【GW】自宅でやるべきおすすめストレッチ７選！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
GWはどう過ごす予定ですか？コ〇ナ禍ということで、遠出せず自宅で過ごすという方も多いと思います。
そんな時、自宅でゴロゴロしていては勿体ないので、少しばかりストレッチでもして過ごしませんか？
GWはストレッチ
「どんなストレッチがおすすめですか？」と聞かれますが、それは人それぞれ異なります。
腰や膝の痛みもそれぞれ原因が違うので各々改善方法が異なるように、ストレッチもそれと同じことです。
何を目的にストレッチを行い、どの種目が合っているのか？を探していくことも必要だと思います。
もしくは、ただ伸ばして気持ちよくなりたい方もいらっしゃるはずです。
まぁでもそんなこと言っていたらきりがないので、GWはとにかく「ストレッチをしてみる」という行動を目標に試してみてはいかがでしょうか？
ストレッチ結構気持ちいいですよ。
GW前に僕のYouTubeにストレッチ系(筋トレもあり)動画を1週間ほど毎日投稿しましたので、こちらを参考にしながらストレッチしてみてください。
ではストレッチスタート！！
【膝痛の治し方】膝を曲げて痛む方にオススメな筋トレ
【膝痛の治し方】膝裏が痛む方にオススメな筋トレ
【姿勢改善】四つん這いストレッチで猫背矯正する方法
【自律神経】超簡単なストレッチで整えていく
https://youtube.com/shorts/9aC_55xMX8A
【腰痛 ストレッチ】座るだけでお尻が伸びて腰痛解消
【足首 ストレッチ】腰や膝にも効果的な足首を柔らかくするセルフケア
https://youtube.com/shorts/CeTdnzoBzso
【デスクワーク】首の痛みを解消するストレッチ
https://youtube.com/shorts/ymH5gZM0YwA
まとめ
もっといろいろと試してみたい方は僕のYouTubeから是非お探しくださいね。
GWは良いストレッチライフを～～！！
https://www.youtube.com/channel/UCintgZAI68S4C6rBazNNkVA
では、また明日もnoteでお会いしましょう！
YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。
もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。
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【膝痛】曲げると痛む膝を治すための筋トレ方法をご紹介！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
膝を曲げると痛む、階段で膝が痛むなど、膝を動かす・体重が掛かると痛むという方は非常に多いです。
その原因の多くは、筋肉の緊張や筋肉の弱化、歪みなどの影響によるものです。
そこで今回は膝痛に効果的な筋トレ方法を２つご紹介致します。
今から紹介する筋肉を的確に鍛えることで、あなたの膝痛は軽減していくと思いますよ。
膝痛の筋トレ①
＝＝＝＝＝
①仰向けに寝て、両膝を曲げます
②片足の膝下のみを内側に捻ります(膝が内に入らないように)
➂その形のまま、お尻を持ち上げます
＝＝＝＝＝
これは、膝痛の中でも前十字靭帯・内側側副靭帯・内側半月板を損傷している方にとても有効です。
当然損傷していなくても、膝を曲げて痛む方にとっても効き目は抜群！！
この筋トレのターゲットは、『半膜様筋(はんまくようきん)』です。
膝の動きに関与し、靭帯や半月板とも密な関係のある筋肉で、膝痛のある方は必ずと言っていいほど、機能不全になっているケースが見受けられます。
最初は太もも裏がつりそうになるかもしれませんが、出来る範囲で頑張ってみてくださいね。
膝痛の筋トレ②
＝＝＝＝＝
①うつ伏せになり、膝裏にタオルなどを挟みます
②挟んだタオルを潰すように膝を曲げます
➂余裕があれば、膝を曲げる時に膝下を内側に捻ります
＝＝＝＝＝
この筋トレのターゲットは、『膝窩筋(しっかきん)』です。
膝裏にある筋肉で、膝を捻ったり、動かしたりするときに働きます。
ここが硬くなると膝が伸ばしにくくなり、膝に負担が増えていきます。
タオルの厚さは人によって異なるので、あなたの膝の感覚で調整してみてくださいね。
太もも裏～膝裏に力が入れば完璧です。(膝裏はわかりにくですが・・・)
まとめ
今回は膝痛に大きく関与してる『半膜様筋』『膝窩筋』をメインに狙った筋トレになります。
この２つの機能不全は膝に痛みをもたらします。
ですがこの２つは、筋肉が働かないパターンと硬いパターンが存在しています。
あるいは、両方かもしれません。
筋トレしても痛みが変わらない場合は、硬さを取り除いた後に筋トレをするなど順番を変えてみると効果がわりますよ。
あなたの膝痛が少しでも改善しますように。
お時間ある方は、合わせて下記の記事も読んで頂けるとより理解度が深まると思いますので、よかったら一読ください。
①【膝痛】膝の痛みを引き起こす三大徴候とは？
https://note.com/fujino_masato/n/ndf65353e27a1
②【膝痛】不幸の三大徴候を防ぐ方法とは？
https://note.com/fujino_masato/n/n2a437229e62b
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【デスクワークの方必見】腰痛・肩こりを座りながら改善させるストレッチ
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
1日中ずっと座りっぱなしという方は、多いんじゃないでしょうか？
仕事で座りっぱなし。自粛で座る時間が増えたなど理由は様々かと思います。
ですが、座っている時間が増えているのは確かなこと。
そしてそれに伴い、腰痛・肩こりに悩む方も増えていますよね。
これを読んでいるということはあなたもお悩みですか？
それはラッキーでしたね。
今からご紹介するストレッチで、腰痛・肩こりのお悩みが解消できるかもしれません！！
デスクワークにおすすめストレッチ
腰痛・肩こりのストレッチを動画でご紹介していきます。
すべて座りながら簡単にできますので、是非お試しください。
腰痛ストレッチ
骨盤周りの筋肉を鍛え、腰痛予防に繋げていくストレッチになります。
いや、トレーニングですね(笑)
つ、次はストレッチです。
これは脇腹をターゲットにしたストレッチです。
デスクワークが続く方にとって、脇腹の伸びは非常に大切になってきます。
肩こりストレッチ
これは首の構造を改善していくストレッチになります。
ただし力の入れすぎ注意です。
まとめ
デスクワークの方にとって、腰痛・肩こりは切っても切れない関係ですよね。
でもこういった座りながらできるストレッチだと、仕事の合間とかに取り入れやすいと思います。
是非今回ご紹介した腰痛・肩こりストレッチを日常に取り入れてみてくださいね。
そして仕事効率もアップさせていきましょう！！
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【簡単】座ってできる腰痛・膝痛に効果的なストレッチとは？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
以前RCCラジオで収録し、その背景として、4月～RCC文化カルチャーで新講座『脳トレと膝腰らくちんストレッチ』を始めます！と記事を書かせて頂きました。
今回は、そのラジオを収録後に撮影した膝痛・腰痛に効果的なストレッチをご紹介致します。
RCCで始まる新講座内でも実際に行うような、座ってできる簡単なストレッチをご紹介しますので、動画を見ながら是非一緒にやってほしいと思います。
膝腰の痛みを悪化させる筋肉
膝と腰に痛みを抱えている方には、共通した筋肉の硬さが存在します。
それが『太もも裏』です。
通称、ハムストリングスと言われるこの筋肉は、骨盤から太もも裏、膝裏に掛けて内側・外側と枝分かれするように走行しています。
なので、硬くなると、骨盤を引っ張る・膝の組織機能不全・膝と腰へ機械的ストレスが発生し、負担を大きく欠けることになります。
そういうことから、この筋肉の柔軟性は膝腰の痛み改善にとっては非常に大切な筋肉であると言えます。
ストレッチ方法
動画見て頂ければわかると思いますが、つま先の向きを『真っすぐ・内側』と２方向に分けて伸ばしています。
これがめっちゃ重要なんです！！
先程ハムストリングス(太もも裏)は、内側・外側に枝分かれしているとお話ししましたよね？
ということは、内側・外側は分けてストレッチしないといけないってことです。
ただ単に、ひとつの方向だけやっていては、効果がないとまでは言いませんが、非効率にもなりかねません。
ハムストリングス全体を伸ばしたいのなら、動画のように『角度』をほんの少し変えていくことが非常に大切になってきます。
RCC文化カルチャー新講座
さて、このようなストレッチや脳トレをしていく講座を4月～開講します。
動画でご覧のように高強度ではないため、体力に不安のある方や、痛みを抱えている方でも気軽にお越しいただける内容となっています。
むしろ、そういう方にこそ来ていただきたいと僕は思っています。
少しでもご興味ある方は、下記日程をご検討の上、ご参加お待ちしております。
＝＝＝＝＝
《RCC文化カルチャー新講座》
▶第2・4火曜日10:30～12:00／3ヶ月9900円(6回分)
▶お申し込み先(RCC文化センターカルチャー事務局)
０８２－２２２－２２０５
https://www.rccbc.co.jp/culture/contact/index.html
《1DAY体験会》
▶3月15日(火)13:00～14:00／料金1000円(税込)
▶お申し込み先(RCC文化センターカルチャー事務局)
０８２－２２２－２２０５
https://www.rccbc.co.jp/culture/contact/index.html
▶場所 RCC文化センター教室
広島市中区橋本町5-11
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【猫背】姿勢が劇的に変わるストレッチ方法とは？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
猫背のストレッチなんかは、YouTubeなどで探せばいくらでも出てきますよね。
「どれを選べばいいんだろう？」そんな気持ちになるのもわかります。
もしそう思っているのなら、是非この猫背改善ストレッチを試してみてください。
すぐにでも姿勢は大きく変わると思いますよ！(たぶん(笑))
猫背改善ストレッチ
早速、上記の動画をクリックしてトライしてみてください。
簡単なように見えて、結構難しいかも！？
内容のポイントとしては、
＝＝＝＝＝
①四つん這いの形で、足を広げること
②腰を反らさず、胸を大きく捻ること
＝＝＝＝＝
になります。
このストレッチのいいところは、胸の捻りストレッチに加え、内ももも一緒に伸ばせることです。
猫背の方は、内ももがガチガチに硬いですからね。
胸を伸ばすしたり捻るだけは足りないこともしばしばあります。
ですがこのストレッチは、その両面をアプローチできるので最適だと思いますよ。
少し難しいかもしれませんが・・・。
でもなぜか動画投稿してすぐに「ＢＡＤボタン」がひとつポチッと押されていましたが(笑)
すかさず僕が動画に「いいね！」を押したのは内緒です(笑)
ってことで、猫背改善ストレッチ是非試してみてくださいね～！！
あっ、もしよかったら動画内の「いいね！」押してね。
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【鬼滅の刃】型と呼吸を意識したストレッチで腰痛・猫背予防！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
鬼滅の刃のキャラクターである、炭治郎・善逸・伊之助の３人。
この３人の技、水の呼吸・雷の呼吸・獣の呼吸を真似たストレッチをご紹介します。
あの技の動きに中には、ストレッチに効果的な動きもあるので、ぜひキャラクターになり切ってストレッチしてみてください。
水の呼吸／股関節の型ストレッチ
炭治郎の水の呼吸、捌ノ型『滝壺』の動きをモチーフにした股関節ストレッチです。
このストレッチは、腰痛予防に効果的ですので、腰痛にお悩みの方は是非お試しください。
床に手が付かない程、股関節が硬い場合は、腰痛になるリスクを高く秘めています。
しかしこの水の呼吸、捌ノ型『滝壺』ストレッチを行うことで、動きはどんどん変わっていきますよ。
椅子に座って簡単にできるのもいいところで、日々のストレッチに取り入れてみてくださいね。
当然ながら椅子の高さで難易度は変わってきます。
雷の呼吸／腰痛の型ストレッチ
善逸の雷の呼吸、壱ノ型『霹靂一閃』の動きをモチーフにした腰痛ストレッチです。
このストレッチは少しバランスも必要で、難易度が高いかもしれませんが、腰痛予防・猫背改善には効果的ですので是非お試しください。
伸ばすメインとしては、上半身の捻り運動です。
ここの捻りが十分に出せるかどうかは、腰痛のリスクに比例していきます。
少し難易度を上げたストレッチとなりますが、雷の呼吸、壱ノ型『霹靂一閃』をイメージしてやってみましょう！
獣の呼吸／猫背の型トレーニング
伊之助の獣の呼吸、参ノ牙『喰い裂き』の動きをモチーフにした猫背改善トレーニングです。
このトレーニングは少し強度が高いかもしれませんが、猫背改善にはかなり効果的ですので是非お試しください。
このトレーニングは、トレーニングの姿勢も重要になってきます。
腕を広げる際は、猫背にはならず、胸を張るように姿勢をピシッと伸ばしながら行いましょうね。
伊之助の性格になりきり、獣の呼吸、参ノ牙『喰い裂き』をイメージしてやってみましょう！
まとめ
僕はアニメも好きなので、たまにはこうやってアニメに出てくるキャラクターを真似たストレッチなんかもいいのかもしれませんね。
動画のクオリティが低いので、キャラクターにはなり切れていませんが(笑)
鬼滅の刃遊郭編も終わってしまいましたし、次回の刀鍛冶編までこの呼吸ストレッチ&トレーニングで鬼滅の刃を楽しんでください。
ご興味ある方は、キャラコラボストレッチのご依頼お待ちしております(笑)
誰か動画のクオリティ高めてください。僕は技をストレッチにしていくので(^^;(笑)
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【膝痛】曲げ伸ばしで痛い方は、捻る動きが苦手！？
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
正座で膝が痛くなったり、膝を曲げると痛い、伸ばすと痛い。
とにかく膝を動かすと痛むという方は、膝を捻るという動きが出来なくなっている可能性が高いです！！
もしそうなっていたら、今すぐにでも改善しておかないと、手遅れになるかも！？
膝を捻るとは？
「膝を捻ったら逆に膝に悪いんじゃないですか？」と言われますが、むしろそれは逆です。
膝は捻る動きがないと、負担が増え、痛みに繋がっていきます。
ただし急激な捻りなどはダメですよ。
膝にとって良い捻りというのは、膝下が内外に捻れているかが重要になってきます。
膝の曲げ伸ばしで痛いという方は、ほぼこの動きが出来ていない方ばかりです。
もしくは、その捻った状態で固まってしまっている状態。
なので、膝下が動くか動かないかは、膝痛改善にとってめちゃくちゃ大切なんです。
ただ本当は、股関節も連動して動くので股関節の動きも重要なんですが、それはまた別の機会にお話ししたいと思います。
膝下を捻るトレーニング
この動画で説明しているように、動かしてみてください。
膝下がうまく動かない方は、膝も一緒に動いてしまうと思います。
これはNGですから、膝は動かず、膝下だけが動くように練習してみてください。
うまく動かせるようになってきたら、膝の痛みも変わってきていると思いますよ。
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【腰痛】悩んでいるなら毎日やるべきストレッチ３選！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
腰に痛みを抱えている場合、太ももの筋肉の硬さが大きく関係していることがよくあります。
その太ももも『後ろ・前・横』とすべての筋肉が硬くなるので、満遍なく硬さを取り除くことが腰痛に効果的なんです。
でも多くの方が、太ももの後ろ(いわゆる前屈でのストレッチ)しかしていません。それ
では腰痛への効果は薄いんです。
あなたは満遍なくストレッチできていますか？
腰痛ストレッチ(太もも編)
太ももの筋肉は、必ず骨盤に付着しています。
なので硬くなると『骨盤を歪める』可能性が非常に高いということです。
もしその歪みが慢性的に続けば、腰の筋肉は緊張が続き、痛みへと繋がっていくでしょう。
その場合、太ももの筋肉をしっかりと伸ばしたりして、硬さを取り除かなければいけません。
今回は、動画にてストレッチ３種をご紹介していますので、動画を見ながら是非一緒にやってみましょう！
＝＝＝＝＝
①太もも前／②太もも横／➂太もも裏
＝＝＝＝＝
といった流れでストレッチしています。
ストレッチ中に、腰を異常に反ったり、痛いのに無理やりやるってことはやらないでくださいね。
余計に腰痛を悪化させてしまいます。
ストレッチ中は、伸ばそうとしている筋肉がちゃんと伸びている感覚を味わってください。
もし伸びている感じがなければ、それは間違っていますからね。
あなたの腰痛もストレッチで改善していきましょう。
むしろストレッチで解消できるような体に日頃からしておきましょうね。
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【腰痛】家でできるフォームローラーを使ったストレッチ方法
こんにちは！
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過去にフォームローラーの正しい使い方を解説した動画を投稿したんですが、今回はそこから進化して“電動”フォームローラーの正しい使い方(腰痛編)をご紹介していきます。
電動フォームローラー腰痛改善編
最近息子の離乳食用のブレンダーを買いに家電量販店に行ったんですが、『自宅でできるセルフケアコーナー』なるものがありました。
そこには、今回紹介する電動フォームローラーに加え、マッサージガン・手、ふくらはぎ、頬、お腹のマッサージ機など部位別に色々と売っているんですね。
もはや、家電量販店に行けば全身セルフケアができる状態です。
お試しマッサージチェアには、気持ちよさそうに寝ているおじいさんもいましたしね(笑)
というかマッサージチェアがガンダムみたいな近未来的なものまでありました。
売り文句は『人間vs機械』。
将来セルフケア部門の家電はどうなっていくんでしょうね。
少し話が脱線してしまいました。
今回は電動フォームローラーの正しい使い方です。
もしお持ちの電動フォームローラーがありましたら、一度お試しくださいね。
そしてなんと、電動フォームローラーを作っている企業(uFit)とのコラボ動画になりますので、動画リンクから購入いただくと割引になります。
購入をご検討中の方も一度ご覧くださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
結構電動フォームローラーは、振動が強かったりするので、あなたのお好みで強度を試してみてください。
でも動画を見て頂いた方はわかるように、効果はありますので是非僕がオススメするストレッチの方法をお試しください。
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【ストレッチ動画】慢性的な腰痛に効果的な内もも伸ばし！
こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
慢性的な腰痛に悩まされている方の多くは『内もも』がガチガチに固いことが非常に多いんです。
今回はストレッチ方法をご紹介しますが、内ももをつまむだけでも結構痛かったりします。
ですが、内ももの筋肉の動きをすることで腰は一気に軽くなりますよ。
僕も「腰が疲れてきたな？」と感じたら、まず内もものストレッチを取り入れているぐらいです。
それだけ重要かつ有効ということです。
あなたの内ももは大丈夫ですか？
内ももストレッチ
膝が痛い方には難しい姿勢かもしれませんが、別に膝を立てなくても大丈夫です。
自分がやりやすい方法で行ってみてください。
とにかく内ももが伸びる感覚があれば十分ですから。
10秒～20秒ぐらいのストレッチを２～３回ぐらい繰り返してみてください。
左右しっかりとやるだけでも腰は一気に軽くなっていると思います。
内ももの固さは、腰痛の元！！
日々ストレッチなどで伸ばしておきましょう(^^)
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