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【正しいスクワットのやり方】腰痛・膝痛に効果のあるスクワットを覚えよう!

 


 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

先日の腰痛講演会で「スクワットで股関節を痛めた」という方がいました。

 

 

スクワットってトレーニングの基本的なものなんですが、

結構フォームが難しかったりします。

 

 

それに間違うと今回の方みたいに痛めてしまうこともしばしば・・・

 

 

なので、僕は基本的に一般的なスクワットの指導はあまりしないんです。

でも少し工夫をさせたスクワットを指導しています。

 

 

僕が教えているスクワットだと痛めるリスクもかなり少ないし、筋力アップ・腰痛改善などに効果的ですよ。

 

 

というわけで今回は、僕が指導するスクワットについてお伝えしようと思います。

 

 

  • スクワットってどうやるの?
  • おすすめスクワットのやり方
  • まとめ

 

 

という流れでブログを解説していきます。

もしスクワットしているのなら、ぜひこのブログに目を通してくださいね!

 

 

スクワットってどうやるの?

 

 

普通スクワットって、「しゃがむ」ってイメージだし、そう実践している方も少なくないはずです。

でもそれは大きな間違いです。

 

 

しゃがむという動作ひとつでも、様々な違いが出てきます。

まず基本となるフォームの注意点ですが、

 

 

  • 膝はつま先以上に出ない
  • 猫背にならない
  • 膝は内(内股)にならない

 

 

細かく言えばまだあるんですがが、これぐらいはスクワットの基本ルールでしょう。

でもこれがただの「しゃがむ」動作に当てはめると、全然守れていないのがわかりますよね。

 

 

それでは体を痛めてしまうリスクは上がるわけです。

だからスクワットは簡単そうで、難しいと言われる所以ですかね。

 

 

でも仮にこれが守れていても、腰痛・膝痛の方にとってそれはやっぱりリスクが高いんです。

なので、僕はあまり一般的なスクワットの指導はしていません。

 

 

場合によってはしますけどね・・・(笑)

(言っていること違うじゃん!とか言わないで)

 

 

おすすめスクワットのやり方

 

 

これが僕のおすすめするスクワットです。

何が違うのか解説していきますね。

 

 

さっき説明したスクワットの基本ルール

 

 

  • 膝はつま先以上に出ない
  • 猫背にならない
  • 膝は内(内股)にならない

 

 

これは一緒です。

では何が違うのか・・・

それは・・・

 

 

しゃがみ方です!!

 

 

これだけと言えば、これだけなんですが・・・(笑)

 

 

普通スクワットは「下」への移動ですが、僕のスクワットは「後ろ」への移動になるんです。

お尻を後ろに突き出しながらしゃがむってイメージですかね。

 

 

 

 

これはかなり極端におこなわないと「後ろ」移動はできず、「下」移動になります。

しゃがむというよりも、お尻を突き出す!という感覚です。

 

 

さらにプラス、注意しておくポイントがあります。

 

 

それは、

膝と股関節は同時に曲げて、伸ばす!!ということ。

 

 

これは、関節の連動性を意識したものです。

膝と股関節はセットの関節なので、一緒に同じ動きをすることを体に覚えさせるのが大切。

 

 

 

 

この2つが守れていればいいだけです。

でも意外とできなくて難しいんですよー。

 

 

うまくできると、太もも裏がストレッチされた感覚になるかと思います。

腰に力が入りやすい方は、腰を痛めやすい証拠なので注意が必要です。

 

 

最初は1セット10回を目安にやっていきましょう!

慣れてきたら、続けて2セットにチャレンジ!!

 

 

 

まとめ

 

 

できているようで、できていないスクワット。

そして、色々とバリエーション豊富なスクワット。

 

 

スクワットはシンプルな動きの中に体の不調を探るヒントが多く隠されています。

しっかりと丁寧に1回1回やっていくといいですよ。

 

 

回数よりも質でトレーニングをしていきましょう。

絶対にその方が効率も効果もいいはずです。

 

 

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トレーニングは回数をたくさんやればやるだけ効果があるのか? 069

 


『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

トレーニングは回数をたくさんやればいいのか?

たまに私が聞くのが

 

『腕立て伏せ100回やったよ』

 

『スクワット100回やったよ』

 

『腹筋100回やったよ』

 

と言われる方がいらっしゃいます。

 

 

果たして、それだけたくさんの回数をこなすことで

 

筋肉が鍛えられているのか?

 

鍛えられていないわけではないと思いますが

 

効率は悪いと私は思います。

 

 

無駄に時間も掛かってしまいます。

 

実際にやっているところを見ていないので想像ですが

 

たぶんフォームなども毎回バラバラなのかもしれません。

 

そうだとすると

 

 

鍛えたい部位にも効いていない可能性も出てきます。

 

さらに鍛えたくない部位を鍛えている可能性だって出てきます。

 

回数よりも大事なこと

 

トレーニングは、【量(回数)よりも質】だと私は考えています。

 

トレーニングの目的によって回数は異なりますが

 

どの回数であっても“質”を落としてはいけないと思います。

 

 

例えば、100回スクワットしたとします。

 

その100回の内、正しいフォームでできたのが10回だとします。

 

残りの90回は間違ったスクワットをやっていることになります。

 

これだと

 

『間違ったフォームの習得』

 

『間違った筋肉の強化』

 

『時間の無駄』

 

になってしまう可能性がでてきます。

 

だとすれば、10回だけ正しいフォームでやった方がいいのでは?

 

と私は思います。

 

スポーツをしている方は想像してみてください。

 

 

素振りをしている姿を。

 

写真のようにゴルフの素振りだとすれば

 

素振りするときは必ずボールを打つために

 

身体の下(足元)を素振りすると思います。

 

これが正しい素振り(フォーム)ですよね。

 

しかし、ゴルフなのに野球みたいに腰の辺りで素振りをするなど

 

間違った素振り(フォーム)でやれば

 

ゴルフはうまくなると思いますか?

 

私なら、ボールをイメージして身体の下(足元)を素振りします。

 

これが正しい素振り(フォーム)だからです。

 

 

トレーニングもこれらと同じです。

 

間違ったフォームを繰り返しおこなえば

 

そのような癖がつきます。

 

その癖がいいか悪いかはわかりませんが

 

私ならそのような癖はつけないように

 

正しいフォームでできる範囲でおこないます。

 

あなたは【質よりも量】をとりますか?

 

【量よりも質】をとりますか?

 

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