腰痛！膝痛！四十肩！などのカラダの痛みを改善する為に「背骨」を動かそう！
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
背骨を動かそう！
最近、久しぶりにブリッジをしてみたんです。
そしたら久し振り過ぎて、以前に比べると背中のアーチ具合も落ちて、キープできる時間も短くなってました・・・
そこで個人的に思ったのが「背骨もっと動かさなくちゃ！」ってことです。
そして背骨をしっかり動かした後は、アーチもキープもよりできるようになったんです。
もちろん背骨だけの問題ではないんですが、年齢とともに背骨の動きは悪くなります。
普段から動かしておかないといつの間にか動きにくくなっているってことだってあり得ますよね。
僕もブリッジして気付きました(^^;
それに、人のすべての動きにはほぼ背骨も関与しているんですよ。
足を上げる時だって、背中曲がりますよね？
肩を上げる時だって、背骨反りますよね？
しゃがむ時だって、背骨曲がってますよね？
こんな感じで背骨は色んな動きに対して、隠れて動きを補助してくれてるんです。
この動きがなくなると、各部位の動きが鈍り、痛みに繋がりやすくなるんです。
よく「背中が丸い」って気にしている方も多いんですが、そういう方に限って丸くすることが苦手だったりするんですよ。
背骨って、首～腰までありますよね？
ここ全部の動きが大切なんですよ。
「背中が丸い！」って方は、背骨で言うと首～背中までが丸いんですね。
腰は？ってなると、丸くなっているよりも真っすぐになっている方が多いんです。
だから腰を丸くする動きが苦手だったりします。
丸いから丸くなるのは得意ってわけではないんですね。
首～腰までをしっかり動かせることが大切になります(^^)
背骨を動かしてみる！
じゃあ、どうやって動かしていくか？ですよね。
背骨の動きには大きく分けて４種類の動きがあります。
①曲げる(屈曲)/②反る(伸展)/③横に倒す(側屈)/④捻る(回旋)
この４つが大きな動きです。
まずは、基本をやることが大切です。
なので、この４つの動きを“大きく”動かしてください。
痛みのない範囲で“大きく”動かすんです。
この大きくがポイントになりますよ。
動きを出したいんですから、小さく動かしても意味がないです。
あなたが思っているよりも大きく動かしてみてください。
この基本の動きを続けるだけでも、カラダの動きが変わってくるのが実感できると思いますよ。
是非、チャレンジしてみてくださいね(^^)
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腰痛と骨盤の関係は大きいからこそ、骨盤を動かそう！
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛と骨盤の関係
腰痛の方は、股関節の動きの悪さも含めて、骨盤の動きも苦手なんです。
骨盤の動きって言うのは、「前後」ということです。
この「前後」の動きを意識的に動かせない方が多いんです。
意識的に動かせないということは、普段の動き(無意識)では動かしにくいということになります。
つまり、「骨盤を前後に動かしてみて～」と言われて、「動かせません！」ではダメってことです。
意識的に動かせるようにすることで、骨盤はスムーズに動き出します。
まずは、「骨盤を意識的に前後に動かす」ことをしてみましょう！
骨盤の前後とは？
「骨盤の前後・前後」と言いましたが、そもそも「前後って何？」って話しですよね。
写真で見てもらって、「左が前傾」で「右が後傾」になります。
座った状態の図になるんですが、立っていても同じことです。
これが骨盤の前後の動きです。
さらに図を見て頂くと、「腰」も反ったり丸まったりしていることがわかると思います。
骨盤を前後に動かすと、腰も一緒に動いているってことなんですね。
つまり動きとしては「骨盤＝腰」となります。
だからこそ、骨盤の動きを意識的に動かせるようになった方がいいんですね。
骨盤と腰は連動した動きをするわけですから、骨盤が動かなければ、腰が余計に頑張らないといけなくなります。
頑張り過ぎた結果、腰に負担が掛かり腰痛と繋がってくるんです。
骨盤と腰、この２つで一緒に動けるようなカラダづくりが必要ってことですね(^^)
骨盤の動かし方
では実際に、骨盤を前後に動かしてみましょう！
動画にまとめましたので、ご覧ください。
動画では仰向けに寝た状態でおこなっています。
動かしにくい方は、「仰向けから」やる方がやりやすいと思います。
その後、座ってやったり、立ってやったりと形を変えていくといいですね。
基本的に人間が動く時は「立って」動いてますよね。
だから最終的には「立って」骨盤も動かせるといいかなと思います。
骨盤！前後！動かしてい見てくださいね～(^^)
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足首の柔らかさを手に入れて腰痛予防
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
足首と腰痛の関係
突然ですが、足首固いですか？
結構、足首の固さを自覚している方って多いと僕は思うんですよね。
「私、足首固いんです！」
って自分から言われる方僕の周り多いですもん。
それでも別に改善することもしないって方も多いのも事実です。
でも、ちょっと待ってください！！
その足首の固さが原因で、腰にカラダに負担が掛かっているかもしれません。
だからこそ、その足首の固さを改善しましょう(^^)
足首を柔らかくする
足首が固いと歩いている時などの衝撃を吸収することができないので、その衝撃がすべて各関節が負担するんです。
※正確にはすべてではないんですが・・・
歩けば体重の倍、走れば数倍、階段で数倍と負担は場面場面で大きくなることもあります。
あらゆる場面に対応できるようにするためにも、足首の柔らかさは必要なんですね。
腰痛だけでなくて、股関節や膝の為にもいいでしょう(^^)
足首とは？
そもそもですが、足首を柔らかくするためにどこを動かしますか？
恐らくですが、黄緑の〇部分を動かすかと思います。
でも、ここを動かしてもあんまり足首は動くようにはなりません。
では、どこを動かせばいいのか？
足には多数の骨と関節があります。
先程の柔らかさも大切なんですが、自分一人では中々柔らかくするのは難しいかもしれません。
そこで、もっと効率的に動かしやすくして、かつ簡単にできる方法を動画にまとめてみました。
動画内で説明していますので、そちらを参考にしてみてください。
では、早速足首を柔らかくしてみましょう！
セルフケア
どうでしょうか？
動画ではわかりやすいようにモデルさんを使っていますが、もちろん自分でもできます。
足首の関節を意識して動かしてみましょうね。
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腰痛を深い関係のある腸腰筋を鍛えて腰痛を予防する
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腸腰筋を鍛える
今回は、腰痛と深い関係のある「腸腰筋(ちょうようきん)」についてお話ししていきますね。
まずは、腸腰筋とは何ぞやって話しですよね。
腸腰筋っていう筋肉は、腰～股関節まで付いている筋肉です。
写真で見てもらうとわりやすいですね。
ここの筋肉は足を上げたりするときに使います。
また、写真を見てもらうとわかるように腰にしっかり筋肉が付いていますよね。
これだけ腰に付いているんですから、腰に全く影響がないことはないんです。
それに腸腰筋はもうひとつ大きな筋肉と深い関りがあるんです。
それは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉です。
太もも前の筋肉なんですが、腸腰筋を使えないとこの筋肉が頑張り過ぎるんです。
よく「足が疲れるんよ」って方は太ももの前が疲れていませんか？
もしかしたらそれは腸腰筋が弱っているサインかもしれませんよ。
太ももを使い過ぎると、骨盤を強く引っ張り腰に負担を掛けます。
その結果、腰痛にも繋がりかねません。
だからこそ、腸腰筋は使えるようにした方がいいんですよね。
それに腸腰筋が使えないと股関節もうまく動かせなくなります。
つまり、腸腰筋が使えないと「腰に負担が掛かる+股関節が使えなくなる」ってことです。
だからこそ、腸腰筋を鍛えましょう(^^)！！
腸腰筋の鍛え方
では、そんな腰痛と関係の深い腸腰筋を鍛える方法をお伝えします。
この動画で説明していますので、ご覧ください。
ご覧になってくれましたか？
簡単でしたよね？
日頃使っていない方は、足がどんどん床に落ちていくと思います。
それに日頃から腸腰筋を使えていないと、まず自然と使えるようにはなりません。
だから選択的に鍛えていかないといけないんですね。
「腸腰筋(ちょうようきん)」しっかり鍛えていきましょう！！
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怪我をしない為にも身体の準備は大切
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
身体の準備は大切
先日、アクアスロンくらはし大会に３年ぶりに出場しました。
天候にも恵まれ？天からのシャワーを浴び続けたレースとなりました(^^;
みなさんの「応援」のあかげで無事に楽しく完走できることができました。
でも実は、このレースに出るのが決まったのが大会の３週間前なんです。
ひょんなことから出場することになったんですが、なんせ準備不足！！
とにかく泳ぐ練習・走る練習と時間を作って練習しました。
完走はできたものの、３年前よりも10分近くタイムも落ちました・・・
それに！左肩を負傷してしまいました・・・
タイムが落ちたのも、左肩を負傷したのもすべては準備不足！！
左肩を負傷したのも、何も転倒したとかじゃないんですよね。
泳いでる時に左肩の関節が「ゴリゴリ」鳴ってたんです。
これ泳ぎ方を模索してたら大会間際ぐらいから「ゴリゴリ」鳴るようになって、ウェットスーツで身体を圧迫した状態で泳ぐと余計に鳴ってたんです。
でも時間がなかったんで、修正できずそのまま本番！
案の定、スタートからゴールまでの1.2kmずっと左肩から「ゴリゴリ」の音は止むことはなかったんです。
結果レース後は、左肩が挙がらない状態まで痛めてしまいました(^^;
1日経った今、痛みは残りますが、肩は上まで挙がるようになりました。
痛み改善のトレーナーとして恥ずかしい失敗ですが、この経験でわかったことは「準備が大切」ってことです。
ちゃんと準備をしていなかったから僕も左肩を痛めてしまったんです。
もしかしたらあなたも、身体を痛めないように日頃から準備してないから痛くなるんです。
この準備がとても大切だと改めて痛感しました・・・笑
痛みがあるけど何十年も我慢している方もいます。
逆に痛みが出たらすぐケアなどする方もいます。
痛みが出る前から準備をしている方もいます。
人それぞれ考え方はあると思いますが、僕は「準備」が大切だと感じています。
それで痛みの改善のスピードも大きく違うんですよね。
もちろん、早い方がいいに決まってますよね。
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腰痛対策にはマッサージよりもトレーニングが１番大切
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛対策にはトレーニング
僕の中では、腰痛対策はやっぱりトレーニングが１番有効なんだと感じています。
さらに腰痛に限らず、身体の痛み全般的にもトレーニングが有効だと思うんです。
僕は学生時代、腰痛を含め多くの怪我をしてきたんです。
その時対処として積極的にやっていたのは、整体「だけ」だったんですね。
痛みがあれば整体へ行き、また痛みがあれば整体へ行きの繰り返し・・・
今思えば、積極的にトレーニングもしていればよかったなと後悔しています。
あなたにも僕みたいに後悔してほしくないんで、トレーニングの大切さを少しでもわかってもらえたらなと思います(^^)
年齢を重ねれば筋肉が落ちるのはもちろんなんですが、身体の使い方によっても筋肉の落ち方は変わってきます。
よく使う筋肉は強くなるし、あまり使わない筋肉は弱くなるってことですね。
この筋肉の強さの差は誰にでもあるんですが、その差がひどい程痛みに繋がるんです。
差が広がれば、筋肉のアンバランス以外にも関節の不安定性にも繋がります。
そうなれば関節も動かしにくくなるし、動かすと痛みが出るんですよ。
痛みが出れば動かしたくないですよね。
でも動かさなければもっと筋肉は落ちますよね。
同時に筋肉の強さの差も広がります。
そうならない為にも、弱い筋肉は鍛えること！が大切になります。
そして筋肉の強さの「差」をなくしていくんです。
だからトレーニングが１番大切なんですね。
マッサージだけでは、「鍛えること」が不足しているんで最終的な改善には繋がりにくいと僕は思ってます。
腰痛を改善する！はたまた痛みを取る！ってことに関しては、
『トレーニング』
を忘れたらダメなんですよ。
避けがちだと思うんですが、避けないでくださいね(^^;
少しずつでもいいんで、頑張ってみてください。
実感できると思いますよ！
後悔しない為にもトレーニングしましょう(^^)
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股関節を安定させてることで腰の負担を減らす
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
股関節を安定させる
腰に痛みを抱える方の多くが股関節の動きが悪いことが多いんです。
何度もこのブログでも書いたと思いますが、また書きます(^^;
それだけ大切なんだよってことで勘弁してくださいね。
ただ今回は、関節を動かしましょう！ではなくて「安定」させましょう！ってことでお話ししていきますね。
そもそも安定ってなんでしょう？ってことですよね。
ここでは「安定＝股関節のはまり具合」で進めていきますね。
股関節のはまり具合は、股関節の動きの良さに影響するんです。
つまり、股関節がうまくはまってないと股関節はうまく動かないってことです。
「股関節のはまりってなんですか？」って思われたと思うんですが、この図を見てください。
寛骨臼(かんこつきゅう)という骨盤の受け皿に、大腿骨頭(だいたいこっとう)という丸い部分がはまっていることを言います。
この受け皿にうまくはまっているかが重要なんです。
股関節を動かすと、受け皿の中で大腿骨頭が(滑って)回って動きます。
しかし、うまくはまってないと受け皿の中でうまく回ることが出来ずに、受け皿からはみ出てしまいます。
まぁ思いっきりはみ出ることはないんですが、中心軸からズレます。
股関節がはまってないと、股関節に詰まり感や鼠径部に痛みを伴ったりするんです。
股関節を安定させるためには？
じゃあどうやって股関節を安定させるか、ですね。
よくある例を２つ挙げて解説します。
①お尻が固い
お尻が固くなると股関節の安定性は失われやすくなります。
お尻の筋肉が固いと受け皿から股関節を外へと流します。
そうなると、はまり具合が甘くなり、股関節の動きが悪くなります。
②腸腰筋が使えていない
図の筋肉ですが、作用としては足を上げるための筋肉です。
ここの筋肉をうまく使えないと、大腿四頭筋という太もも前の筋肉を多用するようになります。
そうなると、股関節を曲げた時に詰まり感が出やすくなります。
以上の２つが多いです。
解決する為には、
・お尻の筋肉を柔らかくする
・腸腰筋を使えるようにトレーニングする
ことです。
この２つを改善するだけでも股関節の安定性は増してきますよ。
股関節からくる腰痛で悩んでいる方は参考にしてみてくださいね。
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太ももばかり鍛えると腰痛になりやすい理由
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
太ももを鍛え過ぎない
やたらと「太もも」を鍛える方って多いですよね。
太ももと言っても、後ろではなくて“前側”です。
正式名称は、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言います。
太ももの前の筋肉ってことですが、覚えなくても大丈夫です(^^)
よくお医者さんとかに膝とか腰のために「足腰鍛えてくださいね」と言われると思うんですよね。
だから太ももを鍛えてるんだと僕は思うんです。
確かに太ももの筋肉も大切ですし、衰えやすいこともあります。
でもそこばかり鍛えたら「痛み」にとっては逆効果の場合もあるんですよ。
この写真は太もも前の筋肉を鍛える運動ですが、このような運動をしましょう！とか言われたことないです？
これは選択的に太もも前“だけ”を鍛える運動なんです。
別にこの運動が悪いわけじゃないんですが、いいわけでもないんです。
そこ説明していきますね。
太ももの筋肉→腰痛？
さっきも説明したように、太ももの筋肉は衰えやすいので鍛えた方がいいのはいいんですよ。
でも実は、太ももの前の筋肉って日常生活内で結構使うんですよね。
※写真は例ですが、こんなにご主人が動いてくれたらいいですね(^^;笑
「今日は結構動いたわー」って時って、足で言えば太もも前が疲れませんか？
もしくは、ふくらはぎかな？
「太ももの裏の筋肉使ったわー」って中々ならないと思うんですよね。
なります？
そう使ってないのは、太ももの裏の筋肉の方です。
細かく言えば、内もももあまり使ってないんですが・・・
だから実は、太もも前よりも太もも裏を鍛えた方が効率的ではあるんです。
「使うことはわかったけど腰痛になる理由は？」とツッコまれそうです。笑
理由、そろそろ説明しますね。
①骨盤を引っ張る
太もも前の筋肉は、骨盤から膝までついてます。
この筋肉が過剰に働けば骨盤を強く引っ張ることになり、骨盤の動きが著しく悪くなります。
結果、腰に負担を掛けてしまうんです。
②４つの機能がなくなる
太ももの筋肉は、大腿四頭筋と言います。
読んだらわかると思いますが、４つの筋肉で成り立っています。
それをまとめて、大腿四頭筋と言います。
この４つの筋肉は個々で微妙に違う働きをするんです。
日常生活内や写真のようなトレーニングでは、この４つすべては使えないんです。
よく使うのは、４つの内２つとかですかね。
説明するとちょっと難しいんですが、このアンバランスが筋肉の働きに影響を与えるんです。
筋肉の力の差・筋肉の伸び縮みの差などに繋がるんですね。
この差が腰に負担を掛けるし、膝にも負担を掛けてしまうんです。
③腰が伸びなくなる
過剰に使えば、腰が伸びにくくなります。
膝を曲げ、腰を曲げてみてください。
太ももの前の筋肉ばかりに力入りませんか？
膝が曲がり猫背の姿勢です。
腰、伸びてないですよね？
このように過剰に使っていくと、自然とこの姿勢に誘導されます。
そうなれば腰は伸びにくくなり、一定の姿勢で固定されます。
この姿勢、腰疲れますよね？
以上３つがおおまかな理由ですかね。
太ももの前ばかりじゃなくて裏も鍛えてね(^^)
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腰痛の原因は腰自体にはないことが多い理由
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腰痛の原因は腰以外にある
多くの腰痛の原因は、「腰」自体にないことが多いんですよね。
「でも、腰揉んでもらったら楽になるよ」
と思われたかもしれませんが、そこなんですよ。
そうなるから「腰」自体が悪者と思ってしまっている方も多いと思います。
確かに「腰」を揉んでもらうと一時的に腰が軽くなりますよね。
僕も揉んでもらうと軽く感じますよ(^^)
腰を揉んでほしいーって思うこともあるし、揉んでーって言われることもあります。
でもさっき言ったようにそれは『一時的』な解決なんですよね。
腰自体に疲れが溜まっていて、揉んでもらうことで血流が流れ始めたって感覚じゃないですか？
もし仮に血流の流れがよくなったとしても、血流が悪くなる(腰が痛くなる)原因を解決したわけではないですよね。
つまり体は、また痛みを感じていた状態の腰に戻りやすいってことです。
痛み・疲れの追いかけっこになります・・・
嫌ですよね(^^;
そもそもですが、なんで腰に痛みを感じやすいのか？ってことです。
腰は動きが少ない関節なんですが、よく動き働く関節に挟まれ助けてもらってます。
それに、肩やお腹・背中・足などからの筋肉と繋がっていることも多いんです。
動きが少ない部分なのに、「よく動く関節に挟まれ」＋「多くの筋肉と繋がっている」んです。
極力動きたくないのに、たくさん動かされそうな環境にいるわけですね。
でも周りがカバーしてくれています。
でも周りの関節や筋肉がさぼり出せば、腰がその分頑張らないといけないんです。
結果、腰が痛くなるってわけです。
頑張り過ぎなんですね。腰・・・
これでわかってもらえた？と思うんですが、腰痛は周りの関節・筋肉がさぼった結果です。
だから腰を揉んでも腰痛は解決しないことが多いってことです。
ということは、「腰が痛い＝腰が悪い」ではないですよね。
腰痛を解決する為には、腰を揉むんではなくて、、、
「腰」に負担を掛けている部分を見つけることです！！
そこを見つけてあげることが一番大切になんです。
どこに原因が潜んでいるかわかりません。
でも必ず原因があります。
その原因を早く見つけて、改善してあげることが「腰を揉む」ことよりも大切です(^^)
どこがさぼっているのかなー？？
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太ももの前と後ろの筋肉を伸ばして腰痛予防(ストレッチ編)
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太ももの筋肉を伸ばす！
太ももの前と後ろには骨盤に繋がる大きな筋肉があるんです。
ここが固いと骨盤を強烈に前に後ろに引っ張ります。
すると、腰への負担が倍増するんです。
極端に言えば、
太もも前(大腿四頭筋)が固くなれば、反り腰に。
太もも裏(ハムストリングス)が固くなれば、丸い腰に。
になりやくなります。
多くの腰痛の方は、このどちらかの筋肉が固くなっているのが目立ちます。
例えば、前屈。
この前屈、指が床まで届きますか？
これは太ももの裏の筋肉が固いことが原因で前に屈めないんですね。
太もも裏だけじゃないんですが、そこは今回は置いておきます(^^;
前屈、あなたはできますか？
筋肉はカチカチに固まっているよりも、多少は柔らかい方が腰のためにいいです。
少しは柔らかくしておきましょうね。
仮に、筋肉が固いままでは日常生活内での負担が大きくなります。
さっきの前屈で言えば、家事ではよくある動作ですよね。
これを繰り返していれば、腰への負担も増えていきます。
詳しく説明すると、写真のような前屈自体が腰への負担が大きいので間違った前屈ですが、これはまた今度説明します。
とにかく少しでも筋肉は柔らかくね。
腰への負担変わりますよー(^^)
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藤野 真人（ふじの まさと）
