広島 整体 トレーニング ストレッチ

≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

◆プロフィール◆

第三者に見てもらう重要性

トレーニングもそうですし

姿勢もそうです

第三者から見てもらい

気付く部分がとても多いです

今まで気づかなかった癖など

新たな自分を見つけることが出来ます

いい意味も悪い意味も

何度もブログで言っていますが

鏡で見ても本来のあなたではありません

また

トレーニングフォームを自分でチェックするには

かなり苦労します

細かい部分までは

絶対にわかりません

第三者が別視点からみることで

問題点がわかってきます

毎月おこなっている姿勢ケア勉強会では

ここの重要性もお伝えしています

自分もやる側とみる側の立場

両方を体験することで

見ることの重要性がわわります

それに

こう見えるんだと

新たな発見にも繋がります

あなたのトレーニングフォームってどうですか？

姿勢はどうですか？

歩き方はどうですか？

普段気付かない小さな歪みが

徐々に重なっていき

やがて大きな歪みへと繋がります

あなたは自分自身の小さな歪みに

気付いていますか？

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正しい姿勢も足元から

昨日は、毎月開催している

姿勢ケア勉強会でした

今回のテーマは

『足首からの不調』です

あなたの足首って

大丈夫ですか？

勉強会でお話しした内容を

少しシェアしていこうと思います

足首の動き

足首の動きは複雑に動きます

この動きがきちんと

できるかどうかで

姿勢に大きく影響してきます

では早速チェックしていきましょう！

①足を伸ばします

②足の力は脱力します

(無駄な力が入らない体勢)

➂足首を曲げ伸ばしします

この３ステップで足首の動きを

チェックしていくと

あなたの足首の状態がわかります

では、何を見ればいいのか？

➂のときに

足首を曲げた時

足首が真っすぐ曲がるか見るだけです

崩れている方は？

崩れている方は、この曲げた時に

足首が外側に逃げてしまいます

真っすぐ曲げることができずに

外に逃げながら曲がってしまいます

あなたの足首の動きはどうですか？

また、外に逃げやすい方は

スクワットのとき

膝が内側に入りやすくなり

膝を痛めやすい傾向にあります

よくスクワットのときに

『膝が内側に入らないように』

と言われたり聞いたりしますよね

わからないし、できない！

無理に外に出して足首痛くなった！

とかありますよね

そういう方の場合は、

元々足首の動きが悪いので

そこから修正してスクワットなりすると

スムーズにおこなえます

膝、膝と意識ばかりではなく

足首の動きにも注目してみてください

足首自体固い方も多いですもんね

固い方の多くは外に逃げる動きが多いので

ここを修正することで

柔軟性もグンと上がってきます

さぁあなたの足首はどうでしょうか？

まずは、真っすぐ動かす練習から

始めてみてください！

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猫背がもたらす肩こり！？

肩こりは誰しもの悩みではないでしょうか？

ひどい方は

肩こりから頭痛まで・・・

日常生活にも支障がありそうですね

あなたも肩こりでお悩みですか？

猫背が肩こりを加速！？

姿勢が崩れ猫背の場合

肩こりを加速させていきます

その理由とは？

肩の筋肉が伸びっぱなし

伸ばすと聞けば

ストレッチだからいいんじゃないの？

と思うかもしれません

でも姿勢の崩れからくる

伸びっぱなしというのは

筋肉が常に引っ張っているという状況です

というのは猫背の場合

頭が体よりも前に出ていることが多く

その頭の位置を正常の位置に戻そうと

筋肉が伸びて引っ張っている状況です

写真の左図のようなイメージです

写真では首の筋肉ですが

首から肩まで筋肉はあります

頭の位置を元に戻そうと

筋肉は常に頑張っています

常に筋トレしている感じです

そうなれば

肩こりはどんどん加速していきます

肩・首の筋肉は

休む暇がないわけですから

猫背でも

首が前に出やすいあなたは

肩こりがより一層ひどくなるということです

あなたの首の位置はどこですか？

マッサージは無意味？

肩こりがひどくなれば

マッサージに行く方も

多いですよね？

でもマッサージで肩こりは

本当に解消するのでしょうか？

確かに一時的に緩和するかもしれませんが

それは本当に一時的です

猫背で頭の位置が前に出たまま

マッサージを繰り返せば

肩こり

↓

マッサージ

↓

肩こり

↓

マッサージ

のエンドレスです

慢性的な肩こりであれば尚更でしょう

ここを繰り返している方は多いです

多少の肩こりが出るのは

仕方がないことです

ですが

同じ振り幅を繰り返し過ぎです

本当に肩こりはよくなっているのでしょうか？

疑問に感じるところです

根本的な頭の位置を戻しながらも

その位置で日常生活も過ごせるような

姿勢を手に入れなければいけません

また、その姿勢をキープできる

筋肉をつける必要もあります

筋肉がなければ

支えることができませんからね

マッサージだけの癒しでは

根本的改善は難しいと私は思います

肩こり解消トレーニング

これが難しい方も多いと思います

寝ながら簡単にできるものもご紹介致します

①仰向けに寝る

②首の下にタオルを敷く

➂タオルの高さを調整して首にアーチをつくる

④そのままリラックス

たったこれだけです

あなたは寝ているだけで大丈夫です

ただ筋肉はつかないので

トレーニングも必須ですよ

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姿勢の崩れから腰の痛み

腰痛は、多くの方が悩まされている

痛みではないでしょうか？

原因は、様々あると思いますが

今回は姿勢から見ていきます

あなたは腰の痛みで悩んでいませんか？

猫背タイプの腰痛

パソコン作業やデスクワークが多く

猫背の方は多いと思います

では、猫背が原因の腰痛とは？

腰のアーチが過剰

背骨は頭から腰まで

Ｓ字で繋がっています

しかし、猫背腰痛の場合

このＳ字がうまく描かれていません

写真のようなアーチになっていることが多いです

見てわかるように

Ｓ字にはなっていませんよね？

Ｓ字ではなく、Ｃ字に近いと思います

本来背骨の構造的に

Ｓ字で腰への負担を減らしています

ですがＳ字がなくなれば

負担を減らすどころか

負担は増えてしまいます

この状態で生活動作を繰り返すことで

腰へ疲労は溜まり

腰痛へと繋がっていきます

このようにアーチの崩れから

猫背腰痛の第一歩になります

椎間板への負担

腰の痛みでよく聞くのが

『ヘルニア』ですよね

これは椎間板の崩れが原因で

神経を圧迫したことになります

写真で見て頂ければわかるように

オレンジ色で印されているのは『椎間板』

その中にある水色で印されいるのが

『髄核(ずいかく)』というものです

髄核が椎間板からでてしまうことで

ヘルニアの原因になります

写真のように

曲げたり、捻じったりすると

髄核は動き、負担になります

本来であればこのように

『動き』で負担が増加しますが

猫背の場合

動いていなくても

常の負担が掛かった状態になっています

動いていなくても負担が掛かっているのに

そのまま動いてしまえば

負担が増加するのは想像できますよね

このため、腰への負担は

どんどん溜まっていきます

猫背腰痛トレーニング

動画で解説しています

このトレーニングでは

バランスも必須になります

～バランスPOINT～

①くるぶし～肩まで一直線に

②上から見たときに、骨盤が左右ずれてないように

➂組んだ腕は動かないように

また、動画で解説できていませんが

組んだ両手は必ず

天井に向かって伸ばしてください

この伸ばすという動作は

猫背解消には必要になってきます

忘れないでくださいね

猫背腰痛改善に向かって

トレーニングに励みましょう！！

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背中を引き締める

おすすめの方

①猫背

②肩こり

➂背中の脂肪

POINT

①背筋は真っすぐ

②伸ばした腕も真っすぐ

➂動作中も真っすぐは保つ

背中美人

姿勢が崩れ

猫背になっている場合

背中の筋肉は

伸びたままの状態です

筋肉は伸びたままだと

落ちていきます

その落ちてしまった分

背中のシルエットも崩れていきます

なので背中の筋肉を

鍛えていく必要があります

もちろん

姿勢を正しながらの話です

猫背のままトレーニングを続けても

あまり効果はありません

トレーニングのフォームも

姿勢が大切になります

このトレーニングでは

しっかりと姿勢を意識して

真っすぐおこなっていきましょう

姿勢が崩れ過ぎている方は

手の動きがなく

お辞儀するだけでも

背中の筋肉がピキっと

張ってくるのがわかると思います

普段の姿勢はもちろん大切ですが

トレーニングのときの姿勢も

しっかり意識していきましょう！

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固まる背中

おすすめの方

①肩こり

②猫背

➂呼吸が浅い

ポイント

①肩が痛い場合、中止

②脇の下から背中が伸びる感覚

➂ゆっくりおこなう

肩までついている

何が肩までついているのか？

それは、

背中の筋肉です

背中の筋肉はたくさんありますが、

大きな筋肉は肩までついています

なので、

背中を伸ばす時は

肩まで一緒に伸ばすと

効果が高くなります

背中を伸ばしたくなった時

腕も一緒に伸ばしますよね？

無意識の内に

最大で伸ばそうとしているんですね

腕から猫背？！

背中の筋肉が

肩についているということは

肩から下、つまり

『腕』の使い方によっても

猫背になる可能性がありそうですよね。

でも、簡単なことで

パソコン作業をしている時

腕はどうなっていますか？

恐らく

内側に捻っていませんか？

外に捻っている方は

いないと思います

この腕の内側への捻りが

背中の筋肉をひっぱり

背中を丸くしていくこともあります

内、内、内が長い方は

外へも腕を伸ばしていきましょうね

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骨盤の動きをつける

おすすめの方

①腰痛

②股関節がつまる

➂反り腰

POINT

①股関節前が伸びるのを感じる

②体の下で膝をつく

➂猫背にならない

膝を離さない

このストレッチは

腸腰筋という

腰から股関節にかけて

付着している筋肉を伸ばしていきます

よく見かけるのが

膝の位置を体より後ろに持っていき

体を前に倒していくものだと思います

こんなイメージです

でもここまでしなくても大丈夫です

逆に伸ばし過ぎてしまうと

股関節を痛めたり

腰を痛めたりしてしまう方がいるからです

私のお客様の多くは

ここまでのストレッチは不要です

むしろここまでしてしまうと

痛めてしまう方が多いです

動画のような

ポイントを抑えたものを

選択していきます

これだけでも

柔軟性に欠けている方は

しっかり効きます

それに

骨盤を動かす感覚を

養うことも同時にできます

姿勢が崩れている方の多くは

骨盤の動きがうまくできません

なので、このストレッチで

動きを取り入れることで

『ストレッチ＋骨盤の動き』の習得に

繋がっていきます

腰痛予防！？

腰痛の予防に

なぜ繋がるのか？

このストレッチでは

先程言った腸腰筋など

腰に関係のある筋肉にアプローチできます

特に反り腰の方には有効です

反り腰の方は

太もも前の筋肉が固まっていることが多いです

なので同時にアプローチ可能な

このストレッチが有効です

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本当の正しい座り方

あなたは普段どのように

座っていますか？

どういう姿勢で過ごしていますか？

何気ない座り方が

あなたの腰の痛みや

肩こりに繋がっているかもしれません

あなたの座り方

大丈夫ですか？

無理な姿勢ではないですか？

負担が掛かっていないですか？

無理やり背筋を伸ばしていないですか？

無理やり姿勢をよく見せる

多くの方々がやりがちな行動です

無理に背筋を伸ばして

姿勢をよく見せようとしています

または、これが

姿勢がいいんだ！

と思っています

しかし、それは

間違っています

その座り方は

ただ単に

姿勢がよく

『見える』

だけなんです

正しい座り方をマスターすれば

見えるではなく

無理なく勝手に

正しい姿勢になります

なので、

その姿勢は無理に正すよりも

疲れにくいです

力は必要ないからです

勝手に姿勢がよくなる座り方

動画をご覧ください

たったこれだけです

具体的に何をしたかというと

①太ももを内側に捻る

②外にはみ出たお尻を内に入れる

たったこれだけです

これだけで

勝手に姿勢が整っていきます

まずは、

やってみてください

なぜか？

この動きをすれば骨盤が

勝手に起きてきます

体の構造上

自然とそうなるんです

その構造に沿って

体を使っただけです

なので、普段からしている

姿勢がよく見えるだけの

体勢だと

体に余計負担が掛かっている

可能性があります

無理なく

正しい姿勢を

マスターしていきましょう

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タオルで簡単スッキリ

おすすめの方

①肩こり

②背中が疲れる

➂手軽にスッキリしたい

POINT

①頭の後ろをタオルが通過

②引くときに顔は前に出ない

➂肩甲骨が動いている意識

顔は出すな

よくテレビとかで

見るトレーニングだと思います

テレビで見て

やってみたなど

よく聞きます

ですが、

ポイントがあります

『顔が前に出ない』

ということです

下に引く際に

猫背や肩甲骨が固いと

顔が同時に前に出やすいです

ただ単にやっていると

一緒に顔が自然と出てきます

出過ぎるとかえって

姿勢不良を助長してしまう

可能性もあります

顔の位置にも

注意しながら

おこなってみてください

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女性でもできる腕立て伏せ

おすすめの方

①通常の腕立てが出来ない

②バストが気になる

➂体幹が弱い

POINT

①膝をついて足をクロス

②腰が落ちないように

➂体は一直線を保つ

腕立て伏せ

腕立て伏せは

ほとんどの方がやったことのある

トレーニングではないでしょうか？

でも、女性の場合

出来ない方が多く

諦めているかもしれません

でも、今回のように

膝をついておこなうことで

強度が弱くなります

弱くなるといっても

効かないわけではありません

しっかりと効きます

もちろん

通常の腕立て伏せができる方には

強度が弱すぎるかもしれません

通常の腕立て伏せが出来ない方には

効率のいいトレーニングだと思います

バストアップ

バストアップにも有効です

姿勢が悪くなり

猫背になった場合

バストも垂れてきます

バストアップには

姿勢を正すことが基本になりますが

胸の筋肉を強化することも大切です

垂れてきているということは

筋肉が支えきれなくなってきた

ということでもあります

なので、姿勢を正したあとは

支えている胸の筋肉を鍛えることが必要です

しっかり胸の筋肉に効いている

感覚を感じながらおこなってください

二の腕にも効いてOKです

また、体を一直線に保つことで

腹筋にも効いてきます

結局しっかりしたフォームでやれば

上半身全面に幅広く鍛えられる

ということになります

が、胸の筋肉に意識することは

忘れないでくださいね

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