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自宅でできるチューブトレーニングで猫背を改善し、姿勢美人を目指しましょう 025

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

チューブトレーニング

前回のブログに書きました『チューブ』

 

今回はこのチューブでできるトレーニングをご紹介します。

 

猫背改善

みなさんは、姿勢が悪い=『猫背』ではないですか?

 

そうかもしれない。

と思う方は是非実践してみてください。

 

ローイング

 

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写真のように足にチューブを引っかけ、

肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せていくイメージでおこないます。

 

肩甲骨周りの背中を鍛えて丸まった背中をシャキッとさせていきます。

 

写真では座っていますが立って行っても構いません。

 

その際は、ドアノブなどにチューブを引っかけるなどしましょう。

 

~Point①~

【肩を上げないこと(すくめない)】

 

よくやってしまうのは引く際に肩を上げてしまうことです。

 

力の入れ方がわからずに、背中に力を入れるところを肩に力を入れて引いてしまいます。

 

これだと効かせたい筋肉に効きません。

 

肩の位置はスタートポジションと同じ高さのままで。

 

ここのポイントはしっかりおさえてローイングをおこなってくださいね。

 

~Point②~

【手首で引かない】

 

これも意外と多いです。

 

肘を意識して肘から引くようにしていきます。

 

しかし、引く際に手首を曲げて、肘で引いた気になっている方が多いです。

 

これだと、背中のトレーニングというよりも手首のトレーニングになってしまいます。

 

いくらやっても猫背改善には繋がらないでしょう。

 

グーーーーっと引いたときに手首を曲げていたら注意してください。

 

基本は手首は曲げません。

 

ポイントをおさえてトレーニングをおこなう

ご自宅でやる際の注意点はポイントを意識しておこなうということです。

 

ただ単に引けばいいというわけではありません。

 

ポイントをおさえて毎日継続しておこなう方とそうでない方とでは、大きな差になっていきます。

 

ローイングは他にも、

 

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立つバリエーションとして、写真のような姿勢でも可能です。

 

様々なパターンが可能ですので、ポイントをマスターすればチャレンジしてみてください。

 

姿勢美人

 

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あなたも継続してトレーニングすることで、

猫背を改善して姿勢美人になりましょう!!

 

 

 

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トレーニング 上肢 姿勢

藤野がオススメする自宅で安全にできるトレーニング器具をご紹介します! 024

 


『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

オススメのトレーニング器具

さて、今回は自宅でできる藤野オススメのトレーニング器具をご紹介します。

チューブ

チューブはよく聞きますよね。

自宅でトレーニングをするにはすごくちょうどいいです。

『全身のトレーニングが可能』『自宅で邪魔にならない』

自宅のチューブトレーニングの大きな利点はこのふたつだと思います。

そして、今回ご紹介するチューブは持ち手付きのものです。

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持ち手が付いていればしっかり握ることができます。

そうすることで、変に力を入れることもないし、チューブが手から離れるという心配も少なくなります。

使い方も簡単。引っ張ることを意識すればいいだけですから。

リストウェイト/アンクルウェイト

名前を聞いただけでは何かわかりませんよね。

足首や手首に巻く重りのことです。

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写真を見れば思い出しますか?

よく足首に巻き付けてウォーキングされている方がいますね。

なぜこれがいいかというと、『安全』『自宅で邪魔にならない』です。

ダンベルだと落とした時に床が傷ついたり、足などに落とせば怪我の心配もあります。

しかし、これは比較的柔らかい(砂を詰めたようなイメージ)のでその心配も減ります。

さらに、ダンベルだと握らないといけません。

怪我などにより握力が弱い方、年配の方はその行為がしんどい方もいらっしゃいます。

リスト/アンクルウェイトはテープが付いているので巻くことができます。

手のひらに巻いて腕の上げ下げなど行えば安全なトレーニングが可能です。

そして、ダンベルと違い自宅で邪魔になりにくいです。

 

継続できる環境づくり

以上のふたつが藤野オススメのトレーニング器具です。

みなさん色々買われますが、だいたい三日坊主

部屋にあれば邪魔になるので、いつしか部屋の片隅に・・・そして、物置へ・・・

買った方の“1割”ぐらいしか折角買われたのに継続して使われていません。

いや、それ以下かも・・・

自宅でやるには、かなりの意思が重要です。

最初から無理して頑張ろうとするから続かないのです。

自分でできるペース(物足りない程度)で最初は行い、慣れて継続できるようになってきたら負荷を上げていきましょう。

トレーニング器具を買われたあなたは、9割の方ですか?それとも1割ですか?

 

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トレーニング

痛めた肩は五十肩?その痛めた肩を改善していきましょう 010

 


広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

五十肩・四十肩を和らげよう

前回の続きになります。

肩の痛みが続くからといって全く動かさないと悪くならないかもしれませんが、よくもなりません。

無理のない範囲で動かしていきましょう。

肩関節を動かす

重力をなくし肩関節自体を動かす練習をしてみましょう。

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写真のように前傾で片手にダンベルもしくはペットボトルなど重りを持っておこないます。

なにもなければなにもなしで動かしても構いません。

肩を脱力させ

●大きく円を描く

●前後左右

●捻る

●自分の名前を書く

など様々な方向で動かしてみましょう。

肩の関節を動かして肩周りが固まっていかないように動かしてほぐしていきましょう。

寝ながら動かす

仰向けで寝ます。

その状態で肩を動かしていきましょう。

これも立ったときと比べて筋肉を使わないので負担が少ないと思います。

●バンザイ

●前ならえから外に開く

●半円を描くように床をたどり180度動かす(手の平は天井向き)

●小さい前ならえから外に開く

など先程よりも肩関節を大きく動かしていきましょう。

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※写真にあるポールはなくていいです。

負荷を掛けてみる

関節を動かすだけでは不十分でしょう。

関節周りの筋肉をつけることも重要です。

チューブやダンベルを使って負荷を与えていきます。

今回は、立ってやってみましょう。(座っても構いません)

チューブを例に挙げていきます。チューブの端をドアノブなど引っかけやすいとこに引っかけてみてください。

●前に上げる

●横に上げる(逆手でもやってみましょう)

●後ろに上げる(逆手でもやってみましょう)

●小さい前ならえから内・外に捻る

など負荷を与えながら動かし筋肉を強化していきましょう。

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※逆手とは2枚目の画像の手を外周りに捻って手の甲が自分に向くようにします。

※無理のない範囲内で動かし、動かせるなら大きく動かしていきましょう。

 

肩関節を動かしましょう

上記の説明のようにしっかり肩関節を動かしていきましょう。

肩に痛みが出た方はおこなってみてもいいと思います。

また、肩だけではなくその他の関節も動かしていくことでより効果が早く維持できると思います。

人間の身体は繋がっていますからね。

今日からその痛めた肩を改善していきましょう!!

 

 

ao_maru

 

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