広島 腰痛 トレーニング 整体

腰痛専門出張パーソナルトレーニング|整体|広島

【猫背】姿勢を改善していくためには、ここをストレッチしないといけません!

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

猫背を改善させるために

 

猫背で悩む方は本当に多いですよね。

 

 

最近はすれ違う子供たちでさえ、猫背が多いです。

 

 

 

 

でも猫背を改善させるためによくあるのが「肩甲骨を寄せましょう!」みたいなもの。

 

 

正直言って、僕から言わせたら意味ないです。

 

 

ポイントを抑えずに、ただ単に肩甲骨を寄せたとこで無意味なんですよね。

 

 

時間の無駄!なんてことにも。。。

 

 

「じゃあどこをアプローチすればいいの?」

 

 

と疑問に感じたと思います。

 

 

ズバリ!!

 

 

背中です。

 

 

しかも、腰と背中の間をピンポイントで。

 

 

(YouTubeのいいね・チャンネル登録が励みになります)

 

 

反れますか?

 

 

意外と難しいはずです。

 

 

でもここが姿勢改善・猫背改善にはとっても大切ですよ。

 

 

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姿勢 腰痛

腰痛になりやすい姿勢の4つの特徴とは?

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

腰痛になる姿勢

姿勢って特徴が色々あるんですよ。

 

その個々の姿勢が腰に負担が掛かることもあります。

 

「歪み=痛み」に直結はしませんが、塵も積もればではありませんが、カラダへの負担は大きくなりますよね。

 

姿勢が崩れることによって、いろんな関節などが動きにくくなるんですね。

 

そうすることで、カラダへの負担(負荷)が掛かっていくわけでわけです。

 

 

そんな中で、腰痛になりやすい姿勢の特徴もあります。

 

今回はその内の4つを簡単にご紹介致します。

 

背中が丸い

 

これはとても多いでしょう。

 

 

年齢を重ねるごとに、背中が丸くなりやすいですよね。

 

ここの丸みが強いと胸(肋骨)の動きが悪くなり、腰への負担が増えていきます。

 

骨盤が後傾

 

これは背中とセットになる場合がとても多いです。

 

背中が丸いと骨盤も丸くなる。

 

 

腰の骨って前湾と言って、前にアーチが軽く掛かっているんですが、そのアーチが少なくなるとも言えます。

 

そうなると、腰自体の動きが悪くなります。

 

お腹が前に出る

 

これまた、骨盤後傾とセットです。

 

 

骨盤の後傾が強いと自然とお腹の部分が前に出てきます。

 

「最近お腹出てきたんよねー」って方は、骨盤が後傾していることが原因のこともあります。

 

重心が前へ

 

これは上記3つを合わせるとこうなってしまいます。

 

 

むしろ、上記3つの姿勢があるのに重心が後ろってかなり器用です。

 

そうなると太ももがパンパンなはずです。

 

上記3つのまま重心が前に来ると、腰に体重が乗りやすくなります。

 

立っている状態だけで腰に負担が掛かっている状態です。

 

腰痛になりやすい姿勢の特徴

 

今回は特徴だけあげてみましたがどうでしたか?

 

あなたはいくつ当てはまりましたか?

 

4つすべてが当てはまった方はすでに腰痛で悩んでいるかもしれませんね。

 

早めの対応を考えましょう!

 

最初に言ったように、姿勢の歪み=痛みに直結はしません。

 

ですが、カラダの動きは確実に悪くなるでしょう。

 

そして、負担(負荷)も増えるでしょう。

 

まずは、動きやすいカラダをつくることから始めていきましょう!

 

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姿勢

高齢者の腰が曲がって見える理由は腰ではない

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

高齢者の腰の動き

腰ってそもそもが動かない部分なんですよね。

 

肩みたいには動かないですよね(^^;

 

実際に、前屈したり捻ったりしたときに腰が動いているように見えますが、他の関節のおかげで動いているんです。

 

逆を言えば、腰の周りの関節が動かないと腰は動かないってことです。

 

まぁここは今回詳しくは言いませんが、高齢者の腰の動きをみていきます。

 

 

高齢者の腰

 

高齢者の多くは、腰が曲がった感じに見えると思います。

 

でも実は、腰はそんなに大きく曲がっていないんです。

 

逆に腰を曲げることが苦手だったりするんです。

 

「えっ!?そんなことある?」

 

と思われるかもしれませんが、苦手なんです。

 

「じゃあなんで、腰曲がってるの?」

 

と思われましたか?

 

曲がっている腰

 

曲がっているように見える腰の正体は違うところにあります。

 

それは、背中です。

 

「当たり前。わかってました」

 

と聞こえてきます(^^;

 

まぁ落ち着いてください。

 

背中なんです。

 

 

高齢者の方に座った状態で、「腰を丸くしてください」と言うと背中だけを丸くします。

※わかりやすく例えてます。

 

つまり、腰は動かしていないんですよね。

 

高齢者の猫背って、本当に字の通り背中が丸くなりやすいんです。

 

その結果、腰(骨盤)の動きも悪くなるってことですね。

 

背中はどちらかと言えば動きやすい部分です。

 

この部分が丸く固まることで動きにくくなり、そもそも動きにくい腰はもっと動きにくくなるということです。

 

最初に腰の動きについてお伝えしましたよね。

 

そこなんです。

 

腰は周りの関節たちに助けられているんですね。

 

腰の正体

 

結局なんなのかって話しですが、まとめます。

 

高齢者の「腰が曲がってきた」というのは本当は腰ではありません。

 

背中が丸くなって、腰を動かしにくくなっている状態。

 

というわけですね。

 

もっと言えば、背中だけじゃなくて股関節とかいろいろ要因はありますけどね。

 

なので、腰の丸まりを改善しようと腰だけを動かしては意味がないんです。

 

背中や股関節などを動かすことによってより改善しやすいんです。

 

全身しっかり動かしていきましょうね(^^)

 

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トレーニング 腰痛

猫背で腰痛の方は、背中をうまく使えば腰痛はなくなります 319

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

その腰痛は背中から!?

 

腰の痛みって

意外と腰に原因がないこと

多いんですよ。

 

今回は背中からくる

腰痛のパターンをご紹介しますね。

 

まず、背中からくる腰痛の場合

 

猫背

 

の場合が多いです。

 

もしくは、

 

首が前に出ている

 

といったパターンですね。

 

 

要するに、

典型的な猫背ですね。

 

腰から首までが丸まっている状態です。

 

僕の経験から

こういう方の腰痛は

背中が関係することが多いです。

 

なんで背中なの?

 

気になりますよね。

 

姿勢が悪く猫背になっている

ということで

話しを進めていきますね。

 

猫背の場合、

背中の筋肉って

 

伸びきった状態って

いうことは想像できますよね。

 

 

実は、

その伸びきった背中の筋肉って

腰の筋肉まで繋がっているんです。

 

この背中と腰の筋肉が繋がっている!

というのが今からポイントになります。

 

筋肉って伸び縮みして

力を発揮するんですね。

 

姿勢がいい場合、

 

この伸び縮みを

背中と腰の筋肉が一緒に

頑張ってくれているんです。

 

でも猫背の場合、

 

背中の筋肉は縮むことが苦手なので

腰の筋肉だけで頑張らないといけないんです。

 

そうなると

どうなると思いますか?

 

腰の筋肉だけで頑張ろうとし始めるんですよ。

 

しかも

腰の筋肉だけでは

力は十分に発揮できません。

 

でも健気に一人で頑張ろうとしてしまいます。

 

 

結果、腰に負担が掛かっていきます。

 

そして、腰痛が待っています。

 

筋肉、筋肉ばっかで

意味がわかりにくかったかもしれませんが、

 

簡単にまとめると

 

腰と背中の筋肉は

一緒に頑張ってくれるもの

 

です。

 

どっちかが使えなくてもダメ。

ってことなんです。

 

あっ、まだわかりにくいですか?

 

うーーん、、、

もっと簡単に言ったら

 

猫背で腰痛いなら背中が原因

 

ってことです。

 

全員が全員ではないですけどね。

ここが原因の場合は多いです。

 

背中の筋肉使えてますか?

ってことですかね。

 

ってこと、ってこと

ばっかりですね(^^;

 

背中腰痛を改善させる

 

背中からくる腰痛は、

背中の筋肉を上手に使っていくことが

大切になっていきます。

 

動画で腰痛改善トレーニングを

2つご紹介しますね。

 

とっても簡単ですよ。

 

たぶんこれだけで腰の痛み

減ると僕は思ってます。

 

では、やっていきましょう!

 

 

この動画では左右に倒してますが、

できれば足を掛けた方だけ倒してください。

 

逆に倒す時は

足を掛け直してくださいね。

 

■ワンポイント

 

動画にはありませんが、

倒した足の対角線の手をバンザイします。

そうするとより背中の筋肉を使います。

 

これだけで腰スッキリします。

 

続いて、

 

 

■ワンポイント

 

こちらも動画にはないですが、

対角線の手をバンザイしてください。

 

そうすると

背中と腰の筋肉を一緒に

うまく使えるようになりますよ。

 

この2つをストレッチ→トレーニングの

順番でやってみてください。

 

背中腰痛は軽減すると思います。

 

絶対に無理はしないでくださいね。

 

 

 

 

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ケア トレーニング

年齢とともに丸くなる腰(背中)。改善しないと歩けなくなりますよ。 318

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

年齢とともに腰も丸くなる

 

『昔は、真っすぐだったけどな、、』

 

『もっとシャキッとしていたけどな、、』

 

周りの方でいませんか?

 

あなたももしかして

丸くなり始めていますか?

 

なぜ丸くなるの?

 

原因はたくさんあります。

 

そのうちのひとつとして、

 

筋力の低下

 

があります。

 

 

「何回も聞いたことあるよ!」

 

と思われたかもしれませんが

それを正しく理解していますか?

 

もしくは

理解して実行していますか?

 

ここがとても大切なんですよ。

 

聞いてくださいね。

読んでくださいね。

 

丸くなると何がいけないの?

 

一般的に腰が丸いと

腰への負担が増えると言われています。

 

腰の負担を減らす(クッションの)役割がある

椎間板というところが

負担が増えるんですよ。

 

ここに負担が大きくかかれば

 

椎間板ヘルニア

 

になったりしますよね。

 

 

なので、

極力腰の丸くなり過ぎは

注意された方が腰のためでもありますよ。

 

また、丸くなり過ぎると

腰の動きが狭くなるんで

 

かがんだり・反ったり

 

することが難しくなります。

 

もしくは、その動きの時に

痛みが出やすくなるんですよ。

 

腰を反る時がわかりやすいと思うんですが、

 

腰を反る時って

腰は丸くなってないですよね?

 

逆の動きになりますよね?

 

丸くなったままだと

反る動きが難しくなるっていうのは

想像できますね。

 

他の動きも同じで

腰が丸くなってるだけで

全体の動きも悪くなるんですよ。

 

腰が丸いと出やすい痛み

 

腰が丸くなっている方は、

腰~背中がとても疲れやすくなっています。

 

そして痛みが出やすい動きがあって

それは、

 

歩くこと

 

です。

 

 

歩いたあと、

 

「腰が痛いな、疲れるな」

 

など毎回感じているんであれば

腰が丸くなっているかもしれません。

 

また疲れを感じるのも

 

腰の血流が悪くなっている

 

ってこともあります。

 

腰が丸くなるだけで

 

血流も悪くなって疲れやすくなり

痛みも感じてしまうってことになります。

 

あなたは大丈夫ですか?

 

丸い方はどうすればいいの?

 

ここまで読んで

 

「私そうかも、、、」

 

と思われた方もいるかもしれません。

 

でも大丈夫ですよ。

 

腰自体がひどく変形していない限り

いい方向にはなると僕は思っています。

 

 

で、改善のやり方はたくさんあります。

 

もちろん症状(丸まり具合)によって

トレーニングの順番も変えないといけないです。

 

なので、今からご紹介する

とっても簡単なトレーニングも様子を見ながら

おこなってくださいね。

 

では、ご紹介します。

 

めちゃくちゃ簡単ですよ。

 

まずは、

 

①椅子など座ります。

 

②そのまま腰を真っすぐします。

 

➂その姿勢をキープします。

 

たったこれだけです。

 

簡単ですよね?

 

でも腰が丸くなっている方って

これだけでもきついんです。

 

まずは、ここから始めてみてはどうですか?

 

丸まりが減ってきたら・・

 

腰の丸まりが減ってきたら

次のステップへ入りましょう!

 

腰はカラダの真ん中にあります。

 

上半身と下半身を繋げていますよね。

 

そうです。

 

次は、

上半身と下半身を動かしていくんです。

 

 

丸まり具合が減ったんだったら

腰だけでは不十分ですよ。

 

全身をうまく動かす必要があります。

 

いつまでも若々しく

腰に痛みのないカラダにしていきましょうね。

 

 

 

 

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トレーニング

自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング④(体操・背中・骨盤) 260

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

腰痛トレーニング④

※最後にトレーニングが動画あります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

今回は、

 

背中

 

です。

 

 

姿勢が崩れることで

多くの方は猫背になっていきます。

 

そうすることで

腰などに負担が大きくなっていきます。

 

姿勢を正していくことで

見た目もスッキリさせて

腰の負担も減らしていきましょう。

 

注意するポイント

 

①腰・背中から腕を上げる

 

腕を上げる際は、肩から上げずに

背中から上げる意識を持ちましょう。

 

②余裕があればチューブもOK

 

トレーニング道具として

チューブを利用しても大丈夫です。

足でチューブを抑えておいて

両手で引っ張りましょう。

 

③骨盤は常に前傾

 

トレーニング中は常に

腰を反らした状態をキープしましょう。

 

腰痛トレーニング動画

 

 

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トレーニング動画 腰痛

伸びきった背中の筋肉を引き締めて、背中美人へ近づこう 190

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

◆プロフィール◆

 

背中を引き締める

 

おすすめの方

 

①猫背

 

②肩こり

 

➂背中の脂肪

 

POINT

 

①背筋は真っすぐ

 

②伸ばした腕も真っすぐ

 

➂動作中も真っすぐは保つ

 

背中美人

姿勢が崩れ

猫背になっている場合

 

背中の筋肉は

伸びたままの状態です

 

筋肉は伸びたままだと

落ちていきます

 

その落ちてしまった分

背中のシルエットも崩れていきます

 

なので背中の筋肉を

鍛えていく必要があります

 

もちろん

姿勢を正しながらの話です

 

猫背のままトレーニングを続けても

あまり効果はありません

 

トレーニングのフォームも

姿勢が大切になります

 

このトレーニングでは

しっかりと姿勢を意識して

真っすぐおこなっていきましょう

 

姿勢が崩れ過ぎている方は

手の動きがなく

お辞儀するだけでも

 

背中の筋肉がピキっ

張ってくるのがわかると思います

 

普段の姿勢はもちろん大切ですが

トレーニングのときの姿勢も

しっかり意識していきましょう!

 

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トレーニング動画

腕の使い方によって猫背は引き寄せられていた!? 189

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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◆プロフィール◆

 

固まる背中

 

おすすめの方

 

①肩こり

 

②猫背

 

➂呼吸が浅い

 

ポイント

 

①肩が痛い場合、中止

 

②脇の下から背中が伸びる感覚

 

➂ゆっくりおこなう

 

肩までついている

何が肩までついているのか?

 

それは、

背中の筋肉です

 

背中の筋肉はたくさんありますが、

大きな筋肉は肩までついています

 

なので、

背中を伸ばす時は

肩まで一緒に伸ばすと

効果が高くなります

 

背中を伸ばしたくなった時

腕も一緒に伸ばしますよね?

 

無意識の内に

最大で伸ばそうとしているんですね

 

腕から猫背?!

背中の筋肉が

肩についているということは

 

肩から下、つまり

『腕』の使い方によっても

猫背になる可能性がありそうですよね。

 

でも、簡単なことで

パソコン作業をしている時

 

腕はどうなっていますか?

 

恐らく

内側に捻っていませんか?

 

外に捻っている方は

いないと思います

 

この腕の内側への捻り

背中の筋肉をひっぱり

背中を丸くしていくこともあります

 

内、内、内が長い方は

外へも腕を伸ばしていきましょうね

 

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トレーニング動画

タオルで簡単に肩甲骨スッキリトレーニング 186

 


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タオルで簡単スッキリ

 

おすすめの方

 

①肩こり

 

②背中が疲れる

 

➂手軽にスッキリしたい

 

POINT

 

①頭の後ろをタオルが通過

 

②引くときに顔は前に出ない

 

➂肩甲骨が動いている意識

 

 

顔は出すな

よくテレビとかで

見るトレーニングだと思います

 

テレビで見て

やってみたなど

よく聞きます

 

ですが、

ポイントがあります

 

『顔が前に出ない』

 

ということです

 

下に引く際に

猫背や肩甲骨が固い

顔が同時に前に出やすいです

 

ただ単にやっていると

一緒に顔が自然と出てきます

 

出過ぎるとかえって

姿勢不良を助長してしまう

可能性もあります

 

顔の位置にも

注意しながら

おこなってみてください

 

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トレーニング動画

スクワットにある動作を取り入れるだけで、姿勢改善の効果は劇的に変わる 172

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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バンザイスクワット

 

おすすめの方

 

①下半身が弱ってきた

 

②効率よく同時に鍛えたい

 

➂背中が丸くなっている

 

④体が固い

 

POINT

 

①なるべく手は上にあげたまま

 

②後ろへ転倒注意

 

➂スクワットの基本フォームは崩さない

 

④目線は前を見る

 

上半身も一緒に鍛える

普通のスクワットであれば

下半身のみがターゲットになります

 

しかし、バンザイを入れることで

上半身も同時に鍛えられます

 

背中の筋肉も同時に伸び

縮まっていくのがわかると思います

 

体が固い方は

手が自然に前に下がってしまいます

 

また、無理をして手をあげたまま

しゃがむと背中がつる方もいます

 

それだけ固い証拠です

 

手をあげたまましゃがむことで

背中の丸みが強制的に真っすぐになります

 

丸みが強い方は

普段丸くなって使っていなかった筋肉を

使うで少々辛いです

 

丸みが強い方は

試してみてくださいね

 

姿勢を整る筋肉

姿勢を整える際に

必要な筋肉は多くあります

 

その中でも下半身の筋肉は

鍛えるべき必須ポイントになります

 

さらに丸みの強い猫背の方は

背中の筋肉も使えていません

 

『下半身+背中』

 

ここを同時に鍛えながら

柔軟性も獲得しやすい

今回のトレーニング

 

猫背で悩んでいる方には

おすすめのトレーニングになります

 

ただ強度も少し強めなので

おこなう際は気をつけて下さい

 

姿勢に必要な筋力は『維持』

姿勢に必要な筋力は

ムキムキなボディが必須なわけではありません

 

ムキムキにならずとも

姿勢は正せるのです

 

これは想像すればわかりますよね

 

姿勢を正すためには

パワーがあればいいわけではなく

『維持する力』があればいいのです

 

なのでムキムキ=姿勢がよくなる

ではありません

 

正しい姿勢を維持するために

それらを維持する筋力がないといけません

 

つまり、パワーではなく

筋肉の持久力をつけることです

 

今回のバンザイをしながらの

トレーニングは背中の弱まった筋力を起こし

持久力を復活させていきます

 

結果、姿勢維持に繋がります

 

もちろん、背中だけ鍛えても

猫背は治りません

 

まずは、このトレーニングを

始めてみてください

 

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