【腰トレ】腹筋の弱さが慢性的な腰の痛みの原因になるのか？
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
「腰痛のために腹筋してます！」
っていう方結構多いんですよね。
でも一般的な腹筋では腰は強くなるどころか痛める可能性の方が大きいんです。
ということで、今回はもっと効率的に腹筋を鍛える方法を教えちゃいます。
特に慢性的に腰の痛みを抱えている方こそやってほしい内容です。
では動画がありますので、こちらをご覧ください。
どうでしたか？
グラグラでごめんなさいって感じですが(笑)
動画でも解説していますが、腹筋が弱い方というのは「お腹→腰→お尻」とセットで弱くなります。
こうなると腰は不安定になり、痛めやすい腰へと進んでいくわけです。
これが慢性痛への一歩となります。
でも勘違いしてほしくないのは、一般的な腹筋では今回お伝えした筋肉は鍛えにくいということです。
動画でもお伝えしていますが、腹筋には複数の種類があります。
この中でも腰痛に効果的な筋肉とそうでない筋肉が存在するんです。
それを踏まえて今回のような腹筋も試してみてください。
今まで同じ腹筋をしていて効果が薄いのなら、この腹筋が合うかもしれませんよ。
YouTubeでは誰でも簡単にできる「腰トレ」動画をアップしています。
もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。
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腰痛の原因は？腹横筋と関係のある多裂筋か？腰痛予防をしましょう！ 002
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛には多裂筋！？
前回の続きになりますが、
まず“多裂筋”とはなにか？
多裂筋は、日常生活で姿勢を維持させるために働いています。
画像を見れば全体的に腰の部分が大きいのがわかります。
なので、
腰の安定・維持に一役買っているのはわかるでしょう。
例えば、立つ・座る・歩く・走る・方向転換など様々な場面で姿勢(腰)の安定・維持を助けています。
ちなみに、主動筋にはなりにくく、主に補助筋として働きます。(前屈から起き上がる際には、全体の筋肉の2割程度しか関与してません)
しかし、補助筋だからといってさぼらせてはダメです。
日頃から悪い姿勢などでいると多裂筋は、筋力低下・持久力・耐久力が低下してしまいます。
もともと筋力低下しやすい筋肉でもあります。さらに、萎縮しやすいのです。
低下すると、多裂筋の役割の代わりが他にいないので、脊柱起立筋(背中にある筋肉)などの負担が増え結果、腰痛になるのです。
腹横筋と多裂筋の関係性
多裂筋の腰部は腹横筋と“筋膜”で繋がっています。
筋膜とは、筋肉同士を繋げる膜みたいなものです。
ソーセージで言うと外の皮の部分みたいなイメージです。笑
繋がっているので、腹横筋が動けばその動きに影響されて多裂筋も動きます。
なので、どちらかの動きが悪くなればもう一方の動きも悪くなるというわけです。
あなたの腰痛は多裂筋が原因か？
簡単なチェックです。
当てはまれば多裂筋がうまく働いていないかもしれません。
□椅子に座っていると下部中央が痛む
□前かがみになると痛む
□起床時に痛むが動いているうちに症状が楽になる
□動作の初めが痛む(例：立ち上がる瞬間に痛むなど)
どうでしたか？
1つでも当てはまれば多裂筋が機能低下しているかも！？
多裂筋の機能改善させるには？
どうすれば低下した多裂筋を起こせるのか？
腹横筋とのつながりも説明したので、腹横筋を意識的に動かすことも必要でしょう。
多裂筋の動きとしての機能は安定以外に、
脊柱の伸展(反らす)・回旋(捻る)・側屈があります。
まずは、萎縮しやすいので多裂筋をストレッチしましょう。
上記の画像のように腰部からしかっりまるめていきます。
まだできる！って方は、
仰向けになり足を頭の方に持ってきて身体を折りたたむようにしてもいいかもしれません。※無理のない範囲で
トレーニングでは安定させたいので、
上記の画像のように仰向けになり、腰を上げ肩から膝までを一直線にします。
この姿勢をキープ！
簡単に紹介しましたが、無理のない範囲でおこなってください。
痛みがあるのに無理に動きを続ければさらに症状が悪化することもあります。
みなさんも腰痛には日頃から意識して気を付けましょう！！
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腰痛に悩んでいませんか？腰痛にドローインは効果的？ ００１
『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』
広島で出張・訪問型パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
あなたは腰の痛みで悩まされたことはありませんか？
先日いわて国体があり、トライアスロン広島県代表選手のコンディショニングトレーナーとして帯同しました。
そこで気付いたのが、“腰痛”で悩んでいる選手が非常に多いことです。
トライアスロンはスイム・バイク・ランの3種目で戦います。
特に、バイクで腰を痛める選手が多いみたいでした。
さらに気付いたことは、トライアスロン自体の練習は相当しているが、それとは別にトレーニングはしていないということ。
毎回同じ動作(練習)しかしていないのであれば、使っている筋肉は同じで毎回同じ刺激を受けるだけだと思います。
選手でなくても一般のサラリーマン・OLでも同じです。
毎回同じ動作(仕事)をしていれば使っている筋肉は同じなので、腰が痛くなったり、肩が凝ったりしますよね？
選手たちも同じことをしていました。
偏った筋肉の使い過ぎは身体に様々な支障を与えます。
一般の方も選手の方も、インナー(深層)アウター(表層)でいうとアウターの筋肉を使い過ぎる傾向にあります。
幼い頃はアウター(の筋力)がなくてもインナーで動きまわれましたが、大人になるにつれ四肢などの筋力が強くなり、アウターの生活になっていきます。
なので、意図的に普段使わなくなってきたインナーも刺激をした方がより効果的に腰の痛み・肩こりなどが改善されます。
もちろん、それ以外にも要因はありますが・・・・
腰の痛みを軽減させるには？
では、どうすればいいのでしょうか？
よく聞いたことがあり、試した方が多いであろうエクササイズは“ドローイン”ではないでしょうか？
腹部を凹まし、腹横筋などを刺激しておなか周りの筋肉を強くして筋肉のコルセットをつけようとしていませんか？
残念ながら、腹横筋が強くなっても腰痛改善にはなりません。
強くなるという捉え方ではなく、筋肉を起こしてあげるのです。
腰痛の方は、腹横筋などの筋肉の反応が“遅い”と言われています。
要するに動作中、腹横筋(インナー)の反応が遅いのでそこの筋肉ではなく、広背筋(アウター)などの筋肉が優先的に使われるのです。
なので、刺激を与え筋肉を起こしてあげ、使えるようにしてあげなければいけません。
その点で言えば、ドローインも有効的に使うといいと思います。
さらに慣れてくれば様々なポイントでドローインをおこない、多方面での刺激も必要かと思います。
この記事を見ているあなたは腹部をコントロールできていますか！？
さらに、腹横筋は脊柱周りにある“多裂筋”という筋肉と近い関係があります。
多裂筋の改善も、腰の痛み改善のポイントになります。
それはまた次回に書きましょう。
