【腰痛の専門家が教える】股関節を使った腰痛改善ストレッチ方法
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
「腰痛予防のために、何をしたらいいんでしょうか？」
この質問が結構多いんです。
正直、正解は絞り切れないのですが、ひとつ腰痛に効果的なことをご紹介しますね。
それが、股関節を動かすことです。
今回のブログでは、腰痛専門家が教える股関節ストレッチをご紹介していきます。
- 腰痛予防のためのストレッチ
- 股関節と骨盤がセット？
という流れでブログを解説していきます。
もし、腰痛予防に何をしていいのかわからないという方は、ぜひ見てくださいね。
腰痛予防のストレッチ
毎日のストレッチで、腰痛予防ができるのならば、これに越したことはありませんよね。
ぜひ、日々のストレッチにご活用ください。
股関節ストレッチ
まずは、動画でストレッチしていきましょう！
説明はそのあとで。
どうでしたか？
これだけでいいんですよ。
ポイントとしては、
①膝は体側の肩へ近づける
②お尻も一緒に浮かす
➂小刻みに動かす
※両膝は必ず曲げておきましょう
でしたね。
痛みがある方は無理せずに、出来る範囲で頑張ってみてください。
股関節と骨盤がセット？
動画でも説明したように、「股関節・骨盤」はセットで考えます。
その意味を今から説明しますね。
股関節と骨盤がセットの理由
股関節が動く時に、骨盤は一緒になって動きます。
これを「腰椎骨盤リズム」と言います。
名前はどうでもいいんですが(^^;
要するに先程言ったように、股関節が動けば、骨盤も同じように動きますよってことです。
ここが崩れると腰痛に繋がりやすくなります。
なので、結構大切ではあるんですよね。
特に高齢者になると、このリズムが大きく崩れていきます。
当然、腰痛の方もね。
腰椎骨盤リズムを整える
今回ご紹介したストレッチで、このリズムを整えていきます。
だから、骨盤も動かしましょう！とお伝えしたんです。
一緒に動かしていくストレッチって、意外と少ないんですよね。
ただ、股関節を伸ばしたりするだけのものは多いんですが・・・
人間の体は「連動」ってのが大切にもなります。
ここを意識したストレッチも今からは重要になってくるでしょう。
恐らくですがこれからの時代、
キープするような従来のストレッチは減り、僕が言う「連動した動きのあるストレッチ」が主流になってくるかと思います。
しっかりとここを意識したストレッチをしていきましょう！
腰痛予防には大切なことですからね(^^)
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朝スッキリ起きるために、寝る前にやるべき腰痛ストレッチ
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
「朝、腰が痛くてスッキリ起きれないんです」
こういう方、多いんじゃないでしょうか？
そういう方の為に、スッキリするためのストレッチをご紹介します！
今回のブログでは、寝る前にするべき腰痛ストレッチをご紹介していきます。
- たった５つの腰痛ストレッチ
- なぜそのストレッチをするの？
- ストレッチは動かすの？
という流れでブログを解説していきます。
もし、朝の寝起きで腰などが痛む方は、ぜひ見てくださいね。
寝る前にするべき腰痛ストレッチ
朝スッキリ起きるためにも、このストレッチを！
説明するよりもまずは、どんなストレッチをするのか見ていきましょう！
毎晩の腰痛ストレッチ
見ましたか？
たった５つのストレッチですが、やってみると朝の寝起きが変わりますよ。
毎晩、動画を見ながら一緒にやってみてくださいね。
なんでこのストレッチなの？
では、内容にご興味ある方は、これから先も見てくださいね。
「説明よりも実践じゃー」って方は、読まなくても動画をしっかり見てくださいね。(笑)
腰痛ストレッチの内容
まず、何をやったのか？見ていきましょう。
①片足開脚ストレッチ
②横腹＆脇ストレッチ
➂股関節ストレッチ
④二の腕ストレッチ
⑤股関節ストレッチ
ですね。
ひとつずつ解説していきます。
①片足開脚ストレッチ
①片足だけ横に伸ばします
②上半身を前屈させます
※いける方は、肘を床に着けます
➂小刻みに前後します
※つま先が前に向かないように注意
といった流れになります。
これは、「太ももの裏・内もも」「股関節」の動きをつけるストレッチです。
ここは腰痛の方が、固くなりやすい部位でもあります。
できる範囲で伸ばしてみましょう。
②横腹＆脇ストレッチ
①片足だけ横に伸ばします
②頭の後ろで手を組みます
➂そのまま横に上半身を倒します
④両手を組んだまま伸ばします
といった流れになります。
これは、「肋骨」「横腹」「背中」の動きをつけるストレッチです。
身体の側面がメインになるストレッチになります。
腰痛の方は、側面のバランスが崩れることが多いので、ここで整えていきましょう。
➂股関節ストレッチ
①前後に足を広げます
②前の足を曲げ、足裏を横に向けます
➂上半身を前に倒します
※いける方は、肘を床に着けます
④小刻みに前後します
といった流れになります。
これは、「股関節周り」の動きをつけるストレッチです。
腰痛の方は、股関節の動きが非常に狭くなります。
できる範囲で動かしてみましょうね。
④二の腕ストレッチ
①四つん這いになります
※足は肩幅より開く
②肩肘を床に着けます
➂肘を床から離さず、体を後ろに引きます
④小刻みに前後します
※いける方は、両手でおこないます
といった流れになります。
これは、「背中」「二の腕」の動きをつけるストレッチです。
意外かもしれませんが、ここの動きが変わると腰がスッキリします。
肩が痛い方は、無理のないように注意してください。
⑤股関節ストレッチ
①片足を組みます
※外くるぶしを当てるように
②両足を組んだ足の方に移動させます
➂組んだ方の足を手で反対方向に押します
※余裕の方は、壁に足を掛けてもOKです
といった流れになります。
これは、「股関節」の動きをつけるストレッチです。
腰痛の方は、股関節周りの動きが極端に悪いんです。
ゆっくりと呼吸を忘れずに伸ばしましょう！
ストレッチは動かすの？
「ストレッチってキープするんじゃないの？」
って思われたかもしれません。
でも、動くことこそ必要なんですよ。
動けるなら動こう
小刻みでもいいので、動かすことで、どんどん動きはでてきます。
キープよりも動きましょう！！
実際にやってみるとより実感できますよ。
体がどんどん変わっていくのが。
まとめ
まずは、やってみることが大切です。
動画を見ながら毎晩頑張ってみてくださいね！
もう一度動画を貼っておきます。
朝の腰の痛みが変わりますよ！
わからないことありましたら、お気軽にお問い合わせくださいね。
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「肩こり」がひどくなると「腰痛」になってしまう原因と肩こり改善方法
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
肩こりがひどいと、腰痛にもなります！
腰痛には、様々な原因がありますが、その中のひとつに「肩こり」があります。
今回のブログでは、肩こりからくる腰痛の特徴・改善方法ついてご紹介していきます。
- なぜ肩こりがひどくなるの？
- 肩こりがひどいと腰痛になる？
- 肩こりの改善方法とは？
という流れでブログを解説していきます。
もし、肩こり・腰痛で悩んでいるのなら、ぜひ見てくださいね。
なぜ肩こりがひどくなるのか？
多くの方が、「肩こり＝マッサージ」を想像するかと思います。
でもそれでは、根本的な改善には繋がらないんですよ。
肩こりの原因
肩こりは、だいたいみなさん同じ場所に症状が出やすいと思います。
写真の赤い部分が凝り固まり、痛く辛くなる場所ですよね。
ここが痛くなる原因には、ある特徴があります。
それが、
ひとつの筋肉(赤いとこ)が、肩甲骨を支えるのに頑張り過ぎている
ということがあります。
だからそこだけが痛く、辛くなってしまうのです。
しかもその筋肉は、目一杯伸びきった状態で支えているんです。
絵にするとこんな感じ(3人ですが)になっているので、疲れるのは想像できるかと思います。
では、なぜひとつ(絵では3人ですが)だけが支え過ぎてしまうのか？というと、
肩甲骨周りの筋肉が弱っている
からという、単純な理由なんです。。。笑
だから、周りの筋肉みんなで肩甲骨を支えてあげれば、何の問題はなくなるわけですね。
つまり、ひどい肩こりともサヨナラできるってこと。
サボってしまっている筋肉を働かす(鍛える)ことさえできれば、肩周りは安定してきます。
肩を揉むだけのマッサージだけでは、リラクゼーション効果はあっても、根本的な改善には繋がりにくいってことです。
肩こりがひどいと腰痛になるの？
じゃあ、肩こりと腰痛にどんな関係があるんでしょうか。
肩こりも腰痛も抱えている方は、読み進めてくださいね。
肩こり→腰痛？
先程説明したように、肩こりの原因の多くは、ひとつの筋肉が頑張り過ぎていることです。
そして、慢性的な肩コリとなり、痛みへも繋がります。
そして、頑張り過ぎている筋肉を休ませるために、自然と全身を使って回避姿勢をとり始めます。
「痛いのは嫌！！」という、人間の防御反応です。
いやー、人間のシステムってすごいですよね。
で、回避姿勢には特徴があり、下記のようになります。
例として、右肩の肩こりがひどい症状があると仮定します。
(※赤丸の部分が、固くなりやすい場所)
- 右肩が下がっている
- 右の骨盤が上がっている(右腰が固い)
- 右のお尻(股関節)が固くなる
- 右ふくらはぎが張りやすい
といった感じで、痛みを回避した結果、このように身体に代償が生じます。
そして肩こりから、腰にも影響が出ているのがわかるかと思います。
これが、肩こりからくる腰痛の正体です。
ひどい肩こりの影響で、腰にも左右差ができ、腰痛のリスクが上がっています。
なので、肩こりを解消し、痛みを減らせば、腰への負担も落ち着いていくというわけです。
肩こりを改善させる方法
「よし！マッサージに行こう！」は待ってください！
そう思ったあなたは、ちゃんとこのブログ読んでいませんね？(笑)
肩の周りのサボっている筋肉を鍛えるべきとお伝えしましたよね。
マッサージの前に、筋トレしてください！
肩こり改善筋トレ
YouTubeの方で動画をアップしているので、こちらを参考にしながら試してみてください。
ポイントとしては、
- 肩を軽く摘まんでおく
- ずっと指を床に着けたまま
- 肘を天井方向＋頭上方向に伸ばしていく
になります。
ポイントを抑えながら、無理なく頑張ってくださいね。
まとめ
肩こりと腰痛の関係わかりましたか？
肩こりも放って置かないようにしましょうね。
肩こりで、全身のバランスが崩れることがわかったと思います。
逆を言えば、ふくらはぎの張り感が取れれば、肩こりも腰痛も楽になることもあるってことです。
どこが原因で、肩こりになってしまっているかも、人それぞれ。
しっかり見極めていきましょう。
という前に、動画で紹介した運動をやってください。
まずはそこからですよ。
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腰痛になりやすい人の５つの特徴(原因)はこれ！
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
腰痛になってしまう人には、特徴があります。
細かい特徴を上げると難しいので、大まかに５つをあげてみました。
この特徴に当てはまっていると腰痛のリスクがグンっと上がります。
今回のブログでは、腰痛になりやすい人の特徴ついてご紹介していきます。
- 腰痛になりやすい人の５つの特徴
- 改善する為に必要なこと
という流れでブログを解説していきます。
もし、腰痛で悩んでいるのなら、ぜひ見てくださいね。
腰痛になりやすい人の特徴
僕なりに思う、腰痛になりやすい人の特徴をおおまかにですが、５つにまとめてみました。
あなたは、どれか当てはまりますか？
運動不足
これは、当たり前ですよね。
腰痛になる方の多くは、運動不足の場合が多いです。
アスリートなり、重労働の方は、除きますよ。
そういう方たちは逆に、オーバーユース(使いすぎ)なんです。
あとに説明しますが、この場合、運動不足以外の原因もあるかと思います。
一般的には、座りっぱなしが多く、運動不足の方が比較的多い傾向にあります。
運動不足になると、筋肉は落ち、関節の動きも悪くなります。
そうなれば、腰への負担も必然的に大きくなり、腰痛に繋がるというわけです。
どういう形でもいいので、年齢を重ねるごとに運動することは、これからは絶対に必要不可欠になってきます。
まずは、あなたに合った運動からスタートしてみましょう！
姿勢
姿勢が悪くなると、腰への負担は必然的に大きくなります。
猫背でも、反り腰でも、です。
ただ残念ながら、絶対にこの姿勢がいいというものは存在しません。
教科書に書いてあるのは、あくまで基準なので。
でもあきらかに、その基準を逸脱していれば、痛みに繋がるリスクは上がります。
日頃から、どのような姿勢をよくとるのか考えてみましょう。
その姿勢が多いから、腰痛になっているのかもしれませんよ。
身体の使い方
これは、腰痛の方・腰痛1歩手前の方に非常に多いです。
というよりも、ほとんどの方がこれは当てはまります。
体というのは、本当によくできています。
〇〇が動けば、○○が一緒に動くという感じで、全身でサポートし合っているんです。
でも腰痛になってしまう方は、このサポート体制をうまく使えずにいます。
なので、痛みのない方に比べて、腰痛になりやすいんです。
以前、YouTubeでも特徴をお伝えしているので、もしよかったらご覧ください。
アンバランスな筋肉
これは、身体の使い方と同様に、ほぼすべての方に当てはまる特徴です。
筋肉には大きく分けて、
- 主として活動する筋肉
- 補として活動する筋肉
の２つが必ず存在します。
なので、どちらかが崩れてしまうと、痛みに繋がっていくわけです。
崩れてしまったどちらかの筋肉を筋トレすると、その場で痛みが軽減することも多々あります。
それだけ重要ということです。
感情
感情は、あまり聞いたことがないかもしれません。
でも、感情も結構関係するんですよ。
人間には、喜怒哀楽という4つの感情が存在しますよね。
実は、この感情のバランスが大きく崩れてしまうと、腰痛になってしまうんです。
例えば、「怒」が著しく多い場合、他の感情が少なくなります。
そうなれば感情バランスは、歪なバランスになるわけです。
できれば、平均的にしたわけですから。
もちろん、平均なんて無理というのはわかっています。
でも毎日のように「怒」が多すぎれば、毎日感情バランスは崩れています。
その崩れたバランスに、体は正直に反応するんです。
その場合、気分転換なども必要になってきますよね。
あとここだけの話ですが、腰痛の方は頭の中が「腰痛」で埋め尽くされています。
なので、「腰痛」というワードに過剰に敏感になるんです。
でもこれって、本人に自覚がないんですよね。
なので、気付きません。
こういう方の場合は、まず頭の中の「腰痛」というワードを減らすことも必要になってきます。
改善する為に必要なこと
では、腰痛にならない為に必要なことはなんでしょうか？
そこを知っておきましょうね。
自分を知ること
結局、自分が自分を知ることが大切なんです。
「腰が痛いけど放って置く」方もいれば、「腰が痛いから治療する」という方もいるわけです。
これも結局は、自分を知っているからこその行動となります。
どういうことかと言うと、
- 腰が痛い→けど我慢できるから行かない
- 腰が痛い→自分では無理だから治療に行く
といった感じですよね。
これも今の自分を知り、そのように行動しているわけです。
ただ、それがイコールいい結果になるとは限りません。
余計に痛みを悪化させる場合もあります。
そこは、難しいとこですけどね。
- この姿勢が多いかな？
- 最近運動不足だな・・
- 背中の筋肉落ちてきたな・・
- この運動すると楽になるな！
- この運動後は、痛くなるな！
とか、自分自身に目を向けてあげましょう。
もしわからなったら、専門家にアドバイスをもらうのもいいと思います。
まずは、その腰の痛みをどうしたいのか？しっかり考えてみてくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
少しは見直せそうですか？
少しずつでもいいので、自分のできることから取り組んでみてくださいね。
まずは、自分のカラダを知り、どうなりたいのか考えましょう。
治したいのか？そのままでいいのか？
あなたはどうなりたいですか？
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食生活の乱れが腰痛・ぎっくり腰を引き起こす原因になる？
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
あなたは、腰痛・繰り返すぎっくり腰に悩まされていませんか？
腰痛の原因は、身体だけでないこともあります。
もしかしたらその腰痛、食生活の乱れが原因かもしれませんよ。
今回のブログでは、腰痛・ぎっくり腰を引き起こす食生活についてご紹介していきます。
- 腰痛になりやすい食生活
- 食事で気を付けること
- 運動も大切
という流れでブログを解説していきます。
もし、最近腰痛になってきたなと感じているのなら、ぜひ見てくださいね。
腰痛になりやすい食生活
腰痛になりやすくい食生活とはどんなものでしょう？
でもその前に、なんで食生活の乱れが腰痛に繋がるのか知っておきましょう！
食事と腰痛の関係性
「体は食べたものでできている」と聞いたことありますよね。
ってことは、痛みがでる原因も食事にあると考えてもおかしくないです。
では、どうして痛みに繋がるのでしょう？
簡単に説明していきますね。
食生活の乱れ
腸内環境の悪化
血流の抑制
腰周りの血流不足
こんな感じです。
要するに、筋肉に回るはずの血流が滞ってしまうってこと。
これが滞ることにより、正常に使われるはずの筋肉が使われなくなり、他の筋肉に余計に負担が掛かってしまうわけです。
すると、腰周りの筋肉のバランスが崩れ、腰への負担が増していきます。
「食生活やばいかも！？」と思われたなら、今すぐ見直してみましょう。
腰痛になる食事
じゃあ具体的にどんな食事がいけないのでしょうか。
説明していきますね。
①過剰な糖質摂取
②過剰なアルコール・カフェイン摂取
➂過剰な脂質摂取
④水分不足
⑤その他の栄養を摂取できていない
になります。
要するに偏った食事をし過ぎってことですね。
これら５つを少しだけでもいいので、見直すと身体は軽くなるし、痛みも減ってきますよ。
僕も一時期、過剰にカフェイン・糖質を摂取していて、身体はだるい・腰も痛いという経験がありました。
それがすべて、食事のせいとは一概に言えませんけどね。
腰痛で悩むあなたもこの５カ条を見直してみましょう！
これからの食事での注意点
じゃあ具体的にどうすればいいんでしょう。
あなたにできそうなことはありますか？
腰痛にならない食事の取り組み
先程の５カ条を思い出してください。
これをしっかりと守ればいいんです。
例えば、、、
- 甘いもの(砂糖など)を控える
- 休肝日をつくる
- ファストフード・インスタント食品を控える
- 水分を1日2ℓ以上飲む(目安)
といった具合です。
仮に毎日摂取していたのであれば、週５に抑えるだけでも変わりますよね。
たまにこれを聞いて、「全部止めます！」という方がいますが、たぶん無理です。
一気に止めてしまうと、反動でストレスが溜まり、余計に食べてしまうこともあるからです。
自分ができることから、少しづつ始めることがいいと思います。
「少しづつ、できることから」が僕のおすすめです。
運動も必要
散々、食事について書いてきましたが、同時に運動も大切ですからね。
血流不足により、働きにくくなった筋肉を呼び起こさないといけません。
そして崩れたバランスを元に戻さないといけないですからね。
ということで、食事ありきの運動が大切になります。
運動も忘れないでくださいね！
まとめ
「何事もバランスが大切」と言われますが、まずは現状を知ることが大切なんです。
バランスってあくまで「基準」にすぎません。
仮に「甘いものをたくさん食べたから、アルコール控えてバランスとろう！」
って思っても、それはバランスを取ったことにはなりません。
だって、甘いものを食べ過ぎた事実は変わらないからです。
だったらそもそも甘いものを控えた方がいいんです。
だから、僕が「少しづつ、できることから」をおすすめしている理由。
コツコツ見直していきましょう。
それが何より１番大切なんです。
本当に、、、、ね。
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腰痛の方がストレッチ中に注意するべきこと
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
腰が痛かったら「ストレッチ」などをするかと思います。
でも、ちょっと待ってください！
そのストレッチのやり方合ってますか？
余計に腰を痛くしていませんか？
今回のブログでは、腰痛予防の為のストレッチの注意点をご紹介していきます。
- ストレッチの注意点
- 正しいストレッチ方法
という流れでブログを解説していきます。
もし、「ストレッチしようかなー」と考えているのなら、その前にぜひ見てほしいです。
腰のストレッチが腰痛に効果的？
よくやるのが「腰が痛いから腰のストレッチをする」ことだと思います。
でもこれが間違いなんです。
腰が痛いのなら、腰はストレッチしない方がいいですよ！
腰痛ストレッチの注意点
腰が痛い方は、腰が動きすぎというパターンが多いんです。
「え？動き過ぎ？」
そうなんですよ。
腰は本来、(ほとんど)動かない部位でもあります。
なのに、無理に大きく動いてしまった結果、腰痛となるわけです。
ということはですよ、ストレッチでもっと動かしたらどうなると思いますか？
痛みが倍増する可能性が高くなる
という結末になるわけですよ。
「腰が痛い＝腰のストレッチ」というのは、考え直さないといけませんね。
正しい腰痛ストレッチ方法とは？
さっき説明したように、腰は動き過ぎた結果、腰痛となっているわけなので、腰以外をストレッチする必要があります。
腰が動き過ぎる原因
原因は単純で、腰以外の関節が固いだけなんです。
だから、腰が頑張り過ぎるカラダになっています。
ということは、腰が頑張ってしまう原因を作ってしまっている関節をストレッチする方が効率的なんです。
これさえ、理解していれば腰痛のストレッチで、逆に痛めてしまうという可能性は低くなります。
腰痛のストレッチ
最近毎回紹介していますが、僕のYouTubeを見てもらうのが早いです。
ここには、たくさんのストレッチ・筋トレをのせています。
もしよかったら参考にしてみてください。
YouTubeはこちら
まとめ
腰が痛くても、腰のストレッチをしない！！
腰以外の関節を、積極的にストレッチをしよう！！
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藤野 真人（ふじの まさと）
