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腰痛専門出張パーソナルトレーニング|整体|広島

【猫背】腰が丸まって痛い方の原因

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

腰が丸まって痛い方の原因

 

腰が丸くなっている方多いですよね。

 

 

僕の祖母は元気ですが、年々腰~背中が丸くなっています(^^;

 

 

 

 

座っていたりすると尚更ですよね。

 

 

それに、姿勢が崩れて猫背になっている方も同様に腰まで丸く・・・

 

 

しかも、腰が丸くなると、ガニ股(O脚)になりやすいんです。

 

 

腰痛だけじゃなくて、膝痛にも影響していきます。

 

 

それもだけど、ガニ股で歩きたくないですもんね。

 

 

で今回は、そういう方の特徴といいますか、弱くなりやすい筋肉をいくつか挙げていこうかなと思います。

 

 

逆を言えば、ここの筋肉を鍛えれば腰痛予防に効果的ってことですよ。

 

 

では、早速みていきましょう。

 

 

今回は2つの筋肉に絞りますね。

 

 

ココだけでもしっかり正しいトレーニングをすれば効果的だと思います。

 

 

①多裂筋
②内転筋群
 
 
この2つです。
 
 
「いや、どこの筋肉ですか?」
 
 
と思われたかもしれませんが、多裂筋(たれつきん)は、“腰”の筋肉。
 
 
 
 
内転筋群は、“内もも”の筋肉です。
 
 
 
 
この2つはセットで鍛えないとダメだと思ってください。
 
 
多裂筋が弱れば、内転筋群も弱っていくんですね。
 
 
細かく説明すると混乱するので要するに、「この2つの筋肉はセット」とだけ覚えておいてください(^^)
 
 
では、ひとつずつ解説していきますね。
 
 
多裂筋について
 
 
まずは、多裂筋の動きを説明します。
 

 

多裂筋の作用
脊柱の伸展・側屈・回旋
椎間関節の安定
 
 
意味わかんないですよね。
 
 
ここで注目してほしいのは、「脊柱の伸展」ってとこです。
 
 
つまり、腰を反る動きってことです。
 
 
 
 
 
腰が丸くなっている方っていうのは、この多裂筋の動き(反る)と反対ですよね。
 
 
多裂筋は腰を伸ばしたいのに、実際は腰が丸くなっている。
 
 
そうすると、多裂筋の機能は落ちていき、多裂筋の筋力は落ちていきます。
 
 
結果、多裂筋は作用しなくなり、どんどん腰の丸みは加速していきます。
 
 
腰が丸まれば、腰への負担は必然的に大きくなります。
 
 
それに腰が丸いと、股関節も曲がってる状態ですよね。
 
 
腰を丸めたまま、股関節は伸ばせませんからね。
 
 
これが、ガニ股になってしまう原因のひとつでもあります。
 
 
ガニ股を直したい場合、足だけではなく腰の多裂筋を鍛えることも効果的の場合も多いんですよ。
 
 
まずは多裂筋を鍛えて、腰を伸ばせるようにしていくことが大切です。
 
 
多裂筋の鍛え方は動画にしてありますので、参考にしてみてください。
 
 
もし「腰に力が入っている」という感覚がなければ間違っています。
 
 
色々なバリエーションがありますので、気になる方はいつでも聞いてください(^^)
 
 
 
 
内転筋群について

 

 

続いて、内転筋群の説明です。

 

 

内転筋“群”と言うぐらいですから、いくつかの筋肉をまとめたものをこう言います。

 

 

ここでは割愛しますが、ご興味あれば「内転筋群」と検索してみてください。

 

 

なんでこの2つの筋肉がセットかと言うと、腰が丸まっていては内転筋群は力を発揮できないからなんです。

 

 

腰を伸ばせたときにやっと本来の力を使える筋肉でもあります。

 

 

ですので、腰が丸まったままではこの筋肉は落ちていきます。

 

 

もちろん“群”ですので、ひとつひとつ見れば動きは異なりますがこれも割愛します(^^;

 

 

動きが異なりますので、作用は同じではないですがざっとこんな感じです。

 

 

内転筋群の作用
股関節の内転・屈曲・外旋
 
 
 
「これまた意味わかんないです」
 
 
って思われたかもしれませんが、それでいいです(^^;
 
 
内転筋群に関しては、さっきの多裂筋と違って覚えるとこはないです。
 
 
内転筋群の最初に説明したとこの
 

 

腰を伸ばせたときにやっと本来の力を使える筋肉でもあります。

 

ですので、腰が丸まったままではこの筋肉は落ちていきます。

 

 

だけ覚えておいてください。

 

 

つまり、内転筋群と多裂筋の2つで腰を伸ばす作用が大きく働きますってことです。

 

 

だから「この2つの筋肉はセット」とお伝えしたんです。

 

 

さらに多裂筋同様に、内転筋群が弱るとガニ股も助長してしまいます。

 

 

内転筋群も鍛えて、腰痛改善+ガニ股改善に繋げていきたいですね。

 

 

さぁ内転筋群の鍛え方も動画があります。

 

 

これまた寝ながらできますので、トライしてみてください。

 

 

多裂筋同様に「内ももに力が入っている」感覚を持ってください。

 

 

バリエーションは他にもありますので、気になればご連絡くださいね(^^)

 

 

 

 

多裂筋の動画とテイストが明らかに違いますが、お気になさらず(^^;笑

 

 

まとめ

 

 

腰が丸くなって腰が痛い場合は、

 

 

①多裂筋
②内転筋群
 
 
この2つの筋肉をセットで鍛えていきましょう!
 
 
たったこれだけでも、あなたの腰痛のお悩みが改善されると思います。
 
 
他にも弱りやすい筋肉はありますが、今回はこの2つ。
 
 
覚えてくれましたか?
 
 
またわからないことがありましたら、お気軽にお聞きください。
 
 
最後まで読んで頂き、ありがとうございます(^^)
 
 

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トレーニング 腰痛

自宅でもできる簡単な腰痛トレーニング①(体操・多裂筋) 250

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰痛トレーニング①

※最後にトレーニング動画があります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

腰痛の原因は様々ですが

今回は腰周りの筋肉(多裂筋)を

トレーニングしていきます。

 

写真載せてますが

興味ない方はスルーしてね。

 

 

ここの筋肉は

腰の骨に近い筋肉で

腰を支えるために

必要な筋肉でもあります。

 

腰が丸くなっている方は

特に弱りやすい筋肉でもありますよ。

 

この筋肉(多裂筋)を鍛えることで

腰痛改善&予防だけではなく

 

お腹に力が入りやすくなる

足にも力が入りやすくなる

 

という特典までついてきます。

 

トレーニングしないのは

勿体ないぐらいですね。

 

しっかりトレーニングしていきましょう。

 

注意するポイント

 

①足は内側に捻ったままにする

 

 

②両足は外に40度程度広げる

 

 

③10秒程キープ

 

 

④腰に力が入る感覚を意識する

 

 

では、トレーニング動画で

一緒にトレーニングしましょう!

 

腰痛トレーニング動画

 

 

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トレーニング動画 腰痛

繰り返す腰の痛みの原因は『上半身』なのか?『下半身』なのか? 244

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰痛の原因は上半身?下半身?

 

腰痛には様々なタイプがあります。

 

前にかがんで痛かったり

後ろに反って痛かったり

捻って痛かったり

 

人それぞれ痛みの出るポイントは

違っていきますよね。

 

細かく言えば

痛みの出る角度も違うと思いますよ。

 

今回はその辺りは詳しく話しませんが

 

腰痛の原因がどこの筋肉からきているのか

お話ししておこうと思います。

 

腰の痛みで変わる原因

 

繰り返す腰の痛みの程度によって

痛みの原因が違うことがあります。

 

一概には言えませんが

ここではタイトル通り

 

上半身からなのか?

下半身からなのか?

 

で進めていきたいと思います。

 

腰の痛みが強いあなた

 

痛みの感じ方は個人差があると思います。

 

ここで言う『強い』というのは

『Visualanalogscale』つまり

『痛みの評価』で表していきますね。

 

例えば痛みが1番強いと感じるものを10とします。

 

それに比べて今の腰の痛みは数字でいくらか?

というものになります。

 

ここでいう強いは

“5”以上の方とします。

 

これでも個人差は否めませんが

まぁいいとしましょう。

 

痛みというのは

そういうものですしね。

 

本題に戻ります。

 

痛みの強い方の問題となる場所は

上半身なのか?

下半身なのか?

 

それは、、、

 

 

上半身

 

 

です。

 

さらに上半身のどの筋肉なのか?

 

広背筋

 

脊柱起立筋

 

腰部多裂筋

 

の3つです。

 

その筋肉どこですか?

と思われたと思いますが

すべて背中にある筋肉です。

 

 

つまり

背中の筋肉が落ちているということです。

 

うまくこの3つの筋肉を使えていないために

腰のへの負担が大きくなり

 

強い痛みを繰り返す腰痛になっていく

ということになります。

 

こういう方は

背中の筋肉を上手に鍛える

必要があるみたいですね。

 

腰の痛みが弱いあなた

 

ここでは“5”以下の方に当てはまります。

 

痛みの強い方は上半身が原因でしたよね。

では弱い方は、、、?

 

そうです

 

 

下半身

 

 

です。

 

ではどの筋肉なのか?です。

 

それは

 

 

大殿筋

 

 

です。

 

どこの筋肉かというと

お尻の筋肉です。

 

 

ここの筋肉が落ちている関係で

腰への負担が大きくなり

 

痛みは弱いけど

繰り返す腰痛の引き金になっています。

 

こういう方は

ここの筋肉、つまりお尻の筋肉を鍛える

必要があります。

 

上半身VS下半身

 

あなたの痛みはどれくらいでしたか?

原因はどこにありそうでしたか?

 

今回は

上半身なのか?

下半身なのか?

に絞ったお話を簡単にしていきました。

 

多かれ少なかれ

当てはまる部分もあると思います。

 

大雑把過ぎてわかりませんでした

って方もいると思います。

 

それだけあなたの腰痛の原因は

絞り切れないということです。

 

みんながみんな同じ原因ということは

絶対にありえませんからね。

 

少しでもあなたにとって

ヒントになる発信になれば幸いです。

 

筋肉だけが原因ではなく

カラダの動かし方の改善も必要になります。

 

人間のカラダは奥が深いですね。

 

あなたの腰痛はどういうタイプですか?

色々教えてくだいね。

 

 

 

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トレーニング

腰痛の原因は?腹横筋と関係のある多裂筋か?腰痛予防をしましょう! 002

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰痛には多裂筋!?

前回の続きになりますが、

まず“多裂筋”とはなにか?

 

多裂筋は、日常生活で姿勢を維持させるために働いています。

 

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画像を見れば全体的に腰の部分が大きいのがわかります。

 

なので、

腰の安定・維持に一役買っているのはわかるでしょう。

 

例えば、立つ・座る・歩く・走る・方向転換など様々な場面で姿勢(腰)の安定・維持を助けています。

 

ちなみに、主動筋にはなりにくく、主に補助筋として働きます。(前屈から起き上がる際には、全体の筋肉の2割程度しか関与してません)

 

しかし、補助筋だからといってさぼらせてはダメです。

 

日頃から悪い姿勢などでいると多裂筋は、筋力低下・持久力・耐久力が低下してしまいます。

 

もともと筋力低下しやすい筋肉でもあります。さらに、萎縮しやすいのです。

 

低下すると、多裂筋の役割の代わりが他にいないので、脊柱起立筋(背中にある筋肉)などの負担が増え結果、腰痛になるのです。

 

 

腹横筋と多裂筋の関係性

多裂筋の腰部は腹横筋と“筋膜”で繋がっています。

 

筋膜とは、筋肉同士を繋げる膜みたいなものです。

 

ソーセージで言うと外の皮の部分みたいなイメージです。笑

 

繋がっているので、腹横筋が動けばその動きに影響されて多裂筋も動きます。

 

なので、どちらかの動きが悪くなればもう一方の動きも悪くなるというわけです。

 

 

あなたの腰痛は多裂筋が原因か?

簡単なチェックです。

 

当てはまれば多裂筋がうまく働いていないかもしれません。

 

□椅子に座っていると下部中央が痛む

□前かがみになると痛む

□起床時に痛むが動いているうちに症状が楽になる

□動作の初めが痛む(例:立ち上がる瞬間に痛むなど)

 

どうでしたか?

 

1つでも当てはまれば多裂筋が機能低下しているかも!?

 

多裂筋の機能改善させるには?

どうすれば低下した多裂筋を起こせるのか?

 

腹横筋とのつながりも説明したので、腹横筋を意識的に動かすことも必要でしょう。

 

多裂筋の動きとしての機能は安定以外に、

 

脊柱の伸展(反らす)・回旋(捻る)・側屈があります。

 

まずは、萎縮しやすいので多裂筋をストレッチしましょう。

 

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上記の画像のように腰部からしかっりまるめていきます。

 

まだできる!って方は、

仰向けになり足を頭の方に持ってきて身体を折りたたむようにしてもいいかもしれません。※無理のない範囲で

 

トレーニングでは安定させたいので、

haa

上記の画像のように仰向けになり、腰を上げ肩から膝までを一直線にします。

 

この姿勢をキープ!

 

簡単に紹介しましたが、無理のない範囲でおこなってください。

 

痛みがあるのに無理に動きを続ければさらに症状が悪化することもあります。

 

みなさんも腰痛には日頃から意識して気を付けましょう!!

 

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ケア トレーニング

腰痛に悩んでいませんか?腰痛にドローインは効果的? 001

 


『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』

広島で出張・訪問型パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

 

あなたは腰の痛みで悩まされたことはありませんか?

 

先日いわて国体があり、トライアスロン広島県代表選手のコンディショニングトレーナーとして帯同しました。

そこで気付いたのが、“腰痛”で悩んでいる選手が非常に多いことです。

トライアスロンはスイム・バイク・ランの3種目で戦います。

特に、バイクで腰を痛める選手が多いみたいでした。

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さらに気付いたことは、トライアスロン自体の練習は相当しているが、それとは別にトレーニングはしていないということ。

毎回同じ動作(練習)しかしていないのであれば、使っている筋肉は同じで毎回同じ刺激を受けるだけだと思います。

 

選手でなくても一般のサラリーマン・OLでも同じです。

毎回同じ動作(仕事)をしていれば使っている筋肉は同じなので、腰が痛くなったり、肩が凝ったりしますよね?

選手たちも同じことをしていました。

 

偏った筋肉の使い過ぎは身体に様々な支障を与えます。

一般の方も選手の方も、インナー(深層)アウター(表層)でいうとアウターの筋肉を使い過ぎる傾向にあります。

幼い頃はアウター(の筋力)がなくてもインナーで動きまわれましたが、大人になるにつれ四肢などの筋力が強くなり、アウターの生活になっていきます。

なので、意図的に普段使わなくなってきたインナーも刺激をした方がより効果的に腰の痛み・肩こりなどが改善されます。

もちろん、それ以外にも要因はありますが・・・・

 

腰の痛みを軽減させるには?

 

では、どうすればいいのでしょうか?

よく聞いたことがあり、試した方が多いであろうエクササイズは“ドローイン”ではないでしょうか?

腹部を凹まし、腹横筋などを刺激しておなか周りの筋肉を強くして筋肉のコルセットつけようとしていませんか?

残念ながら、腹横筋が強くなっても腰痛改善にはなりません。

強くなるという捉え方ではなく、筋肉を起こしてあげるのです。

 

腰痛の方は、腹横筋などの筋肉の反応が“遅い”と言われています。

要するに動作中、腹横筋(インナー)の反応が遅いのでそこの筋肉ではなく、広背筋(アウター)などの筋肉が優先的に使われるのです。

なので、刺激を与え筋肉を起こしてあげ、使えるようにしてあげなければいけません。

その点で言えば、ドローインも有効的に使うといいと思います。

さらに慣れてくれば様々なポイントでドローインをおこない、多方面での刺激も必要かと思います。

この記事を見ているあなたは腹部をコントロールできていますか!?

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さらに、腹横筋は脊柱周りにある“多裂筋”という筋肉と近い関係があります。

多裂筋の改善も、腰の痛み改善のポイントになります。

それはまた次回に書きましょう。

 

ao_maru

 

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