広島 腰痛 トレーニング 整体

腰痛専門出張パーソナルトレーニング|整体|広島

在宅中に夫婦・カップル・親子でできる腰痛改善ペアマッサージ

 


 

 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

今回の頂いた質問は、

 

 

「自宅にいる時間が増えたので、夫婦でできる腰痛改善はないですか?」

 

 

というご質問を頂いたので、ペアでできる腰痛改善方法について説明していきますね。

折角なので今回は、ペアマッサージという形でいこうと思います。

 

 

というわけで、

 

 

  • ペアでできる腰痛マッサージ
  • なぜそこを揉むのか?

 

 

という流れでブログを解説していきます。

折角なのでこの機会に、コミュニケーションをしっかりとりながらやってみてくださいね。

 

 

アでできる腰痛マッサージ

 

 

夫婦でも親子でも、ペアでできる簡単な腰痛改善マッサージをご紹介致しますね。

ぜひ、一緒にやってみてください。

 

 

アセルフマッサージ

 

 

今回は、最初に動画を見て頂きます。

動画を見ながら、まず試してみてくださいね。

 

 

 

 

いかがでしたでしょうか?

簡単に誰でもできそうですよね。

 

 

力加減には、注意してください。

相手に確認しながらおこなってくださいね。

 

 

それこそ、コミュニケーションが大切!

 

 

ぜそこを揉むのか?

 

 

なんでそこを揉んだら腰痛に効果的なんでしょうか?

 

 

果のある理由

 

 

まず、腰の部分。

 

 

腰の骨(腰椎と言います)の近くの筋肉は、デスクワークなど丸まった姿勢が続くと疲れやすい部位です。

なので、ここを揉むことで血流を促進させ、腰痛改善へと繋がるってわけです。

 

 

単に腰を揉むよりも、ポイントを絞って揉むことで効果も倍増しますよ。

 

 

次に、股関節の部分。

 

 

これは、何度かお伝えしていますが、「股関節=腰」と密接な関係があります。

股関節のキワにある筋肉をほぐすことで、腰の動きも同時に改善されるわけです。

 

 

どちらもポイントをしっかりと揉むほぐしてみましょう!

効果がでると思いますよ。

 

 

とめ

 

 

一緒にいる時間も長いと思いますが、この機会に普段取らないようなコミュニケーションをしっかりと取ってみましょう!

 

 

腰痛もよくなるし、仲もよくなるきっかけになるはずです(^^)

 

 

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腰痛

テレワークで増える腰痛の原因と改善方法

 


 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

先日、NHKから取材を受けました。

題材は、「テレワークの方に向けた腰痛予防・改善」についてでした。

 

 

ちょうど、そのご質問も頂いていたので、このブログで詳しく解説していこうと思います。

 

 

「毎日自宅にいるし、テレワークで腰に痛みを感じやすくなりました。」

 

 

コロナの影響で、加速するテレワーク。

多くの方が自宅にいる時間が増えたと思います。

 

 

というわけで今回は、

 

 

  • なぜテレワークで腰が痛くなるのか?(原因)
  • 自宅にいても腰痛にならないためには?

 

 

という流れでブログを解説していきます。

テレワークで腰に痛みを感じやすくなったという方は、ぜひ見てくださいね。

 

 

ぜテレワークで腰が痛くなるのか?

 

 

仕事で毎日のようにパソコンを使うのに、テレワークになると余計に腰が痛くなる。

作業自体は、そこまで変わらないのになぜ腰の痛みは大きく変わるのでしょうか?

 

 

の痛みの原因

 

 

 

 

まず、僕なりに考えられる点を挙げていきます。

 

 

①運動不足

②血行不良

➂姿勢不良

 

 

以上の3点が大きく関係しているかと思います。

では、ひとつずつ解説していきますね。

 

 

運動不足

 

 

 

 

通勤がなくなり、移動という運動がなくなったわけです。

これは、多くの方が唯一と言っていいほどの、運動だったんじゃないでしょうか?

 

 

それはさすがに言い過ぎました(^^;

「えっ?その通りです?」(笑)

 

 

まぁどちらにせよ、運動不足は否めないわけですよね。

 

 

このせいで筋肉・関節は衰え、動きにくくなります。

結果、腰の動きも悪くなり、今までできていた動きで痛みを生じてしまうのです。

 

 

血行不良

 

 

 

 

過去のブログ(腰痛は血行不良!?)でも挙げましたが、血行不良になると痛みを感じやすくなります。

 

 

運動不足で、筋肉を動かさなくなると、血行不良になりそうなのは想像できますよね。

つまり、腰周りの筋肉が血行不良になり、痛みを感じやすくなってしまうというわけです。

 

 

また、自宅にいることで、水分をとらない方が急増しています。

水分不足もまた、血行不良に繋がりますので、注意が必要です。

 

 

姿勢不良

 

 

 

 

まぁこれは、パソコンをする方であれば、誰でもそうなるかと思います。

仕事柄仕方のないことです。

 

 

ここでは、絶対に疲れない姿勢をお伝えしましょう!

 

 

と言いたいとこですが、残念ながらそういうものは存在しません。

同じ姿勢で作業すれば、痛みを生じるのは当たり前。

 

 

寝返りも同じ理論です。

同じ姿勢で寝ると体が痛くなるので、無意識の内(本能)に寝返りをしているんですよね。

 

 

ただ、それでは「教えてよっ!」と言われそうなので、、、

今ままでの負担を減らす方法を教えますね。

 

 

①お尻をずらさない

②腕を伸ばさない

 

 

の2点だけでも大きく変わります。

 

 

 

 

①は、椅子に座っているときに、お尻をずらして座ることで、腰への負担が著しく悪化します。

 

 

②は、①の姿勢になり、そのまま腕を前に伸ばして作業することです。

 

 

①と②を組み合わせて作業している方も多いかと思いますが、これを変えるだけでも症状は軽くなります。

 

 

また、椅子ではなく、床で足を伸ばした状態(長座位と言います)だと、太ももの裏の筋肉の柔軟性が非常に重要になってきます。

いわゆる、長座体前屈の姿勢で作業しているわけですから、長時間の作業でしんどくなるのは想像できますよね。

 

 

レワークで腰痛にならないためには

 

 

長々とすみません。

やっと改善方法についてお話ししていきます。

 

 

痛をやっつけよう!

 

 

まず言いたいのは、改善するために「ラク」はできません。

少し自分のカラダと向き合うことが必要です。

 

 

僕がみなさんにおすすめしているのが、「自宅でも運動する時間を作る」ということです。

 

 

1日に5分でも10分でもいいんです。

その時間を使って、自分のカラダを腰痛を改善しましょう。

 

 

この時間が作れない限り、腰痛改善は不可能でしょう。

だって腰痛を治すのは、あなたなんですから。

 

 

僕ではありません。

あなたなんです。

 

 

その時間を積極的に作りましょうね。

僕は朝と夜に10分程度の時間を作ってますよ(^^)

 

 

あなたも一緒に時間を作りましょう!

 

 

テレワーク腰痛で悩む方へ、僕がおすすめの腰痛改善筋トレはこちらです。

 

 

 

 

丸くなって弱った腰の筋肉を鍛えましょう。

そうすることで、腰痛改善に繋がります。

 

 

他にも僕のYouTubeでも「おうちでできる腰痛予防・改善」の方法を随時更新しています。

よかったら参考にしてみてくださいね。

↓↓

おうちで腰痛予防・改善

 

 

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腰痛

自宅でのトレーニングなどを続けれる(継続)ための簡単なコツを教えますよ 276

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

継続できない人

 

『よし!明日から○○しよう』

 

なんて思ったことありませんか?

それは続いてますか?

 

たぶんほとんどの方が

三日坊主とかになっていると

思うんですよね。

 

僕も中々続かないこと

あったりします、、、

 

誰しも

絶対に1度は経験してますよね?

 

でもトレーニングは継続が

大切になってくるんです。

 

継続しないと

筋肉は成長しませんもんね。

 

寝たきりになれば

筋肉や体力は落ちますよね?

 

それと同じです。

 

 

また、

痛みを取るためにも

何かしら継続しないと

いけない場合も多いですよね。

 

『○○をやりましょう』

『○○はやめましょう』

 

とかやること・やめることなど

継続するべきことが何かしら

出てくるはずなんです。

 

別にやることだけが

継続ではないですからね。

 

やめることも継続です。

 

でもほとんどの方ができないんです。

 

でも僕はお客様に

これはやってほしいということを

自宅でもやってもらったりします。

 

継続ができにくい人には

難しいかもしれません。

 

でも僕はあることを必ず伝えます。

 

 

これが僕ならではの

継続できるコツだと思っています。

 

継続できない単純な理由

 

本当に単純な考えです。

 

無理し過ぎ

 

なんです。

 

本当に単純ですよね?

 

 

でもやってしまうんですよね。

僕も何度も経験しました。

 

例えば

『毎日腹筋を20回やる』

と決めましょう

 

これやりますか?

 

絶対に続かないと思います。

 

これが継続できない理由です。

 

今の自分から少し背伸び

するだけでもしんどいんですよね。

 

腹筋を20回って言っても

1回も今までやったことない人からしたら

背伸びし過ぎな部分もあります。

 

 

さらに言えば

時間帯も決めてしまう方もいます。

 

もう束縛ですよ。

トレーニングの。

 

もしこれが1回でもできなかったら

次はやる気下がりますよね。

 

もしくは取り返そうと

『倍』頑張るかもしれません。

 

続けるコツ

 

僕がお客様によく提案するのは

 

束縛をしないこと

 

です。

 

さっきの例で言えば

 

・回数も決めない

・時間帯も決めない

 

ということです。

 

『適当すぎるでしょ』

 

と言われそうですが

本当にこれでいいです。

 

思い出したときにやる

 

ぐらいがちょうどいいです。

 

 

初めての方はね。

 

人にもよりますが

僕はこのペースがいいなと

思っています。

 

目的は

やることじゃなくて

続けることですからね。

 

週に1回僕との

トレーニングの時に

 

 

『○○やってましたか?』

 

と聞かれて

 

『はっ!?』

 

となって

また思い出してやろうと思う。

 

この繰り返しで

徐々に自分のペースを

作っていくんじゃないのかなと思います。

 

その出来上がったペースが

 

・毎朝○○をやる

・2日に1回○○をやる

 

なのかもしれません。

 

でもそれがその方のペースなんです。

 

これが長く続けられる

単純なコツです。

 

 

 

 

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トレーニング

自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング④(体操・背中・骨盤) 260

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰痛トレーニング④

※最後にトレーニングが動画あります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

今回は、

 

背中

 

です。

 

 

姿勢が崩れることで

多くの方は猫背になっていきます。

 

そうすることで

腰などに負担が大きくなっていきます。

 

姿勢を正していくことで

見た目もスッキリさせて

腰の負担も減らしていきましょう。

 

注意するポイント

 

①腰・背中から腕を上げる

 

腕を上げる際は、肩から上げずに

背中から上げる意識を持ちましょう。

 

②余裕があればチューブもOK

 

トレーニング道具として

チューブを利用しても大丈夫です。

足でチューブを抑えておいて

両手で引っ張りましょう。

 

③骨盤は常に前傾

 

トレーニング中は常に

腰を反らした状態をキープしましょう。

 

腰痛トレーニング動画

 

 

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トレーニング動画 腰痛

自宅でもできる簡単な腰痛トレーニング③(体操・足の指) 253

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰痛トレーニング③

※最後にトレーニングが動画あります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

今回は、

 

足の指

 

です。

 

 

足の指は本来であれば

 

グーパーのように

自由に動かすことができます。

 

ですが、

外反母趾などによる歪みや

筋力低下などが原因で

 

グーを作ることさえも

出来ない方が多いです。

 

足の指が動きにくいことで

腰への負担が増していきます。

 

なぜなら

足の指はカラダに掛かる負担を

吸収するクッションのような

働きもあるからです。

 

また、

指の力は歩くなどのカラダを動かす

サポートもおこなってくれます。

 

動かしにくいということは

クッション性も落ちて

サポートも減っていく

ということになります。

 

生涯歩き続けるカラダを

しっかり作っていきましょう!

 

注意するポイント

 

①指が入らない場合は入るとこから

 

すべて入らない方もいると思います。

3本からでもおこなっていきましょう。

すべての指の間を順番に。

 

②大きく動かす

 

痛みのない範囲で

大きく動かしていきましょう。

 

③指の間を伸ばす

 

※動画内では足の甲から指を入れていますが

裏からでも大丈夫です。

 

腰痛トレーニング動画

 

 

 

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トレーニング動画 腰痛

自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング②(体操・股関節) 251

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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腰痛トレーニング②

※最後にトレーニング動画があります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

今回は誰もが知っているであろう

 

股関節

 

を動かしていきましょう!

 

 

写真に赤丸しているところが

股関節と言われる部分です。

 

この関節はカラダの中でも

大きな関節なので

 

動きが悪いと

腰にも影響してきます。

 

今回は

 

股関節を捻る

 

という簡単な動きを

ご紹介いたします。

 

難しい方は

椅子に座ってもOKですよ。

 

注意するポイント

 

①人工股関節の方はご注意

 

捻るという動作がNGな場合もありますので、医師とご相談ください。

 

腰痛トレーニング動画

 

 

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トレーニング動画 腰痛

自宅でもできる簡単な腰痛トレーニング①(体操・多裂筋) 250

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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腰痛トレーニング①

※最後にトレーニング動画があります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

腰痛の原因は様々ですが

今回は腰周りの筋肉(多裂筋)を

トレーニングしていきます。

 

写真載せてますが

興味ない方はスルーしてね。

 

 

ここの筋肉は

腰の骨に近い筋肉で

腰を支えるために

必要な筋肉でもあります。

 

腰が丸くなっている方は

特に弱りやすい筋肉でもありますよ。

 

この筋肉(多裂筋)を鍛えることで

腰痛改善&予防だけではなく

 

お腹に力が入りやすくなる

足にも力が入りやすくなる

 

という特典までついてきます。

 

トレーニングしないのは

勿体ないぐらいですね。

 

しっかりトレーニングしていきましょう。

 

注意するポイント

 

①足は内側に捻ったままにする

 

 

②両足は外に40度程度広げる

 

 

③10秒程キープ

 

 

④腰に力が入る感覚を意識する

 

 

では、トレーニング動画で

一緒にトレーニングしましょう!

 

腰痛トレーニング動画

 

 

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トレーニング動画 腰痛

広島に寒波到来で大雪に!?そんなときは自宅で簡単なトレーニングで身体を温めよう! 057

 


『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

広島は大雪

こんにちは。

 

広島は本日大雪です。

 

出掛ける予定のあるみなさんはお気を付けください。

 

私のところでも15cm程積もっています。

 

気温も低くなってかなり寒いです。

 

 

身体を動かす習慣のある方は外に出られないので

 

身体がムズムズしているのではないでしょうか?

 

今日は、自宅でできる基本のトレーニングをご紹介します。

 

自宅のコタツや布団で猫のように丸まっているそこのあなた!

 

是非トレーニングをおこなって身体を温めてください。

 

 

スクワット

【スクワット】

 

代表的なトレーニングですね。

 

あなたも聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

太ももの筋肉を刺激していきます。

 

ここの筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので

 

刺激することで身体がポカポカしてきます。

 

 

ポイントは

 

【しゃがんだ時に膝がつま先よりも出ない】

 

【猫背にならない】

 

【お尻は椅子に腰かけるように出すイメージ】

 

まだ色々ポイントはありますが今回はここを意識してみましょう!

 

100回のスクワットよりも10回のスクワットを意識して

 

しっかり筋肉に刺激していきましょう。

 

 

腕立て伏せ

【腕立て伏せ】

 

これもまたスクワット同様に代表的なトレーニングですね。

 

腕や胸の筋肉を主に刺激していきます。

 

しかし、このトレーニング結構できない方が多いです。

 

特に女性は腕の筋力が男性に比べて少ないのでよりできない方が多いように思います。

 

あなたは腕立て伏せできますか?

 

 

できない方は、上記の写真のように膝をついての腕立て伏せでも構いません。

 

さらにできない方は

 

 

壁を利用して腕立て伏せをおこなってみてください。

 

足の位置を変えれば強度も変わっていきますよ。

 

あなたはどの姿勢でできますか?

 

 

自宅で自家発電

このブログを見ながら

 

布団の中・コタツの中・エアコンの効いた部屋でゴロゴロしているあなた!

 

早速【スクワット】【腕立て伏せ】をしてみませんか?

 

身体を動かす習慣のない方は

 

数回でも身体がポカポカしていくと思います。

 

自宅で自分の身体を自家発電させ、身体も健康的に!

 

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トレーニング

自宅でできるチューブトレーニングで猫背を改善し、姿勢美人を目指しましょう 025

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

チューブトレーニング

前回のブログに書きました『チューブ』

 

今回はこのチューブでできるトレーニングをご紹介します。

 

猫背改善

みなさんは、姿勢が悪い=『猫背』ではないですか?

 

そうかもしれない。

と思う方は是非実践してみてください。

 

ローイング

 

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写真のように足にチューブを引っかけ、

肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せていくイメージでおこないます。

 

肩甲骨周りの背中を鍛えて丸まった背中をシャキッとさせていきます。

 

写真では座っていますが立って行っても構いません。

 

その際は、ドアノブなどにチューブを引っかけるなどしましょう。

 

~Point①~

【肩を上げないこと(すくめない)】

 

よくやってしまうのは引く際に肩を上げてしまうことです。

 

力の入れ方がわからずに、背中に力を入れるところを肩に力を入れて引いてしまいます。

 

これだと効かせたい筋肉に効きません。

 

肩の位置はスタートポジションと同じ高さのままで。

 

ここのポイントはしっかりおさえてローイングをおこなってくださいね。

 

~Point②~

【手首で引かない】

 

これも意外と多いです。

 

肘を意識して肘から引くようにしていきます。

 

しかし、引く際に手首を曲げて、肘で引いた気になっている方が多いです。

 

これだと、背中のトレーニングというよりも手首のトレーニングになってしまいます。

 

いくらやっても猫背改善には繋がらないでしょう。

 

グーーーーっと引いたときに手首を曲げていたら注意してください。

 

基本は手首は曲げません。

 

ポイントをおさえてトレーニングをおこなう

ご自宅でやる際の注意点はポイントを意識しておこなうということです。

 

ただ単に引けばいいというわけではありません。

 

ポイントをおさえて毎日継続しておこなう方とそうでない方とでは、大きな差になっていきます。

 

ローイングは他にも、

 

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立つバリエーションとして、写真のような姿勢でも可能です。

 

様々なパターンが可能ですので、ポイントをマスターすればチャレンジしてみてください。

 

姿勢美人

 

01

 

あなたも継続してトレーニングすることで、

猫背を改善して姿勢美人になりましょう!!

 

 

 

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トレーニング 上肢 姿勢

藤野がオススメする自宅で安全にできるトレーニング器具をご紹介します! 024

 


『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

オススメのトレーニング器具

さて、今回は自宅でできる藤野オススメのトレーニング器具をご紹介します。

チューブ

チューブはよく聞きますよね。

自宅でトレーニングをするにはすごくちょうどいいです。

『全身のトレーニングが可能』『自宅で邪魔にならない』

自宅のチューブトレーニングの大きな利点はこのふたつだと思います。

そして、今回ご紹介するチューブは持ち手付きのものです。

dsc_1704

持ち手が付いていればしっかり握ることができます。

そうすることで、変に力を入れることもないし、チューブが手から離れるという心配も少なくなります。

使い方も簡単。引っ張ることを意識すればいいだけですから。

リストウェイト/アンクルウェイト

名前を聞いただけでは何かわかりませんよね。

足首や手首に巻く重りのことです。

dsc_1703

写真を見れば思い出しますか?

よく足首に巻き付けてウォーキングされている方がいますね。

なぜこれがいいかというと、『安全』『自宅で邪魔にならない』です。

ダンベルだと落とした時に床が傷ついたり、足などに落とせば怪我の心配もあります。

しかし、これは比較的柔らかい(砂を詰めたようなイメージ)のでその心配も減ります。

さらに、ダンベルだと握らないといけません。

怪我などにより握力が弱い方、年配の方はその行為がしんどい方もいらっしゃいます。

リスト/アンクルウェイトはテープが付いているので巻くことができます。

手のひらに巻いて腕の上げ下げなど行えば安全なトレーニングが可能です。

そして、ダンベルと違い自宅で邪魔になりにくいです。

 

継続できる環境づくり

以上のふたつが藤野オススメのトレーニング器具です。

みなさん色々買われますが、だいたい三日坊主

部屋にあれば邪魔になるので、いつしか部屋の片隅に・・・そして、物置へ・・・

買った方の“1割”ぐらいしか折角買われたのに継続して使われていません。

いや、それ以下かも・・・

自宅でやるには、かなりの意思が重要です。

最初から無理して頑張ろうとするから続かないのです。

自分でできるペース(物足りない程度)で最初は行い、慣れて継続できるようになってきたら負荷を上げていきましょう。

トレーニング器具を買われたあなたは、9割の方ですか?それとも1割ですか?

 

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トレーニング