【かんべ村講演会】腰痛のプロが教える腰痛予防トレーニング
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
先月のお話しですが、ケアハウスかんべ村にて
「プロが教える腰痛予防トレーニング」の講演会をおこないました。
目的としては、自宅介護で痛めやすい腰を治す方法でしたが、
ふたを開けてみると、そこまで自宅介護をしている方がいない状態・・・(笑)
まぁそんなこんなで
腰を強くする方法を高齢者でもできる内容でお伝えしました。
というわけで今回は、その内容を少しここでもお伝えしようと思いました。
- 腰を痛めやすい姿勢とは？
- 腰を強くする「腰トレ」
- まとめ
という流れでブログを解説していきます。
介護でなくても腰痛に悩まされている方は、必読の内容にしていきますよ！
腰を痛めやすい姿勢とは？
(画像はわかりやすかったので、ネットで拾いました)
この図は、腰の椎間板(ヘルニアになる場所のことです)の負担を姿勢別に示した有名な図です。
(その図をオリジナルで作成したものとみられます)
図の味方としては、
普通に立っている状態が「１００」の負担だとすると、仰向けで寝ると「２５」の負担で済むってことですね。
つまり、仰向けで寝ている方が腰の負担が少ないですよってこと。
この図を見て、日常生活の中でどの姿勢が多いですか？
恐らくですが、「１５０」の立って前傾の姿勢が多いかと思います。
その理由として、「猫背」が日本人は多いからです。
猫背だと、普通に立っているだけで腰への負担が１．５倍にもなるって考えると腰が痛くなるのも想像できますよね。
日々の姿勢がこのように、知らず知らずに腰に影響を与えています。
気を付けていきたいとこですねー。
腰を強くする「腰トレ」
ってことで、僕が講演会でもお伝えした、腰を強くする別名「腰トレ」を一部ご紹介します。
腰トレを普及させて、腰痛を少しでも減らしたいと考えています。
とかいう考えも少しばかりあるので、無理やりですが「腰トレ」と言わせて頂きます。(笑)
全部公開するのは、時間かかるので一部でお許しください・・・
では、いってみましょう！！
①股関節のストレッチ
(１０回を２セット)
「腰トレ」の基本中の基本！
股関節のストレッチです。
ここは抑えておきましょうね。
やり方はシンプルです。
- 左右の股関節を内・外へ大きく捻ります
これだけ！(笑)
特に注意するポイントはありませんが、めちゃくちゃ重要です。
②もも上げ
(５回を２セット)
もも上げに使う筋肉は、腰を安定させる重要な筋肉です。
でもここを使えない方が多いのなんのって・・・
ちなみによくあるようなもも上げでは意味がありません。
ここで紹介するもも上げが本当のもも上げです。
- 足の裏を合わせて足を開く
- 腰を真っすぐに立てる
- 足の角度をそのままにもも上げ
- 上まで上げたら３秒キープ
鼠径部辺りにしっかりと力が入れば正解です。
ももを上げた時に、足裏が下を向かないように注意してください。
この角度を守らないと効果が半減してしまいます・・・
普段使っていないと、たった５回でもかなり疲れますよ。
➂股関節スクワット
(１０回を２セット)
これも「腰トレ」の基本です。
身体の使い方の練習みたいなもんです。
普通のスクワットとは違い、関節の連動を考えたスクワットになります。
これ、意外とできない方多いんですよ・・・・
- 足は肩幅に開き、つま先は前に向ける
- お尻を後ろに突き出すように曲げていく
- 股関節を膝は同時に曲げ、同時に伸ばす
- 太もも裏に伸び(ストレッチ感)があればOK
文章だとちょっとわかりにくですね・・・
僕のYouTubeでも似たような運動紹介していて
イメージはこんな感じです→https://youtu.be/xJKH3juzNGA
腰痛だけではなく、膝痛の方にも効果的ですよ。
まずは関節の動きに注意しながらやっていきましょう！
大事なのは、「股関節・膝が同時に曲がり、同時に伸びる」ってことですよん。
まとめ
しっかりと日々の「腰トレ」で腰は必ず強くなります。
何事もコツコツ継続が大切ですね。
僕は結構三日坊主なところがあるので、誰かにお尻を叩いてもらわないといけないタイプです。
こうやって発信することが、僕なりに追い込んでいます。(笑)
あなたも誰かに指導してもらってり、そういう教室に行ったりて、お尻を叩いてもらいましょう！
そんなこんなで、「腰トレ」をコツコツやってみてください。
必ずその痛み和らぎますからね。
また、他にもYouTubeで「腰トレ」動画をアップしています。
もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。
↓↓
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あなたが思う介護生活はどのようなイメージですか？どんな生活を送っていますか？ 075
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
介護生活
【介護生活】
と聞くとあなたはどんなイメージをされますか？
動けない自分を誰かが支えてくれている
というイメージが湧きませんでしたか？
そうでなくても似たようなものがイメージされたと思います。
以前もブログで紹介したように
介護を最も必要とする平均年数は
５年～１０年と言われています。
もちろん個人差が多々あると思います。
この期間もの間
誰かに助けてもらえないと
日常生活がままならないということです。
あなたはどんなイメージが湧きましたか？
諦めない
仮にあなたが介護生活が必要になったと思ってください。
あなたはどうしますか？
長い介護生活中ずっと
助けてもらう“ばかり”の生活を
繰り返しますか？
私ならその生活を繰り返さないと思います。
まずリハビリは真剣におこなうでしょう。
そしてトレーニングも積極的におこなうでしょう。
さらに身体のケアも怠りません。
最後に意識を高く持ったままにするよう維持するでしょう。
仮に介護生活になったからと言って諦めない方がいいと思います。
私なら諦めません。
介護生活になったからと言って
可能性がなくなったというわけではないのですから。
可能性は介護生活をうけていない方と同様にあるのです。
■車椅子の方であれば歩きたい！
■ベット生活の方であれば一人でトイレに行きたい！
など様々な思いがあると思いますが
あなたはそれらを諦めているのですか？
歩きたいなどの思いの先にも
さらなる思いはないですか？
■歩いて海外を回りたい！
など思いはさらにあると思います。
あなたが諦めなければ
あなたの身体は
その思いによって
変化していきます。
諦めたら変化はしません。
諦めなかった方だけが
その変化を楽しむことができるのです。
あなたはそんな変化を体験したくないですか？
変化を体験できたあなたは
毎日がとても楽しくなると思いますよ。
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あなたは知っていますか？介護に必要な金額を！考えて行動してみてはどうでしょう 059
『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
あなたはどちらを選ぶのか？
あなたは介護を受けている自分を想像したことがありますか？
たぶんあまりないと思います。
まさか自分が介護を必要とする時がくるとは思っていないですもんね。
しかし、いつどうなるかわかりません。
あなたはそのための【予防】していますか？
介護に必要な金額
あなたは介護に掛かる費用を知っていますか？
※参照：介護の教科書
初期費用(介護用品購入など)は平均９１万円だそうです。
平成２１年は８８万円で平成２４年には９１万円と
３年で３万円もアップしています。
年々上がっていっていくのかもしれません。
次に、月々掛かる費用です。
毎月平均７.７万円掛かるそうです。
こちらは３年で０.４万円アップしています。
こちらも同様に上がっていくのかもしれませんね。
あなたはこのデータを見てどう思いましたか？
私は毎月約８万円も掛かるのか！？と驚きました。
さらに言えば、介護が最も必要になる年数の平均は５年間で、長い方で１０年間。
つまり毎月５年～１０年間は介護費用の約８万円掛かるということです。
その間にアクシデント(手術・薬など)があればその分も上乗せしていくことでしょう。
金額にすると・・・
５年で約５５３万円
１０年で約１１０６万円
こんなにも平均必要になってきます。
この金額を見てあなたはどう思いますか？
トレーニングに必要な金額
介護生活にならない為にも【予防】が必要です。
予防にも色々あると思いますが、私が提供できるのはその中の【トレーニング】です。
動くうちに身体を動かして介護不要の健康的で若々しい身体を手に入れましょう！
トレーニングの場は好みなどあるので人それぞれあります。
ジムに通う場合は、平均月々１万円程でしょう。入会金もその程度。
例えば、３０歳で入会します。その後４０年間継続するとしましょう。
４０年間で掛かる費用は、約４８１万円
私のようなパーソナルトレーニングを受ける(週１回)ならばそれ以上掛かると思いますが
それは選択の自由なので継続できる方をお勧めします。
どちらにお金を掛ける？
あなたは、介護５年で５５３万円掛けるのか？トレーニングに４０年で４８１万円掛けるのか？
さらにトレーニングを継続されていれば身体は同年代に比べれば若々しいはず！
トレーニングに４０年で４８１万円を選んだあなたはやりたいことをやれる【できる身体】に。
しかし、介護に５年で５５３万円掛ける方は、介護を受けるぐらいなのでやりたいことができない【できない身体】に。
しっかり将来の自分の姿を想像してみてくださいね。
あなたはどちらにお金を掛けますか？
あなたはどちらに時間を掛けますか？
あなたはどんな身体になりたいですか？
【コンビニ】と【介護相談】が融合した施設を発見！これで家の中にこもる事もなくなる！？ 056
『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
コンビニと介護が融合
先日、車を運転していたら見つけました。
【コンビニ】と【介護相談】が融合した施設を。
私自身は初めて見たのですが、全国では普通なんでしょうか？
調べてみましたが、ローソンが展開中で全国の店舗数はわかりませんでした。
まだ店舗数は少ないのでしょうか？
気軽に行ける
介護相談のところには、ケアマネージャーが在中しているみたいです。
そこで色々と日常生活・介護の悩みなどの相談を受け解決策を提案してくれるとのこと。
このような施設が増えれば高齢者の方も気軽に行けるかもしれないですね。
コンビニ自体の数は全国各地にあり、店舗数も多いです。
介護施設に足を運ぶよりかは遥かに身近になるかもしれませんね。
少しは外に出るきっかけに
近くにこのような施設があれば
「少し話しに行こうかな」
と思い一歩外に出やすくなるのではないでしょうか？
それもまた運動になるのかもしれませんね。
家にいては動かないですからね。
動かなければ筋力や体力はどんどん落ちていきます。
そうすれば外に出るのが嫌になってきます。
それらを改善するきっかけになってくれればいいですね。
定期的なトレーニングで周りに差をつける
上記のような【コンビニ】と【介護相談】の融合施設が近くにあれば同年代の方々が集まるのではないでしょうか？
集まれば色々と会話もされることだと思います。
会話をすれば
「腰が痛くてあまり歩けない」
「膝が痛くて家では椅子に座ってばかりだよ」
などということも話されるのではないでしょうか？
しかし、定期的なトレーニングや運動をおこなっている方は
「今日も○○から○○まで歩いたよ」
「家では座らずに動き回っているよ」
など痛み知らずで活発的に身体を動かされている話をするのではないでしょうか？
周りのみなさんは元気なあなたを見て憧れるかもしれません。
そうすればみなさんもトレーニングや運動を定期的におこなえば
【身体は元気に若々しくなるのか！】
と思い行動を始めるかもしれません。
あなたの行動で周りのみなさんも影響され周りのみなさんが元気になっていく。
あなたの行動が周りのみなさんを変えてしまうかもしれませんね。
藤野 真人（ふじの まさと）
