ふくらはぎのトレーニングでよくある間違いとは？？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
ふくらはぎの代表的なトレーニングと言えば、「カーフレイズ」ですよね。
動作的には、踵を上げ下げするトレーニングになります。
一見簡単そうに見えるトレーニングですが、意外にも間違っている方が多いんですよね。
そこで今回よくある間違いを動画にしましたので、見てみましょう！！
・カーフレイズの方法
カーフレイズ
動画を見て頂けたらわかると思うんですが、簡単に説明していきますね。
＝＝＝＝＝
【NGポイント】
①小指重心でおこなう
②踵を限界まで上げない
＝＝＝＝＝
たったこれだけです。
でもたったこれだけが出来てない方が多いのも事実なんですよね。
逆に良いトレーニング方法は、
＝＝＝＝＝
【ＯＫポイント】
①人差し指重心でおこなう
②踵を限界まで上げる
＝＝＝＝＝
とこれまたたったこれだけです。
まぁ余裕のある方は、段差等を利用し、限界まで下げるというのもやるとより効果的なんですが、最低限①②を行っておけばいいと思います。
研究では、人差し指重心が最も効率よくふくらはぎの筋肉が働くとデータもありますから、同じ10回やるなら人差し指重心でやってみましょう！！
余談ですが、数か月ぶりに動画(今回のふくらはぎ)をYouTubeに投稿したら、登録者が4名も減りました(笑)
求められていないのか？はたまた動画投稿してなさすぎて「誰やお前！？」って解除されたか？真相はわかりませんが、軽くショックです(笑)
動画も投稿していかないといけんないのかな？あんまり気がのらないんですよね…(笑)
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【可能性】脊柱管狭窄症でもできることとは？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
「脊柱管狭窄症なんですが、運動が怖いんです。それに年齢も年齢だし、余計に怖くて。でも自分の体を変えたいんです。普通の生活を送りたいんです」
あなたならその一歩踏み出しますか？？
・脊柱管狭窄症とは
・脊柱管狭窄症の恐怖
・脊柱管狭窄症を克服
・まとめ
脊柱管狭窄症とは
まず脊柱管狭窄症とは、
加齢、労働、あるいは背骨の病気による影響で変形した椎間板と、背骨や椎間関節から突出した骨などにより、神経が圧迫されます。
脊柱管は背骨、椎間板、関節、黄色靱帯などで囲まれた脊髄の神経が通るトンネルです。年をとると背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靱帯が厚くなって神経の通る脊柱管が狭くなって（狭窄）、それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。
椎間板ヘルニアに比べ中高年に発症することが多いようです。また背骨を後ろに反らすと脊柱管が狭くなり、前に曲げると広がるので、間歇性跛行が起こるのです。
僕のお客さんでもヘルニアよりも多い印象です。
ただ重度の場合は、必ず僕のところに来るのではなく、病院に受診してくださいね。
脊柱管狭窄症の恐怖
脊柱管狭窄症は、腰の痛みは以外に、神経系のトラブルが多く出現します。
そのひとつが、先程も出てきました『間欠跛行』です。
上記イラストのように歩くと下肢に痛み痺れが出て、休めば治るという症状です。
これは、脊柱管が圧迫されることにより、神経・血管までも阻害してしまう症状。
足裏の接触感覚や温度感覚も狂ってくることもあります。
これが出てしまうと(もしくはここまでひどくなくても)、歩くことに恐怖を覚えますよね。
恐怖を感じれば、動くことさえも怖くなり、日常生活を送ること自体が苦痛になってきます。
結果、動くことを避け、座りっぱなし・寝たきりになるのです。
そうなれば、筋力も低下し、余計に体は悪くなるばかり・・・。
こういう方多いんですよ。多くの方が悩み辛い思いをされています。
脊柱管狭窄症を克服
冒頭にも言ったように、脊柱管狭窄症は必ず病院を受診してください。
僕らの力では変形を治すことは不可能です。
ただ症状によっては、緩和させることは可能です。諦めなければね。
僕のお客さんの中にも、(70歳以上の脊柱管狭窄症の方を例に)
＝＝＝＝＝
Aさん→病院に通うも改善見込めず。歩くのが怖く、無理をすると次の日動けなくなる。
Bさん→歩く度にふらつき、日常生活に支障。背中も曲がってきた。
＝＝＝＝＝
という方がいらっしゃいましたが、今では、
＝＝＝＝＝
・Aさん→まだ腰の怖さはあるが、歩く恐怖が減り、歩行スピード・距離も伸びた(3回目のトレーニング時)
・Bさん→ふらつきが減り、真っすぐ歩けるようになる。姿勢も正され、腰膝の痛みも完全に消失。(半年間のトレーニング時)
＝＝＝＝＝
といったように当初よりかは遥かに体は楽になっている模様。
可能性は“０”ではないんです。あなたはどうなりたいですか？
まとめ
もう一度言いますが、脊柱管狭窄症は必ず病院を受診してください。
僕らの力では変形を治すことは不可能です。
「脊柱管狭窄症の変形を変え、完治させます！！」という嘘みたいな広告をよく見かけますが、基本的に変形は治せません。
ただ症状を緩和できる可能性はありますよ。
自分の体は自分で変わることしかできません。
あなたが変わると決意したその瞬間が、変わる時ですよ。
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【必須】反り腰姿勢改善の体幹トレーニング！！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
前回の続きです。まだ見ていない方は、是非そちらもお読みください。
https://note.com/fujino_masato/n/n91658e798dff
読んで頂いた方は、腰痛・膝痛が悪化してしまう姿勢を理解されたと思います。
今回は、その姿勢を改善させる方法についてお伝えしていきますね。
・膝腰に悪い姿勢の弱点
・姿勢改善の方法
・まとめ
膝腰に悪い姿勢の弱点
前回説明しました悪い姿勢を軽く振り返ると、
＝＝＝＝＝
反り腰+骨盤前方変位
＝＝＝＝＝
の姿勢が膝腰を悪くする原因でしたね。
ではこの姿勢をどう改善するのか？
まずこの姿勢になると、
＝＝＝＝＝
体幹部の弱化
＝＝＝＝＝
が必ず発生します。
姿勢自体がお腹を突き出したような姿勢になるわけですから、見た目からも体幹部の弱化が伺えますね。
それに加え、臀部・太ももなども弱く硬くなっていきますが、今回は一番重要な体幹部に絞ってみていきましょう。
姿勢改善の方法
先程も説明したように《体幹部》を鍛えていきましょう。
僕の感覚から言うと、鍛えるというよりも使えるようにする感じです。
日頃から使えていないので、まずは使える筋肉に変えていくことが重要になってきます。
では早速体幹部のトレーニング方法は、
＝＝＝＝＝
①膝の間にクッションなどを挟み、両膝を立て仰向けに寝ます
②骨盤を後傾位にします(腰を丸くする感じ)
③ドローインをします(お腹を凹ます)
④お尻の穴を閉めます
⑤クッションを潰すように、両膝を内側に閉じます
⑥これらを同時に行い、10秒キープします
※呼吸は止めないでね
＝＝＝＝＝
これが体幹部のトレーニングになります。
一見地味に見えますが、日頃から使えていない方にとっては案外しんどいです(笑)
まとめ
体幹トレーニングと聞くと、プランクなどを想像すると思いますが、それだけではありません。
むしろ僕の場合、プランクをすることなんてほぼありません。
今回ご紹介したトレーニングをしっかりとやっていくと、姿勢も少しずつ改善していきますよ。
ただこのトレーニングが出来始めたら、次のステップとして、臀部や太ももなどを強化していく必要が出てきます。
順々に体を慣らして自分のペースで体を変えていきましょう！！
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【注意】整形外科でも見落とす腰痛・膝痛が悪化する姿勢とは？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
「何年も膝の痛みで整形外科に通っていますが、そんなこと初めて指摘されました。この姿勢が痛みの原因と知れ、痛みも減り、希望が持てました！」
このお客さんの膝の痛みの根元は、《姿勢》でした。
そして話を聞くと、腰痛もあるそうで、そことも関連していました。
もしかしたらあなたにも共通する姿勢をしているかもしれません。
もしそうであれば要注意です！！
・膝腰に悪い姿勢
・まとめ
膝腰に悪い姿勢
この方を例に姿勢を見ていきましょう。
膝腰に悪い姿勢とは、
＝＝＝＝＝
反り腰+骨盤前方変位
＝＝＝＝＝
です。
「どういうこと？？」と思われたと思いますが、この姿勢結構いるんですよね。
こんな感じのお腹を突き出したような姿勢。
この姿勢になると、
＝＝＝＝＝
・腰→反った姿勢が続き、腰への負荷を24時間受けることになる。
・膝→膝が伸びてしまい、筋肉を過緊張させてしまう。
＝＝＝＝＝
と膝腰にとっては、あまりよろしくない姿勢なんです。
もしこの姿勢に心当たりがある場合、患部だけの治療ではなく、根本でもある姿勢を改善させることを優先していかないといけません。
まとめ
膝や腰を揉んでも揉んでも良くならないという方は、一度姿勢をチェックしてみましょう。
もしかしたら姿勢が原因かもしれませんよ！
次回の記事ではこの姿勢の改善方法を紹介したいと思いますので、よろしければ明日も見に来てくださいね。
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【膝痛】反張膝(過伸展)の原因とは？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
先日、「数年前から膝が痛み、膝が伸びきって(反張膝)痛い。病院には何年もずっと通っている」とご相談を受けました。
膝が伸びる症状(反張膝)の原因はどこにあるんでしょうか？
・反張膝の原因とは？
・反張膝の治し方
・まとめ
反張膝の原因とは？
そもそも反張膝とは、読んで字のごとく、膝が伸びすぎてしまうことです。
伸びすぎてしまうことで、筋肉・靭帯・骨に負担が掛かり、日常生活に支障を与えます。
基本的に改善する為には運動が必ず必要になってきます。
そして反張膝の原因としては、
＝＝＝＝＝
・足首、股関節・骨盤の硬さ
・太もも前、太もも裏、お尻・体幹部の筋力の弱さ
＝＝＝＝＝
が主に考えられます。
これらの要素の中で、その方がどの要素が大きく、反張膝になっているのか？を見極め、運動療法を取り入れる必要が出てくるわけです。
反張膝の治し方
「3分で反張膝を治す！」「これだけで反張膝改善！」という謳い文句がネットに多く見受けられます。
ですが、残念なことにそれだけで治るのであれば、かなり軽度の方です。
本気で悩み、日常生活に支障がある方の反張膝はそんな簡単には治りません。
現に今回相談してきた方も何年も病院に通っているわけですから。
そこで根本的な反張膝改善の考え方としては、
＝＝＝＝＝
トレーニング(運動)を積極的にコツコツ行う
＝＝＝＝＝
ことです。
ただ反張膝の程度によっては負担が掛かり過ぎてしまうのでまずは低強度のものから始めていくことをおすすめします。
そしてどの筋肉に効いているのか？を感じながらトレーニングしていきましょう。
「3分で治る！」「これだけでいい！」なんて簡単には治りませんから、コツコツ適切な運動を継続していきましょう！
まとめ
骨や靭帯等に異常がある場合は、無理をしないでくださいね。
炎症がある時期に無理に運動なんてしたら余計に痛みが悪化してしまいます。
反張膝がひどい場合、一度病院を受診しておきましょう。
そこから異常がなければ改善の道をコツコツ進んでいくことです。
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【チャレンジ】たくさん経験を積んでいこう！！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
最近、まだ僕がやったことのない範囲からお仕事のお話しを頂く機会がありました。
その中のひとつに、外国の方向けの簡単な英語レッスン資料も作成していますが、専門用語の英語ってわけわからん。
こうやって色々な範囲の仕事を頂けることで、自分の可能性というか守備範囲(？)が増えていくような感覚です。それと同時に、自分には全く向いていないと理解することもあるんですけどね(笑)
今までの一例で言えば、
＝＝＝＝＝
・認知症予防に対する脳トレ
・幼児に向けた体操教室
＝＝＝＝＝
などがありました。
認知症のご依頼を頂いた当初は、まだ僕の活動範囲外だったのですが、今ではそのようなご依頼が増え、指導している僕自身も楽しいので向いているなと感じています。
ですが、逆に幼児向けの指導は僕にとって苦痛でした(笑)
僕には全く向いていません。
それを経験した今は、幼児向けの指導は全てお断りしています。
だって僕自身が楽しくないんですもん。息子と遊ぶのは楽しいんですが・・・。
こんな感じで色々と経験させて頂く中で、僕の中で「やりたい範囲」「やりたくない範囲」の境界線的なものができたと思っています。
今では、やったことのない範囲のお仕事の中でも、やりたくない範囲だなと感じたものは全てお断りさせて頂いています。
お互いにマイナスしかないですからね。
ですが僕が指導できる範囲のものは、積極的にお仕事を受けています。
だって何事もチャレンジですから。
ただ僕の勝手なチャレンジ精神で相手に迷惑は掛けれないわけですから、受けたからには全力で挑みます。
ずっと同じことの繰り返し。
それでは人間、後退するばかり・・・。
必ず後退します。
言い換えれば成長しません。
衰退します。
現状維持は衰退です。
どんなこともチャレンジする。
そんな精神で今後も活動していこうと思います。
ということでお仕事依頼どんどんお待ちしていますね。
僕と一緒に色々と取り組みましょう！
あっ、幼児向けはご遠慮ください(笑)
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【腰痛】腰を伸ばすから腰が悪くなるんです！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
腰痛の方は、腰を動かし過ぎています。
だから腰が痛くなるんです。
腰が痛いのなら腰を動かさなければいいだけ。
でもそれって結構難しい・・・。
腰を動かすな！！
何度もこの記事では書いていますが、腰はそもそも動かない部位です。
その動かない腰を無理やり動かすから腰が痛くなるんですよ。
ちなみに腰(椎)の可動域は、
＝＝＝＝＝
前屈45度／後屈30度／側屈20度／回旋5度
＝＝＝＝＝
しか動きません。
これらを超えて腰を日頃から動かすから腰が痛くなるんですよ。
でも腰が痛い方は、「腰が痛いから腰をストレッチしておこう」とか言って腰を無理やり伸ばそうとしますよね。
これが大間違い！！余計に悪化します。
動かない腰を無理やり動かそうとするんですから、そりゃ痛いくなりますわな。
じゃあどうすればいいのか？ですが、
＝＝＝＝＝
腰以外の隣接関節の可動域を確保せよ
＝＝＝＝＝
ってことです。
例えば、胸郭・股関節なんかは、腰を挟んでいる関節かつ靭帯の中でも最も動く関節ですから、腰の動きをサポートし、腰の負担をカバーしてくれます。
ということは・・・
＝＝＝＝＝
腰が痛いのなら、胸郭・股関節をストレッチして伸ばそう
＝＝＝＝＝
間違っても『腰』を伸ばしてはいけませんよ。
ちなみにストレッチするときも、『腰から曲げる』という意識ではなく、『胸郭または股関節から曲げる』という意識も必要です。
まとめ
未だに腰を伸ばそうとか聞きますが、そんな間違ったストレッチやセルフケアをしてはいけません。
絶対に腰痛が悪化します。保証します(笑)
腰を伸ばすのではなく、隣接関節を伸ばし動かすことが最も重要になってきます。
そこだけはお忘れなく！！(たぶん何度も何度もこの記事でお伝えしていますが・・・伝わってくれ)
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【夜間痛】寝れない程の肩の痛みの正体は？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
一本の電話が鳴りました。
「夜も寝れない程、肩が痛いんですが、どうにかしてもらえないでしょうか？指まで痺れます・・・」
寝れないということは、夜間痛があるということです。
施術後は、顔を歪めるぐらいの激痛だった肩も痛みが減り、寝れるようになりましたが、夜間痛の原因は何だったんでしょうか？
夜間痛の原因
症状としては、肩を動かすのも痛いし、どの肢位で寝ても痛いし、寝返りも痛いとのこと。病院に行けば、「神経が悪い」とのことで痛み止めを処方されたみたい。
上記イラストのようにタオルを肩の下に置くと楽になることが多いんですが、それでもかなりの激痛。
はてはて、どうしたものか？？
結果として原因だった筋肉は、
＝＝＝＝＝
◆肩甲骨周り
→肩甲挙筋・小菱形筋・僧帽筋上部・棘上筋・広背筋・小円筋
◆腕周り
→上腕二頭筋・上腕三頭筋
＝＝＝＝＝
の異常な硬さが原因でした。
そもそもこれらの筋肉が硬くなる原因だったのは、
＝＝＝＝＝
・数日前のぎっくり腰による筋緊張
・雨の中での長時間作業→冷えきった身体でアルコール
・日頃の姿勢
＝＝＝＝＝
色々と悪い部分が積み重なり、肩の痛みに繋がったみたいでした。
これら３つは、肩の痛みに影響を及ぼしますので、心当たりある方は注意が必要ですよ。
また夜間痛があるほど、いやそもそも寝る姿勢自体が激痛だったんですが、その原因は、
＝＝＝＝＝
肩甲骨の過剰な下方回旋(なで肩)・内転(内に寄ること)に変位+肩関節が内旋(内に巻く)になることで、肩と首の関節にズレが生じた結果、神経・筋肉にダメージを与えていた
＝＝＝＝＝
となり、人差し指も痺れていたんですが、施術後は痺れもなくなりました。
まとめ
この方のように、関節のズレから痛みが発生していることが多く、そこから神経・筋肉がダメージを負ってしまいます。
肩の痛みで悩んでいる方は、日頃の姿勢・食生活も見直してみましょう。
どちらかに原因があることが多いので、あなたもそこに根本となる原因があるかもしれませんよ。
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【運動】きつい・辛い・しんどいからやりたくない！？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
グループレッスンをしているとこんな声を頂くこともあります。
「運動はしんどいでしょ？運動苦手だし、体力ないからトレーニングもストレッチもあんまりやりたくないんよ！！」
確かにわかります。
でもトレーニング(運動)には原理原則があり、楽に手に入れたものはあまり価値がないんですよ・・・。
運動は辛いのか？
強度にもよりますが、確かに辛いです。
だって運動だもの。
その理由として運動(トレーニング)には原理原則があり、
＝＝＝＝＝
・可逆性の原理
→運動をやめると元に戻り、年齢と共にどんどん低下していく
・過負荷の原理
→運動は一定以上の負荷が成長には必要
＝＝＝＝＝
「トレーニング 原理原則」と調べれば、8つの原理原則が出てきますが、その中の２つです。
ただこの２つの原理原則だけでもわかるように、
＝＝＝＝＝
ある一定の負荷以上の運動を継続(全く)しなければ、身体は年齢と共にどんどん落ちていき、次に運動するときは、落ちた分だけさらにきつく感じる。なので、運動を避ければ避けるほど、運動きつくなり嫌いになる。
＝＝＝＝＝
ということです。ただ人生どれにも言える事ですが、
＝＝＝＝＝
『楽』に手に入れたものに価値は少ない
＝＝＝＝＝
「筋肉つけないといけないなぁ。でもきついしめんどくさいし、やめとこ！悪くなれば、薬とか手術でなんとかなるさ！」
極端ですが、こんな考えの方が多いですよね。
果たして、薬や手術で手に入れた(誤魔化している)体はどうでしょうか？
そういう方を何名も見てきましたが、多くの方が後悔しています。
まとめ
「運動はきついのか？辛いのか？」
「はい。そうです。」
その中に自分なりの「楽しさ」も探しながら、継続できるといいですね。僕はそう思います。
あなたの人生、あなたがやりたいように選択しましょう。
全ては、あなたの選択の結果なんです。
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【姿勢】子供の猫背を矯正する時は要注意！！
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「子供の姿勢が悪いので、壁に背中をつけ、良い姿勢を矯正するようにしています！」という方がいらっしゃいました。
ですが気を付けてください。
これは間違った姿勢矯正方法なんです。
将来、腰痛・肩こりなんかに悩まされることになるかもしれませんよ。
そしてもしスポーツをしていたのなら、スポーツパフォーマンスは低下していくでしょう。
子供の姿勢
まず今回の方のように『壁に背中をつけて姿勢矯正』するという方は、非常に多いです。
ですが先に言っておきますが、これ嘘ですからね。
むしろ最悪の姿勢になります・・・。
現に、僕のところで腰痛や肩こりに悩まされている方で、かつ姿勢を気にしている方の多くは、これをやっています。
さぁそしてなぜこの姿勢矯正が子供にとって最悪なのか？と言うと、
＝＝＝＝＝
身体の機能を著しく低下させ、動きにくく、硬い身体を作る姿勢
＝＝＝＝＝
だからです。
実際に試してもらうと分かると思うんですが、
＝＝＝＝＝
①立ってその場でもも上げをする
②壁に踵～背中すべてをつけ、もも上げをする
＝＝＝＝＝
明らかに①の方がやりやすいですし、②はやりにくいと思います。
もも上げだけじゃなくても色々と動かしてみてください。
明らかに②は動きにくいですから。
じゃあもし、②の姿勢が癖になるとどうなるかと言うと、その動きにくい姿勢で生活するようになるんですよね。
癖になるというか、身体に染みついちゃうんですよ。
それがじわじわと身体の機能を奪い、年を重ねるごとに身体は弱くなっていきます。
そしてスポーツをしてるのなら、絶対にパフォーマンスは低下します。
本来の姿勢
一流選手で、壁に背中をつけた時のような真っすぐな姿勢の方はいないですよ。
実は、ほぼみんな軽度猫背です。
ということは裏を返せば、背筋を真っすぐにしたような姿勢よりも、軽く猫背の方が動きやすいということですよね。
さらに言うと、子供は目まぐるしいスピードで日々身体的に成長しています。
その過程を『良い姿勢』で固めてしまうと、どうなるか？
＝＝＝＝＝
怪我をしやすく、運動が苦手な子
＝＝＝＝＝
になるわけです。
子供なんて、成長過程を見る限り、軽く猫背でいいんです。
それが本来の子供の姿勢なんですよ。
良い姿勢を意識的にするべきはむしろ大人の方。
まとめ
子供と言っても幅広いですが、小学生までは極端な良い姿勢を矯正する必要はありません。(異常な場合は必要です)
中学生以降は、姿勢というよりも『可動域』を確保するように指導しましょう。
間違っても壁に背中をつけるような姿勢指導だけはしないでくださいね。
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