【腰痛】腰が痛くなる方は腰を動かし過ぎている！？
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰を動かし過ぎ！？
先日、腰の動きについての動画をYouTubeの方にアップしました。
見て頂けると分かると思うんですが、腰って動かないんですよね。
・屈曲 → ４５度
・伸展 → １５度
・側屈 → ２０度
・回旋 → ５度
って動画で説明しています。
予想以上に動いてないですよね？
僕は学生の頃にこれ知って
「腰って全然動かんじゃん！！」
って思いました(^^;
なので動かない分、他の関節がカバーしているってことになります。
それがどこなのか？は今回詳しくは割愛しますが。
股関節とかがカバーしています。
で今回話したいのは、腰痛の方はこの可動域以上に動かし過ぎってことです。
可動域っていうのは、さっき表にしていた腰の動く範囲のことですよ。
つまり、それ以上に動かしていると腰痛になりやすいんです。
回旋(捻る動き)でいえば、５度しか腰だけでは動けません。
でも他の関節がカバーしきれず(固かったりが原因)、５度以上に動いてしまいます。
そうなれば、腰への負担は大きくなりますよね。
キャパオーバーなんですか。腰が(T_T)、、、
仮にそれが繰り返されればどうなると思いますか？
どんどん痛くなりますよね？
結果、ヘルニアとかに繋がりやすくなるわけです。
腰は動かないので、それ(可動域)以上は極力動かさないこと！
それが大切になりますよ(^^)
まとめると、
腰が痛い場合、腰ではなく他の関節を動かしましょう！ってことです。
痛みが変わっていきますよ。
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腰痛を改善するためにトレーナーの家庭教師を派遣する
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
トレーナーの家庭教師
「トレーナー」と聞くと、筋肉ムキムキをイメージしますよね？
僕もトレーナーになる前は想像してました(^^;
「この業界はみんなそうなんだろうなー」
「ストイックなんだろうなー」
なんてザ・体育会系をイメージしてました。
でも、この業界に入ってみると全く違いました。
想像するような方々は、一部だったってことです。
ましてや僕なんか、「痛み改善のトレーナー」ですから。
「筋肉を大きくする」ことを指導してません(^^;
どちらかというと、リハビリの延長線みたいな感じ。
そしてさらに「出張」がメインなんですよね。
最近流行っている？出張の家庭教師。
これも家まで来て指導しますよね。
数学や英語だけじゃなくて今は、体育の家庭教師もあるんです。
僕も言い換えれば「家庭教師」みたいな感じですよね。
科目は体育ではなく、「健康」でしょうか？笑
健康の授業なんていいですね。
と個人的に感じます(^^)
これからも「健康担当」のトレーナーとして活動していきます。
あなたも必要を感じれば、体験授業お待ちしてますね(^^)
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腰痛の方は、筋肉の血行不良からの酸素不足が原因！？
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰は酸素不足！？
酸素足りていますか？
「当たり前でしょう！」と思われたと思います(^^;
酸素なければ生きていけませんもんね。
でも今回は、「腰痛の方は酸素不足」というお話をしていきますね。
ただ呼吸での酸素不足というのではないですよ(^^;
筋肉の酸素不足のお話しです。
そもそもですが、筋肉には血液が流れていますよね。
その血液が各部位に酸素を運んでいます。
その酸素供給が何かしらの原因で酸素不足になれば痛みに繋がりやすくなります。
その中でもよくある酸素不足の原因は「運動不足」です。
運動不足と言っても、ただ単に運動してねってことではないんです。
腰痛の場合、腰の筋肉の運動不足だよってことなんです。
腰が痛いからと言って、いくら肩を回しても腰痛はよくなりませんよね。
それでは腰の筋肉には酸素が回らないからです。
腰自体の酸素不足の解決にはなっていませんよね。
そういうことから時には腰痛の方こそ、腰周りを動かすことが大切です。
酸素不足でなんで痛みに？
ではなぜ、酸素不足になると痛みに繋がるのか？についてお話ししますね。
酸素不足になるとある痛み物質が発生してしまうんです。
それが、
ブラジキニン
という痛み物質です。
他にも痛み物質に、ブラジキニン・セロトニン・ヒスタミン・アセチルコリンなどありますが、その中でも強いのがブラジキニンです。
そのブラジキニンに、ポリモーダル受容器(痛みを脳へと伝える)が反応して痛みと感じているんです。
これが酸素不足からなる腰痛の原因です。
何度もでてきたブラジキニン。
逆を言えばこの物質を出さないようにすれば、痛みは抑えられるということです。
つまり、酸素不足の原因である「筋肉の運動不足」を解決していけばいいんですよ。
安静は最悪
ここまで読んで頂いたあなたは痛みの原因を理解して頂けたと思います(^^)
そこでお聞きするんですが、痛みがあるときの安静は有効ですか？
有効じゃないですよね。
もちろん痛みの程度にもよりますが、大半が安静は無意味です。
だって筋肉に酸素送らないといけないですからね。
積極的に痛みのある筋肉を動かして、酸素を送ってブラジキニンを出ないようにしましょう！
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腰を反ったときの腰の痛みの原因と改善方法
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰を反ったときの痛み
腰を反ったときに痛くなる方いますよね？
あなたもそうですか？
今回は、その原因と改善方法についてお話ししていきますね。
痛みの原因
反ったときの痛みの原因は様々あります。
・股関節の可動域の低下
・太もも(大腿四頭筋)の固さ
・カラダの使い方
・お尻の筋力不足
などなど原因は挙げればキリがないんです(^^;
人それぞれ原因は異なりますからね。
でもそれを言ってしまっては始まらないんで、少し絞ってお話ししていきます。
単純に考えてもらえたらと思いますが、腰を反ったときを思い出してみてください。
カラダで言うと、前面が伸びて・後面が縮んでいますよね。
言い換えれば、
前面の柔軟性がなくて、後面の筋力がないから、腰が痛くなるってことです。
「前面・後面ってアバウト過ぎて意味がわからない」
ってざっくり言い過ぎて怒られました。
すみません。
少し細かく言うと、
前面→太もも・股関節の固さに繋がります。
後面→お尻の筋力に繋がります。
ここを改善していくと、腰を反らしたときの痛みは軽減していきます。
そうそう、ちょうどこの間、腰を反らすと痛いお客様がいました。
このお客様にも前面・後面の法則？で痛みは改善しましたよ。
特に後面のお尻の筋力不足が顕著でしたけどね。
なので、しっかりとお尻をトレーニングしていきました。
終わりには、痛みなくスタスタと歩いて帰られましたよ(^^)
腰の可動域
前面・後面のお話しをしましたが、腰の可動域(動く範囲)についても話しておきますね。
腰だけでは、反る動作はほとんどできまないんです。
腰だけの可動域は、たった１５度なんです。
全然動いてませんよね。
でも実際に反るときは、15度以上反っていると思います。
つまり実際には、腰以外を使って反っているってことですよね。
だから、腰以外の柔軟性や筋力が必要になってくるんです。
それが、前面・後面のお話しに繋がります。
あっそれと、カラダの使い方も含まれてきますが、今回は触れません。
反ったときの改善方法
何度も前面・後面の話ばっかりしているので、それで進めていきますね。
で、さらに今回は後面を絞っていきます。
そうです、お尻の筋肉を鍛える！ってことです。
特にお尻の大きい筋肉でもある、大殿筋・中殿筋を鍛えることです。
この筋肉は反る作用があるので、しっかりと機能させる必要があるんです。
ここを選択的に鍛えていきましょう！
そうすると、反った時の痛みは軽減していきますよ(^^)
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足首の柔らかさを手に入れて腰痛予防
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
足首と腰痛の関係
突然ですが、足首固いですか？
結構、足首の固さを自覚している方って多いと僕は思うんですよね。
「私、足首固いんです！」
って自分から言われる方僕の周り多いですもん。
それでも別に改善することもしないって方も多いのも事実です。
でも、ちょっと待ってください！！
その足首の固さが原因で、腰にカラダに負担が掛かっているかもしれません。
だからこそ、その足首の固さを改善しましょう(^^)
足首を柔らかくする
足首が固いと歩いている時などの衝撃を吸収することができないので、その衝撃がすべて各関節が負担するんです。
※正確にはすべてではないんですが・・・
歩けば体重の倍、走れば数倍、階段で数倍と負担は場面場面で大きくなることもあります。
あらゆる場面に対応できるようにするためにも、足首の柔らかさは必要なんですね。
腰痛だけでなくて、股関節や膝の為にもいいでしょう(^^)
足首とは？
そもそもですが、足首を柔らかくするためにどこを動かしますか？
恐らくですが、黄緑の〇部分を動かすかと思います。
でも、ここを動かしてもあんまり足首は動くようにはなりません。
では、どこを動かせばいいのか？
足には多数の骨と関節があります。
先程の柔らかさも大切なんですが、自分一人では中々柔らかくするのは難しいかもしれません。
そこで、もっと効率的に動かしやすくして、かつ簡単にできる方法を動画にまとめてみました。
動画内で説明していますので、そちらを参考にしてみてください。
では、早速足首を柔らかくしてみましょう！
セルフケア
どうでしょうか？
動画ではわかりやすいようにモデルさんを使っていますが、もちろん自分でもできます。
足首の関節を意識して動かしてみましょうね。
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怪我をしない為にも身体の準備は大切
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
身体の準備は大切
先日、アクアスロンくらはし大会に３年ぶりに出場しました。
天候にも恵まれ？天からのシャワーを浴び続けたレースとなりました(^^;
みなさんの「応援」のあかげで無事に楽しく完走できることができました。
でも実は、このレースに出るのが決まったのが大会の３週間前なんです。
ひょんなことから出場することになったんですが、なんせ準備不足！！
とにかく泳ぐ練習・走る練習と時間を作って練習しました。
完走はできたものの、３年前よりも10分近くタイムも落ちました・・・
それに！左肩を負傷してしまいました・・・
タイムが落ちたのも、左肩を負傷したのもすべては準備不足！！
左肩を負傷したのも、何も転倒したとかじゃないんですよね。
泳いでる時に左肩の関節が「ゴリゴリ」鳴ってたんです。
これ泳ぎ方を模索してたら大会間際ぐらいから「ゴリゴリ」鳴るようになって、ウェットスーツで身体を圧迫した状態で泳ぐと余計に鳴ってたんです。
でも時間がなかったんで、修正できずそのまま本番！
案の定、スタートからゴールまでの1.2kmずっと左肩から「ゴリゴリ」の音は止むことはなかったんです。
結果レース後は、左肩が挙がらない状態まで痛めてしまいました(^^;
1日経った今、痛みは残りますが、肩は上まで挙がるようになりました。
痛み改善のトレーナーとして恥ずかしい失敗ですが、この経験でわかったことは「準備が大切」ってことです。
ちゃんと準備をしていなかったから僕も左肩を痛めてしまったんです。
もしかしたらあなたも、身体を痛めないように日頃から準備してないから痛くなるんです。
この準備がとても大切だと改めて痛感しました・・・笑
痛みがあるけど何十年も我慢している方もいます。
逆に痛みが出たらすぐケアなどする方もいます。
痛みが出る前から準備をしている方もいます。
人それぞれ考え方はあると思いますが、僕は「準備」が大切だと感じています。
それで痛みの改善のスピードも大きく違うんですよね。
もちろん、早い方がいいに決まってますよね。
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太ももばかり鍛えると腰痛になりやすい理由
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
太ももを鍛え過ぎない
やたらと「太もも」を鍛える方って多いですよね。
太ももと言っても、後ろではなくて“前側”です。
正式名称は、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言います。
太ももの前の筋肉ってことですが、覚えなくても大丈夫です(^^)
よくお医者さんとかに膝とか腰のために「足腰鍛えてくださいね」と言われると思うんですよね。
だから太ももを鍛えてるんだと僕は思うんです。
確かに太ももの筋肉も大切ですし、衰えやすいこともあります。
でもそこばかり鍛えたら「痛み」にとっては逆効果の場合もあるんですよ。
この写真は太もも前の筋肉を鍛える運動ですが、このような運動をしましょう！とか言われたことないです？
これは選択的に太もも前“だけ”を鍛える運動なんです。
別にこの運動が悪いわけじゃないんですが、いいわけでもないんです。
そこ説明していきますね。
太ももの筋肉→腰痛？
さっきも説明したように、太ももの筋肉は衰えやすいので鍛えた方がいいのはいいんですよ。
でも実は、太ももの前の筋肉って日常生活内で結構使うんですよね。
※写真は例ですが、こんなにご主人が動いてくれたらいいですね(^^;笑
「今日は結構動いたわー」って時って、足で言えば太もも前が疲れませんか？
もしくは、ふくらはぎかな？
「太ももの裏の筋肉使ったわー」って中々ならないと思うんですよね。
なります？
そう使ってないのは、太ももの裏の筋肉の方です。
細かく言えば、内もももあまり使ってないんですが・・・
だから実は、太もも前よりも太もも裏を鍛えた方が効率的ではあるんです。
「使うことはわかったけど腰痛になる理由は？」とツッコまれそうです。笑
理由、そろそろ説明しますね。
①骨盤を引っ張る
太もも前の筋肉は、骨盤から膝までついてます。
この筋肉が過剰に働けば骨盤を強く引っ張ることになり、骨盤の動きが著しく悪くなります。
結果、腰に負担を掛けてしまうんです。
②４つの機能がなくなる
太ももの筋肉は、大腿四頭筋と言います。
読んだらわかると思いますが、４つの筋肉で成り立っています。
それをまとめて、大腿四頭筋と言います。
この４つの筋肉は個々で微妙に違う働きをするんです。
日常生活内や写真のようなトレーニングでは、この４つすべては使えないんです。
よく使うのは、４つの内２つとかですかね。
説明するとちょっと難しいんですが、このアンバランスが筋肉の働きに影響を与えるんです。
筋肉の力の差・筋肉の伸び縮みの差などに繋がるんですね。
この差が腰に負担を掛けるし、膝にも負担を掛けてしまうんです。
③腰が伸びなくなる
過剰に使えば、腰が伸びにくくなります。
膝を曲げ、腰を曲げてみてください。
太ももの前の筋肉ばかりに力入りませんか？
膝が曲がり猫背の姿勢です。
腰、伸びてないですよね？
このように過剰に使っていくと、自然とこの姿勢に誘導されます。
そうなれば腰は伸びにくくなり、一定の姿勢で固定されます。
この姿勢、腰疲れますよね？
以上３つがおおまかな理由ですかね。
太ももの前ばかりじゃなくて裏も鍛えてね(^^)
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腰痛の原因は腰自体にはないことが多い理由
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腰痛の原因は腰以外にある
多くの腰痛の原因は、「腰」自体にないことが多いんですよね。
「でも、腰揉んでもらったら楽になるよ」
と思われたかもしれませんが、そこなんですよ。
そうなるから「腰」自体が悪者と思ってしまっている方も多いと思います。
確かに「腰」を揉んでもらうと一時的に腰が軽くなりますよね。
僕も揉んでもらうと軽く感じますよ(^^)
腰を揉んでほしいーって思うこともあるし、揉んでーって言われることもあります。
でもさっき言ったようにそれは『一時的』な解決なんですよね。
腰自体に疲れが溜まっていて、揉んでもらうことで血流が流れ始めたって感覚じゃないですか？
もし仮に血流の流れがよくなったとしても、血流が悪くなる(腰が痛くなる)原因を解決したわけではないですよね。
つまり体は、また痛みを感じていた状態の腰に戻りやすいってことです。
痛み・疲れの追いかけっこになります・・・
嫌ですよね(^^;
そもそもですが、なんで腰に痛みを感じやすいのか？ってことです。
腰は動きが少ない関節なんですが、よく動き働く関節に挟まれ助けてもらってます。
それに、肩やお腹・背中・足などからの筋肉と繋がっていることも多いんです。
動きが少ない部分なのに、「よく動く関節に挟まれ」＋「多くの筋肉と繋がっている」んです。
極力動きたくないのに、たくさん動かされそうな環境にいるわけですね。
でも周りがカバーしてくれています。
でも周りの関節や筋肉がさぼり出せば、腰がその分頑張らないといけないんです。
結果、腰が痛くなるってわけです。
頑張り過ぎなんですね。腰・・・
これでわかってもらえた？と思うんですが、腰痛は周りの関節・筋肉がさぼった結果です。
だから腰を揉んでも腰痛は解決しないことが多いってことです。
ということは、「腰が痛い＝腰が悪い」ではないですよね。
腰痛を解決する為には、腰を揉むんではなくて、、、
「腰」に負担を掛けている部分を見つけることです！！
そこを見つけてあげることが一番大切になんです。
どこに原因が潜んでいるかわかりません。
でも必ず原因があります。
その原因を早く見つけて、改善してあげることが「腰を揉む」ことよりも大切です(^^)
どこがさぼっているのかなー？？
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太ももの前と後ろの筋肉を伸ばして腰痛予防(ストレッチ編)
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太ももの筋肉を伸ばす！
太ももの前と後ろには骨盤に繋がる大きな筋肉があるんです。
ここが固いと骨盤を強烈に前に後ろに引っ張ります。
すると、腰への負担が倍増するんです。
極端に言えば、
太もも前(大腿四頭筋)が固くなれば、反り腰に。
太もも裏(ハムストリングス)が固くなれば、丸い腰に。
になりやくなります。
多くの腰痛の方は、このどちらかの筋肉が固くなっているのが目立ちます。
例えば、前屈。
この前屈、指が床まで届きますか？
これは太ももの裏の筋肉が固いことが原因で前に屈めないんですね。
太もも裏だけじゃないんですが、そこは今回は置いておきます(^^;
前屈、あなたはできますか？
筋肉はカチカチに固まっているよりも、多少は柔らかい方が腰のためにいいです。
少しは柔らかくしておきましょうね。
仮に、筋肉が固いままでは日常生活内での負担が大きくなります。
さっきの前屈で言えば、家事ではよくある動作ですよね。
これを繰り返していれば、腰への負担も増えていきます。
詳しく説明すると、写真のような前屈自体が腰への負担が大きいので間違った前屈ですが、これはまた今度説明します。
とにかく少しでも筋肉は柔らかくね。
腰への負担変わりますよー(^^)
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ヨガを始める前に気を付けておくこと(身体編)
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ヨガの前に気を付けること
ヨガって女性に人気ですよね。
いや、男性にも人気ですね。
僕も数回ですが、やったことがあります。
個人的には、きつい中にも気持ちよさがあってよかったです。
でも人によっては、ヨガをやる前に気を付けておいてほしいことがあります。
ちょっとその前に、ヨガの歴史について調べてみましょう。
(引用元:yogajournal:https://yogajournal.jp/dictionary/about)
ヨガはサンスクリット語の「ユジュ」（牛や馬と車をつなぐ軛）が語源で、体、心、魂を神（あるいは宇宙）に結びつけることの修行法として、紀元前4000年～2000年頃、インダス文明で生まれました。
200年頃には最も古いヨガの根本経典である「ヨガ・スートラ」が編纂され、具体的なヨガの実践方法が記されました。
「ヨガ・スートラ」によると、ヨガは「心の動きを抑止すること」と定義され、心の動きをコントロールするさまざまな鍛練により、苦しみから解放されることをその目的としています。
とありました。
ヨガ目的についても
現在ではダイエットや健康法としてもブームとなっているヨガですが、本来の目的は「苦痛からの解放＝快適で安定した心を作ること」にあります。
ポーズでは体の歪みが矯正され、柔軟性や体力が向上するなどの効果がありますが、そこにゆったりした呼吸や瞑想を組み合わせることで、集中力が高まり、おだやかで揺るぎない精神状態を作りだすことができます。
歪みが解消し、体全体が引き締まって美しいプロポーションを手に入れられるのはもちろんのこと、活力に満ちた前向きでおだやかな気持ちを得られることこそがヨガの特長といえます。
とありました。
身体だけじゃなくて、心にも繋がるってことですね。
僕の知り合いに「自分と向き合える時間がヨガ」と言っている方もいらっしゃいましたから、精神面にも効果があるのかもしれませんね。
そんなヨガですが、注意してほしいことがあるんです。
痛みを改善する(腰痛)専門トレーナーでもある僕個人の目線でお付き合いくださいね。
身体を痛めやすい
最初に言っておきますが、これ全員じゃないですよ。
でも「ヨガで身体痛めました」って相談以外と多いんですよ。
理由はいくつかあります。
①無理にポーズをしてしまう
あるあるだと思うんですよね。
頑張り屋さん、負けず嫌いな方とかに多いかもです。
自分の動く可動域を超えてまでやろうとしちゃうんですよね。
その結果、身体が痛くなって「ヨガは私には合わない」って止める方もいます。
でもそれは、合う合わないの話じゃなくて無理をしてしまったからなんですよね。
先生に「無理しないでくださいね」と言われてもついつい「折角なら」って頑張っちゃうんですよね(^^;
そんな頑張り屋さんは、無理なポーズは無理と諦めましょう！
徐々にできてきますからね。焦らないでね。
②よくわからずやってしまう
これもあるあるだと思います。
ヨガの多くは、グループレッスンですよね？
僕のトレーニング指導みたいに、マンツーマンは少ないと思います。
人数の多いレッスンだからこそ逆を言えば、先生が細かいところにまで目がいきにくいんです。
僕のように個人指導であればフォームを数センチ単位で修正を掛けれますが、グループだとそうはいきませんよね。
大体みんなできてるなっで終わってしまうんですよ。
それに一人一人の癖まで見れませんからね。
そうなれば、「これでいいのかな？」なんて思いながら間違ったフォームでやってしまうんです。
結果間違ったやり方でやってしまい、身体を痛めてしまうんです。
③身体がアンバランス
身体は左右均等ってことはありえないんです。
必ず左右に差があるんですね。
ただその差が大きいとアンバランスとなり、痛みに繋がることもあります。
ヨガをする方って、「姿勢をよくしたい」とか「身体のバランスを整えたい」って方も多いと思うんです。
でも僕の中では、全員が同じポーズをしたからと言って、全員が姿勢もバランスもよくはならないと考えています。
例えば、腰が痛く腰自体の動きが悪いとします。
なのに無理やり腰を捻るようなポーズをとったとこで、余計に腰を痛めるだけなんですね。
動きが悪いのに無理やり捻るんですから当たり前ですよね。
動きの度合いにもよると思いますが、このアンバランスでの動きの悪さがポーズを決めた時に患部への負担になります。
腰の動きを悪くしている原因でもある別の関節へのアプローチから必要なのかもしれませんよね。
以上の３つがよくある事例です。
・姿勢をよくしたい！
・身体の痛みを減らしたい！
・バランスを整えたい！
・柔らかくしたい！
と思ってヨガをしたのに、逆に痛める結果となりかねません。
ヨガをやる前には注意してくださいね。
「ヨガで身体を痛めました・・」はやめてくださいね(^^;
ヨガライフを楽しんで♪
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藤野 真人（ふじの まさと）
