太ももの前と後ろの筋肉を伸ばして腰痛予防(ストレッチ編)
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
太ももの筋肉を伸ばす！
太ももの前と後ろには骨盤に繋がる大きな筋肉があるんです。
ここが固いと骨盤を強烈に前に後ろに引っ張ります。
すると、腰への負担が倍増するんです。
極端に言えば、
太もも前(大腿四頭筋)が固くなれば、反り腰に。
太もも裏(ハムストリングス)が固くなれば、丸い腰に。
になりやくなります。
多くの腰痛の方は、このどちらかの筋肉が固くなっているのが目立ちます。
例えば、前屈。
この前屈、指が床まで届きますか？
これは太ももの裏の筋肉が固いことが原因で前に屈めないんですね。
太もも裏だけじゃないんですが、そこは今回は置いておきます(^^;
前屈、あなたはできますか？
筋肉はカチカチに固まっているよりも、多少は柔らかい方が腰のためにいいです。
少しは柔らかくしておきましょうね。
仮に、筋肉が固いままでは日常生活内での負担が大きくなります。
さっきの前屈で言えば、家事ではよくある動作ですよね。
これを繰り返していれば、腰への負担も増えていきます。
詳しく説明すると、写真のような前屈自体が腰への負担が大きいので間違った前屈ですが、これはまた今度説明します。
とにかく少しでも筋肉は柔らかくね。
腰への負担変わりますよー(^^)
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腰痛に効果的な筋トレとストレッチで痛みを減らそう
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛のための筋トレとストレッチ
腰痛で悩んでいますか？
テレビや雑誌などで腰痛改善の体操とか
たくさん紹介されていると思います。
その中でもよくあるのが
腹筋をしましょう！
スクワットをしましょう！
ではないでしょうか。
他にも様々な種類が紹介されていますが
それは根本的な腰痛改善には繋がりにくいものが多いです。
逆に、腰痛を悪化させることもあるようなものも少なくないです。
もしくは、続けていても効果を感じれないものもあります。
紹介されていた腰痛体操などを継続的にやっていても
痛みが悪化する・痛みに変化がない
では意味がないですよね。
目的は「腰痛改善」ですもんね。
そのためにも効果的な筋トレやストレッチを知っておくことは絶対に必要なことです。
腰痛のためのストレッチ
筋トレもそうですが
ストレッチもとっても大切なんですよ。
でも腰痛のためのストレッチと言えば
前屈をして太ももの裏を伸ばすことを想像する方も多いはず。
でも腰痛の方の中には、
「そもそも前屈ができないよ」
って方も多いはずです。
それを言ってしまえば「反る」「捻る」ということもできないよって方もでてきます。
だったら何をすればいいんだ！ってなりますよね。
そこで考えてほしいのは「腰」をストレッチしないことです。
腰自体は元々動かない部分なので、無理にストレッチする必要はないんです。
むしろ腰の近くの関節をストレッチしてあげることが大切になってきます。
そこで今回ご紹介するストレッチは、股関節に注目していきます。
ストレッチといっても筋肉を伸ばしたまま止めるということはしません。
股関節を動かしながらゆっくりストレッチしていきます。
腰痛ストレッチ実践
では、ストレッチを早速やっていきましょう。
①足を伸ばして肩幅より少し広めに開いて寝ます
②左右の足を同時にゆっくり内外と捻ります(股関節から動かす)
③２０回×２セット程度おこないます
以上。
簡単ですよね。
仰向けでやっていますが、椅子に座ってやってもOKです。
股関節は腰の動きを支える働きがあります。
この股関節を捻る動きで腰痛改善の一歩に繋がると思います。
腰痛のための筋トレ
さて続いて筋トレをしていきます。
腰痛で弱った筋肉を鍛えていきます。
まずは、弱った筋肉はどこなのか説明していきます。
多くの方が「腰の筋肉コルセットづくり」をしようとしています。
つまり腰周りの筋肉を鍛えて、筋肉のコルセットをつくろう！ってことです。
でも考えてみてください。
本当に筋肉のコルセットが作れるんでしょうか？
それも腹筋で。
僕は絶対にできないと思うし、筋肉のコルセットなんて意味ないと思っています。
実際のコルセットって、固定するものです。
筋肉で固定させようっていうのは間違っています。
それに固定させてしまったら腰が動かなくなってしまいますよね。
適度に腰が動くことが大切なんです。
これまたストレッチと被るんですが、筋トレも同じく「腰を筋トレしない」ことが大切になってきます。
ストレッチも筋トレも腰以外を。
じゃあどこを鍛えればいいのか？ってなってきますよね。
僕の経験から腰痛の方が弱りやすい筋肉があります。
それは、太もも裏の内側です。
ここの筋肉の低下が腰痛に繋がってきます。
この場所は、腰と密な関係にあります。
だから腰を安定させるためにも大切なんです。
腰痛筋トレ実践
では、筋トレを早速やっていきましょう。
①両ひざを立てます
②片足を反対の足首に掛けます(写真のようなポーズ)
③掛けた足(写真では右足)の膝を手前に曲げるように引きます
※左足は固定
④引いたまま５秒キープします
⑤１０回×２セット程度おこないます
以上。
写真で言えば、右側の太もも裏の内側に力が入っていればOKです。
注意点としては、腰を反らさないこと・(写真では)右足が常に外を向いている２点です。
筋トレ中は必ずどこの部分を鍛えているかイメージしていきましょう。
腰痛改善のまとめ
このブログをまとめます。
ストレッチは「股関節」を捻る動かすこと。
筋トレは「太もも裏内側」を鍛えること。
になります。
今回はストレッチと筋トレを１種類ずつご紹介しました。
ただかなりの猫背の場合、このストレッチと筋トレの前に姿勢を正すことから入らないといけません。
基本である体を整えてから今回のストレッチと筋トレをすることで、腰痛に対して劇的な効果を発揮するはずです。
腰痛だからといって「安静」なんて一番やってはいけないことです。
「腰痛＝トレーニング」が今から必ず常識になります。
腰痛で悩んでいるあなた。
まずは、体を動かしていきましょうね。
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猫背で腰痛の方は、背中をうまく使えば腰痛はなくなります 319
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
その腰痛は背中から！？
腰の痛みって
意外と腰に原因がないこと
多いんですよ。
今回は背中からくる
腰痛のパターンをご紹介しますね。
まず、背中からくる腰痛の場合
猫背
の場合が多いです。
もしくは、
首が前に出ている
といったパターンですね。
要するに、
典型的な猫背ですね。
腰から首までが丸まっている状態です。
僕の経験から
こういう方の腰痛は
背中が関係することが多いです。
なんで背中なの？
気になりますよね。
姿勢が悪く猫背になっている
ということで
話しを進めていきますね。
猫背の場合、
背中の筋肉って
伸びきった状態って
いうことは想像できますよね。
実は、
その伸びきった背中の筋肉って
腰の筋肉まで繋がっているんです。
この背中と腰の筋肉が繋がっている！
というのが今からポイントになります。
筋肉って伸び縮みして
力を発揮するんですね。
姿勢がいい場合、
この伸び縮みを
背中と腰の筋肉が一緒に
頑張ってくれているんです。
でも猫背の場合、
背中の筋肉は縮むことが苦手なので
腰の筋肉だけで頑張らないといけないんです。
そうなると
どうなると思いますか？
腰の筋肉だけで頑張ろうとし始めるんですよ。
しかも
腰の筋肉だけでは
力は十分に発揮できません。
でも健気に一人で頑張ろうとしてしまいます。
結果、腰に負担が掛かっていきます。
そして、腰痛が待っています。
筋肉、筋肉ばっかで
意味がわかりにくかったかもしれませんが、
簡単にまとめると
腰と背中の筋肉は
一緒に頑張ってくれるもの
です。
どっちかが使えなくてもダメ。
ってことなんです。
あっ、まだわかりにくいですか？
うーーん、、、
もっと簡単に言ったら
猫背で腰痛いなら背中が原因
ってことです。
全員が全員ではないですけどね。
ここが原因の場合は多いです。
背中の筋肉使えてますか？
ってことですかね。
ってこと、ってこと
ばっかりですね(^^;
背中腰痛を改善させる
背中からくる腰痛は、
背中の筋肉を上手に使っていくことが
大切になっていきます。
動画で腰痛改善トレーニングを
２つご紹介しますね。
とっても簡単ですよ。
たぶんこれだけで腰の痛み
減ると僕は思ってます。
では、やっていきましょう！
この動画では左右に倒してますが、
できれば足を掛けた方だけ倒してください。
逆に倒す時は
足を掛け直してくださいね。
■ワンポイント
動画にはありませんが、
倒した足の対角線の手をバンザイします。
そうするとより背中の筋肉を使います。
これだけで腰スッキリします。
続いて、
■ワンポイント
こちらも動画にはないですが、
対角線の手をバンザイしてください。
そうすると
背中と腰の筋肉を一緒に
うまく使えるようになりますよ。
この２つをストレッチ→トレーニングの
順番でやってみてください。
背中腰痛は軽減すると思います。
絶対に無理はしないでくださいね。
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【重要】なかなかよくならない腰痛を治すために必要な３つのこと 286
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
よくならない腰痛
整体など何年も通っているが
なかなか治らない腰痛、、、
このまま治らず
一生辛い腰の痛みと
付き合っていくべきなのかな、、、
年齢もあるし
仕方ないのかな、、、
そんな思いが
ここ何年も続いていませんか？
意外とこういう悩みの方って
多いと思うんですよね。
これを今読んでいるあなたも
そういう悩みをお持ちですか？
《諦めようかな》
そう何度も思いましたか？
でも、それは違いますよ。
もしかしたら本当は治るのに
やり方を間違っていただけかもしれません。
実はその痛みは軽減できるはずなのに
やり方を数年間間違えていただけ
なのかもしれません。
書いていて気付きましたが
同じようなことを2度も続けて言ってますね。
でもそれだけ
《間違っている》
やり方を続けている方が
多いんですよ。
例えば
腰を反らしたら痛い場合
その動きに効果的な
ストレッチを知り
何年もちゃんとしていたとします。
でも痛みは減らなかった。
それでも信じてやり続ける。
僕からしたら
その時点ですでに
間違っていると思うんです。
だって何年もやっているのに
効果を感じれないんですよ？
やり続ける意味はありません。
これが
間違っているということなんです。
《効果がないなら違う》
それに仮に効果のあるストレッチだとしても
それがあなたに合っているかはわかりません。
お客様から聞いた話の中で
実際にあったのが
『痛いけど腰痛に効果があると思い、ずっと○○ストレッチ続けています』
『そのストレッチやめてください』
と僕からアドバイスをし
ストレッチをやめてもらうと
悩んでいた腰痛はなくなりました。
痛いのに効果がると信じて
続けていたわけです。
でも逆効果なわけです。
新幹線で例えるなら
東京に向かいたいのに
博多行きの新幹線に乗って
移動しているものです。
方向は全くの逆ですよね。
『腰痛改善の対策しています！』
とよく聞きますが
よくよくお話しを聞くと
新幹線の例のように
真逆の事をしている方って
多いんですよ。
ご本人も気付いていないのが
怖いとこですよね。
これに乗っていれば
目的地(痛みを取る)に
辿り着けるはず～～と
いくら思っていても
方向が逆なので
意味がないんです。
一生、目的地には
辿り着きませんよね。
《効果のあること》
が大切になってくるんですよ。
ただここで気を付けてほしいのは
《効果がある＝即効性》
ではないことです。
ある程度の期間は必要な場合もあります。
つまり
続けないといけないってことが
多くあるってことです。
それでも１つ言えるのは
数年も続けて効果がないのなら
確実に違います。
そこを見極めるのも
あなた自身になってきます。
もちろん
私みたいなプロの方と一緒に
目的地(痛みを取る)まで歩めば
間違ったことを修正してくれるはずです。
数年も間違った道を進むよりも
早いと僕は思います。
受け身はNG
さらに深く言うと
整体などほぐされるだけの
受け身ではなかなか治りません。
整体がダメとか言っているわけではありません。
《受け手の話です》
やってもらった後はいいけど
すぐに元に戻るってこと
経験したことないですか？
すべてがそうとは言いませんが
原因のひとつに
《受け身でい続ける》
というのも問題です。
自分自身が治りたいと思い
行動しないとずっと
痛みを追ってしまいます。
つまり
痛みを繰り返しやすい
ということです。
治したいのであれば
この状態を脱出しなければいけません。
これを読んでくださっているあなたは
整体などに行って
《揉んでもらうだけ》
になっていませんか？
自分自身の行動などを見直し
改善しようとは思っていますか？
簡単に言えば
自分からも
《治してやる！！》
と思っているか？ということです。
『それでいいなら苦労しない！』
と思うかもしれませんが
この思いって結構重要なんですよ。
多くの方が出来てませんから。
あなたももしかしたらその1人ですか？
この思いを変えることでも
結果は変わってきますよ。
誰にも迷惑が掛かりませんし
試す価値はありそうじゃないですか？
誰も教えてくれない
こういうことって
意外と誰も教えてくれません。
でも大切なことです。
さらに大きく分けて
腰の痛みを取るために
大切なことがあります。
①カラダを鍛えること
②関節を大きく動かすこと
➂環境を整えること
すごい簡単に言いましたが
これが大切なことです。
この中のひとつでも欠ければ
腰の痛みは続くことでしょう。
逆に揃っていれば
腰の痛みを繰り返さないと思います。
➂環境を整えること
の意味がわかりにくと思います。
この意味は
あなたの周りに
《痛みを取りたい》
もしくは
《痛みを取れる人》
がいるかどうかの話です。
本気の人がって話ですよ。
口だけの人ならたくさんいますからね。
本気で痛みを取るために行動し
結果を出しているのかが重要です。
つまり
《痛みを取るために行動している人》
と
《痛みを取る専門家》
が周りにいるかどうかです。
これが環境を整えるの意味です。
人は環境で決まります。
ココだけの話、
性格も環境で決まるんですよ。
性格変えたければ
環境を変えるのが１番です。
話を戻すと
痛みの感じ方も
環境に左右されるんです。
だからこそ
環境づくりも必須なんですよね。
①カラダを鍛えること
②関節を大きく動かすこと
➂環境を整えること
この３つを意識して
日々行動してみませんか？
あなたの腰の痛みは
軽減すると思いますよ。
まとめ
具体的なトレーニングなどは
ご紹介していませんが
このように
自分自身の気持ち・環境の部分も
大きく関わってきます。
もちろん
動かすことも大切です。
動かす時は
指導できる人に
教えてもらうのが大切です。
これらが整えば
僕からしたら文句なしです。
あなたにとっても
いいことだと信じています。
ご質問などあれば
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正座ができない！膝が痛くて曲がらない！この２つの部分をほぐしてみましょう！？ 216
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
膝を曲げると痛い
膝に関する悩みを持つ方は
多いのではないでしょうか？
そんな膝の悩みで多いのは
やっぱり曲げるときの痛みですよね
原因は本当に色々あると思います
今回は、膝周りに絞ってみていきましょう！
お皿(膝蓋骨)が動かない
お皿(膝蓋骨)は通常
360度どの方向にも動きます
膝を曲げる時も
お皿は動いてくれます
動くことによって
膝の安定性に繋げています
特にお皿の下の部分の
癒着が目立つ方が多いです
ここをしっかりほぐすことも
痛み解消に繋がります
太もも(大腿四頭筋)の筋肉が固い
ここも固くなりやすいです
膝を曲げる時には
ここの筋肉が伸びていくので
単純ですが
固いままだと曲げにくいです
またお皿を介しているので
お皿の動きにも影響を与えます
ここもストレッチが無理だと思うので
まずはほぐしてみましょう！
お皿の上の部分の
太もも筋肉をほぐしましょう
ここには筋肉の下に
膝蓋上包って滑液包があって、、、
ってよくわかりませんが
簡単に言うと
筋肉を滑りやすくするために
あるものです
これの動きがいいと
筋肉も伸びやすくなるってことです
結構固くなってる方いますよ
なので
赤まるで印を付けている部分を
挟むようにして摘まみ上げます
癒着しているので
剥いでいくってイメージです
固い方は少し
痛いかもしれませんね
まとめ
今回はわかりやすい
ほぐすポイントになりましたが
また今度は
違うポイントで書いていきます
膝って
足関節と股関節に挟まれている関節です
なので
膝関節だけではなく
近くの関節にも何かしら
エラーが出ていることもありますね
ちなみに
しっかり曲がるようになったとしたら
トレーニングも忘れたらダメですよ
また同じ繰り返しになりますから
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タグ ：お皿 できない ほぐす ストレッチ トレーニング パーソナルトレーナー パーソナルトレーニング 固い 大腿四頭筋 姿勢 広島 悩み 改善 整体 方法 曲げる 正座 滑液包 痛い 痛み 筋肉 美姿勢 膝 膝蓋骨 藤野真人 階段
膝の痛みには太もも裏(ハムストリング)をトレーニングして鍛えて改善しよう！ 214
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
膝痛予防
あなたに膝の痛みはありますか？
✅階段の上り下りが痛む
✅歩くと痛む
✅長時間歩けない
✅姿勢が崩れてきた
なんて悩みないですか？
膝の構造自体に障害がある場合は除きますが
多くの場合、筋肉の使い方不良などがあります
特に、年齢とともに姿勢が崩れていき
太ももの前の筋肉を多く使う生活をしていきます
代わりに
太ももの裏の筋肉はあまり使わなくなっていきます
そこを鍛えることで
膝の痛みも変わることもあります
膝の痛みの原因はひとつではありません
あなたの膝の痛みの原因をひとつひとつ
探っていきましょう！
動画のトレーニングを試してみてください
太ももの筋肉ですが
特に内側を意識されるといいです
膝は伸ばし切らないでくださいね
では早速どうぞ！
もちろん、無理は禁物です！
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猫背でお悩みの方によくある肩甲骨の不得意(苦手)な動きとは？ 210
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
肩甲骨での苦手な動き
肩甲骨は様々な方向へと動きます
結構自由度の高いものです
動く方はですが・・・
しかし
多くの方が肩甲骨を動かす
という行為を苦手としています
肩甲骨は様々な筋肉の上で
動いています
なので
猫背の方など姿勢不良の方は
よりアンバランスな筋肉の影響で
肩甲骨は動きにくくなっていきます
さらに猫背の方の特徴があります
それは・・・
内側へ寄らない
肩甲骨を内側へと寄せる動きが
極端に苦手な方が多いです
内側に寄せるとは
肩甲骨同士がぶつかるような動きです
写真で言えば
右から２番目の動きです
さらにもうひとつ苦手な動きがあります
それは・・・
下方への動き
先程の写真で言えば
右から３番目の動きです
多くの猫背の方の肩甲骨は
上方＋外側へ偏っています
なので
反対の動きでもある
下方＋内側は苦手なのです
動きますか？
あなたはこの動きができますか？
肩甲骨を内側に寄せたりできますか？
片方だけしかいかないとか
寄っている感覚がわからないとか
寄せてるつもりが上方に動いているだけとか
なっていませんか？
原因自体は様々な要因があります
でも
『肩甲骨を動かしましょう！』
とよく聞きますが
あなたはその動かすという意味を理解していますか？
ただ闇雲に動かすのではなく
自分の苦手な動きを知っていますか？
ここを知っていながらの
『肩甲骨を動かしましょう！』
と、知らないでやる
『肩甲骨を動かしましょう！』
では
柔軟性獲得へ大きく差が生まれてきますよ
大事なのは
肩甲骨の動きをイメージしながら
動かしましょう！
ってことですよ
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痩せるためにはダイエットが必要なの？それって本当ですか？ 207
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
姿勢で変わるシルエット
痩せるためには
別にご飯を抜くだけではありません
もちろんそういう方法で痩せ方はよくないですが、、、
『痩せる』というワードで
『姿勢』にはたどり着かないと思います
でも大きく姿勢が崩れた方は
体型にあらわれてきます
どんなシルエット？
写真を見てどうですか？
同じ方です
ただ姿勢を崩しただけです
姿勢を崩しただけでシルエットは
こんなにも変わるんです
姿勢を正せば
シルエットはこんなに変わるとも言えますね
左の写真のような状態なのに
無理にご飯を抜いたりしていませんか？
そもそもあなたにダイエットは必要ですか？
ただ姿勢を整えるだけで変わるのでは？
崩れた姿勢が続けば
痛み以外にもシルエットも変わってきます
あなたはただ姿勢が崩れているだけではありませんか？
お腹が出やすい
写真のような方は
特にお腹が出やすいです
お腹が出てきたな？
と思ったあなた
姿勢が崩れていませんか？
もちろん食べ過ぎの場合は除きますよ
１ヶ月後のビフォーアフターです
体重は２kg増えているのにも関わらず
見た目は大きな変化です
姿勢を変えるだけで
ダイエットは必要ないこともあるんですね
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年齢とともに確実に筋肉は低下していきます。でもそれを防ぐことができる画期的なトレーニング方法 206
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
年齢とともに・・・
時には逆らえません
でも諦めないでほしいです
頑張れば筋肉はつきますし
悩みも解決します
年齢で諦めていませんか？
どこの筋肉が落ちるの？
まず最初に落ちていくのは
下半身
です
人間の中でも下半身の方が
筋肉量は大きいです
特に
太もも
ここが著しく落ちていきます
お客様の中にも
この筋肉が落ちている方が多いです
『昔はもっとがっちりしていたのになぁ』
昔ほどに戻れるのは無理だと思いますが
今よりは筋肉はつきます
年齢関係なくつきます
下半身の筋肉が低下していけば
姿勢も悪くなり、疲れやすくなります
太ももの筋肉が落ちれば
極端な話ですが
膝・腰が曲がり始めます
結果、姿勢不良に繋がります
姿勢不良で過ごせば
さらに全身の筋肉は落ちていきます
『疲れやすくなったな』
『猫背気になり始めたな』
『昔より細くなったよな』
なんて思う方は
下半身鍛えてみてはどうでしょうか？
下半身といえば
やっぱり
スクワット
ですよね
どこでも簡単にできますし
無理なくできるのでおススメです
まずは
１０回目標に頑張ってみてはどうでしょうか？
もちろんフォームには気を付けてくださいね
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姿勢改善には胸郭の〇〇という動きを加えるだけで劇的に変化する 205
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
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根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
姿勢改善は胸郭の動き
胸郭って聞いたことありますか？
心臓や肺を守っている肋骨のかごのことを言います
写真のように呼吸をすれば
膨らんだり縮んだりしますよね
この胸郭の動きも姿勢改善には欠かせません
ただ呼吸をするときに動くものではなくて
日常生活での動きでも毎回使っています
ここの動きが悪いと別の場所に負担が掛かり
結果、痛みに繋がることもあります
胸郭は動きが変わる
胸郭はしっかり動かしていけば
動きがついてきます
でも胸郭の場所により
得意な動きや苦手な動きもあります
胸郭の上の部分は
前後の動きが得意です
猫背はどこから曲がっていますか？
背中の上の方じゃないでですか？
得意な分、曲がりやすくなるとも言えますね
逆に下の部分は
捻りや横への動きが得意です
このように動きを分けて考えると
トレーニングも変わってきますよね
捻りが弱い
猫背になりやすいということは
前後の動きは多くしている可能性はあります
でも捻る動作は少ないと思います
なので姿勢改善には『捻る』という
動作を積極的にやっていきます
①仰向けで膝を立てる
②膝を組む
➂左右に倒す
たったこれだけでも
姿勢改善への一歩を踏み出せます
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藤野 真人（ふじの まさと）
