膝が痛くて病院に行く前にこの筋トレをして、膝の痛みを改善しましょう！
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
階段を上り下りのときに膝が痛い、膝を曲げると痛いとか膝痛で悩んでいる方は、腰痛の次に多いんです。
そして膝痛の方には、ある特徴があります。
それはお皿(膝蓋骨)の動きと太ももの筋肉(大腿四頭筋)の動きが悪いことです。
ここの２つの動きを変えてあげることで、膝の痛みは今よりも楽になると思います。
今回はそんな膝痛を改善させる簡単なトレーニングをご紹介いたしますね。
膝が痛くて病院に行く前にこの筋トレをして、膝の痛みを改善しましょう！
多くの場合ですが、病院に行っても湿布とか痛み止めで終わるなんてパターンが多いんです。
でもこれだと根本的な改善とは言えませんよね。
そもそも最初に言ったように、お皿と太ももの筋肉の動きを変えなければいけないんです。
この動きが変わるだけでもグッと痛みは減ることが多いですよ。
早速その膝痛改善トレーニングをしていきましょう！
膝痛改善トレーニング
動画はご覧になりましたか？
たったこれだけでいいんですよ。
今回の動画のポイントをまとめると下記になります。
・膝を伸ばすように力を入れる
・腰をしっかりと立てる
・足首を立てる
・お皿が動いているか確認する
になります。
トレーニング方法はいたってシンプルですが、ポイントを抑えないと効果が全くありません。
ここでの1番のポイントは「腰を立てる」ことですがその理由としては、
・腰を立てる
→大腿四頭筋は４つの筋肉で構成されており、その中の大腿直筋と中間広筋が膝に悪さをしています。
→この２つをうまく動かすためには、腰を立てなければいけません。
→しっかり立てないと、大腿直筋のみが動くので全く効果がありません。
ちょっと難しく説明してしまいましたが、要するに筋肉を正しく動かすために腰を立てないといけないんです。
それと、お皿の動きも見てあげてくださいね。
ほんの少しだけお皿が上に引っ張られるはずですから。
このトレーニングがうまくできている時と、うまくできていない時では力の入り方の違いが感じられるかと思います。
この違いを理解していないと、いくらやっても無意味なトレーニングになってしまいます。
シンプルなトレーニングほど、ポイントを抑えてないと効果がないんですね。
膝痛を改善させるためにもポイントを抑えながらやっていきましょう(^^)
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腰を捻った(回旋)ときの痛みの原因と改善方法
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰の捻りの痛みの原因
「腰を捻ると痛い！！」っていう方いますよね。
僕は先日、花火大会に車で運転していったんです。
花火大会あるあるで、大渋滞・・・
かなり長い間座り続け、運転をする羽目になりました・・・
慣れない道ってこともあり、運転だけでかなり疲れました(^^;
そして、車から降りると腰が重い！
というよりも、カラダ全体が動きにくい感じ・・・
腰を捻ってみると、違和感(動きにくさ)とともに、腰に少し痛みもありました。
僕の腰の痛みの原因が「運転」とはっきりわかっているので、動けばすぐに痛みはなくなりました。
でも、別に運転じゃなくても常に腰を捻ると痛い方はいますよね。
そういう方の腰ってなんで痛いんでしょう？？
原因は、腰ではないんです。
真の原因は、股関節なんです。
ここの動きが悪くなったのをきっかけに、腰に負担が掛かるようになっていたんですね。
僕の例であげても、運転中は股関節を動かせない状況にあるわけですよね。
(実際には、運転中の痛みは股関節だけじゃないんですが、これはまた今度書きます)
「なんで股関節の動きと関係があるんですか？」
と聞かれたのでお答えしますね。
そもそもですが、腰って動かない部分なんです。
逆に、股関節は動きやすい部分です。
「動く/動かない」という正反対の性質を持っているってことです(^^)
「いやいや、腰捻ったら腰も動いとるよ！」
って思われたかもしれませんが。
これは、錯覚なんです。
腰が捻っている“よう”に見えているだけなんですよね。
実は腰ではなくて、股関節がよく捻っているんです。
腰自体は、５度しか捻ることができないんです。
５度って言ったら、本当に少しですよね(^^;
ごくごくわずかです。
だからその分、股関節が頑張ってくれているんですよね。
股関節が動かなければ、５度しか動かない腰が大きく動こうとします。
その結果、腰痛になり、最悪ヘルニアなんかにもなります。
腰って捻るという動きに弱いですからね。
捻るという強い動きが毎回、毎回入れば、腰は傷ついていきます。
当然、椎間板(ヘルニアと関係する場所)も傷つきますからね。
ヘルニアになるリスクも増えるわけです。
結論！！！
腰を捻って痛い方は、股関節を動かそう
これで改善に向かうかと思いますが、それでもまだ痛いって方は上半身にも問題があるかもしれません。
それは、また今度書きます。
(またそれかい！！)
股関節の動かし方としては、動画を参考にしてみてください。
もちろん、レパートリーはたくさんありますが、まずは基本ができてからのお話しです。
この動きができたら教えてください。
次のステップを教えますね(^^)/
「できたよ」って方は、いつでも連絡くださいね。
腰を捻って痛い方は、股関節ですよ(^^)
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腰痛を深い関係のある腸腰筋を鍛えて腰痛を予防する
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腸腰筋を鍛える
今回は、腰痛と深い関係のある「腸腰筋(ちょうようきん)」についてお話ししていきますね。
まずは、腸腰筋とは何ぞやって話しですよね。
腸腰筋っていう筋肉は、腰～股関節まで付いている筋肉です。
写真で見てもらうとわりやすいですね。
ここの筋肉は足を上げたりするときに使います。
また、写真を見てもらうとわかるように腰にしっかり筋肉が付いていますよね。
これだけ腰に付いているんですから、腰に全く影響がないことはないんです。
それに腸腰筋はもうひとつ大きな筋肉と深い関りがあるんです。
それは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉です。
太もも前の筋肉なんですが、腸腰筋を使えないとこの筋肉が頑張り過ぎるんです。
よく「足が疲れるんよ」って方は太ももの前が疲れていませんか？
もしかしたらそれは腸腰筋が弱っているサインかもしれませんよ。
太ももを使い過ぎると、骨盤を強く引っ張り腰に負担を掛けます。
その結果、腰痛にも繋がりかねません。
だからこそ、腸腰筋は使えるようにした方がいいんですよね。
それに腸腰筋が使えないと股関節もうまく動かせなくなります。
つまり、腸腰筋が使えないと「腰に負担が掛かる+股関節が使えなくなる」ってことです。
だからこそ、腸腰筋を鍛えましょう(^^)！！
腸腰筋の鍛え方
では、そんな腰痛と関係の深い腸腰筋を鍛える方法をお伝えします。
この動画で説明していますので、ご覧ください。
ご覧になってくれましたか？
簡単でしたよね？
日頃使っていない方は、足がどんどん床に落ちていくと思います。
それに日頃から腸腰筋を使えていないと、まず自然と使えるようにはなりません。
だから選択的に鍛えていかないといけないんですね。
「腸腰筋(ちょうようきん)」しっかり鍛えていきましょう！！
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年末にゴロゴロしているだけで簡単に腰痛改善をしよう！ 294
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
ゴロゴロだけで腰痛改善
※ブログの最後に動画にて、ゴロゴロするだけの腰痛改善を紹介しています。
腰は痛いけど
トレーニングとか
ストレッチとかするの
めんどくさい！！
という方多いと思います。
時間も取られるし
きついのは嫌！！
なんてことが本音ですかね。
楽して痛みが取れるんだったら
それが一番いいに決まっています。
僕はトレーニング推奨派ですが
楽して筋肉鍛えれるなら
それに越したことはありません。
ですが今のところ
そんなトレーニングは
存在しません。
よくテレビとかで
寝るだけで腹筋！
とかありますが
本当でしょうか？？
僕の知る限りでは
今のところ寝ていて
腹筋が鍛えられた方は知りません。
ですが
鍛えることは無理でも
痛みを減らすことはできます。
ポイントを抑えて
おこなうだけでいいんです。
だから寝ていてOKです。
ゴロゴロしているだけで
痛みが減っていきます。
そんな楽な方法あれば
試したいですよね？
今回のゴロゴロして
痛みを減らす方法をお教えしますね。
だからといって
トレーニングしなくていいですよー
とは言ってませんからね。
痛みが減った
『そのあと』
が大切ですからね！
テニスボールを使う
今回はテニスボールが
ちょうどいいので使いますが
別になければ変えてもらっても
問題ありません。
ただ実際に試してみて
痛すぎてカラダが硬直してしまうのは
なるべく避けた方がいいです。
ですが
腰の痛みの強い方は
試すと痛みが強いかもしれません。
その辺りは
ご自身で判断してください。
試した後に
腰の痛みが減っていれば
問題ないと思います。
ゴロゴロ寝るだけ
簡単じゃないですか？
たったこれだけでOKです。
腰の痛みがある方って
動画でテニスボールを当てている
ポイントが固くなっている方が多いです。
ココをカラダが
リラックスしている状態で
ほぐしていけば
腰の痛みは減っていきます。
《リラックス》
もポイントになってくるので
《呼吸》
を忘れないようにしてくださいね。
これで少しでも痛みが減れば
そのあとのこともしてください。
痛みを繰り返さないことが
大切なので
そのためにも
《筋肉》
というのはとても
大切なポイントですよ。
年末にただゴロゴロするよりかは
テニスボールなどを使って
ほんの少しだけ
あなたのカラダのために
使ってあげましょうね！
ゴロゴロするだけでいいんですからね。
トレーニングよりも
簡単なことかもです。
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自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング④(体操・背中・骨盤) 260
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛トレーニング④
※最後にトレーニングが動画あります※
自宅でできる
簡単な腰痛トレーニング
をご紹介していきます。
今回は、
背中
です。
姿勢が崩れることで
多くの方は猫背になっていきます。
そうすることで
腰などに負担が大きくなっていきます。
姿勢を正していくことで
見た目もスッキリさせて
腰の負担も減らしていきましょう。
注意するポイント
①腰・背中から腕を上げる
腕を上げる際は、肩から上げずに
背中から上げる意識を持ちましょう。
②余裕があればチューブもOK
トレーニング道具として
チューブを利用しても大丈夫です。
足でチューブを抑えておいて
両手で引っ張りましょう。
③骨盤は常に前傾
トレーニング中は常に
腰を反らした状態をキープしましょう。
腰痛トレーニング動画
自宅でもできる簡単な腰痛トレーニング③(体操・足の指) 253
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛トレーニング③
※最後にトレーニングが動画あります※
自宅でできる
簡単な腰痛トレーニング
をご紹介していきます。
今回は、
足の指
です。
足の指は本来であれば
グーパーのように
自由に動かすことができます。
ですが、
外反母趾などによる歪みや
筋力低下などが原因で
グーを作ることさえも
出来ない方が多いです。
足の指が動きにくいことで
腰への負担が増していきます。
なぜなら
足の指はカラダに掛かる負担を
吸収するクッションのような
働きもあるからです。
また、
指の力は歩くなどのカラダを動かす
サポートもおこなってくれます。
動かしにくいということは
クッション性も落ちて
サポートも減っていく
ということになります。
生涯歩き続けるカラダを
しっかり作っていきましょう！
注意するポイント
①指が入らない場合は入るとこから
すべて入らない方もいると思います。
３本からでもおこなっていきましょう。
すべての指の間を順番に。
②大きく動かす
痛みのない範囲で
大きく動かしていきましょう。
③指の間を伸ばす
※動画内では足の甲から指を入れていますが
裏からでも大丈夫です。
腰痛トレーニング動画
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自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング②(体操・股関節) 251
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛トレーニング②
※最後にトレーニング動画があります※
自宅でできる
簡単な腰痛トレーニング
をご紹介していきます。
今回は誰もが知っているであろう
股関節
を動かしていきましょう！
写真に赤丸しているところが
股関節と言われる部分です。
この関節はカラダの中でも
大きな関節なので
動きが悪いと
腰にも影響してきます。
今回は
股関節を捻る
という簡単な動きを
ご紹介いたします。
難しい方は
椅子に座ってもOKですよ。
注意するポイント
①人工股関節の方はご注意
捻るという動作がNGな場合もありますので、医師とご相談ください。
腰痛トレーニング動画
自宅でもできる簡単な腰痛トレーニング①(体操・多裂筋) 250
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛トレーニング①
※最後にトレーニング動画があります※
自宅でできる
簡単な腰痛トレーニング
をご紹介していきます。
腰痛の原因は様々ですが
今回は腰周りの筋肉(多裂筋)を
トレーニングしていきます。
写真載せてますが
興味ない方はスルーしてね。
ここの筋肉は
腰の骨に近い筋肉で
腰を支えるために
必要な筋肉でもあります。
腰が丸くなっている方は
特に弱りやすい筋肉でもありますよ。
この筋肉(多裂筋)を鍛えることで
腰痛改善＆予防だけではなく
お腹に力が入りやすくなる
足にも力が入りやすくなる
という特典までついてきます。
トレーニングしないのは
勿体ないぐらいですね。
しっかりトレーニングしていきましょう。
注意するポイント
①足は内側に捻ったままにする
②両足は外に40度程度広げる
③１０秒程キープ
④腰に力が入る感覚を意識する
では、トレーニング動画で
一緒にトレーニングしましょう！
腰痛トレーニング動画
腰が曲がってきてカラダに痛みがある方は、股関節を安定させるトレーニングをしよう！ 215
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
股関節を安定させる
手術やケガにより
歩くのに不安があったりする方も
多いと思います
また、腰が曲がってきたり
筋肉が落ちてきて
股関節を伸ばすのが
難しくなってきたという方も
多いと思います
あなたは股関節に
不安ありますか？
そんな股関節に
簡単に刺激を加える
トレーニングをご紹介します
膝が痛い方は
無理しないでくださいね
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膝の痛みには太もも裏(ハムストリング)をトレーニングして鍛えて改善しよう！ 214
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
膝痛予防
あなたに膝の痛みはありますか？
✅階段の上り下りが痛む
✅歩くと痛む
✅長時間歩けない
✅姿勢が崩れてきた
なんて悩みないですか？
膝の構造自体に障害がある場合は除きますが
多くの場合、筋肉の使い方不良などがあります
特に、年齢とともに姿勢が崩れていき
太ももの前の筋肉を多く使う生活をしていきます
代わりに
太ももの裏の筋肉はあまり使わなくなっていきます
そこを鍛えることで
膝の痛みも変わることもあります
膝の痛みの原因はひとつではありません
あなたの膝の痛みの原因をひとつひとつ
探っていきましょう！
動画のトレーニングを試してみてください
太ももの筋肉ですが
特に内側を意識されるといいです
膝は伸ばし切らないでくださいね
では早速どうぞ！
もちろん、無理は禁物です！
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藤野 真人（ふじの まさと）
