広島 腰痛 姿勢 パーソナルトレーニング

『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

骨盤とは

『骨盤』と聞くと特に女性のみなさんは気になるポイントだと思います。

今回は骨盤の動きについて書いていきます。

まず骨盤、骨盤と言っていますが、みなさんは骨盤がどんな形をしているか知っていますか？

左上の図が骨盤になります。

骨盤とは一つの骨の名前ではなくいくつかの骨が集まった総称を言うのです。

骨盤を分けると右上の図になります。

骨盤は、『仙骨』『寛骨』『尾骨』に分かれます。

さらに分けると、『寛骨』が3つに分かれ、『腸骨』『恥骨』『座骨』になります。

ちなみに『寛骨』は、個人差はありますが、高校生頃から3つの骨が融合されていきます。

骨盤の位置

では、身体のどこに骨盤はあるのか図で見てみましょう。

身体の真ん中あたりにあるのが図を見てわかりますね。

骨盤は大きくてとても大事な部分でもあります。

みなさんも触って確かめてみましょう。

前からも後ろからも横からも触れますよ。

骨盤の動き

骨盤にも動きがあります。

最近は『骨盤運動』などテレビでも多く取り上げられているので、みなさんにも馴染みがあるのではないでしょうか？

では、骨盤にはどういった動きがあるか確認してみましょう。

簡単な動きをご紹介します。

①前傾・・・腰を反る動作でみられます。

②後傾・・・腰を丸める動作でみられます。

これらはよくみる動きですよね。

しかし、この動きは左右同時ではなく左右逆に動くこともあります。

歩行時なんかそうですよね。

骨盤に触れながら歩くと、骨盤がよく動いているのがわかると思います。

足が短い！？

よく『こっちの足が短いって言われた』とか聞きますが、ほとんどのみなさん片足どちらか短いです。

なので、余程の左右差でなければ気にすることはありません。

ちなみに『右足が短い』ことが多いです。

さらに、短い足の方の骨盤は『後傾』しやすくなっています。

動きや位置を知る意味

骨盤の位置や動きについて簡単に書きましたが、いかがでしたでしょうか？

動きや位置を知ることはトレーニングにおいてもプラスに働きます。

今やっているトレーニングがどこに効いてどう動いているのかイメージできる方とできない方では、できる方の方が効果がいいように思います。

みなさんもトレーニングの際はご自身の骨や筋肉をイメージしてみましょう。

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朝起きた時、腰が痛い

あなたは朝起きた時に腰が痛いときありませんか？

しかし、しばらく動かしていると腰の痛みも和らいでくる。

なんだったんだろう？と思いながら過ごし、また翌朝起きたら腰が痛たたた・・・

この繰り返しの方多いように感じます。

あなたは朝起きた時の腰の痛みありますか？

寝返りが原因？？

人間は同じ姿勢でいると疲れてきます。

経験ありますよね？長時間座っていたら痛くなったり、痺れたりで何度も姿勢変えたりしませんか？

座るだけではなく、立っているときも同じです。

右に体重掛けたり、左に掛けたりと姿勢を変えていますよね。

これは、寝ているときも同じなのです。この姿勢を変える動作が『寝返り』です。

この『寝返り』ができない、少ない方の多くが朝起きた時の腰の痛みに悩まされていると思います。

なぜ寝返りができないのか

子供のころは、布団の中を縦横無尽に動き回っていたことでしょう。

しかし、年齢を重ねてくと寝返りは少なくなり寝た時のままの姿勢で目覚めるという方も多いのではないでしょうか？

では、なぜ寝返りができなく・少なくなるのか？

それは、様々な原因がありますが、ここでは『柔軟性』・『身体の使い方』でみていきましょう。

柔軟性

これは読んでわかる通り、身体の柔軟性がなくなったことが原因となります。

普段からの生活で柔軟性が低下し、筋肉が固まっていれば睡眠約6時間も同じ姿勢が続けば痛くなるのは想像がつくと思います。

さらに、柔軟性が低下してしまっているために身体を捻るなどの動作がスムーズにおこなわれません。

捻るという動作をしようとすれば“そこそこの力”が必要になってしまいます。

なので、寝ているときにそんな力は出しにくいので寝返りができないのです。

結果、固まった姿勢のまま寝てしまいます。

身体の使い方

年齢を重ねるごとに身体を動かすという場面が少なくなってきています。

現代はパソコン作業が多い。座っての作業が多くなってきています。

身体を使う仕事でも、それらは大抵ワンパターンの動きでしょう。

そのワンパターンの動きに強いかもしれませんが、他の動きは弱くないでしょうか？

前者も後者も、これだと身体の使い方がうまくできていない状態です。

人間には様々な関節・筋肉があり、その各部位でさらに様々な動きがあります。

それらは使っていかないと衰え、機能しなくなります。

要はさび付いたボルトです。さび付いたボルトはなかなか動きません。

この状態が身体の使い方がうまくできていないということです。

清々しい朝を迎えるには

まず簡単にできることから始めてみましょう。

それはストレッチです。

寝る前に軽くストレッチ(腰を捻る動作を必ず含みましょう)をするだけでも上記に当てはまる方は、朝の迎え方が変わってくるでしょう。

身体を健やかにして、１日のスタートを切りましょう！！

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トレーニングには漸進性が必要

『漸進性』あまり聞きなれない言葉でしょうか？

トレーニングにはいくつか原則があり、その中のひとつに『漸進性』というものがあります。

漸進とは、辞書によると【順を追ってだんだん進むこと】【少しずつ進歩すること】とあります。

トレーニングにおいての漸新性の原則とは、慣れてきたら徐々に負荷(重さ・種目など)を与え、筋肉に刺激を与えることで筋肉に変化が起こりやすいといことです。

つまり、同じ負荷・種目のトレーニングをしていたのでは、筋肉に変化は起きにくいということです。

しかし、いきなり負荷を上げすぎては故障の原因になりかねません。

辞書での【順を追ってだんだん進むこと】【少しずつ進歩すること】この意味通り焦らず進んでいきましょう。

あなたは同じトレーニングを繰り返していませんか？

トレーニング＝運動？？

先程も述べたように、トレーニングには漸進性の法則が必要になってきます。

たまに、ジムに何年も通われているが、何年もずっと同じトレーニングをしている方がいらっしゃいます。

先程の法則でいうとその方の筋肉は何年か前から成長が止まっています。(止まっているというのは大袈裟ですが・・・)

その点でいうと、この方がおこなっているのは“トレーニング”ではなく“運動”になるかもしれません。

せっかく何年もジムに通われていても運動だけではあまり変化を感じにくいかもしれませんね。

伸び悩んでいる方はこの法則に注目されるといいかもしれません。

あなたはジムに何年も通ってトレーニングしてますか？運動してますか？

誰にでも漸進性の法則は必要

年齢・性別関係なく誰にでも漸進性は必要だと思います。

そうしないと身体は進化・成長しません。

『もう成長しないよ』とよく聞きますが、何歳になっても成長します。

あなたが諦めない限りは・・・

今おこなっているトレーニングを振り返ってみましょう！

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坐禅会に初参加

先日、初めて『坐禅会』に参加してきました。

広島にある普門寺というお寺でおこないました。

まず、初回講習が始まり作法を教えていただきました。

その後、坐禅をするお部屋に案内され、そこでの作法や座り方など教えていただきました。

坐禅の時間はお線香１本分。

坐禅の間は呼吸と姿勢に意識の焦点を合わせておこないます。

時間は40分ほどだったそうですが、体感的には10分ほどで、あっという間の坐禅会でした。

坐禅会の後はお茶会で、個人個人思うことを和尚様に問いかけていく形でした。

様々な悩みや考えなどが出てきました。

すべてに和尚様が答えて下さいます。

その中で和尚様は坐禅について語りました。

坐禅とは『無』になることって思っていませんか？

実は、『無』になることではなく、坐禅中に考え出た欲や意識を『受け入れる』というのが本来の意味とのことでした。

人間は、考えてしまうとそれをどう改善しようか、どう回避しようかなど更に考えてしまいます。

しかい、『追わず払わず』の考えで『受け入れる』ということをしなさいとのこと。

これは日常生活ではよくある考え方ですよね。

あなたの考えていることのほとんどは考えなくてもいいこと。

悩みで溺れている方のほとんどはこういう方が多いみたいです。

自分では気付かないでしょうが。

身体のお悩みもそうです。

例えば腰が痛いとします。

『痛いけどまぁなんとかなるか』『病院など行くほどでもないしな』

これは痛みに対して受け入れようとしていません。

その痛みから逃げ、回避していますよね。

その痛みから逃げず真正面から受け入れて自ら痛みが和らぐ行動を積極的にとりましょう。

今回は、坐禅会といういい経験ができました。

また参加してみたいと思います。

ますは、坐禅の座り方をマスターしなければ・・・

自分も座れないと『受け入れ』練習します！

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肩甲骨が動きやすくなりました

先日、お客様からメールを頂きましたのでそのまま貼り付けます。

ーーーーーーーー

肩甲骨が全然違います。朝ストレッチをする時背中の筋肉、肩甲骨の動きがとてもよくなっていることに気付きました。今までにない動きかた。背中が欠点の一つで長年困っていたのでとても嬉しいです。感謝とお礼をお伝えしたく、メールにて失礼致します。

ーーーーーーーー

ご丁寧にメールをくださり、ありがとうございます。

長年お客様の中では欠点だった『肩甲骨』と『背中』

ここの変化が実感でき、私も大変嬉しいです。

長年の悩みもトレーニングすることで変化できればまた新たなステージへ上がる目標ができそうですね！

悩みや欠点は誰にでもある

みなさんがこのお客様のように長年の欠点・悩みがあったとします。

いや、あると思います。

しかし、その悩みはあなたが変えようとしないと変わりません。

周りのみんなが『腰が痛い痛い』と言っているし、この年齢なんだから当たり前なんだろう。

年齢が年齢だし放っておこう。薬だけ飲んでおこう。

あなたはあなたです。

周りと同じにしては変わりません。

まずは一歩踏み出してトレーニングを始めることも自分自身が変わろうとした行動になるでしょう。

しかし、そこで終わってはダメです。

せっかく一歩踏み出したのだから更にその先まで頑張りましょう！

長年の悩みであればあるほど絶対に変わると決意しましょう！

例えば、１回でその悩みが解決したとします。

そのままトレーニングなどメンテナンスを怠ったとします。

すると必ず身体は元に戻ります。

だって、１回しかやってませんもん。

あなたは１回やっただけで覚えられますか？復習しますか？

継続することも大切なのです。

周りに行動しようとする人がいないなら周りに行動する人を集めましょう。

あなたは必ず行動したくなります。

パーソナルトレーナーの藤野真人です。

指導させていただいている広島市中区在住のN.K様より直筆のお客様の声をいただきました。

Q.なぜパーソナルトレーニングを始めようと思いましたか？

痛みをなくし、効果的に筋力をつけたいと思ったからです。8年前にL4・L5の腰椎を椎間板ヘルニアを患い、歩行不可能となりました。その後、頸椎症・左膝関節症と続きましたが、当時通院していたクリニックのリハビリで手術することなく、又変形性膝関節症に関しては水をぬいたり、ヒアルロン酸注入することなく治りましたが、歩行困難でした。日常の買い物も重いもの(牛乳や野菜)は持てませんでした。痛みなく、日常生活を普通に送りたいと思いました。

Q.藤野のパーソナルトレーニングを始めようと思ったきっかけは何ですか？

初期は、薬剤利用で痛みを止めていましたが、少しずつ身体を動かせるようになりました。高齢者向けのバレエ教室があること知り、参加することにしました。痛みがひどい時など状況によっては、車椅子使用杖歩行の状態で、長期に欠席することもありました。バレエを続け、日常生活を普通に送りたいと思ったことがきっかけです。

Q.藤野のパーソナルトレーニングの指導力をどう感じておられますか？

大変素晴らしいと思います。自宅でもできるトレーニングを教えて下さいますし、その時の身体状況に合ったトレーニングを適切に指導して下さいます。私をやる気にさせる事もすぐれておられます。私の訴えだけではなく、身体状況をみて、日常生活上でのアドバイスをして下さいます。観察力がすごいです。身体の状態の把握もすごいです。思いやりがあり、誠実で人間的にも素晴らしいです。

Q.トレーニングを始めてから、どのような変化・効果が感じますか？

歩行できるようになりました。バレエのクラスも腰椎椎間板ヘルニア発症以前のクラスに戻れるようになりました。筋力もつき、それまで歩けなくてタクシー利用・バス・電車利用していた区間も歩行で移動でき、精神的にも爽快感を味わうことができるようになりました。スーパーの買い物の荷物も持てるようになり、日常生活が劇的に変わりました。

Q.これから藤野のパーソナルトレーニングをお考えの方へアドバイス等をお願いいたします。

藤野トレーナーは大変わかりやすく、理論的に身体のことを説明してくださいますので、わからないことは何でもおききになり、自宅に帰った後うけた生活指導、又自主トレーニングを焦らず着実に継続することが良いと思います。先生は、“量より質”とおっしゃっています。短い時間、少ない回数でもていねいに正しくトレーニングをすることが良いと思います。ゆっくりていねいに焦らず着実に自分と先生を信じて淡々と続けることです。

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

足底アーチ

みなさんは、足底のアーチがしっかり作られていますか？

女性の方は、『偏平足』や『外反母趾』に悩んでいる方も多いかと思います。

写真にも載っているように

①内側縦アーチ

②外側縦アーチ

③横アーチ

の3つのアーチが重なって足底のアーチを作っていきます。

足底部は、建物でいうと土台となります。

なので、人間の土台部分も安定していなければその上の箇所に何かしらの支障がでてくることもあるでしょう。

みなさんは大丈夫ですか？

後脛骨筋

今回は、アーチに関与する後脛骨筋に注目してみたいと思います。

ふくらはぎにある筋肉です。膝下辺りから親指の根元の方までついています。

この筋肉、後脛骨筋は先程説明したアーチの内、①の内側縦アーチに最も関与してきます。

画像の筋肉の配列を見てもらえればわかりやすいと思います。

さらにいうと、後脛骨筋が付着している親指付け根、楔状骨は②の横アーチに関与しています。

つまり、ひとつのアーチを正していけばそのほかのアーチも修正しやすいということです。

女性の方に多い、『偏平足』や『外反母趾』はここの筋肉の弱化などが原因のひとつになっているかもですね。

では、この筋肉を使っていきましょう！

後脛骨筋を鍛える！

まず足伸ばして座ります。

そこから足を伸ばしたままクロスします。(難しければ足首にクッションなど置いて少し浮かしてから行ってください)

その状態から上にある足の小指に注目します。

小指から内側にねじっていきます。その際に小指を遠くに伸ばすようにすれば尚効果的です。

ポイントは、足首だけの動きに注目することです。

変に太ももなどに力を入れない事です。(膝を伸ばしすぎると太ももに力が入りやすくなるので、そういう方は膝を軽く曲げて行ってください)

これは初級編です。慣れてきたら負荷を上げ筋肉を進化させていきましょう。

後脛骨筋を鍛えて足底アーチを手に入れよう！！

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デュアスロンヒロシマ

先日、広島県の森林公園でデュアスロンが開催され、メディカルサポートととして参加してきました。

結果けが人などはなく私の出番はなかったので、みなさん楽しく大会に参加できたのではないかと思います。

これが一番いいことですね。

天気はよかったものの風が冷たく冬が近づいてきたのかな？と感じました。

デュアスロンとは、ラン(走る)・バイク(自転車)・ランの順に2種目を交互におこないます。

トライアスロンのスイム(泳ぐ)がランに置き換えたってことですね。

今大会は、子供たちも参加しました。

元気いっぱいに走り出しました！！

50m走でもやるの？って勢いで出発しました！

その後のバイク・ランも無事に済みゴーーール！！

みんな元気過ぎでした！！

表彰台では、あの亀仙人も駆けつけてくれました。

かめはめ波も披露して頂き、子供たちは大興奮でした！！

続いて大人の部がスタートです。

広島県の強化選手・代表選手も3名出場し今大会を盛り上げてくださいました。

大人の部は迫力満点でした！

苦しい顔のみなさんでしたが、最後まで頑張られました。

フィニッシュ目前までどちらが先かわからない接戦も繰り広げられました。

苦しくもあり楽しい大会となりました。

大会に出場された選手のみなさんお疲れさまでした。

また来年も参加して盛り上げてくださいね。

疲れた身体をケア

朝から晩まで寒い中作業していたので、いつも以上に身体が疲れました。

なので、私も久しぶりに身体のケアをしにいきました。

本日の午前中のセッション終了後、まずは銭湯へ。

ここで先日、冷え切った身体を芯から温めていきます。

芯から温まったあとは、接骨院へ。

ここで、日頃の疲れなどをとりにいきました。

私も日頃は、プロに身体をケアしてもらっています。

そうした方が、確実に早く身体をいい状態に持っていけますもんね。

みなさんも一人でやるより『プロ』に任してはいかかですか？

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広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

握力が強くなりました

お客様から嬉しい報告がありました。

1ヶ月前から私とのセッションを開始された、70代の女性の方です。

車椅子で生活されていて、定期的にリハビリ施設で簡易な体力検査をされるみたいです。

そこで、握力を測定されました。

左右ともに1kg強くなったそうです。

神経に少し支障があり、諦めていたみたいですが握力アップして嬉しかったみたいです。

『まだまだ成長できそうね』と、さらに向上心があがりました。

何歳になっても諦めずに行動すれば必ず身体は応えてくれます！！

体重も減りました

握力も上がりましたが、体重も減ったみたいです。

しかも－3kg落ちました。

以前から体重増加を気にしていたみたいで、でもなかなか落ちず増加する一方・・・

しかし、私とのセッションを毎回頑張ってくださるのでこの結果がついてきたのだと思います。

この調子で頑張っていきましょうね。

年齢は関係ない

先程のお客様を例に挙げても年齢は関係ないとわかると思います。

さらにこのお客様は、ベッドの上で仰向けで寝た状態のトレーニングしかしてませんからね。

つまり、ハードなトレーニングをすればいいというわけではないし、年齢でもない。

もうこんな年齢だから・・・ハードなトレーニングできないから・・・

それは言い訳です。何歳になってもできます！！変われます！！

変わる為には『今』のあなたが大事

変わる為には『今』のあなたの考えが大事になってきます。

今、現在のあなたの考えが変わらないと変わることはできません。

当たり前ですよね・・・

昔がどうとか、環境がどうとか、苦手だからとか・・・

それはあなたがやらない目的を作って変わりたい自分から逃げているだけです。

それでは、なにも変わりませんよ。

逃げる目的ではなく、変わる目的を目指しましょう！

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

プールでの運動

今日は水泳の日でした。
今年はもうトライアスロンには出場せずマラソンのみですが、自分の決め事で週1で泳ぐと決めました。

さて、プールに行ってみると杖を持たれた年配の女性が水の中で歩行練習をされていました。

陸では重力があるので、関節に負担がかかり動かしにくいのでしょう。
関節は動かしてあげないと、どんどん固く動かしにくくなっていきます。

狭い範囲内で動かしていても同じです。
例えば、自転車などもそうですよね。使っていないと錆びて漕ぎにくくなります。
身体も同じで使ってあげないと錆びていきます。

若い頃は関節に潤滑油が多かったので、動かしていなくてもまだ動きますが年齢を重ねていくと潤滑油も少なくなり、動かしていないと錆びついてきます。
運動も潤滑油と同じ効果があります。
少なくなった潤滑油を運動することによってまんべんなく関節面に塗れます。動きにくくなった関節面に油を塗っていくイメージですね。
この女性もプールに入ることである意味無重力状態になり、重力を無視して関節に負担を極力掛けないように運動されていたのでしょう。

プール内の運動だけでいいの？

私の考えでは、プールだけで関節を動かす運動のみではダメです。もちろん人によって違いますが。
人間は重力とともに生活をしています。さらに関節は多くの筋肉たちで支えられています。
なので陸でのトレーニングで筋肉に負荷を与えることも必要なのです。
関節がプールで動きやすくなったのであれば、今度は陸でトレーニングも始めて関節周りの筋肉たちに刺激を与えましょう。
プールで歩いただけで満足せずに陸でもできることはたくさんあるのですから様々な刺激を与えてください。

そうすることでもっと早くいい方向へと進んでいくしょう。

陸でのトレーニングは適切に

しかしこういう方は、がむしゃらに刺激を与えるようなトレーニングはかえって悪化させることもあります。そこは注意するポイントです。
専門家等に相談しながら進めていきましょう。
私なら適切なトレーニングであなたの不安を解消していきます。