【肩の痛み】肩甲骨のトレーニングで肩の痛みを治していく【リハビリ】
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
僕の肩のリハビリシリーズその２！！
今回は、肩甲骨を意識した前鋸筋トレーニングです。
ここの動きが悪くなると肩の痛みに繋がりやすくなります。
五十肩・四十肩・野球肩などに悩まされている方は、特に弱い部分。
前鋸筋(ぜんきょきん)は、肩甲骨の裏にある筋肉で肩甲骨の動きをサポートしています。
普段からここは使わない部分でもあるので、弱りやすいんです。
なので肩を痛めている方は特に積極的に筋トレする必要があります。
捻りを加えたり、ダンベル・チューブなど道具を利用することで負荷を変えることが可能です。
あなたの肩の状態に合わせて選んで行ってみてくださいね。
では、早速やってみましょう！
トレーニングのポイントとしては、
＝＝＝＝＝
・捻り過ぎないこと
・肩甲骨も動かすこと
＝＝＝＝＝
ですね。
前回の動画と合わせて一緒に肩を強くしていきましょうね！
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【肩の痛み】五十肩・野球肩など肩の痛みに効果のある５秒筋トレ
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今回は肩のリハビリ！
しかも二の腕の筋トレで治しちゃいます。
実は僕、野球で肩壊しちゃってます・・・
もうかれこれ10年程思いっきりボールを投げれない状態です。
日常生活に支障はないんですけどね。
一番最初が小学生。
遠投して遊んでたら痛めました(笑)
次が高校生。
肩ではないんですが、肘を怪我して文字を書くのもしんどい時期がありました。
でも肩にも負担が掛かったはずです。
最後に社会人(草野球)。
ここでとどめを刺されました。
思い切り腕を振れば腕が痺れて、力が入らなくなり、正直まともに投げれませんでしたね。
そこから野球からは離れ、1年ほど前からソフトを始めたんです。
でもやっぱり肩が痛くて未だに思い切り投げれていません。
で、ちょうどこの時期はソフトがオフシーズン。
ってことでオフシーズンを利用して本気で肩を治そうと思いました。
で先月辺りから始めている、肩のリハビリトレーニングをご紹介していきます。
実際に僕がやっていて効果があったものです。
そのリハビリを抜粋して４つの動画にしました。
その内のひとつが動画完成したんで発表します。
ご覧ください。
いかがでしたでしょうか？
動作的には、
＝＝＝＝＝
①Oリングを作る
②肩を引く
➂手のひらを外に向ける
④肘を伸ばしながら肩も同時に外に捻る
⑤手首を反らす
＝＝＝＝＝
でしたね。
このポイントを抑えながらやると、二の腕にバシッと力が入ります。
するとその場で痛みが減るってことが多々あります。
しっかりとできていればね。
肩の痛みで悩んでいる方は是非ともやってみてください！
僕も思い切りボールを投げれる肩にしていきます！！
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腰痛！膝痛！四十肩！などのカラダの痛みを改善する為に「背骨」を動かそう！
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
背骨を動かそう！
最近、久しぶりにブリッジをしてみたんです。
そしたら久し振り過ぎて、以前に比べると背中のアーチ具合も落ちて、キープできる時間も短くなってました・・・
そこで個人的に思ったのが「背骨もっと動かさなくちゃ！」ってことです。
そして背骨をしっかり動かした後は、アーチもキープもよりできるようになったんです。
もちろん背骨だけの問題ではないんですが、年齢とともに背骨の動きは悪くなります。
普段から動かしておかないといつの間にか動きにくくなっているってことだってあり得ますよね。
僕もブリッジして気付きました(^^;
それに、人のすべての動きにはほぼ背骨も関与しているんですよ。
足を上げる時だって、背中曲がりますよね？
肩を上げる時だって、背骨反りますよね？
しゃがむ時だって、背骨曲がってますよね？
こんな感じで背骨は色んな動きに対して、隠れて動きを補助してくれてるんです。
この動きがなくなると、各部位の動きが鈍り、痛みに繋がりやすくなるんです。
よく「背中が丸い」って気にしている方も多いんですが、そういう方に限って丸くすることが苦手だったりするんですよ。
背骨って、首～腰までありますよね？
ここ全部の動きが大切なんですよ。
「背中が丸い！」って方は、背骨で言うと首～背中までが丸いんですね。
腰は？ってなると、丸くなっているよりも真っすぐになっている方が多いんです。
だから腰を丸くする動きが苦手だったりします。
丸いから丸くなるのは得意ってわけではないんですね。
首～腰までをしっかり動かせることが大切になります(^^)
背骨を動かしてみる！
じゃあ、どうやって動かしていくか？ですよね。
背骨の動きには大きく分けて４種類の動きがあります。
①曲げる(屈曲)/②反る(伸展)/③横に倒す(側屈)/④捻る(回旋)
この４つが大きな動きです。
まずは、基本をやることが大切です。
なので、この４つの動きを“大きく”動かしてください。
痛みのない範囲で“大きく”動かすんです。
この大きくがポイントになりますよ。
動きを出したいんですから、小さく動かしても意味がないです。
あなたが思っているよりも大きく動かしてみてください。
この基本の動きを続けるだけでも、カラダの動きが変わってくるのが実感できると思いますよ。
是非、チャレンジしてみてくださいね(^^)
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痛めた肩は五十肩？その痛めた肩を改善していきましょう 010
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
五十肩・四十肩を和らげよう
前回の続きになります。
肩の痛みが続くからといって全く動かさないと悪くならないかもしれませんが、よくもなりません。
無理のない範囲で動かしていきましょう。
肩関節を動かす
重力をなくし肩関節自体を動かす練習をしてみましょう。
写真のように前傾で片手にダンベルもしくはペットボトルなど重りを持っておこないます。
なにもなければなにもなしで動かしても構いません。
肩を脱力させ
●大きく円を描く
●前後左右
●捻る
●自分の名前を書く
など様々な方向で動かしてみましょう。
肩の関節を動かして肩周りが固まっていかないように動かしてほぐしていきましょう。
寝ながら動かす
仰向けで寝ます。
その状態で肩を動かしていきましょう。
これも立ったときと比べて筋肉を使わないので負担が少ないと思います。
●バンザイ
●前ならえから外に開く
●半円を描くように床をたどり180度動かす(手の平は天井向き)
●小さい前ならえから外に開く
など先程よりも肩関節を大きく動かしていきましょう。
※写真にあるポールはなくていいです。
負荷を掛けてみる
関節を動かすだけでは不十分でしょう。
関節周りの筋肉をつけることも重要です。
チューブやダンベルを使って負荷を与えていきます。
今回は、立ってやってみましょう。(座っても構いません)
チューブを例に挙げていきます。チューブの端をドアノブなど引っかけやすいとこに引っかけてみてください。
●前に上げる
●横に上げる(逆手でもやってみましょう)
●後ろに上げる(逆手でもやってみましょう)
●小さい前ならえから内・外に捻る
など負荷を与えながら動かし筋肉を強化していきましょう。
※逆手とは2枚目の画像の手を外周りに捻って手の甲が自分に向くようにします。
※無理のない範囲内で動かし、動かせるなら大きく動かしていきましょう。
肩関節を動かしましょう
上記の説明のようにしっかり肩関節を動かしていきましょう。
肩に痛みが出た方はおこなってみてもいいと思います。
また、肩だけではなくその他の関節も動かしていくことでより効果が早く維持できると思います。
人間の身体は繋がっていますからね。
今日からその痛めた肩を改善していきましょう！！
五十肩の痛みとは？改善させるためには動かすことも必要です 009
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
肩の痛み
先日の『ActiveSmash』の会員様で、肩が上がらないと訴えていた方がいらっしゃいました。
久しぶりの参加でしたが、急に肩に痛みが走り日常生活でも支障が出るようになったそうです。
今回も痛いながらにできる範囲でもやりたいとのことで、無理のない範囲でバドミントンをおこないました。
早く元気にバドミントンをプレーしている姿を見たいものです。
では、肩の痛みについて話していきましょう。
どこで痛みがでるのか？
肩の痛みは人それぞれ違うと思います。
例えば、捻ったら痛い・上げたら痛い・捻って上げたら痛いなどあると思います。
みなさんはどこで痛みがありますか？
肩は肩関節だけではなく、肩甲骨や鎖骨などと協同で動くことによってスムーズに動いていきます。
※写真は右肩外転(横から上に上げる)180度時に動く関節を絵にしてみました。
なので、肩関節だけではなく、肩甲骨や鎖骨の動きが悪くなれば肩に影響が出てくることもあります。
今回は、バドミントン会員様を例に進めていきます。
五十肩・四十肩
呼び名はどっちでもいいです。
ちなみに私は『年齢肩』って言います。女性は50歳だからって五十肩って言われたくないですもんね。
会員様は『私、五十肩になって肩上げると痛く夜寝れないんです』とのこと。(※50歳ではありません。若いです)
起こりやすい年齢
名前の通り40代～50代で発症することが多いでしょう。
特に女性に発症しやすいです。
夜間痛
寝ているときに出る痛みのことです。
初期の場合、寝ているとき少し痛いななど感じることもあります。
また、寝返りの際に肩を無意識に動かすことによって痛みで目が覚めたりもします。
発症しやすい人
デスクワークなどあまり身体を動かさないで悪い姿勢を長時間続ける作業などの方に多いように思います。
普段から極々わずかな範囲でしか肩関節を動かしていないので周りの筋肉や関節たちがさぼってくるのは当然ですね。
改善させるためには
まず、肩には複数の動きがあります。
屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋・水平屈曲・水平伸展・・・・
その中で一番治りにくいのは、回旋です。
肩は上げる動作で必ず回旋動作が含まれます。
なので、回旋が一番治りにくいです。
一気に治そうとせず、一つずつの動作を確実に治していきましょう。
まぁいっか、そのうち治るか、ではなく
自分から改善しようと思い、改善に取り組んでいきましょう。
ほってくとさらに痛い目見ますよ！！
次回改善トレーニングについて書きましょう。
藤野 真人（ふじの まさと）
