【必須】反り腰姿勢改善の体幹トレーニング！！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
前回の続きです。まだ見ていない方は、是非そちらもお読みください。
https://note.com/fujino_masato/n/n91658e798dff
読んで頂いた方は、腰痛・膝痛が悪化してしまう姿勢を理解されたと思います。
今回は、その姿勢を改善させる方法についてお伝えしていきますね。
・膝腰に悪い姿勢の弱点
・姿勢改善の方法
・まとめ
膝腰に悪い姿勢の弱点
前回説明しました悪い姿勢を軽く振り返ると、
＝＝＝＝＝
反り腰+骨盤前方変位
＝＝＝＝＝
の姿勢が膝腰を悪くする原因でしたね。
ではこの姿勢をどう改善するのか？
まずこの姿勢になると、
＝＝＝＝＝
体幹部の弱化
＝＝＝＝＝
が必ず発生します。
姿勢自体がお腹を突き出したような姿勢になるわけですから、見た目からも体幹部の弱化が伺えますね。
それに加え、臀部・太ももなども弱く硬くなっていきますが、今回は一番重要な体幹部に絞ってみていきましょう。
姿勢改善の方法
先程も説明したように《体幹部》を鍛えていきましょう。
僕の感覚から言うと、鍛えるというよりも使えるようにする感じです。
日頃から使えていないので、まずは使える筋肉に変えていくことが重要になってきます。
では早速体幹部のトレーニング方法は、
＝＝＝＝＝
①膝の間にクッションなどを挟み、両膝を立て仰向けに寝ます
②骨盤を後傾位にします(腰を丸くする感じ)
③ドローインをします(お腹を凹ます)
④お尻の穴を閉めます
⑤クッションを潰すように、両膝を内側に閉じます
⑥これらを同時に行い、10秒キープします
※呼吸は止めないでね
＝＝＝＝＝
これが体幹部のトレーニングになります。
一見地味に見えますが、日頃から使えていない方にとっては案外しんどいです(笑)
まとめ
体幹トレーニングと聞くと、プランクなどを想像すると思いますが、それだけではありません。
むしろ僕の場合、プランクをすることなんてほぼありません。
今回ご紹介したトレーニングをしっかりとやっていくと、姿勢も少しずつ改善していきますよ。
ただこのトレーニングが出来始めたら、次のステップとして、臀部や太ももなどを強化していく必要が出てきます。
順々に体を慣らして自分のペースで体を変えていきましょう！！
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【注意】整形外科でも見落とす腰痛・膝痛が悪化する姿勢とは？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
「何年も膝の痛みで整形外科に通っていますが、そんなこと初めて指摘されました。この姿勢が痛みの原因と知れ、痛みも減り、希望が持てました！」
このお客さんの膝の痛みの根元は、《姿勢》でした。
そして話を聞くと、腰痛もあるそうで、そことも関連していました。
もしかしたらあなたにも共通する姿勢をしているかもしれません。
もしそうであれば要注意です！！
・膝腰に悪い姿勢
・まとめ
膝腰に悪い姿勢
この方を例に姿勢を見ていきましょう。
膝腰に悪い姿勢とは、
＝＝＝＝＝
反り腰+骨盤前方変位
＝＝＝＝＝
です。
「どういうこと？？」と思われたと思いますが、この姿勢結構いるんですよね。
こんな感じのお腹を突き出したような姿勢。
この姿勢になると、
＝＝＝＝＝
・腰→反った姿勢が続き、腰への負荷を24時間受けることになる。
・膝→膝が伸びてしまい、筋肉を過緊張させてしまう。
＝＝＝＝＝
と膝腰にとっては、あまりよろしくない姿勢なんです。
もしこの姿勢に心当たりがある場合、患部だけの治療ではなく、根本でもある姿勢を改善させることを優先していかないといけません。
まとめ
膝や腰を揉んでも揉んでも良くならないという方は、一度姿勢をチェックしてみましょう。
もしかしたら姿勢が原因かもしれませんよ！
次回の記事ではこの姿勢の改善方法を紹介したいと思いますので、よろしければ明日も見に来てくださいね。
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【9月募集】木阪病院でのグループレッスン内容
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
このグループレッスンは、木阪病院の美容皮膚科の先生と連携を取り、『姿勢から変わる身体！』をテーマに、美～痛みの悩みを解決させるために立ち上げました。
今月の9月24日(土)は『骨盤整う美尻トレーニング』を行います。
お尻を鍛えたい場合、骨盤が歪んでいたり、周りの筋肉が弱いとお尻に力が入らず、腰などを痛める可能性があります。
無暗に行うのではなく、理にかなったトレーニングを一緒にやってみましょう。
少しでもご興味ある方は、是非お越しくださいね。
9月の木阪病院レッスン案内
グループレッスンは、毎月第四土曜日の13:00～14:00で開催します。
＝＝＝＝＝
◆テーマ◆
9月24日(土)→骨盤整う美尻トレーニング
10月22日(土)膝痛&腰痛予防トレーニング
＝＝＝＝＝
料金(事前支払い)：3000円(税込)
予約：082-422-2502
場所：木阪病院看護小規模多機能居宅介護きさか 2F(木阪病院隣)／広島県東広島市西条町土与丸1246
※グループレッスンのお支払い及びご予約のみ、『木阪クリニック』になりますので、お間違えのないようお願いいたします。
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になります。マット等はご用意しておりますので、動きやすい服装・水分等をご用意くださいね。
では、あなたと一緒にトレーニングできる日を楽しみにしております(^^)
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【姿勢】②重心位置が後ろになってないですか？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
前回は、背骨の構造から見て、良い姿勢を意識し過ぎてはいけませんよって記事を書きました。
あなたが思っている以上に、良い姿勢って危険なんですよね。
背骨に続いて、今回は重心位置についてお話ししていきますね。
あなたが立った時、重心位置が踵にあったら危ないですよ～。
姿勢の重心位置
壁に背中を当て、姿勢をチェックする。みたいなやつありますよね。
実はこれ、最悪な姿勢チェックであって、大きな間違いです。
別に壁に背中を当てて姿勢が良いとか、悪いとか正直どうでもいいんです。
それに壁に背中を当てている状態って、重心位置がかなり後方(踵側)にありますよね。
実際にそんな後方に重心がある状態で、日常生活なんてできません。
実際にしてみたらわかりますよ。
だから壁に背中を当てて姿勢をチェックする意味がないんです。
なんの役に立たないですもん。
ですが、姿勢を意識されている方の多くが、後方重心で生活しようとしているんです。
これは動きにくい身体を自ら作っているようなもんです。
ということは、
＝＝＝＝＝
後方重心→動きにくい身体→各関節に負担増→腰痛・膝痛などに繋がる
＝＝＝＝＝
という流れになります。
これは前回の『背骨』と合わせて多い姿勢です。
本当の重心位置
本当の重心位置は、上記イラストのように少し前にあるんです。
くるぶしよりも5cm前が重心位置。
これが本当の重心位置なんですが、姿勢を意識している方は、くるぶし真ん中か少し後ろにあると思いますよ。
気を付けましょうね。
まとめ
重心位置も背骨同様に注意していきましょうね。
腰痛・膝痛などの原因になってしまいますからね。
もっと肩の力を抜いた姿勢を意識しましょう！
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【腰痛】太ももが硬いと骨盤は歪みやすいのか！？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
腰痛の方の多くは、太ももが硬くなっていることが多いです。
太ももの筋肉は骨盤に付着しているので、硬いと骨盤を歪ます原因になることもあります。
腰痛・骨盤の歪みで悩んでいる方は、一度太ももの硬さをチェックしてみましょう！
太ももの硬さと腰痛
腰痛で来られるお客さんには、必ずと言っていいほど、太ももはほぐします。
それだけ太ももの硬さと腰痛は密な関係があるってことです。
ただ一概に太ももの筋肉と言ってもたくさんあるんですよね。
その中でも腰痛と関係してくるのが、
＝＝＝＝＝
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
ハムストリングス
大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
＝＝＝＝＝
の３つです。
正確な筋肉の付着場所はネットで調べてほしいんですが(笑)、太ももの前・後ろ・横にある筋肉になります。
この３つはとても大きく長い筋肉なので、硬くなると、強い力で骨盤を引っ張り、腰に負担が掛かってきます。
なので、腰痛改善にはなるべくこの３つの筋肉の硬さは取り除くべきなんです。
太ももの硬さと骨盤
先程も言ったように、太ももの３つの筋肉は、大きく長いので骨盤を歪まさせるきっかけになるんです。
ただここであえて言いたいのは、
＝＝＝＝＝
骨盤はみんな歪んでいる
＝＝＝＝＝
ってことです。
確かに骨盤を歪ます原因にはなりますが、そもそも骨盤が歪んでいない方なんていないんです。
人間必ず左右非対称ですから、骨盤も左右非対称なんです。
ただ、その歪みの差が大きすぎると障害が出ることもあります。
でも、多少の歪み(日常生活内で発生した微々たる歪み)は普通一晩寝たら治ります。
それが治らないレベルで歪んでしまうと、小さな歪みが積み重なり、痛みに繋がることもあります。
そしてその原因を作ってしまうのが、太ももの筋肉の硬さです。
太ももにある３つの筋肉を柔らかくすることで、骨盤矯正にもなりますから、日々のストレッチなどは欠かさず行っていきましょう！！
まとめ
腰痛改善も骨盤矯正も、太ももにある
＝＝＝＝＝
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
ハムストリングス
大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
＝＝＝＝＝
を柔らかくすることで解消しますよ。
試してみてくださいね。
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【姿勢】産後負担なく母乳をあげる姿勢とは？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
「産後の骨盤矯正に行ったら、母乳をあげる時、背筋を伸ばして正しい姿勢で飲ませてくださいと言われました」というお客さん。
これって本当にいいのでしょうか？
産後の姿勢
産後の姿勢の特徴は、腰や骨盤が前傾(反り腰)になることです。
そこから体はさらに歪み始め、
＝＝＝＝＝
①〈下半身〉反り腰→股関節内旋(内股)→外反母趾
②〈上半身〉反り腰→胸椎後弯(猫背)→首前方変位
＝＝＝＝＝
といった感じで上半身・下半身共に歪んでいきます。
さらに女性にとって悪いことに、この歪みは太くなりやすいんです。
足やふくらはぎ、お尻やお腹がどんどん太く大きくなります・・・。
母乳時の姿勢
ここで話を一旦戻します。
骨盤矯正後に言われた「背筋を伸ばして正しい姿勢で母乳してください」というところ。
結論から言わせてもらうと、その姿勢は無理です。
おまけに、体を壊すでしょうね。
なぜそこの先生がそう言ったのかは謎ですが、産後の姿勢を考えれば背筋を伸ばすのは無理だし、体を痛める可能性が増えることが容易にわかると思います。
というよりも産後、育児や家事で追われるお母さんに「背筋を伸ばして行動してください」は酷です。
それよりも産後に硬くなりやすい部位をストレッチするなりを指導するべきですね。
姿勢を正したとこで、硬くなる部位は硬くなる一方ですから。
というかそもそも産後の方に、いい姿勢は悪影響です。
むしろ脱力した姿勢が理想ですよ。
そして赤ちゃんとしっかり密着してあげましょうね。
まとめ
産後に姿勢を正す？そんなことよりも、硬くなりやすい部位をストレッチしたりする方がいいですよ。
姿勢を優先したら絶対に体を壊しますよ。
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【注意】女性に多い内股のデメリットとは？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
女性に本当に多い内股。内股は百害あって一利なし！！
もしあなたが内股だったら今すぐにでも治していきましょう。
内股のデメリット
さて早速ですが、内股のデメリットは、
＝＝＝＝＝
膝痛(変形性膝関節症)／腰痛／肩こり／足が太くなる／お尻が垂れる／お尻が広がる(大転子)／お腹が出る／骨盤変位／外反母趾
＝＝＝＝＝
とたくさんあります。
女性で言えば、足が太くなったり、お尻が垂れ大きくなり、お腹が出てくるのは嫌だと思います。
それに年齢を重ねた時に、その身体の状態でさらに膝痛・腰痛が発生したらたまったもんじゃないですよね。
そうならないためにも、今すぐにでも内股を治してましょう。
絶対に後々後悔しますから。
日常生活で内股
内股の方は、日常生活の至る所で内股になってしまいます。
それが積み重なり余計に内股のデメリットを受ける身体へとなっていくんです。
＝＝＝＝＝
椅子に座る・立り上がる／階段／靴を履く／掃除をする
＝＝＝＝＝
などこんな些細なことで内股を繰り返しています。
知らず知らずなので、本人は気付きにくいかもしれませんが、ここも絶対に意識して変えていかなければいけません。
でないと先程も言ったように、内股のデメリットを受けやすい身体へとなってしまいますよ。
それでもいいんですか？
まとめ
内股は百害あって一利なし。
そして内股は改善できますので、正しいストレッチやトレーニングの積み重ねで絶対に改善しておきましょうね！
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【腰痛】悩んでいるなら毎日やるべきストレッチ３選！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
腰に痛みを抱えている場合、太ももの筋肉の硬さが大きく関係していることがよくあります。
その太ももも『後ろ・前・横』とすべての筋肉が硬くなるので、満遍なく硬さを取り除くことが腰痛に効果的なんです。
でも多くの方が、太ももの後ろ(いわゆる前屈でのストレッチ)しかしていません。それ
では腰痛への効果は薄いんです。
あなたは満遍なくストレッチできていますか？
腰痛ストレッチ(太もも編)
太ももの筋肉は、必ず骨盤に付着しています。
なので硬くなると『骨盤を歪める』可能性が非常に高いということです。
もしその歪みが慢性的に続けば、腰の筋肉は緊張が続き、痛みへと繋がっていくでしょう。
その場合、太ももの筋肉をしっかりと伸ばしたりして、硬さを取り除かなければいけません。
今回は、動画にてストレッチ３種をご紹介していますので、動画を見ながら是非一緒にやってみましょう！
＝＝＝＝＝
①太もも前／②太もも横／➂太もも裏
＝＝＝＝＝
といった流れでストレッチしています。
ストレッチ中に、腰を異常に反ったり、痛いのに無理やりやるってことはやらないでくださいね。
余計に腰痛を悪化させてしまいます。
ストレッチ中は、伸ばそうとしている筋肉がちゃんと伸びている感覚を味わってください。
もし伸びている感じがなければ、それは間違っていますからね。
あなたの腰痛もストレッチで改善していきましょう。
むしろストレッチで解消できるような体に日頃からしておきましょうね。
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【腰痛】骨盤を立てるだけで骨盤矯正トレーニング
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
骨盤の歪みは腰痛になるリスクを高め、その中でも多い歪みが『骨盤の後傾』です。
後傾とは腰が丸くなっている状態のこと。
この後傾の歪みは年齢を重ねるごとにあらわれてきますが、あなたの骨盤は大丈夫ですか？
骨盤の歪みとは？
もうこのブログでは何度もお話ししていますが、骨盤の後傾というのはイラストで言う右側のことです。
この歪みが腰痛を引き起こすきっかけになります。
そしてこの姿勢になると、腰の筋肉が弱くなっていき、腰を支えることができなくなり、腰痛へと繋がるんです。
ヘルニアで悩んでいる方などは、腰の筋肉がある程度弱っています。
これは骨盤の後傾と関係があり、ヘルニアを発症してしまう方は骨盤が後傾していることが多いんですよね。
なので年齢と共に腰の痛みを感じている方は、腰の筋肉を強化していく必要があるわけです。
これはほぼ必須と言ってもいいかもしれません。
腰の筋肉を鍛えることで姿勢改善にも繋がりますので、一石二鳥ってわけですね。
骨盤矯正トレーニング
では早速トレーニングの方やっていきましょう。
座ってできますので、下記動画を見ながら一緒にやってみてくださいね。
やり方自体はもの凄く簡単ですので。
いかがでしたでしょうか？
とてもシンプルだったのではないでしょうか？やり方をまとめると、
＝＝＝＝＝
①足を床に着けた状態で椅子に座る
②その状態で腰を反らす
※反らした時に腰に力が入っている感覚を！
※またよくある間違いとして、骨盤ではなく胸を反らそうとする方がいらっしゃいますので、腰を反らすように意識していきましょう
＝＝＝＝＝
になります。簡単でしょ？
まとめ
腰を反らす骨盤矯正トレーニングで腰痛予防していきましょう。
ちなみに反ると腰に痛みを伴う方は、無理しないでくださいね。
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【腰痛】骨盤をコントロールできないから腰が痛むのか？
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こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
骨盤を上手にコントロールできない方がめちゃくちゃ多い。
骨盤は基本的な動きとして『前傾・後傾』があるんですが、この動きが苦手な方が多いんですよね。
基本的なこの動きができないと、腰に痛みも出るだろうし、膝に痛みも出ることだってある大切な基礎部分。
ちなみにこれが骨盤の前傾の動き。
腰を反らすような動きって言うとわかりやすいかな？
次いでこちらが骨盤の後傾って動き。
腰を丸めるような動きって言うとわかりやすいかな？
この２つの基本的な動きができない方がめちゃくちゃ多い。
この動きを覚え日常でも活かせるようになると、腰や膝などへの負担も減ってくるんですよね。
なので骨盤の前傾・後傾の２つの基本的な動きは覚えてできるようになった方がいいと思います。
まずステップとしては、
＝＝＝＝＝
①両膝を曲げ仰向けから始める
↓
②片膝だけ曲げ仰向けで行う
↓
➂座位で行う
↓
④片膝立ちで行う
↓
⑤立位で行う
＝＝＝＝＝
仰向けが出来れば片膝立ちへ。片膝立ちが出来れば立位へ。って感じで徐々に難易度を増していく感じ。
なので全くできない方は、①から始めてできるようになったら最終的な⑤までやってみる。
人間は基本的に立って生活する動物なので⑤の立位で骨盤の前後傾ができると完璧！
あとポイントと言えば『大きく動かすこと』かな。
前後傾を自分の出来る範囲で大きく動かす練習を。
うまくできるようになれば、腰の動きも変わっきますよ。
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