五十肩で病院や接骨院に行く前に筋トレで五十肩を予防しよう
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
年齢とともに肩があがりにくい、肩が痛いという方は多いかと思います。
そして、それを年齢のせいにして諦めている方も同時に多いはずです。
仮に、本当に肩が悪くなってしまったら、完治するまで数か月かかることもあります。
数か月間も痛い思いで過ごすのも嫌ですよね。
そうなる前に予防しておくことが大切です。
今回はその予防についてお話ししていきますね。
五十肩で病院や接骨院に行く前に筋トレで五十肩を予防しよう
五十肩になると90度以上挙げることができにくくなりますよね。
その原因として、肩の筋肉のバランス崩れていることがあります。
このバランスを整えてちゃんと使えるようにしなくてはいけません。
そして、特に使えなくなる筋肉はインナーマッスルの部分です。
ここが使えないとアウターマッスルを多く使うようになり、肩を挙げる際に邪魔をしてしまうんですね。
つまり、インナーマッスルを使いアウターマッスルも使っていかないと肩に痛みが生じてしまうというわけです。
五十肩予防トレーニング
動画でも先程の説明をしていますが、それだけバランスが重要なんです。
しっかりピンポイントで筋肉を鍛えることで五十肩予防に繋がります。
そして、フォームとして必ずなで肩にしていください。
そうしないとインナーマッスルは使われず、アウターマッスルばかり使うトレーニングになってしまい逆効果！なんてこともあり得ます。
フォームに注意しながらお試しください(^^)
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痛めた肩は五十肩？その痛めた肩を改善していきましょう 010
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
五十肩・四十肩を和らげよう
前回の続きになります。
肩の痛みが続くからといって全く動かさないと悪くならないかもしれませんが、よくもなりません。
無理のない範囲で動かしていきましょう。
肩関節を動かす
重力をなくし肩関節自体を動かす練習をしてみましょう。
写真のように前傾で片手にダンベルもしくはペットボトルなど重りを持っておこないます。
なにもなければなにもなしで動かしても構いません。
肩を脱力させ
●大きく円を描く
●前後左右
●捻る
●自分の名前を書く
など様々な方向で動かしてみましょう。
肩の関節を動かして肩周りが固まっていかないように動かしてほぐしていきましょう。
寝ながら動かす
仰向けで寝ます。
その状態で肩を動かしていきましょう。
これも立ったときと比べて筋肉を使わないので負担が少ないと思います。
●バンザイ
●前ならえから外に開く
●半円を描くように床をたどり180度動かす(手の平は天井向き)
●小さい前ならえから外に開く
など先程よりも肩関節を大きく動かしていきましょう。
※写真にあるポールはなくていいです。
負荷を掛けてみる
関節を動かすだけでは不十分でしょう。
関節周りの筋肉をつけることも重要です。
チューブやダンベルを使って負荷を与えていきます。
今回は、立ってやってみましょう。(座っても構いません)
チューブを例に挙げていきます。チューブの端をドアノブなど引っかけやすいとこに引っかけてみてください。
●前に上げる
●横に上げる(逆手でもやってみましょう)
●後ろに上げる(逆手でもやってみましょう)
●小さい前ならえから内・外に捻る
など負荷を与えながら動かし筋肉を強化していきましょう。
※逆手とは2枚目の画像の手を外周りに捻って手の甲が自分に向くようにします。
※無理のない範囲内で動かし、動かせるなら大きく動かしていきましょう。
肩関節を動かしましょう
上記の説明のようにしっかり肩関節を動かしていきましょう。
肩に痛みが出た方はおこなってみてもいいと思います。
また、肩だけではなくその他の関節も動かしていくことでより効果が早く維持できると思います。
人間の身体は繋がっていますからね。
今日からその痛めた肩を改善していきましょう！！
五十肩の痛みとは？改善させるためには動かすことも必要です 009
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
肩の痛み
先日の『ActiveSmash』の会員様で、肩が上がらないと訴えていた方がいらっしゃいました。
久しぶりの参加でしたが、急に肩に痛みが走り日常生活でも支障が出るようになったそうです。
今回も痛いながらにできる範囲でもやりたいとのことで、無理のない範囲でバドミントンをおこないました。
早く元気にバドミントンをプレーしている姿を見たいものです。
では、肩の痛みについて話していきましょう。
どこで痛みがでるのか？
肩の痛みは人それぞれ違うと思います。
例えば、捻ったら痛い・上げたら痛い・捻って上げたら痛いなどあると思います。
みなさんはどこで痛みがありますか？
肩は肩関節だけではなく、肩甲骨や鎖骨などと協同で動くことによってスムーズに動いていきます。
※写真は右肩外転(横から上に上げる)180度時に動く関節を絵にしてみました。
なので、肩関節だけではなく、肩甲骨や鎖骨の動きが悪くなれば肩に影響が出てくることもあります。
今回は、バドミントン会員様を例に進めていきます。
五十肩・四十肩
呼び名はどっちでもいいです。
ちなみに私は『年齢肩』って言います。女性は50歳だからって五十肩って言われたくないですもんね。
会員様は『私、五十肩になって肩上げると痛く夜寝れないんです』とのこと。(※50歳ではありません。若いです)
起こりやすい年齢
名前の通り40代～50代で発症することが多いでしょう。
特に女性に発症しやすいです。
夜間痛
寝ているときに出る痛みのことです。
初期の場合、寝ているとき少し痛いななど感じることもあります。
また、寝返りの際に肩を無意識に動かすことによって痛みで目が覚めたりもします。
発症しやすい人
デスクワークなどあまり身体を動かさないで悪い姿勢を長時間続ける作業などの方に多いように思います。
普段から極々わずかな範囲でしか肩関節を動かしていないので周りの筋肉や関節たちがさぼってくるのは当然ですね。
改善させるためには
まず、肩には複数の動きがあります。
屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋・水平屈曲・水平伸展・・・・
その中で一番治りにくいのは、回旋です。
肩は上げる動作で必ず回旋動作が含まれます。
なので、回旋が一番治りにくいです。
一気に治そうとせず、一つずつの動作を確実に治していきましょう。
まぁいっか、そのうち治るか、ではなく
自分から改善しようと思い、改善に取り組んでいきましょう。
ほってくとさらに痛い目見ますよ！！
次回改善トレーニングについて書きましょう。
藤野 真人（ふじの まさと）
