偏平足や外反母趾でお悩みの方足底のアーチはありますか？後脛骨筋を鍛えてアーチを手に入れよう 016
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
足底アーチ
みなさんは、足底のアーチがしっかり作られていますか？
女性の方は、『偏平足』や『外反母趾』に悩んでいる方も多いかと思います。
写真にも載っているように
①内側縦アーチ
②外側縦アーチ
③横アーチ
の3つのアーチが重なって足底のアーチを作っていきます。
足底部は、建物でいうと土台となります。
なので、人間の土台部分も安定していなければその上の箇所に何かしらの支障がでてくることもあるでしょう。
みなさんは大丈夫ですか？
後脛骨筋
今回は、アーチに関与する後脛骨筋に注目してみたいと思います。
ふくらはぎにある筋肉です。膝下辺りから親指の根元の方までついています。
この筋肉、後脛骨筋は先程説明したアーチの内、①の内側縦アーチに最も関与してきます。
画像の筋肉の配列を見てもらえればわかりやすいと思います。
さらにいうと、後脛骨筋が付着している親指付け根、楔状骨は②の横アーチに関与しています。
つまり、ひとつのアーチを正していけばそのほかのアーチも修正しやすいということです。
女性の方に多い、『偏平足』や『外反母趾』はここの筋肉の弱化などが原因のひとつになっているかもですね。
では、この筋肉を使っていきましょう！
後脛骨筋を鍛える！
まず足伸ばして座ります。
そこから足を伸ばしたままクロスします。(難しければ足首にクッションなど置いて少し浮かしてから行ってください)
その状態から上にある足の小指に注目します。
小指から内側にねじっていきます。その際に小指を遠くに伸ばすようにすれば尚効果的です。
ポイントは、足首だけの動きに注目することです。
変に太ももなどに力を入れない事です。(膝を伸ばしすぎると太ももに力が入りやすくなるので、そういう方は膝を軽く曲げて行ってください)
これは初級編です。慣れてきたら負荷を上げ筋肉を進化させていきましょう。
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ロコモティブシンドロームとは？ロコモティブ症候群チェックして現在の自分の身体を知ろう！ 005
『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』
広島で出張・訪問型パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です
ロコモティブシンドローム
ロコモティブシンドローム(通称：ロコモ)みなさんは聞いたことありますか？
ロコモティブ症候群・運動器症候群と言われます。
要するに、運動器の衰え・障害（加齢や生活習慣が原因といわれる）によって、要介護になるリスクが高まる状態のこと。
つまり、日頃から意識的に身体を動かしてないと運動器は衰え動かしにくくなり将来介護が必要になりやすくなりますということです。
さらに、ロコモが原因でメタボや認知症になったりする可能性が高くなってきます。
そうならないためにも日頃から、メンテナンスも兼ねて定期的に身体を動かしていくことが大事になってきます。
ロコモティブ症候群チェック
気になるあなたはすでにロコモティブ症候群になっているのでしょうか？
『いや、まさか私がね』
『いやいや、まさかね』
『心配になってきたわ』
そんなあなたもロコモチェックしてみましょう。
日本整形外科学会が提唱しているものですが、1つでも当てはまればロコモの疑い“あり”となります。
□片足立ちで靴下が履けない
□家の中でつまずいたり滑ったりする
□階段を上るのに手すりが必要である
□家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)
□2ｋｇ程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳2個程度)
□15分ぐらい続けて歩くことができない
□横断歩道を青信号で渡り切れない
７つすべて該当
すぐにでも運動ができる環境を作ってください。
でないとあなたの近い未来が暗く怖いです。
ちなみにすべて該当されるぐらいなので、必ず専門家の指導の下運動をおこなってください。
でなければ、怪我をする恐れがあります。
該当なし
優秀ですね！
これからも身体に気を付けながら生活してください。
しかし、結果がよかったからといって怠けないよう注意してください。
年々該当数が増えるかもしれません。
これからのために運動習慣を身につけましょう！
自分の身体を知る
どうでしたか？
いい結果でしたか？悪い結果でしたか？
どちらにしても自分の身体を知るきっかけになりましたね。
何歳になっても健康で元気な身体づくりを目指しましょう！！
腰痛の原因は？腹横筋と関係のある多裂筋か？腰痛予防をしましょう！ 002
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛には多裂筋！？
前回の続きになりますが、
まず“多裂筋”とはなにか？
多裂筋は、日常生活で姿勢を維持させるために働いています。
画像を見れば全体的に腰の部分が大きいのがわかります。
なので、
腰の安定・維持に一役買っているのはわかるでしょう。
例えば、立つ・座る・歩く・走る・方向転換など様々な場面で姿勢(腰)の安定・維持を助けています。
ちなみに、主動筋にはなりにくく、主に補助筋として働きます。(前屈から起き上がる際には、全体の筋肉の2割程度しか関与してません)
しかし、補助筋だからといってさぼらせてはダメです。
日頃から悪い姿勢などでいると多裂筋は、筋力低下・持久力・耐久力が低下してしまいます。
もともと筋力低下しやすい筋肉でもあります。さらに、萎縮しやすいのです。
低下すると、多裂筋の役割の代わりが他にいないので、脊柱起立筋(背中にある筋肉)などの負担が増え結果、腰痛になるのです。
腹横筋と多裂筋の関係性
多裂筋の腰部は腹横筋と“筋膜”で繋がっています。
筋膜とは、筋肉同士を繋げる膜みたいなものです。
ソーセージで言うと外の皮の部分みたいなイメージです。笑
繋がっているので、腹横筋が動けばその動きに影響されて多裂筋も動きます。
なので、どちらかの動きが悪くなればもう一方の動きも悪くなるというわけです。
あなたの腰痛は多裂筋が原因か？
簡単なチェックです。
当てはまれば多裂筋がうまく働いていないかもしれません。
□椅子に座っていると下部中央が痛む
□前かがみになると痛む
□起床時に痛むが動いているうちに症状が楽になる
□動作の初めが痛む(例：立ち上がる瞬間に痛むなど)
どうでしたか？
1つでも当てはまれば多裂筋が機能低下しているかも！？
多裂筋の機能改善させるには？
どうすれば低下した多裂筋を起こせるのか？
腹横筋とのつながりも説明したので、腹横筋を意識的に動かすことも必要でしょう。
多裂筋の動きとしての機能は安定以外に、
脊柱の伸展(反らす)・回旋(捻る)・側屈があります。
まずは、萎縮しやすいので多裂筋をストレッチしましょう。
上記の画像のように腰部からしかっりまるめていきます。
まだできる！って方は、
仰向けになり足を頭の方に持ってきて身体を折りたたむようにしてもいいかもしれません。※無理のない範囲で
トレーニングでは安定させたいので、
上記の画像のように仰向けになり、腰を上げ肩から膝までを一直線にします。
この姿勢をキープ！
簡単に紹介しましたが、無理のない範囲でおこなってください。
痛みがあるのに無理に動きを続ければさらに症状が悪化することもあります。
みなさんも腰痛には日頃から意識して気を付けましょう！！
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藤野 真人（ふじの まさと）
