【腰痛】悩んでいるなら毎日やるべきストレッチ３選！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
腰に痛みを抱えている場合、太ももの筋肉の硬さが大きく関係していることがよくあります。
その太ももも『後ろ・前・横』とすべての筋肉が硬くなるので、満遍なく硬さを取り除くことが腰痛に効果的なんです。
でも多くの方が、太ももの後ろ(いわゆる前屈でのストレッチ)しかしていません。それ
では腰痛への効果は薄いんです。
あなたは満遍なくストレッチできていますか？
腰痛ストレッチ(太もも編)
太ももの筋肉は、必ず骨盤に付着しています。
なので硬くなると『骨盤を歪める』可能性が非常に高いということです。
もしその歪みが慢性的に続けば、腰の筋肉は緊張が続き、痛みへと繋がっていくでしょう。
その場合、太ももの筋肉をしっかりと伸ばしたりして、硬さを取り除かなければいけません。
今回は、動画にてストレッチ３種をご紹介していますので、動画を見ながら是非一緒にやってみましょう！
＝＝＝＝＝
①太もも前／②太もも横／➂太もも裏
＝＝＝＝＝
といった流れでストレッチしています。
ストレッチ中に、腰を異常に反ったり、痛いのに無理やりやるってことはやらないでくださいね。
余計に腰痛を悪化させてしまいます。
ストレッチ中は、伸ばそうとしている筋肉がちゃんと伸びている感覚を味わってください。
もし伸びている感じがなければ、それは間違っていますからね。
あなたの腰痛もストレッチで改善していきましょう。
むしろストレッチで解消できるような体に日頃からしておきましょうね。
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【腰痛】骨盤を立てるだけで骨盤矯正トレーニング
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
骨盤の歪みは腰痛になるリスクを高め、その中でも多い歪みが『骨盤の後傾』です。
後傾とは腰が丸くなっている状態のこと。
この後傾の歪みは年齢を重ねるごとにあらわれてきますが、あなたの骨盤は大丈夫ですか？
骨盤の歪みとは？
もうこのブログでは何度もお話ししていますが、骨盤の後傾というのはイラストで言う右側のことです。
この歪みが腰痛を引き起こすきっかけになります。
そしてこの姿勢になると、腰の筋肉が弱くなっていき、腰を支えることができなくなり、腰痛へと繋がるんです。
ヘルニアで悩んでいる方などは、腰の筋肉がある程度弱っています。
これは骨盤の後傾と関係があり、ヘルニアを発症してしまう方は骨盤が後傾していることが多いんですよね。
なので年齢と共に腰の痛みを感じている方は、腰の筋肉を強化していく必要があるわけです。
これはほぼ必須と言ってもいいかもしれません。
腰の筋肉を鍛えることで姿勢改善にも繋がりますので、一石二鳥ってわけですね。
骨盤矯正トレーニング
では早速トレーニングの方やっていきましょう。
座ってできますので、下記動画を見ながら一緒にやってみてくださいね。
やり方自体はもの凄く簡単ですので。
いかがでしたでしょうか？
とてもシンプルだったのではないでしょうか？やり方をまとめると、
＝＝＝＝＝
①足を床に着けた状態で椅子に座る
②その状態で腰を反らす
※反らした時に腰に力が入っている感覚を！
※またよくある間違いとして、骨盤ではなく胸を反らそうとする方がいらっしゃいますので、腰を反らすように意識していきましょう
＝＝＝＝＝
になります。簡単でしょ？
まとめ
腰を反らす骨盤矯正トレーニングで腰痛予防していきましょう。
ちなみに反ると腰に痛みを伴う方は、無理しないでくださいね。
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【腰痛】骨盤をコントロールできないから腰が痛むのか？
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こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
骨盤を上手にコントロールできない方がめちゃくちゃ多い。
骨盤は基本的な動きとして『前傾・後傾』があるんですが、この動きが苦手な方が多いんですよね。
基本的なこの動きができないと、腰に痛みも出るだろうし、膝に痛みも出ることだってある大切な基礎部分。
ちなみにこれが骨盤の前傾の動き。
腰を反らすような動きって言うとわかりやすいかな？
次いでこちらが骨盤の後傾って動き。
腰を丸めるような動きって言うとわかりやすいかな？
この２つの基本的な動きができない方がめちゃくちゃ多い。
この動きを覚え日常でも活かせるようになると、腰や膝などへの負担も減ってくるんですよね。
なので骨盤の前傾・後傾の２つの基本的な動きは覚えてできるようになった方がいいと思います。
まずステップとしては、
＝＝＝＝＝
①両膝を曲げ仰向けから始める
↓
②片膝だけ曲げ仰向けで行う
↓
➂座位で行う
↓
④片膝立ちで行う
↓
⑤立位で行う
＝＝＝＝＝
仰向けが出来れば片膝立ちへ。片膝立ちが出来れば立位へ。って感じで徐々に難易度を増していく感じ。
なので全くできない方は、①から始めてできるようになったら最終的な⑤までやってみる。
人間は基本的に立って生活する動物なので⑤の立位で骨盤の前後傾ができると完璧！
あとポイントと言えば『大きく動かすこと』かな。
前後傾を自分の出来る範囲で大きく動かす練習を。
うまくできるようになれば、腰の動きも変わっきますよ。
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【姿勢】骨盤のニュートラルポジションとは？
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先日お客さんから
「昨日ピラティス教室に初めて行って、骨盤のニュートラルポジションの練習をしました」
「でもいまいち骨盤のニュートラルポジションがわからないんですが教えてもらえますか？」
と質問を受けました。
そもそも僕はピラティスやったことないので、その先生が納得いくように説明してくれたらよかったのに(笑)
でもさらに質問は続き、
「立位姿勢と仰向け姿勢で骨盤のポジションが違う形で説明され実践したんですけど、立位と仰向けで骨盤は変わるんですか？」とのこと。
ここの先生がどう説明されたかはわかりませんが、僕なりにこのブログでも回答していきますね。
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
まずピラティスで言う『骨盤のニュートラルポジション(基本姿勢)』について。
骨盤のニュートラルポジションとは、
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ASIS(上前腸骨棘)と恥骨結合が平行にある状態
＝＝＝＝＝
なんです。
「なんのこっちゃ！？」って話しだと思いますが詳しく説明していきますね。
骨盤のニュートラルポジションの説明でちょうどいい画像があったのでこれをまずは見てください。(出典:pilatesstudiokumagaya)
基本的にこの三角形が水平になることが骨盤のニュートラルポジションになります。
そしてチェック方法ですが、両膝を曲げた状態で仰向けに寝て、上記三角形に沿って下記イラストのように手を当てます。
その時に床と三角形が平行になるように骨盤を前後傾させ調整していきます。
そして三角形が水平になったところが『骨盤のニュートラルポジション』になるんです。
立位の場合もやり方は同じね。なのでさっき言った、
＝＝＝＝＝
ASIS(上前腸骨棘)と恥骨結合が平行にある状態
＝＝＝＝＝
をどの姿勢でも作っておくことが骨盤のニュートラルポジションを保つことになります。
これがピラティスでは基本的な姿勢になるんです。
ピラティスは基本的にこの姿勢をキープしたまま運動するらしいです。
骨盤のニュートラルポジションが慣れていない方は、キープするだけでも辛いと思うので試してみてください。
ってことで最初に質問を受けた方への回答としては、『立位と仰向けで骨盤のポジションが違うことはない』かな。
その先生は一体どう説明したのでしょうか？
まぁ骨盤の歪みは腰痛にも繋がることがあるので気を付けていきましょうね！
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【腰痛】前に屈んだ時に腰が痛くなる原因とは？
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こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
前屈時に腰の痛みを訴える方は比較的多いんですよね。
そしてこんかいのブログを読む前に以前noteに『腰痛と骨盤の関係性』について書いたのでそちらも合わせて読んで頂けると今回の内容がすんなり入りやすいと思います。
もしよかったらnoteの記事も合わせて読んでみてください。
※noteは広島弁で執筆しています。
で話を本題に戻して。
結論から言ってしまえば前屈時の腰痛の原因で多いのは、
＝＝＝＝＝
腰を丸くすることができていない
＝＝＝＝＝
ことなんですよね。
背中は丸くできても腰は丸くできないって方は実はかなり多い。
なので猫背で背中は丸いのに腰を丸くするのは不得意ってパターンはよく見受けられます。
そして腰を丸くできない理由としては、
＝＝＝＝＝
骨盤後傾ができない
太もも前or裏が固い
＝＝＝＝＝
が基本的に多いと僕は思います。
なので裏を返せば腰を丸くできない理由をなくせば前屈時の腰痛は緩和していく可能性が高いってことになりますよね。
ちなみに骨盤後傾の動きがわからないって方は下記イラストを参考にしてください。
仮に骨盤はわからなくても太ももの固さはわかるかと思います。
恐らく「固いなぁ」と感じる方は割と多いはず。
ちなみに前屈姿勢って言うのは、腰に最も負担が掛かりやすい姿勢とも言われています。
なので前屈時に腰の痛みを訴える方が多いのもそれが理由のひとつです。
＝＝＝＝＝
前屈は腰への負担が大きい×腰を丸くできない原因＝腰痛
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こうならない為にも原因をひとつでも減らしていく必要がありますよね。
ひとつずつでいいので解決していきましょう。
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【腰痛】外くるぶしの痛みは腰痛が原因！？
「外くるぶしまで痛いんですけど原因はなんですかね？」
はい。それ腰痛が原因ですよ。
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
外くるぶしに痛みを訴える方もいます。
その原因の多くが、腰からきているんですよね。
特に骨盤周り。
骨盤には仙腸関節っていう関節が存在します。
ここの関節に何かしら不具合が起きると神経の繋がりで外くるぶしまで影響を及ぼすことがあるんですよね。
そして仙腸関節由来だとしたら、腰が痛いと言うよりもお尻上辺りに痛みを訴えるパターンが多く、指で「ココが痛いんです！」と言える特徴があります。
もしこの特徴に当てはまり、かつ外くるぶしに痛みor痺れがある場合、腰が原因の可能性が高いです。
外くるぶしが痛いからと言って、足首が悪いわけじゃないんです。
原因は意外と腰にあるんですね～。
腰って下半身に繋がる神経の根元なので、下半身の不調は腰と関係していることが多いので、腰の痛みを改善すると下半身の不調も同時に治ることが多々あります。
まずは腰をいい状態にしておきましょうね(^^)
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【矯正】骨盤の歪みは○○筋が原因になる！？
女性が一度は気にしたことであるであろう骨盤。
この骨盤の歪みにはある筋肉が関係しているんですよね。
その筋肉って言うのが・・・
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
骨盤を歪ませてしまう筋肉とは、
＝＝＝＝＝
梨状筋(りじょうきん)
＝＝＝＝＝
です。
あんまり聞いたことのない筋肉かもしれませんが、お尻になる筋肉になります。
赤丸の部分です。
お尻の大きな筋肉の奥にある筋肉。
ここが固くなると骨盤を歪ませてしまうんです。
骨盤の歪みで左右の高さが違うことがあると思います。
その時に骨盤が高くなっている方側の梨状筋がカチカチになっています。
この図で言えば、右側の梨状筋がカチカチになっていると思います。
なのでこの場合、右の梨状筋をほぐしていけば骨盤の歪みも解消できるかもしれませんね。
もし骨盤の歪みが腰痛の引き金になっているのならここをしっかりとほぐしていきましょう！
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【ラジオdeストレッチ】standfmで一緒に聴きながらストレッチ！
今新しい取り組みで『ラジオdeストレッチ』
standfmで聴きながらできるストレッチをご紹介しています(^^)
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今10種類配信していますので、一覧にしておきますね。
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【ラジオdeストレッチ①】お尻を伸ばして腰痛改善！
https://stand.fm/episodes/60a1df2835f97923ae969930
【ラジオdeストレッチ②】内ももを伸ばして腰痛改善！
https://stand.fm/episodes/60a36991ae69349e33f0126c
【ラジオdeストレッチ③】肩甲骨を伸ばして猫背改善！
https://stand.fm/episodes/60a36c2835f979035e96b5f0
【ラジオdeストレッチ④】足指ストレッチで股関節を柔らかくしよう！
https://stand.fm/episodes/60a600fa2a1ed94b9b090622
【ラジオdeストレッチ⑤】指先を伸ばして首の動きをよくしよう！
https://stand.fm/episodes/60a602572a1ed97c0309064c
【ラジオdeストレッチ⑥】骨盤を動かして腰痛改善！
https://stand.fm/episodes/60aaf6f62a1ed926c40960bd
【ラジオdeストレッチ⑦】反り腰必見の寝るだけでいい腰痛ストレッチ！
https://stand.fm/episodes/60ab8d512a1ed984d8096d8b
【ラジオdeストレッチ⑧】股関節をいつもより捻って腰痛予防！
https://stand.fm/episodes/60adec901eca763488e59ac5
【ラジオdeストレッチ⑨】たった1秒で前屈が柔らかくなる方法とは？
https://stand.fm/episodes/60af1ba55606fb489cd603ce
【ラジオdeストレッチ⑩】おでこを縮めて前屈を柔らかくする！
https://stand.fm/episodes/60b0c6bb55ceb556dea44572
＝＝＝＝＝
以上になります。
もしよかったら気になるラジオを聞いてみてくださいね(^^)
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【腰痛ストレッチ】前屈時の痛い腰を治すための骨盤ストレッチ
前屈の時、物を拾う時など腰に痛みを感じることはありませんか？
もしかしたらその原因、骨盤かもしれません！！
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今回は【骨盤】に焦点を当てた骨盤ストレッチの動画をご紹介します。
実は、股関節と骨盤にはリズムが存在します。
股関節がこれぐらい動けば、骨盤もこれぐらい動きますよって。
このリズムをうまく利用して、前屈時の腰痛を克服していきましょう！
(※ヘルニアの方は、余計に痛めるリスクもありますのでご注意くださいね)
では動画をご覧頂きながら一緒にストレッチしていきましょう！！
いかがでしたか？
ポイントとしては、
＝＝＝＝＝
骨盤をしっかりと後傾させること
背中をなるべく丸くしない
＝＝＝＝＝
ですかね。
本来はこの骨盤後傾ができたら、股関節の動きを合わせて連動性を練習する必要があります。
でもそこまで行く前に、骨盤が動かないと始まりません。
しっかりと骨盤を自由自在に動かせるようにしておきましょう。
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【腰痛体操】仰向けで寝ながらできる簡単な腰痛体操【初級編】
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
仰向けでできる腰痛体操(初級編)を骨盤と股関節に絞った6種類ご紹介します。
今回は、【骨盤と股関節】に特化した内容かつ初心者編です。
誰でもできるレベルの簡単なものですので、ぜひお試しください。
いかがでしたか？
今回は初級編として、比較的簡単な動きを合わせてみました。
ポイントととしては、
＝＝＝＝＝
大きく動かすようにすること
＝＝＝＝＝
です。
できるだけ大きく動かしてみてくださいね。
もし、腰痛体操時に痛みがある場合は、その体操を避けてください。
または、痛みの出ない範囲でおこなっていきましょう。
あなたの腰痛が少しでもよくなりますよに(^^)
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