【反り腰】腰が反って腰が痛い方の原因
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰が反って痛い原因
腰が丸まっている方も多いと以前ブログで書きましたが、【反り腰】で悩んでいる方も中にはいますよね。
反り腰の悩みが特に多いのは、女性です。
男性はどちらかと言えば、ガニ股で腰が丸まっている方が多いんです。
男性のガニ股とは逆で、女性には内股が多いですよね。
内股になるとカラダの構造上、腰は必然的に反っていくんです。
だから内股の女性は、反り腰も多くなってくるわけです。
それに、女性特有でもある“妊娠”をすると腰は反りやすくなります。
産後ケアなどもちゃんとやっていないと、出産後の緩んだ骨盤周りの靭帯は変なクセのまま固まってしまいます。
それをきっかけに何十年も腰痛などで悩んでいる方も少なくありません。
実際にお客様の中にも、「子供を産んでからずっと不調がある」という方もいるんです。
腰だけじゃなくても、どこかしらにね。
そうならない為にも反り腰対策はしておくべき！だと僕は思います。
今回は、反り腰の原因の筋肉にスポットを当てていきます(^^)
その筋肉は２つ！！
①腸腰筋
②ハムストリングス
この２つの筋肉に絞って話を進めていきます。
あとは、
③背骨の柔軟性
これを追加で話します。
まだまだありますが、今回はこの３つのポイントからいきますね。
腸腰筋について
腸腰筋(ちょうようきん)と読みます。
写真にあるように“股関節から腰まで”ついている筋肉です。
働きとしては、
腸腰筋の作用
・股関節の屈曲・外旋
がありますが、ここで注目するのは「股関節の屈曲」です。
股関節を曲げるってことですね。
日常生活でいえば、何か段差があれば足を上げるときに働きます。
反り腰の場合、ここの筋肉は過剰に緊張しています。
緊張というのは、筋肉が固く縮まるということです。
この緊張が加速すると、腰が反っていき内股になっていきます。
なので、緊張をとるために腸腰筋のストレッチ等をする必要があります。
ただ注意してほしいのが、腸腰筋のストレッチは腰を反る動作が多く含まれます。
痛みが出ない範囲で行う必要がありますので、注意してくださいね。
また反り腰の方は、腸腰筋がうまく使えていません。
腸腰筋が使えないと、歩いている時などにも反り腰を助長してしまい、腰に負担が掛かりやすくなります。
早めの対策が必要になりますね。
ハムストリングスについて
ハムストリングスは太ももの後ろについている筋肉です。
働きとしては、
ハムストリングスの作用
・膝の屈曲
・股関節の伸展・内転
・下腿の外旋・内旋
がありますが、意味はわからなくていいです。
膝と股関節に働く筋肉なんだなと思ってください。
ついでに、骨盤にもついているんだと覚えておいてください。
ここの筋肉は反り腰の場合、伸びきった状態が続きます。
この「伸びきった状態」ってのがよくありません。
その理由として、筋肉は伸びきった状態が続くと弱くなっていくからです。
ゴムを想像してもらうと分かりやすいと思います。
ゴムを伸ばした状態を長時間放置しておくと、ゴムは伸びきったままで元のように縮まらないですよね。
筋肉でも同じようなことが起こってるんです。
だからこそ、弱くなったここを鍛えると反り腰に効果的です。
ハムストリングスの鍛え方は動画にしてあります。
ここでポイントなのが、しっかり太もも裏に効いているかどうかってことです。
違う場所に効いていれば、フォームが間違っているので修正してください。
わからなければいつでも聞いてくださいね(^^)
背骨の柔軟性について
最後になります。
反り腰の方は、腰が強く強く反った状態が毎日続いています。
そうなると、腰の上と下の背骨も影響してくるんです。
上は胸と首の辺り・下は骨盤の辺りってことです。
腰が過剰に反っている分、その周りの背骨の動きが悪くなっていくんですよね。
だから腰だけではなく、背骨全体の柔らかさが必要になってくるんです。
で、腰だけにスポットを当てれば“腰を丸める”という動きを出す必要があります。
まぁ腰が反っているんで当たり前ですよね。
ただ、腰が反っている方が逆に腰を丸めようとすると結構痛いんです。
だって真逆の動きだから。
でも改善していくためには、腰を丸めるという動きは必要なこともあります。
改善方法として例えば、椅子に座っているとします。
この状態で、両肘を太ももに付けることができますか？
もしできなければ、結構危ないかもしれません。
最低、肘が太ももに着けれるようにしましょう！
肘が太ももについた方は次に、手のひらが床に着きますか？
両足を開いて、その間に上半身を倒していきます。
そして、手のひらがつけばOKです。
さらにできれば、手の甲にチャレンジしてみてください。
まとめ
①腸腰筋
⇨緊張し過ぎて縮んでいる状態
⇨伸ばして使えるようにする
②ハムストリングス
⇨反り腰では伸びきっている状態
⇨鍛えて使えるようにする
③背骨の柔軟性
⇨腰が反っているので周りにも影響する
⇨腰を丸める動きを習得させる
⇨肘を太ももにつけるなど
以上になります。
まだ言えば、股関節の動きとかも必要になってきたり、重心の位置とか色々あります。
今回は長くなったので、ここまでにしておきますね。
でも反り腰で悩んでいる方は、この３つのポイントは必ずと言っていいほど問題があります。
まずはこの３つのポイントが正常に働いているか確認もしてみてください。
あなたが反り腰だったら働いていないと思います。
ゆっくり改善していきましょう。
わからないことなどあれば、お気軽に聞いてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございます(^^)
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広島市中区 62歳 女性 M.Y様のお客様の声
パーソナルトレーナーの藤野真人です。
指導させていただいている広島市中区在住のM.Y様より直筆のお客様の声をいただきました。
Q.なぜパーソナルトレーニングを始めようと思いましたか？
先生にずっとついて見てもらえる。腰が痛い、肩が痛い、目が疲れる。
Q.藤野のパーソナルトレーニングを始めようと思ったきっかけは何ですか？
裁縫がしんどくなりましたところ、広島の腰の先生と出張で来てくださる人。良い先生と人に聞いた。体育ジムへは行かれません。
Q.藤野のパーソナルトレーニングの指導力をどう感じておられますか？
思いやりがある先生。先生はすごく丁寧に教えて下さる。目が悪い覚えが悪いのもわかりやすい説明でした。褒めてくださる人。
Q.トレーニングを始めてから、どのような変化・効果が感じますか？
裁縫も疲れにくくなりました。肩もメモ疲れにくくなった。孫に運動袋を作ってあげれました。痛くなくなりました。歩く習慣がつきました。
Q.これから藤野のパーソナルトレーニングをお考えの方へアドバイス等をお願いいたします。
趣味が続けられる自信が先生のおかげでつきますよ。元気なお婆さんを孫がよろこんでくれたり嬉しいことが増えますよ。先生はつまらない私の目標を優しく聞いて毎日のように応援してくださいますよ。皆様60歳でも私目標増えましたよ。
広島市西区 55歳 女性 I.K様のお客様の声
パーソナルトレーナーの藤野真人です。
指導させていただいている広島市西区在住のI.K様より直筆のお客様の声をいただきました。
Q.なぜパーソナルトレーニングを始めようと思いましたか？
毎日の仕事で、身体が痛かったんです。腰を前に倒したりする作業が多く、家事をすることが困難で家族に助けてもらってました。何かいい方法はないかと考えていました。
Q.藤野のパーソナルトレーニングを始めようと思ったきっかけは何ですか？
パソコンを見ていて、腰痛専門だったから。相談もかねて連絡をさせて頂きました。
Q.藤野のパーソナルトレーニングの指導力をどう感じておられますか？
運動不足ということをとても知って頂き、まず少しずつ出来ることを積み重ねていく方法が私には合ってました。先生の言っておられる言葉が私は励まされて楽しくさせて頂いております。
Q.トレーニングを始めてから、どのような変化・効果が感じますか？
腰を反ることができるようになりました。ありがとうございます。年齢のせいにしていたり私自身の身体に向き合うことに恐怖感がありましたが、今では安心感に変わりました。身体がとても楽になりました。先生ありがとうございます。
Q.これから藤野のパーソナルトレーニングをお考えの方へアドバイス等をお願いいたします。
アドバイスというものはないのですが、先生、私は8月山の日があるので、それまでにもっと体力をつけていきたいと思ってますのでどうぞよろしくお願いいたします。
腰の痛みを改善するためにはトレーニングをしてはいけない 228
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛になりたくなければトレーニングしないこと
『えっ！？』
腰痛専門のトレーナーなのに
そんなこと言うの？
って思われたかもしれません
でも本当のことなんです
それは
間違ったトレーニングです
でもただ単に
フォームが崩れているとかの
話ではありませんよ
では何でしょうか？
重たい重量を扱いすぎる
年齢が６０歳を超えて
腰の悩みがあると
トレーニングが厳しいと思ってしまいますよね
で、思い切ってジムなどに入会
そうすると
今まで扱ったことのない
マシンの数々に圧倒されるはずです
そもそも
使い方が分からなかったりすると
思いますが
大抵ジムにはトレーナーがいますが
毎回付きっ切りで見てくれるわけではありません
なので、独自のやり方になり
重量も頑張ったりするんですよね
これは特に男性に多いです
男性は重たいのを扱いたいですよね
僕もそうですから
ただご自身の持ち上げることのできる
重量を知っておくことも大切ですよ
別に重たいの扱ったからといって
周りから
『すごいですね！！』
と言われるだけで
もしかしたら
あなたの腰には相当の負担が掛かっている
可能性が高いですよ
これだけは本当に避けてもらいたいです
まずは自分の腰の痛みを取るのが目的なはずですから
それにあった重量を扱ってくださいね
女性の方はそこは問題ないかと思います
女性の場合は逆です
重量が軽すぎます
『そんなに軽いのでやっても効果でないですよー』
ってジムやホテル(内のジム)に勤務していた時は声を掛けたりしていました
この重量の見極めも腰の痛みを解決するためには
必要な要素になってくるはずです
僕のトレーニングはほぼ自重でおこないます
フォームを数センチ変えるだけで
負荷がかなり変わってきます
重量をあまり扱わない分
安全であり、負荷をコントロールしやすいです
安全に腰痛改善していきましょう
重さをコントロールしていますか？
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女性でもできる腕立て伏せで気になるバストを上げていく 185
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
女性でもできる腕立て伏せ
おすすめの方
①通常の腕立てが出来ない
②バストが気になる
➂体幹が弱い
POINT
①膝をついて足をクロス
②腰が落ちないように
➂体は一直線を保つ
腕立て伏せ
腕立て伏せは
ほとんどの方がやったことのある
トレーニングではないでしょうか？
でも、女性の場合
出来ない方が多く
諦めているかもしれません
でも、今回のように
膝をついておこなうことで
強度が弱くなります
弱くなるといっても
効かないわけではありません
しっかりと効きます
もちろん
通常の腕立て伏せができる方には
強度が弱すぎるかもしれません
通常の腕立て伏せが出来ない方には
効率のいいトレーニングだと思います
バストアップ
バストアップにも有効です
姿勢が悪くなり
猫背になった場合
バストも垂れてきます
バストアップには
姿勢を正すことが基本になりますが
胸の筋肉を強化することも大切です
垂れてきているということは
筋肉が支えきれなくなってきた
ということでもあります
なので、姿勢を正したあとは
支えている胸の筋肉を鍛えることが必要です
しっかり胸の筋肉に効いている
感覚を感じながらおこなってください
二の腕にも効いてOKです
また、体を一直線に保つことで
腹筋にも効いてきます
結局しっかりしたフォームでやれば
上半身全面に幅広く鍛えられる
ということになります
が、胸の筋肉に意識することは
忘れないでくださいね
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広島大学病院で膝関節の軟骨再生治療。膝の痛みで悩まないためには何が必要なのか？ 114
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
膝の軟骨再生治療
広島大学病院で、膝関節の軟骨再生治療がおこなわれているそうです。
先程、移動中のテレビでたまたま流れていました。
以前から知っていましたが、徐々に広まっていくといいですね。
軟骨は元々、血管が通っていないので破損してしまうと修復しにくい箇所でもあります。
そこで、自分の軟骨の一部を使い、破損した部分に当てるという治療みたいです。
自分の身体の一部を使うため、負担が少ないとのこと。
でも手術は手術。
あなたの膝がまだ大丈夫であれば、大事に使ってあげてくださいね。
変形性膝関節症
この名前を聞いたことありますか？
この症状にはまだ散骨再生治療は対象外らしいです。
いずれ対象になると思いますが、膝に痛みや不安のある方の多くがこの症状なんですよ。
もしかして、あなたもそうじゃないですか？
変形性膝関節症は、誰でもなり得ると思います。
しかし多いのは、60代以上の女性なんですよ。
60歳辺りから急激に増えていきます。
閉経とともにホルモンバランスも崩れやすくなり、筋力の低下に繋がり膝への負担も増えてくるのかもしれませんね。
変形性膝関節症を予防する
その為にも以前ブログでお伝えしたように、トレーニングなど運動習慣をつけることで
筋力をしっかりつけておくことも予防に繋がるのではないかと思います。
また、バランスの取れた筋肉づくりも必要だと思いますよ。
まだ、膝に痛みや不安がないなら
今のうちにしっかり予防に繋がるような行動をしていくことがいいと私は思いますよ。
選択肢はたくさんあると思います。
あなたに無理のない選択から始めてみてくださいね。
最初からあなたに合っていないことをやっても継続しにくいと私は思うからです。
予防するためにはやっぱり継続が必要なんですよ。
あなたに歩くのが合っていれば、まずは週に何回か歩いてみるとか。
ここからここまで歩いてみるとか。
『継続でき予防に繋がる行動』
ここを心掛けてみてはどうですか？
１０年後、２０年後も自分の足で歩けるように・・・
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偏平足や外反母趾でお悩みの方足底のアーチはありますか？後脛骨筋を鍛えてアーチを手に入れよう 016
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
足底アーチ
みなさんは、足底のアーチがしっかり作られていますか？
女性の方は、『偏平足』や『外反母趾』に悩んでいる方も多いかと思います。
写真にも載っているように
①内側縦アーチ
②外側縦アーチ
③横アーチ
の3つのアーチが重なって足底のアーチを作っていきます。
足底部は、建物でいうと土台となります。
なので、人間の土台部分も安定していなければその上の箇所に何かしらの支障がでてくることもあるでしょう。
みなさんは大丈夫ですか？
後脛骨筋
今回は、アーチに関与する後脛骨筋に注目してみたいと思います。
ふくらはぎにある筋肉です。膝下辺りから親指の根元の方までついています。
この筋肉、後脛骨筋は先程説明したアーチの内、①の内側縦アーチに最も関与してきます。
画像の筋肉の配列を見てもらえればわかりやすいと思います。
さらにいうと、後脛骨筋が付着している親指付け根、楔状骨は②の横アーチに関与しています。
つまり、ひとつのアーチを正していけばそのほかのアーチも修正しやすいということです。
女性の方に多い、『偏平足』や『外反母趾』はここの筋肉の弱化などが原因のひとつになっているかもですね。
では、この筋肉を使っていきましょう！
後脛骨筋を鍛える！
まず足伸ばして座ります。
そこから足を伸ばしたままクロスします。(難しければ足首にクッションなど置いて少し浮かしてから行ってください)
その状態から上にある足の小指に注目します。
小指から内側にねじっていきます。その際に小指を遠くに伸ばすようにすれば尚効果的です。
ポイントは、足首だけの動きに注目することです。
変に太ももなどに力を入れない事です。(膝を伸ばしすぎると太ももに力が入りやすくなるので、そういう方は膝を軽く曲げて行ってください)
これは初級編です。慣れてきたら負荷を上げ筋肉を進化させていきましょう。
後脛骨筋を鍛えて足底アーチを手に入れよう！！
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藤野 真人（ふじの まさと）
