歩き方が間違っているから、腰や膝が痛くなる！？
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
僕は去年の4月から毎月、「歩こう会」を開催しています。
腰や膝などに痛みを抱えている方、体力に不安のある方が参加しています。
そして、毎月開催することで、腰などに痛みなどを抱えやすい方の特徴を見つけました。
それは、「体重移動」です。
今回のブログでは、腰などに痛みを抱えないための歩き方をご紹介していきます。
- 痛みを抱えやすい歩き方とは？
- 歩き方を変えるためには？
- 一生自分の足で歩くためには？
という流れでブログを解説していきます。
歩き方などで悩むあなたの役に立つ情報をお伝えしますので、ぜひ読んでくださいね(^^)
歩き方が間違っているから、腰や膝が痛くなる！？
腰などに痛みがある方は、体に負担の掛かりやすい歩き方をしています。
ここを修正することで、負担は一気に減っていくんですよ。
痛みがある方の歩き方の特徴
最初にも書きましたが、「体重移動」がうまくできていないのです。
ここを今から説明していきますね。
本来、歩く時には、体重(骨盤)が前方に移動していきます。
後ろに移動はしませんよね(^^;
そして、体重移動により前にスムーズに進み、歩いています。
これが、一般的な歩く時の体重移動です。
次の写真は、この赤線が体重移動の線だと思ってください。
次の１歩のときに、前に移動しますよね。
そうすると、、、
こうなるわけです。
体重がうまく前に移動し、赤線が比較的きれいな三角形になっていますよね。
でも痛みがある方というのは、体重が後ろに残ったまま、歩いています。
これが、痛みのでる大きな原因なんです。
赤線の三角形が、少し崩れていますよね。
体重移動がうまくいっていない証拠です。
原因としては、
- 左の股関節が伸びない
- 右の足首が硬い
- 姿勢が悪い
などが挙げられます。
写真は大袈裟に見えますが、結構こういう方いるんです。
このような体重移動の仕方を変えるだけで、負担は変わります。
簡単そうですよね(^^)
歩き方を変えるために
体重移動の練習をするだけです。
簡単ですよね。
でも本当は、股関節の動き・膝の動きなども加味しないといけません。
でもそれらは、体重移動の練習で改善されていくのです。
初歩の練習としては、1歩をひたすら練習するに限ります。
例えば写真で言えば、「左足を出す→左足に体重を掛ける」これをくり返すのです。
そのときに、体重がしっかりと移動するようにしないといけません。
なので写真のように、
なるべく綺麗な三角形を目指すのです！！
一生歩き続けるために必要なこと
何が必要だと思いますか？
僕の中で最も大切だと思うのは、「環境」です。
「は？動くことでしょ！」
と思われたかもしれません。
でも「環境」が1番重要！
ここでの環境とは、自分自身の周りの環境という意味です。
歩ける環境・歩く仲間・歩く場(教室etc.)などがないと、無理ということ。
1人で歩き続けるのは、ほぼほぼ無理です。
例えば、あなたの周りが「歩くのは無意味！」という方ばかりだったら、そもそも歩きますか？
歩く確率は、限りなく低くなっていると思います。
もちろん、動かすことが大切ですが、動かすためには環境が必要なんですね。
なので、土台となる環境づくりがまずやることになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
あなたの歩き方を変えるきっかけのお役に立てれば、僕も嬉しい限りです。
今回のブログをまとめると、
- 痛みの原因は「体重移動」だった！
- 体重移動の練習を積極的に！
- 自分の環境を整えよう！
でしたね。
もしここまで読んで、わからないこと、歩き方に関して不安なことがありましたら、お気軽にお問い合わせください(^^)
あなたに僕ができることがあれば、お手伝いさせていただきます！
いつまでも歩けるように、歩き方から治していきましょうね！
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反って痛い腰を解消させる簡単なセルフマッサージ
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
「腰を反らしたら痛い」という方、多いですよね。
前屈して痛い、反って痛いは、どちらも多い傾向にあります。
そして今回は、反って痛い方の改善をご紹介していきますね。
反って痛い腰を解消させる簡単なセルフマッサージ
腰を反って痛い場合、お腹周りが硬いパターンが多いです。
つまり、お腹周りが硬くなり、腰を反らしたときに制限を掛けているということ。
このお腹の制限を取ってしまえば、腰を反らしたときの痛みは解消していきます。
なので、今回はお腹を柔らかくする簡単なセルフマッサージのご紹介です。
セルフマッサージ
いかがでしたでしょうか？
簡単で効果的だったでしょう？
骨盤の骨(ASIS)を押すって感じです。
反り腰で悩んでいれば試してみてくださいね！
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骨盤サポーター要らず！歪んだ骨盤を矯正するための簡単な筋トレ
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
骨盤矯正のために、骨盤矯正ベルトなり買って使われている方もいるかと思います。
特に産後のお母さんなど活用している方が多いように思います。
でも本当にそのベルトって効果があるんでしょうか？
実感できていますか？
なぜ実感できている方が少ないかというと、骨盤矯正のポイントを抑えきれていないからなんです。
骨盤サポーター要らず！歪んだ骨盤を矯正するための簡単な筋トレ
骨盤矯正のポイントを先に言うと、
・内ももの筋肉(内転筋群)
・胸腰移行部(背骨)
の柔軟性が必要になります。
ベルトだけでは、このポイントを抑えれないために実感が湧かない方が多いんですね。
この２つのポイントの柔軟性を獲得することで、
・骨盤が整う
・猫背がよくなる
というメリットが生まれます。
骨盤と内ももに深い関係があり、猫背と胸腰移行部に深い関係があります。
骨盤もボキボキやるだけでは意味がなく、猫背も肩甲骨を寄せるだけでは意味がないってことになります。
今回は、２つのポイントを抑えた簡単なトレーニングをご紹介致します。
骨盤矯正トレーニング
簡単でしたよね？
えっ、意外と難しかった？
難しいと感じた方は、骨盤の動きや姿勢が悪くなっている証拠かもしれません。
気になれば、すぐに対応しましょう！
動画のポイントをまとめると下記になります。
・壁にそって足を開く(膝を伸ばして)
・骨盤を反らしていく
・両肘で床を押して背骨を反らす(余裕あれば)
になります。
本当は、壁にそって足を広げるよりも、足を上げずに床で広げる方が効果があります。
動画映えってやつですかね(笑)
失礼しました。。。
どちらでも動きの悪い方にとっては、効果はありますのでぜひお試しください(^^)
そして動画のポイントの３つにある、“両肘で床を押して背骨を反らす(余裕あれば)”ですが、同時に背中の筋肉も鍛えることができます。
背中の筋肉は骨盤矯正・猫背改善ともに必要ですので、骨盤を反らすことに余裕ができたらやってみてください。
今回は少し難しいかもしれませんが、頑張ってみてください。
わからないことがあればいつでもお気軽に聞いてくださいね(^^)
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【腰痛】内ももを筋トレすると腰痛が消えて、骨盤も安定する！？
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
内ももと腰痛
内ももは大切です。
なんで大切なのか？が気になりますよね。
美容で言えば、「内ももスッキリで美脚に！」とかありますが、それとはもちろん違います。
それは見た目ですね(^^;
今回は、腰痛ですからね。
内ももの筋肉は骨盤に付いているんです。
実は、ここの筋肉は「骨盤を安定させる」効果があります。
鍛えて、腰痛撃退+骨盤安定に繋げましょう(^^)
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腰痛と骨盤の関係は大きいからこそ、骨盤を動かそう！
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛と骨盤の関係
腰痛の方は、股関節の動きの悪さも含めて、骨盤の動きも苦手なんです。
骨盤の動きって言うのは、「前後」ということです。
この「前後」の動きを意識的に動かせない方が多いんです。
意識的に動かせないということは、普段の動き(無意識)では動かしにくいということになります。
つまり、「骨盤を前後に動かしてみて～」と言われて、「動かせません！」ではダメってことです。
意識的に動かせるようにすることで、骨盤はスムーズに動き出します。
まずは、「骨盤を意識的に前後に動かす」ことをしてみましょう！
骨盤の前後とは？
「骨盤の前後・前後」と言いましたが、そもそも「前後って何？」って話しですよね。
写真で見てもらって、「左が前傾」で「右が後傾」になります。
座った状態の図になるんですが、立っていても同じことです。
これが骨盤の前後の動きです。
さらに図を見て頂くと、「腰」も反ったり丸まったりしていることがわかると思います。
骨盤を前後に動かすと、腰も一緒に動いているってことなんですね。
つまり動きとしては「骨盤＝腰」となります。
だからこそ、骨盤の動きを意識的に動かせるようになった方がいいんですね。
骨盤と腰は連動した動きをするわけですから、骨盤が動かなければ、腰が余計に頑張らないといけなくなります。
頑張り過ぎた結果、腰に負担が掛かり腰痛と繋がってくるんです。
骨盤と腰、この２つで一緒に動けるようなカラダづくりが必要ってことですね(^^)
骨盤の動かし方
では実際に、骨盤を前後に動かしてみましょう！
動画にまとめましたので、ご覧ください。
動画では仰向けに寝た状態でおこなっています。
動かしにくい方は、「仰向けから」やる方がやりやすいと思います。
その後、座ってやったり、立ってやったりと形を変えていくといいですね。
基本的に人間が動く時は「立って」動いてますよね。
だから最終的には「立って」骨盤も動かせるといいかなと思います。
骨盤！前後！動かしてい見てくださいね～(^^)
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腰痛を深い関係のある腸腰筋を鍛えて腰痛を予防する
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腸腰筋を鍛える
今回は、腰痛と深い関係のある「腸腰筋(ちょうようきん)」についてお話ししていきますね。
まずは、腸腰筋とは何ぞやって話しですよね。
腸腰筋っていう筋肉は、腰～股関節まで付いている筋肉です。
写真で見てもらうとわりやすいですね。
ここの筋肉は足を上げたりするときに使います。
また、写真を見てもらうとわかるように腰にしっかり筋肉が付いていますよね。
これだけ腰に付いているんですから、腰に全く影響がないことはないんです。
それに腸腰筋はもうひとつ大きな筋肉と深い関りがあるんです。
それは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉です。
太もも前の筋肉なんですが、腸腰筋を使えないとこの筋肉が頑張り過ぎるんです。
よく「足が疲れるんよ」って方は太ももの前が疲れていませんか？
もしかしたらそれは腸腰筋が弱っているサインかもしれませんよ。
太ももを使い過ぎると、骨盤を強く引っ張り腰に負担を掛けます。
その結果、腰痛にも繋がりかねません。
だからこそ、腸腰筋は使えるようにした方がいいんですよね。
それに腸腰筋が使えないと股関節もうまく動かせなくなります。
つまり、腸腰筋が使えないと「腰に負担が掛かる+股関節が使えなくなる」ってことです。
だからこそ、腸腰筋を鍛えましょう(^^)！！
腸腰筋の鍛え方
では、そんな腰痛と関係の深い腸腰筋を鍛える方法をお伝えします。
この動画で説明していますので、ご覧ください。
ご覧になってくれましたか？
簡単でしたよね？
日頃使っていない方は、足がどんどん床に落ちていくと思います。
それに日頃から腸腰筋を使えていないと、まず自然と使えるようにはなりません。
だから選択的に鍛えていかないといけないんですね。
「腸腰筋(ちょうようきん)」しっかり鍛えていきましょう！！
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太ももばかり鍛えると腰痛になりやすい理由
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
太ももを鍛え過ぎない
やたらと「太もも」を鍛える方って多いですよね。
太ももと言っても、後ろではなくて“前側”です。
正式名称は、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言います。
太ももの前の筋肉ってことですが、覚えなくても大丈夫です(^^)
よくお医者さんとかに膝とか腰のために「足腰鍛えてくださいね」と言われると思うんですよね。
だから太ももを鍛えてるんだと僕は思うんです。
確かに太ももの筋肉も大切ですし、衰えやすいこともあります。
でもそこばかり鍛えたら「痛み」にとっては逆効果の場合もあるんですよ。
この写真は太もも前の筋肉を鍛える運動ですが、このような運動をしましょう！とか言われたことないです？
これは選択的に太もも前“だけ”を鍛える運動なんです。
別にこの運動が悪いわけじゃないんですが、いいわけでもないんです。
そこ説明していきますね。
太ももの筋肉→腰痛？
さっきも説明したように、太ももの筋肉は衰えやすいので鍛えた方がいいのはいいんですよ。
でも実は、太ももの前の筋肉って日常生活内で結構使うんですよね。
※写真は例ですが、こんなにご主人が動いてくれたらいいですね(^^;笑
「今日は結構動いたわー」って時って、足で言えば太もも前が疲れませんか？
もしくは、ふくらはぎかな？
「太ももの裏の筋肉使ったわー」って中々ならないと思うんですよね。
なります？
そう使ってないのは、太ももの裏の筋肉の方です。
細かく言えば、内もももあまり使ってないんですが・・・
だから実は、太もも前よりも太もも裏を鍛えた方が効率的ではあるんです。
「使うことはわかったけど腰痛になる理由は？」とツッコまれそうです。笑
理由、そろそろ説明しますね。
①骨盤を引っ張る
太もも前の筋肉は、骨盤から膝までついてます。
この筋肉が過剰に働けば骨盤を強く引っ張ることになり、骨盤の動きが著しく悪くなります。
結果、腰に負担を掛けてしまうんです。
②４つの機能がなくなる
太ももの筋肉は、大腿四頭筋と言います。
読んだらわかると思いますが、４つの筋肉で成り立っています。
それをまとめて、大腿四頭筋と言います。
この４つの筋肉は個々で微妙に違う働きをするんです。
日常生活内や写真のようなトレーニングでは、この４つすべては使えないんです。
よく使うのは、４つの内２つとかですかね。
説明するとちょっと難しいんですが、このアンバランスが筋肉の働きに影響を与えるんです。
筋肉の力の差・筋肉の伸び縮みの差などに繋がるんですね。
この差が腰に負担を掛けるし、膝にも負担を掛けてしまうんです。
③腰が伸びなくなる
過剰に使えば、腰が伸びにくくなります。
膝を曲げ、腰を曲げてみてください。
太ももの前の筋肉ばかりに力入りませんか？
膝が曲がり猫背の姿勢です。
腰、伸びてないですよね？
このように過剰に使っていくと、自然とこの姿勢に誘導されます。
そうなれば腰は伸びにくくなり、一定の姿勢で固定されます。
この姿勢、腰疲れますよね？
以上３つがおおまかな理由ですかね。
太ももの前ばかりじゃなくて裏も鍛えてね(^^)
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太ももの前と後ろの筋肉を伸ばして腰痛予防(ストレッチ編)
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
太ももの筋肉を伸ばす！
太ももの前と後ろには骨盤に繋がる大きな筋肉があるんです。
ここが固いと骨盤を強烈に前に後ろに引っ張ります。
すると、腰への負担が倍増するんです。
極端に言えば、
太もも前(大腿四頭筋)が固くなれば、反り腰に。
太もも裏(ハムストリングス)が固くなれば、丸い腰に。
になりやくなります。
多くの腰痛の方は、このどちらかの筋肉が固くなっているのが目立ちます。
例えば、前屈。
この前屈、指が床まで届きますか？
これは太ももの裏の筋肉が固いことが原因で前に屈めないんですね。
太もも裏だけじゃないんですが、そこは今回は置いておきます(^^;
前屈、あなたはできますか？
筋肉はカチカチに固まっているよりも、多少は柔らかい方が腰のためにいいです。
少しは柔らかくしておきましょうね。
仮に、筋肉が固いままでは日常生活内での負担が大きくなります。
さっきの前屈で言えば、家事ではよくある動作ですよね。
これを繰り返していれば、腰への負担も増えていきます。
詳しく説明すると、写真のような前屈自体が腰への負担が大きいので間違った前屈ですが、これはまた今度説明します。
とにかく少しでも筋肉は柔らかくね。
腰への負担変わりますよー(^^)
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腰痛になりやすい姿勢の４つの特徴とは？
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛になる姿勢
姿勢って特徴が色々あるんですよ。
その個々の姿勢が腰に負担が掛かることもあります。
「歪み＝痛み」に直結はしませんが、塵も積もればではありませんが、カラダへの負担は大きくなりますよね。
姿勢が崩れることによって、いろんな関節などが動きにくくなるんですね。
そうすることで、カラダへの負担(負荷)が掛かっていくわけでわけです。
そんな中で、腰痛になりやすい姿勢の特徴もあります。
今回はその内の４つを簡単にご紹介致します。
背中が丸い
これはとても多いでしょう。
年齢を重ねるごとに、背中が丸くなりやすいですよね。
ここの丸みが強いと胸(肋骨)の動きが悪くなり、腰への負担が増えていきます。
骨盤が後傾
これは背中とセットになる場合がとても多いです。
背中が丸いと骨盤も丸くなる。
腰の骨って前湾と言って、前にアーチが軽く掛かっているんですが、そのアーチが少なくなるとも言えます。
そうなると、腰自体の動きが悪くなります。
お腹が前に出る
これまた、骨盤後傾とセットです。
骨盤の後傾が強いと自然とお腹の部分が前に出てきます。
「最近お腹出てきたんよねー」って方は、骨盤が後傾していることが原因のこともあります。
重心が前へ
これは上記３つを合わせるとこうなってしまいます。
むしろ、上記３つの姿勢があるのに重心が後ろってかなり器用です。
そうなると太ももがパンパンなはずです。
上記３つのまま重心が前に来ると、腰に体重が乗りやすくなります。
立っている状態だけで腰に負担が掛かっている状態です。
腰痛になりやすい姿勢の特徴
今回は特徴だけあげてみましたがどうでしたか？
あなたはいくつ当てはまりましたか？
４つすべてが当てはまった方はすでに腰痛で悩んでいるかもしれませんね。
早めの対応を考えましょう！
最初に言ったように、姿勢の歪み＝痛みに直結はしません。
ですが、カラダの動きは確実に悪くなるでしょう。
そして、負担(負荷)も増えるでしょう。
まずは、動きやすいカラダをつくることから始めていきましょう！
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内股が腰痛の原因！？内股で生活していると腰の痛みが悪化しますよ 327
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
内股が腰痛の原因！？
内股って女性に多いイメージですよね。
確かに、
内股は女性の方に多くて
男性はいわゆるガニ股が多いです。
骨盤だったり、
お尻の筋肉だったり、
筋肉だったり、
それらの要素が原因で
男女で差が出るんだと思います。
他にも外的要素として、
内股の方が足が細く見える！
キレイに見える！
ということもあるのかもしれません。
女優やモデルで、
ガニ股の方は見たことがないですもんね。
そんな内股ですが、
実は腰痛の原因のひとつなんですよ。
今から説明しますね。
内股は腰を緊張させる？
内股って股関節や膝の問題なのかな？
って思われているかもしれません。
でも、それだけじゃなくて実は
骨盤
にも問題がでることが多いんです。
内股の方の多くは、
腰が反り気味の方が多いです。
ということは、
内股の状態でいれば
腰は反った状態が続くということになるんです。
そうなると、
腰の緊張はずっと続くことになります。
緊張が続いていれば、
筋肉が疲れて、腰に痛みを感じやすくなります。
これが、内股からの腰痛に繋がるんですよ。
内股で力を入れる
さっきは、
内股の状態でいれば
腰に緊張が続いて痛みに繋がると
お話ししてきました。
でもこの続きがあるんです。
内股で力を入れる
ことが腰の緊張をさらに悪化させるんです。
どういうことかと言えば、
例えば、椅子から立ち上がる時。
この時に、
内股で立ち上がっているかどうかが
ポイントになってきます。
内股の状態で
自分の体重を持ち上げようとすると
足に負荷が掛かるのはもちろんなんですが、
腰の緊張をさらに強くしてしまうんです。
なので、立ち上がる際に
「腰が痛いなー」とか感じやすくなります。
普通の状態でも緊張していますが、
力を入れるとさらに緊張が強くなって
腰に力を入れて立ち上がる
ようになってしまいます。
本当はこの緊張は悪いんです。
痛みを誘発させてしまうので。
この動きを日常的に繰り返していれば
腰の緊張は取れるどころか
増していくってことが想像できますよ。
内股を改善させる
では、
どうやって内股を改善させていきましょうか？
ネットで検索すると
たくさんでてくると思います。
「一体どれをすればいいんだろう？」
と悩まれていると思います。
でも最初から難しいことはしなくて大丈夫です。
僕がいつもお客様に言うのは、
「頑張り過ぎないでください」
ということです。
絶対に三日坊主になりますからね。
程ほどがちょうどいいんです。
僕的には、「今だけ」ではなく
「継続」が目標ですから。
では、どんなことをすればいいのか？ですが、
骨盤を動かしていきましょう！
内股トレーニング(骨盤編)
写真のような姿勢から始めます。
①腰を反ったり丸めたりする
(腰と床に空間を作って潰すの繰り返し)
たったこれだけです。
骨盤の動きは股関節の動きと
連動しているって
最初の方に言いましたよね？
なので、骨盤から動かしてみましょう。
ここが動いてきたら次のステップへ。
そして、次のステップへといきます。
最初から飛ばし過ぎたらダメです。
まずは、簡単なことから始めましょう！
ちなみに、内股の方は
丸める動きが難しいと思います。
お尻と背中は床につけたままで、
腰の部分だけ動かしてくださいね。
肩の力も抜いて。
普段の姿勢や動きが内股になっていないか
チェックしてみましょうね！
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藤野 真人（ふじの まさと）
