姿勢 | サンライフ 整体&トレーニング|広島

広島 整体 トレーニング ストレッチ

サンライフ 整体&トレーニング|広島

【重要】胸郭の柔軟性の低下は危険信号!

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

3連休は、ほぼ仕事だった藤野です。

さてこの3連休の仕事中、なぜか多くのお客さんのご質問が「胸郭」に絡むことが多かったので、ここを深堀していこうと思います。

 

胸郭の重要性ってあまり知られていないかもしれませんが、僕はブログに何度も胸郭の重要性について書いてきました。

 

胸郭の柔軟性が落ちてきたら、危険信号ですよ!!

 

胸郭の柔軟性

 

胸郭というのは、いわゆる肋骨の部分のことを言います。

 

ここの柔軟性は年齢を重ねるごとに落ちていくんですが、落ちすぎると身体の不調が増えてくるんです。

 

肩こり・首の痛み・腕の痺れ・腰痛・膝痛・股関節痛・外反母趾・・・。

 

あらゆる痛みの元凶となってしまう可能性を大いに秘めています。

だからこそ、胸郭の柔軟性は低下させたらダメなんです。

 

基本的に胸郭の動きは、

 

=====
丸める・反る・横に倒す・捻る
=====

 

という4方向の動きがあります。

全ての動きがかなり重要なんですが、仮に優劣をつけるとすれば、

 

=====
①捻る②反る➂丸める④横に倒す
=====

 

になります。

特に①②の捻る・反るという動きの柔軟性低下は身体に対して非常に負担が掛かりやすくなります。

 

まとめ

 

 

胸郭の柔軟性は身体の土台となります。

日々のストレッチ等で柔軟性は確保しておきましょうね。

 

もしあなたの身体に何かしらの痛みがあるのであれば、どことかに限らず、胸郭はほぼ関連しています。

 

だからこそ、柔軟性の低下はご注意くださいね。

これマジです。

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :        

姿勢

【腱鞘炎】指の痛みが治らない原因は姿勢?

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

腱鞘炎で悩む、特に女性の方は多いですよね。

僕も何人も見てきました。

 

その中でよく聞くのが「痛みがなかな引かずずっと痛いんです・・・」

 

ということです。病院に行っても多くが「安静にした方が治りが早い」と言われるかもしれません。

 

でも手って基本的に毎日ずっと使う部位でもあるので、安静は比較的難しい。

でも症状も改善させたい!!

その方法をお伝えしていきますね。

 

腱鞘炎

 

腱鞘炎を治すにあたり、手首や指などを治療してもなかなか症状が改善しない。

 

その場合、原因は手首や指にないことも結構あります。

 

実は腱鞘炎って、何も手首や指だけが原因ではなく、他の部位がその症状を引き起こしていることもあるんです。それが、

 

=====
第一肋骨・頸椎5番・頸椎6番
=====

 

です。

「腱鞘炎と全然関係ないじゃん!」と思われたかもしれませんが、そうでもないんです。

 

神経と言うのは、脊柱(頸椎も)から末端へと伸びていきます。

と言うことは、腱鞘炎で痛む神経も元を辿れば脊柱(頸椎)にあるってことです。

 

つまり、神経系の根本である根元が悪いから、それが手首や指にきているパターンです。また他にも、

 

=====
胸椎全体の後弯
=====

 

も腱鞘炎に影響を与えます。

要は、猫背ですね。

 

ここまで書いたら勘の方なら気付いたはずです。そう。

 

=====
姿勢が崩れ、脊柱近辺の可動域が落ちると、腱鞘炎になるリスクも高まる
=====

 

ってこと。

腱鞘炎って言っても全身を見る必要性が出てきますね。

 

まとめ

 

 

姿勢恐るべし・・・。オー怖い怖い・・・。

 

腱鞘炎で悩んでいる方は、今一度、自分の姿勢や脊柱の可動域も確認しておきましょう。

 

そこが原因になっている方、あなたが思っている以上に多いので、試してみて損はないですよ。

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :           

姿勢

【姿勢】神経を痛め続ける姿勢をとっていませんか?

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

神経は全身に張り巡らされています。

脊柱から始めり、四肢の末端へと繋がり、感覚感じています。

 

そして神経が何かしらの原因で損傷することで、痛み・痺れなどに繋がり、腰痛・膝痛・肩こりなどになるんです。

 

そこで重要になるのが、日々の姿勢です。

 

神経を痛めやすい姿勢を続けていれば、それだけ神経にとっては悪いということになり、慢性痛の原因にもなりかねません。

 

あなたの姿勢はどういう姿勢をとっていますか?

 

姿勢と神経

 

日常の中の姿勢の種類は大まかに分けて、

 

=====
①神経系が最大伸張された状態での静的な姿勢
②動的な姿勢の中の部分的要素を繰り返すこと
➂静的な姿勢と動的な姿勢の組み合わせ
=====

 

があります。

日常的な動作で言い換えれば、

 

=====
①ベッド上で本を読んでいる姿勢
②洗濯物を干す作業
➂デスクワークで帰宅後も同じ姿勢でスマホ(読書)
=====

 

みたいな感じです。

ちなみにこの中で最も神経を悪くしてしまう姿勢は、

 

=====
➂静的な姿勢と動的な姿勢の組み合わせ
→デスクワークで帰宅後も同じ姿勢でスマホ(読書)
=====

 

です。心当たりある方も多いのではないでしょうか?

 

要は1日中、同じ姿勢を繰り返すと神経系的にも悪影響ですよってこと。

 

この姿勢を繰り返していれば、腱鞘炎・五十肩・腰痛・膝痛のリスクは高まります。

 

なので、日頃からストレッチなりして、固まってしまった身体の筋肉・神経を緩めてあげる必要があるんですよ。

 

まとめ

 

 

もしも➂の姿勢を繰り返す生活を送っているのであれば、その生活の中に、ストレッチ・トレーニングをほんの少し取り入れてみましょう。

 

身体は徐々にではあるかもしれませんが、必ず変わっていきますよ。

 

ただし、ストレッチ・トレーニング後に痛みが増した場合、方法が間違っている可能性が高いので、その場合はやり方を変えてみて、自分に合ったものを探してみてくださいね。

 

それでもわからなければ、いつでもご相談ください(^^)

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :          

姿勢

【猫背】姿勢を治したいなら手を上げよう!

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

先日父から「首が痛いから見てほしい」と言われ見てみると、「姿勢が悪い(猫背)から首の筋肉に負担が掛かっている」ということがわかりました。

 

とりあず軽く筋肉をほぐした後、「手を上げるトレーニング」を行うと、首はあっという間に軽くなっていきました。

 

姿勢も良くなり、肩も動くようになり、首も軽くなる。

あなたも手を上げて姿勢を治していきませんか??

 

猫背とバンザイ

 

猫背になると、バンザイができにくくなります。

嘘でしょと思われるかもしれませんが、本当にできなくなりますからね。

 

例えば、座位でバンザイすると、腕が耳の前にあるなんてこと当たり前で、最悪の場合、顔の前に腕があるんなんてことも多いです。

 

これは猫背が原因で、肩が上がらなくなっている証拠です。

 

父もそれに当てはまっていたので、最終的にバンザイトレーニングをさせたわけです。

そしてトレーニングで姿勢を矯正することで、首や肩の悩みが解決したんですよね。

 

=====
【バンザイトレーニング】
①立位・座位どちらでもいいので、両手をバンザイします
②できる限り(痛みのない範囲)、後ろに腕がいくように頑張ります
➂背中の中心部に力が入ればOKです(腰が反ってはダメ)
=====

 

めっちゃシンプルで簡単ですよね。

 

 

まとめ

 

 

日常生活で、腕を上げることは少ないと思います。トレーニングなどで腕を上げて姿勢を治していきましょう!!

猫背を治したいならバンザイしてみましょうね。

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :         

姿勢

【姿勢】猫背肩こりを治すためにストレッチすべき場所とは?

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

猫背。

 

ひどすぎる場合、身体に色々と支障が出てきます。

特に肩こりとか。

他には腰痛・膝痛などにも影響が出ていきます。

 

そんな猫背肩こりでお困りの方に今回は、誰も教えてくれない!猫背肩こりの方が絶対にした方がいいストレッチの場所をお伝えしていきます。

 

猫背肩こりで悩むあなたは、このポイントをストレッチしていますか??

猫背肩こりを治すポイント

 

猫背肩こりを治したい場合、「肩甲骨を動かしストレッチしましょう!」とよく聞くと思います。

YouTubeなんかでも動画でよく出てきますよね。

 

ですが、それは間違いなんです!!順番が違います。

 

肩甲骨は『最後』にストレッチすることで効果が最大限に発揮できるんですよね。

 

ではどこをどういう順番でストレッチすればいいのか?と言うと、

 

=====
内もも→胸郭(背骨)→肩甲骨
=====

 

の順は最低限守った方が効率的ですよ。

 

そもそも肩甲骨は胸郭が動かないと動きませんし、胸郭も内ももが硬いと動きが悪くなります。

 

なので、結果的に動きが悪くなっている部位(肩甲骨)からストレッチするよりも、悪さをしている最初の部位(内もも)からストレッチした方が効率的かつ効果的ってわけです。

 

まとめ

 

 

多くの方が肩甲骨『だけ』をストレッチしがちですが、それは間違いです。

 

猫背は全身の崩れから成り立っているわけですから、肩甲骨だけは治りませんよ。

 

硬くなり過ぎて嫌かもしれませんが、内もも・胸郭もしっかりとストレッチしていきましょうね!!

そうすることで、猫背からくる肩こりもスッキリしていきますよ。

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :       

姿勢 

【姿勢】子供の猫背を矯正する時は要注意!!

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

「子供の姿勢が悪いので、壁に背中をつけ、良い姿勢を矯正するようにしています!」という方がいらっしゃいました。

 

ですが気を付けてください。

これは間違った姿勢矯正方法なんです。

 

将来、腰痛・肩こりなんかに悩まされることになるかもしれませんよ。

 

そしてもしスポーツをしていたのなら、スポーツパフォーマンスは低下していくでしょう。

 

子供の姿勢

 

まず今回の方のように『壁に背中をつけて姿勢矯正』するという方は、非常に多いです。

 

ですが先に言っておきますが、これ嘘ですからね。

むしろ最悪の姿勢になります・・・。

 

現に、僕のところで腰痛や肩こりに悩まされている方で、かつ姿勢を気にしている方の多くは、これをやっています。

 

さぁそしてなぜこの姿勢矯正が子供にとって最悪なのか?と言うと、

 

=====
身体の機能を著しく低下させ、動きにくく、硬い身体を作る姿勢
=====

 

だからです。

実際に試してもらうと分かると思うんですが、

 

=====
①立ってその場でもも上げをする
②壁に踵~背中すべてをつけ、もも上げをする
=====

 

明らかに①の方がやりやすいですし、②はやりにくいと思います。

もも上げだけじゃなくても色々と動かしてみてください。

明らかに②は動きにくいですから。

 

じゃあもし、②の姿勢が癖になるとどうなるかと言うと、その動きにくい姿勢で生活するようになるんですよね。

癖になるというか、身体に染みついちゃうんですよ。

 

それがじわじわと身体の機能を奪い、年を重ねるごとに身体は弱くなっていきます。

そしてスポーツをしてるのなら、絶対にパフォーマンスは低下します。

 

本来の姿勢

 

 

一流選手で、壁に背中をつけた時のような真っすぐな姿勢の方はいないですよ。

実は、ほぼみんな軽度猫背です。

 

ということは裏を返せば、背筋を真っすぐにしたような姿勢よりも、軽く猫背の方が動きやすいということですよね。

 

さらに言うと、子供は目まぐるしいスピードで日々身体的に成長しています。

その過程を『良い姿勢』で固めてしまうと、どうなるか?

 

=====
怪我をしやすく、運動が苦手な子
=====

 

になるわけです。

子供なんて、成長過程を見る限り、軽く猫背でいいんです。

それが本来の子供の姿勢なんですよ。

 

良い姿勢を意識的にするべきはむしろ大人の方。

 

まとめ

 

 

子供と言っても幅広いですが、小学生までは極端な良い姿勢を矯正する必要はありません。(異常な場合は必要です)

 

中学生以降は、姿勢というよりも『可動域』を確保するように指導しましょう。

間違っても壁に背中をつけるような姿勢指導だけはしないでくださいね。

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :           

姿勢

【首の痛み】スマホの使用時間で変わる痛みの原因とは?

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

スマホを持つことが当たり前になった今。

 

スマホの長時間の使用で首の痛みを訴えられる方が増えてきました。

そして首の痛みがひどい方ほど、スマホの使用時間が長いんです。

 

じゃあなぜ、スマホと首の痛みは関係しているんでしょうか?

 

スマホと首の痛み

 

スマホと首の痛みの関係としては、

 

=====
姿勢と目の疲労
=====

 

が主にあります。

 

=====
姿勢→首の前方変位(立つ・座る・寝る基本的にどの姿勢でもなっています)
=====

 

こうなると、首の骨・筋肉に通常とは異なる負荷が加わります。

特に骨。首の関節に変位が出てくるので、最悪痺れに繋がり、首が常に痛むという症状になってしまいます。

 

 

=====
目の疲労→眼精疲労は、首の後ろの筋肉を過緊張させる原因になります
=====

 

特に首の上の辺りの痛みに繋がりやすいです。

 

そして首の上は、首の可動域の多くを賄っている関節でもあるので、首の動きが極端に悪くなるか、首を動かすと、首や肩まで痛いという症状に繋がります。

 

また特に、夜。この時間帯の使用は日中よりも首の負担を倍増させます。

 

寝る前にスマホばっかり見ているという方は、気を付けましょうね。

 

まとめ

 

 

何気なく使っているスマホ。

 

もしあなたが首の痛みを抱えているのなら、スマホを1日にどれくらい使って見ているか計算してみてください。

 

恐らく結構な時間、スマホを見ていると思いますよ。

そういうアプリもありますから試しに時間を計ってみてください。

驚きますよ。

 

もしスマホ時間が多ければ、1日のスマホ使用時間を減らしてみましょう。

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :           

姿勢

【姿勢】また姿勢の常識に騙されている・・・

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

何度もお伝えしていますが、世間一般的に言われている「良い姿勢」は「悪い姿勢」です。

 

ここ気を付けてくださいね。

いや、本当に・・・。

力が入った姿勢

 

また騙されている!?方と遭遇したんですが、

 

=====
①腰を立てる意識
②肩甲骨を寄せる意識
➂首を伸ばす意識
④足の指を真っすぐにする意識
(指が浮いたり曲がったりしない)
=====

 

はい、全部間違いです。

実際にはこれ以上に意識されている部分があったんですが、これだけでも十分だと思います。

 

では実際にこの①~④の意識を全て行ってみてください。

 

身体全体に力が入ると思うんですよね。

そして、さらにその状態で歩いてみてください。

身体はカチカチに固まったまま歩く羽目になるはずです。

 

やってみるとわかると思いますが、確実に疲れる姿勢ですよね。

 

ですが、これが正しい姿勢という認識が広まってしまっているんだなと、僕は残念に思いました。

 

でも何度もこのブログでお伝えしていまーーす!!読んでね(笑)

 

まとめ

 

 

まだまだ被害者は多そうです。

もし「この姿勢って大丈夫かな?」と心配になったらいつでも聞いてくださいね。

1人でも多く、姿勢被害者を減らしましょう!!

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :          

姿勢

【姿勢】②重心位置が後ろになってないですか?

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

前回は、背骨の構造から見て、良い姿勢を意識し過ぎてはいけませんよって記事を書きました。

 

あなたが思っている以上に、良い姿勢って危険なんですよね。

 

背骨に続いて、今回は重心位置についてお話ししていきますね。

あなたが立った時、重心位置が踵にあったら危ないですよ~。

姿勢の重心位置

 

壁に背中を当て、姿勢をチェックする。みたいなやつありますよね。

 

実はこれ、最悪な姿勢チェックであって、大きな間違いです。

 

別に壁に背中を当てて姿勢が良いとか、悪いとか正直どうでもいいんです。

それに壁に背中を当てている状態って、重心位置がかなり後方(踵側)にありますよね。

 

実際にそんな後方に重心がある状態で、日常生活なんてできません。

実際にしてみたらわかりますよ。

 

だから壁に背中を当てて姿勢をチェックする意味がないんです。

なんの役に立たないですもん。

 

ですが、姿勢を意識されている方の多くが、後方重心で生活しようとしているんです。

これは動きにくい身体を自ら作っているようなもんです。

ということは、

 

=====
後方重心→動きにくい身体→各関節に負担増→腰痛・膝痛などに繋がる
=====

 

という流れになります。

これは前回の『背骨』と合わせて多い姿勢です。

 

本当の重心位置

 

 

本当の重心位置は、上記イラストのように少し前にあるんです。

くるぶしよりも5cm前が重心位置。

 

これが本当の重心位置なんですが、姿勢を意識している方は、くるぶし真ん中か少し後ろにあると思いますよ。

気を付けましょうね。

 

まとめ

 

 

重心位置も背骨同様に注意していきましょうね。

腰痛・膝痛などの原因になってしまいますからね。

 

もっと肩の力を抜いた姿勢を意識しましょう!

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :         

姿勢

【姿勢】①今すぐ良い姿勢をやめませんか?

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

何度も何度もお伝えしてきた姿勢詐欺。

まだまだ姿勢詐欺被害者が多いので、記事をわけて姿勢に関する真実を書いていこうかなと思います。

あなたは本当の姿勢を知っていますか?

 

良い姿勢をやめよう!

 

世間一般的に言われている良い姿勢は、実は、良い姿勢ではなく「悪い姿勢」なんです。

まずはここをご理解くださいね。

 

だから「私、良い姿勢をキープするために頑張っているんです」という方のほとんどが悪い姿勢になっています・・・。

 

そもそもですが、人間の背骨と言うのは、「S字」を描いています。

なぜS字なのかを考えた時、人間にとって背骨がS字を描いていた方が、身体に負担が少ないからです。

 

ですがいわゆる良い姿勢と言うのは、この理想的なS字を破綻させてしまいます。

S字からI字に変わるイメージですかね。

 

つまり、背骨の湾曲が極端に少なくなるか、逆湾曲になる可能性があります。

 

これは重大な過ちであって、首・肩・腰・股関節・膝・足首にどんどん負担が蓄積されていく姿勢と言えます。

 

だから「良い姿勢を意識しています」という方は、特に腰・肩に痛みを訴える方が多いんですよね。

早く良い姿勢は悪い姿勢と知ってほしいです・・・。

 

まとめ

 

 

まずは、背骨から見て良い姿勢は今すぐにでもやめようって話しでした。

 

もしこの記事を読んで、良い姿勢を意識しまくっている方は、今すぐにやめましょうね。

 

良い姿勢をやめるだけで、身体はめっちゃ軽くなりますよ。

それが本来の身体ですからね。

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

↓↓

 

お問い合わせ お電話でお問合せ

 

式LINE@

 

 

 

 

ご登録後は、

『腰痛を解決する日常生活でのヒント』

『タイプ別腰痛改善プログラム』

動画をプレゼント致します。

 

またLINE登録者限定20%割引クーポンも発行中♪

 

タグ :             

姿勢

1 2 3 11