背骨を伸ばす骨ストレッチで猫背を治して猫背を改善！
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今回は、簡単にできる猫背改善ストレッチをご紹介致しますね。
猫背で姿勢が悪い方は、背骨の動きが悪い傾向にあります。
なので、背骨をしっかりと動かしていく必要があるんですね。
今回は肩甲骨を寄せる！みたいなストレッチではなく、背骨を利用したストレッチをご紹介致します。
背骨を伸ばす骨ストレッチで猫背を治して猫背を改善
猫背を治すには、肩甲骨を寄せるだけでは不十分だと知っていましたか？
猫背の方の特徴として、肩甲骨の下辺りの背骨が丸くなっているということがあります。
ここを治さないと猫背は治らず、姿勢もよくなりません。
なので今回は、そこをしっかり伸ばせるストレッチを動画でご紹介しますね。
背骨ストレッチ
いかがでしたでしょうか？
しっかり伸ばせましたか？
ポイントは、首でしたね。
首までしっかりおこなうと、効果絶大です！
ぜひお試しくださいね(^^)
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肩こりと猫背を同時に解消させる簡単なストレッチ！
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
寒くなると肩や背中を常に丸めていませんか？
いわゆる猫背の姿勢の方が目立ちますよね。
僕も寒いと背中丸まってしまいますもんね。
みんなそうなるかと思います。
でもその代償として、肩こりに悩まされてしまいます。
冬は肩こりがひどくなるなんて声も聞きます。
今回は、簡単にできる肩こり改善㊙肩回しをご紹介致しますね。
肩こりと猫背を同時に解消させる簡単なストレッチ！
肩がガチガチにこると、マッサージなどで改善している方も多いですよね。
でもそれでは改善しきれない部分もあります。
肩周りの筋肉をしっかり動かして、中からほぐしてあげることも必要なことです。
そうすることで、肩の筋肉がほぐれていき、肩周りの血流が一気によくなります。
肩こりストレッチ(肩回し)
少しポイントを抑えるだけで、ストレッチの効果は格段に上がりますよ。
しっかり試してみてくださいね。
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骨盤サポーター要らず！歪んだ骨盤を矯正するための簡単な筋トレ
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
骨盤矯正のために、骨盤矯正ベルトなり買って使われている方もいるかと思います。
特に産後のお母さんなど活用している方が多いように思います。
でも本当にそのベルトって効果があるんでしょうか？
実感できていますか？
なぜ実感できている方が少ないかというと、骨盤矯正のポイントを抑えきれていないからなんです。
骨盤サポーター要らず！歪んだ骨盤を矯正するための簡単な筋トレ
骨盤矯正のポイントを先に言うと、
・内ももの筋肉(内転筋群)
・胸腰移行部(背骨)
の柔軟性が必要になります。
ベルトだけでは、このポイントを抑えれないために実感が湧かない方が多いんですね。
この２つのポイントの柔軟性を獲得することで、
・骨盤が整う
・猫背がよくなる
というメリットが生まれます。
骨盤と内ももに深い関係があり、猫背と胸腰移行部に深い関係があります。
骨盤もボキボキやるだけでは意味がなく、猫背も肩甲骨を寄せるだけでは意味がないってことになります。
今回は、２つのポイントを抑えた簡単なトレーニングをご紹介致します。
骨盤矯正トレーニング
簡単でしたよね？
えっ、意外と難しかった？
難しいと感じた方は、骨盤の動きや姿勢が悪くなっている証拠かもしれません。
気になれば、すぐに対応しましょう！
動画のポイントをまとめると下記になります。
・壁にそって足を開く(膝を伸ばして)
・骨盤を反らしていく
・両肘で床を押して背骨を反らす(余裕あれば)
になります。
本当は、壁にそって足を広げるよりも、足を上げずに床で広げる方が効果があります。
動画映えってやつですかね(笑)
失礼しました。。。
どちらでも動きの悪い方にとっては、効果はありますのでぜひお試しください(^^)
そして動画のポイントの３つにある、“両肘で床を押して背骨を反らす(余裕あれば)”ですが、同時に背中の筋肉も鍛えることができます。
背中の筋肉は骨盤矯正・猫背改善ともに必要ですので、骨盤を反らすことに余裕ができたらやってみてください。
今回は少し難しいかもしれませんが、頑張ってみてください。
わからないことがあればいつでもお気軽に聞いてくださいね(^^)
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美姿勢になるために気を付けるべき３つのポイントを解説します！
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
美姿勢になるためには？
「姿勢をよくしたい・・・」
女性であれば1度は考えたことがあるかと思います。
いや、男性でもそうですよね。
僕は学生時代、猫背でしたが当時は「姿勢」を意識したことはなかったと思います(^^;
ダメですね。笑
でもこの仕事をするようになって、というより勉強するようになってからは意識が変わりましたよ。
さぁ僕のことは置いておいて、誰もが気になる姿勢。
この姿勢のポイント！というか、姿勢が崩れている３つのサインを解説しています。
姿勢が崩れているかも！？と気になる方はチェックしてみてください(^^)
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足首を柔らかくする効果的で簡単なストレッチ
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
足首を柔らかくするストレッチ
「足首が固いんよ！」
この言葉何回聞いたでしょうか。笑
この仕事をしていたらよく聞きます(^^;
でも固くなるにはそれなりの理由があります。
例えばですが、
・重心が前過ぎる
・姿勢が悪い
・足首の骨の位置が悪い
・足のアーチの低下
・股関節の固さ
などなど、挙げていったらその要素はたくさんでてきます。
一概に「これだ！」とは言い切れません。
そんな中今回ご紹介するのは、「足首回し」です。
「いや、足首回しならしとるよ！」
と言われそうですが待ってくださいね。
足首回しもちゃんとやると効果的なんです。
そもそもですがしっかり「足首」を回せていますか？
あまり回せていない方が多いんですよ。
今回は簡単にできる足首回しをご紹介します。
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簡単ですよね？
回すポイントを抑えておけば、足首がしっかり回りますよ(^^)
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【猫背】姿勢を改善していくためには、ここをストレッチしないといけません！
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猫背を改善させるために
猫背で悩む方は本当に多いですよね。
最近はすれ違う子供たちでさえ、猫背が多いです。
でも猫背を改善させるためによくあるのが「肩甲骨を寄せましょう！」みたいなもの。
正直言って、僕から言わせたら意味ないです。
ポイントを抑えずに、ただ単に肩甲骨を寄せたとこで無意味なんですよね。
時間の無駄！なんてことにも。。。
「じゃあどこをアプローチすればいいの？」
と疑問に感じたと思います。
ズバリ！！
背中です。
しかも、腰と背中の間をピンポイントで。
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反れますか？
意外と難しいはずです。
でもここが姿勢改善・猫背改善にはとっても大切ですよ。
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猫背タイプの腰痛の方は重心が前に行きすぎが原因で腰が痛い！？
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
猫背タイプの腰痛は前重心
猫背で姿勢が崩れている方の特徴のひとつとして、重心が前に行き過ぎていることがあります。
写真のように、横から見たら重心はだいたい真ん中にあります。
でも猫背になるとその重心は前に移動するんですよね。
重心が前に移動すると、踵ではなく足の前足部に体重が乗りますよね。
だいたい腰が痛かったり、体に痛みがある方は常に前足部に体重が乗っているんです。
この重心の位置が腰の痛みの原因だったりもするんですよね。
なので姿勢はもちろんなんですが、重心を変えることも大切だったりします。
もちろんですが、例外はありますからね。
逆に重心を意識すると姿勢も変わったりしたりと面白いもんです。
もしあなたが腰が痛かったり、膝が痛かったりしたり確認してみてください。
もしかしたら前重心かもしれません。
前足部にタコらしきものもできているかもしれません。
確認してみてください。
どうでしょうか？
この重心を変えると痛みが変わることもありますよ。
それに前足部に重心を掛けると自然と猫背になります。
逆に踵に体重を掛けると猫背にはなりくいです。
意外と大切な重心のお話しでした。
でもちょっと待ってくださいね。
これまた意識しすぎっていうのもダメなんです。
たまにいるんですが、「壁に背を持たれて背筋真っすぐしています！」って。
これはやりすぎなんです。
やってみてほしいんですが、壁にもたれて背筋伸ばした姿勢で歩けますか？
歩けませんよね。後ろ過ぎて。
これはやり過ぎです。
逆に体が動きにくいですよね。
重心の位置もバランスが大切ですね。
ただ前過ぎは痛みの元！！
になりかねませんからね。
注意は必要です(^^)
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椅子から立ち上がる時に腰が痛む原因
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
椅子から立つと痛い腰
「よっこいしょっ！」
椅子から立ち上がろうとすると
「イテテテテ・・・・」
と腰をトントン。
一息つけば痛みも引き、スタスタ歩けるんだけど・・・
あなたもそうですか？
体が固くなった感覚があって、固まった筋肉を無理やり動かす感じ。
今回は、「なぜ腰が痛くなるのか？」ついて書いていきますね(^^)
もし悩んでいるのなら少しお時間ください。
痛みの原因はどこ？
まずは、「なんで痛くなるか？」について分けて解説していきます。
原因はいくつかあります。
①姿勢不良
②腰の筋肉の低下
③股関節の動きが悪い
④股関節の筋肉の低下
他にもあると思いますが、この４つは多いはずです。
なので、今回はこの４つに絞って１つずつお話を進めていきますね。
姿勢不良
✅座っている姿勢が悪い→極端な猫背
✅姿勢をよくし過ぎ→過剰な美姿勢
ここは深く説明しなくてもイメージできますよね。
まず極端な猫背になると、
・首が前に出る
・肩が巻いてくる
・背中が丸くなる
・足が開いてくる
・上半身が前に倒れている
という特徴が出てきます。
この特徴はすべて腰に負担を掛ける姿勢なんです。
この姿勢が続けば、座っている時間すべて腰に負担が掛かっているってことになります。
長時間になればなるほど、腰は痛くなるのが想像できると思います。
腰の血行も悪くなり、一時的に酸素不足状態です。
動けば血液も巡っていくので、酸素もいきわたります。
これが立ち上がった時だけ痛くなる原因です。
逆に姿勢をよくし過ぎるのもダメなんです。
無理に力を入れている状態が続くので、筋肉は疲労していきます。
それに基本的な姿勢(力のいらない無理のない姿勢のこと)からかけ離れていきます。
猫背でも基本的な姿勢と離れていますが、過剰な姿勢でも同じことなんですよね。
どちらにも気を付けていきましょう！
✅腰を支えている筋肉→多裂筋の低下
先程の“極端な猫背”の延長線上のお話しになります。
極端な猫背では、腰は丸まってますよね。
そうなると腰を真っすぐに支えている筋肉である「多裂筋(たれつきん)」が弱くなります。
機能しなくなれば腰を支えることができなくなるので、余計に腰は丸くなっていきます。
つまり、どんどん姿勢も悪くなっていくってことです。
多裂筋を働かせていれば、座ったときの負担は多少なりとも軽減していきます。
この筋肉を使えるようにすることが大切になってきます。
股関節の動きと筋肉
✅股関節の動きが狭い→腰が股関節の代償を受ける
✅股関節の筋肉低下→角度によって腰を支えられなくなる
股関節はまとめて説明していきますね。
まず動きなんですが、腰ってそもそも動きにくいところなんです。
最初の姿勢の話に戻りますが、その中に
“上半身が前に倒れる”
とあったと思います。
今、上半身を前に倒してもらったらわかると思うんですが、腰ではなく股関節が曲がっていきますよね？
“腰ではなく股関節が曲がっている”っていうのがポイントになります。
股関節の動きが悪いと、上半身が前に倒れた時に腰が頑張って曲がろうとするんです。
だって他に曲げようがないから。
ちなみに、股関節だけでは“１２５度”までしか曲がりません。
なので、１２５度までは正常に動かないと腰に負担が掛かるってことですね。
腰は普段曲がらないところなのに、股関節の動きがわるいせいで、余計に頑張る必要がでてきます。
そうなれば腰は疲労困憊でダウンします。
続いて、股関節の筋肉については動きと混合していきます。
股関節周りには複数の筋肉が存在するんです。
この筋肉たちは、股関節の角度によって働き方が変わっていくんですね。
つまり、真っすぐに立っている時と座っている時とでは、同じ筋肉でも働き方が変わるってことです。
極端な話、内股に働く筋肉が角度によってはガニ股に働く筋肉に変身するって感じです。
イメージ湧きますかね？(^^;
働き方が真逆になるってことです。
働き方改革ですね。笑
なので適切に筋肉が使えていないと、角度による働き方改革も通用しないんです。
(※正確には筋肉だけではなく股関節の位置も重要なんですが)
そうなってくると、股関節がうまく動かなくなるんです。
特に、曲げる時に動きにくくなります。
「おっ！ってことは！」
と思ったあなたは勘が鋭いですね。
そうです。
腰が頑張り過ぎるようになるんですよね。
股関節は動きも筋肉もどちらが欠けてもダメなんです。
まとめ
①姿勢不良
→極端な猫背・過剰な姿勢
→腰の筋肉の血行不良
②腰の筋肉の低下
→多裂筋の低下
→腰を支えれなくなる
→腰が丸くなっていく
③股関節の動き・筋肉
→股関節を曲げれなくなる
→腰が代償を受け続ける
→腰が疲労困憊
この３つを変えていけば、痛みは変わってくるかもしれません。
他にもポイントはありますし、人によって原因は大きく変わります。
まずは、原因を知ることが改善に繋がっていきます。
これでも痛みが減らないよって方は、いつでもお聞きください。
最後までお読みいただき、ありがとうございます(^^)
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【猫背】腰が丸まって痛い方の原因
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰が丸まって痛い方の原因
腰が丸くなっている方多いですよね。
僕の祖母は元気ですが、年々腰～背中が丸くなっています(^^;
座っていたりすると尚更ですよね。
それに、姿勢が崩れて猫背になっている方も同様に腰まで丸く・・・
しかも、腰が丸くなると、ガニ股(O脚)になりやすいんです。
腰痛だけじゃなくて、膝痛にも影響していきます。
それもだけど、ガニ股で歩きたくないですもんね。
で今回は、そういう方の特徴といいますか、弱くなりやすい筋肉をいくつか挙げていこうかなと思います。
逆を言えば、ここの筋肉を鍛えれば腰痛予防に効果的ってことですよ。
では、早速みていきましょう。
今回は２つの筋肉に絞りますね。
ココだけでもしっかり正しいトレーニングをすれば効果的だと思います。
②内転筋群
多裂筋について
椎間関節の安定
内転筋群について
続いて、内転筋群の説明です。
内転筋“群”と言うぐらいですから、いくつかの筋肉をまとめたものをこう言います。
ここでは割愛しますが、ご興味あれば「内転筋群」と検索してみてください。
なんでこの２つの筋肉がセットかと言うと、腰が丸まっていては内転筋群は力を発揮できないからなんです。
腰を伸ばせたときにやっと本来の力を使える筋肉でもあります。
ですので、腰が丸まったままではこの筋肉は落ちていきます。
もちろん“群”ですので、ひとつひとつ見れば動きは異なりますがこれも割愛します(^^;
動きが異なりますので、作用は同じではないですがざっとこんな感じです。
腰を伸ばせたときにやっと本来の力を使える筋肉でもあります。
ですので、腰が丸まったままではこの筋肉は落ちていきます。
だけ覚えておいてください。
つまり、内転筋群と多裂筋の２つで腰を伸ばす作用が大きく働きますってことです。
だから「この２つの筋肉はセット」とお伝えしたんです。
さらに多裂筋同様に、内転筋群が弱るとガニ股も助長してしまいます。
内転筋群も鍛えて、腰痛改善+ガニ股改善に繋げていきたいですね。
さぁ内転筋群の鍛え方も動画があります。
これまた寝ながらできますので、トライしてみてください。
多裂筋同様に「内ももに力が入っている」感覚を持ってください。
バリエーションは他にもありますので、気になればご連絡くださいね(^^)
多裂筋の動画とテイストが明らかに違いますが、お気になさらず(^^;笑
まとめ
腰が丸くなって腰が痛い場合は、
②内転筋群
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ヨガを始める前に気を付けておくこと(身体編)
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
ヨガの前に気を付けること
ヨガって女性に人気ですよね。
いや、男性にも人気ですね。
僕も数回ですが、やったことがあります。
個人的には、きつい中にも気持ちよさがあってよかったです。
でも人によっては、ヨガをやる前に気を付けておいてほしいことがあります。
ちょっとその前に、ヨガの歴史について調べてみましょう。
(引用元:yogajournal:https://yogajournal.jp/dictionary/about)
ヨガはサンスクリット語の「ユジュ」（牛や馬と車をつなぐ軛）が語源で、体、心、魂を神（あるいは宇宙）に結びつけることの修行法として、紀元前4000年～2000年頃、インダス文明で生まれました。
200年頃には最も古いヨガの根本経典である「ヨガ・スートラ」が編纂され、具体的なヨガの実践方法が記されました。
「ヨガ・スートラ」によると、ヨガは「心の動きを抑止すること」と定義され、心の動きをコントロールするさまざまな鍛練により、苦しみから解放されることをその目的としています。
とありました。
ヨガ目的についても
現在ではダイエットや健康法としてもブームとなっているヨガですが、本来の目的は「苦痛からの解放＝快適で安定した心を作ること」にあります。
ポーズでは体の歪みが矯正され、柔軟性や体力が向上するなどの効果がありますが、そこにゆったりした呼吸や瞑想を組み合わせることで、集中力が高まり、おだやかで揺るぎない精神状態を作りだすことができます。
歪みが解消し、体全体が引き締まって美しいプロポーションを手に入れられるのはもちろんのこと、活力に満ちた前向きでおだやかな気持ちを得られることこそがヨガの特長といえます。
とありました。
身体だけじゃなくて、心にも繋がるってことですね。
僕の知り合いに「自分と向き合える時間がヨガ」と言っている方もいらっしゃいましたから、精神面にも効果があるのかもしれませんね。
そんなヨガですが、注意してほしいことがあるんです。
痛みを改善する(腰痛)専門トレーナーでもある僕個人の目線でお付き合いくださいね。
身体を痛めやすい
最初に言っておきますが、これ全員じゃないですよ。
でも「ヨガで身体痛めました」って相談以外と多いんですよ。
理由はいくつかあります。
①無理にポーズをしてしまう
あるあるだと思うんですよね。
頑張り屋さん、負けず嫌いな方とかに多いかもです。
自分の動く可動域を超えてまでやろうとしちゃうんですよね。
その結果、身体が痛くなって「ヨガは私には合わない」って止める方もいます。
でもそれは、合う合わないの話じゃなくて無理をしてしまったからなんですよね。
先生に「無理しないでくださいね」と言われてもついつい「折角なら」って頑張っちゃうんですよね(^^;
そんな頑張り屋さんは、無理なポーズは無理と諦めましょう！
徐々にできてきますからね。焦らないでね。
②よくわからずやってしまう
これもあるあるだと思います。
ヨガの多くは、グループレッスンですよね？
僕のトレーニング指導みたいに、マンツーマンは少ないと思います。
人数の多いレッスンだからこそ逆を言えば、先生が細かいところにまで目がいきにくいんです。
僕のように個人指導であればフォームを数センチ単位で修正を掛けれますが、グループだとそうはいきませんよね。
大体みんなできてるなっで終わってしまうんですよ。
それに一人一人の癖まで見れませんからね。
そうなれば、「これでいいのかな？」なんて思いながら間違ったフォームでやってしまうんです。
結果間違ったやり方でやってしまい、身体を痛めてしまうんです。
③身体がアンバランス
身体は左右均等ってことはありえないんです。
必ず左右に差があるんですね。
ただその差が大きいとアンバランスとなり、痛みに繋がることもあります。
ヨガをする方って、「姿勢をよくしたい」とか「身体のバランスを整えたい」って方も多いと思うんです。
でも僕の中では、全員が同じポーズをしたからと言って、全員が姿勢もバランスもよくはならないと考えています。
例えば、腰が痛く腰自体の動きが悪いとします。
なのに無理やり腰を捻るようなポーズをとったとこで、余計に腰を痛めるだけなんですね。
動きが悪いのに無理やり捻るんですから当たり前ですよね。
動きの度合いにもよると思いますが、このアンバランスでの動きの悪さがポーズを決めた時に患部への負担になります。
腰の動きを悪くしている原因でもある別の関節へのアプローチから必要なのかもしれませんよね。
以上の３つがよくある事例です。
・姿勢をよくしたい！
・身体の痛みを減らしたい！
・バランスを整えたい！
・柔らかくしたい！
と思ってヨガをしたのに、逆に痛める結果となりかねません。
ヨガをやる前には注意してくださいね。
「ヨガで身体を痛めました・・」はやめてくださいね(^^;
ヨガライフを楽しんで♪
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藤野 真人（ふじの まさと）
