腰を反ったときの腰の痛みの原因と改善方法
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰を反ったときの痛み
腰を反ったときに痛くなる方いますよね？
あなたもそうですか？
今回は、その原因と改善方法についてお話ししていきますね。
痛みの原因
反ったときの痛みの原因は様々あります。
・股関節の可動域の低下
・太もも(大腿四頭筋)の固さ
・カラダの使い方
・お尻の筋力不足
などなど原因は挙げればキリがないんです(^^;
人それぞれ原因は異なりますからね。
でもそれを言ってしまっては始まらないんで、少し絞ってお話ししていきます。
単純に考えてもらえたらと思いますが、腰を反ったときを思い出してみてください。
カラダで言うと、前面が伸びて・後面が縮んでいますよね。
言い換えれば、
前面の柔軟性がなくて、後面の筋力がないから、腰が痛くなるってことです。
「前面・後面ってアバウト過ぎて意味がわからない」
ってざっくり言い過ぎて怒られました。
すみません。
少し細かく言うと、
前面→太もも・股関節の固さに繋がります。
後面→お尻の筋力に繋がります。
ここを改善していくと、腰を反らしたときの痛みは軽減していきます。
そうそう、ちょうどこの間、腰を反らすと痛いお客様がいました。
このお客様にも前面・後面の法則？で痛みは改善しましたよ。
特に後面のお尻の筋力不足が顕著でしたけどね。
なので、しっかりとお尻をトレーニングしていきました。
終わりには、痛みなくスタスタと歩いて帰られましたよ(^^)
腰の可動域
前面・後面のお話しをしましたが、腰の可動域(動く範囲)についても話しておきますね。
腰だけでは、反る動作はほとんどできまないんです。
腰だけの可動域は、たった１５度なんです。
全然動いてませんよね。
でも実際に反るときは、15度以上反っていると思います。
つまり実際には、腰以外を使って反っているってことですよね。
だから、腰以外の柔軟性や筋力が必要になってくるんです。
それが、前面・後面のお話しに繋がります。
あっそれと、カラダの使い方も含まれてきますが、今回は触れません。
反ったときの改善方法
何度も前面・後面の話ばっかりしているので、それで進めていきますね。
で、さらに今回は後面を絞っていきます。
そうです、お尻の筋肉を鍛える！ってことです。
特にお尻の大きい筋肉でもある、大殿筋・中殿筋を鍛えることです。
この筋肉は反る作用があるので、しっかりと機能させる必要があるんです。
ここを選択的に鍛えていきましょう！
そうすると、反った時の痛みは軽減していきますよ(^^)
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腰を捻った(回旋)ときの痛みの原因と改善方法
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰の捻りの痛みの原因
「腰を捻ると痛い！！」っていう方いますよね。
僕は先日、花火大会に車で運転していったんです。
花火大会あるあるで、大渋滞・・・
かなり長い間座り続け、運転をする羽目になりました・・・
慣れない道ってこともあり、運転だけでかなり疲れました(^^;
そして、車から降りると腰が重い！
というよりも、カラダ全体が動きにくい感じ・・・
腰を捻ってみると、違和感(動きにくさ)とともに、腰に少し痛みもありました。
僕の腰の痛みの原因が「運転」とはっきりわかっているので、動けばすぐに痛みはなくなりました。
でも、別に運転じゃなくても常に腰を捻ると痛い方はいますよね。
そういう方の腰ってなんで痛いんでしょう？？
原因は、腰ではないんです。
真の原因は、股関節なんです。
ここの動きが悪くなったのをきっかけに、腰に負担が掛かるようになっていたんですね。
僕の例であげても、運転中は股関節を動かせない状況にあるわけですよね。
(実際には、運転中の痛みは股関節だけじゃないんですが、これはまた今度書きます)
「なんで股関節の動きと関係があるんですか？」
と聞かれたのでお答えしますね。
そもそもですが、腰って動かない部分なんです。
逆に、股関節は動きやすい部分です。
「動く/動かない」という正反対の性質を持っているってことです(^^)
「いやいや、腰捻ったら腰も動いとるよ！」
って思われたかもしれませんが。
これは、錯覚なんです。
腰が捻っている“よう”に見えているだけなんですよね。
実は腰ではなくて、股関節がよく捻っているんです。
腰自体は、５度しか捻ることができないんです。
５度って言ったら、本当に少しですよね(^^;
ごくごくわずかです。
だからその分、股関節が頑張ってくれているんですよね。
股関節が動かなければ、５度しか動かない腰が大きく動こうとします。
その結果、腰痛になり、最悪ヘルニアなんかにもなります。
腰って捻るという動きに弱いですからね。
捻るという強い動きが毎回、毎回入れば、腰は傷ついていきます。
当然、椎間板(ヘルニアと関係する場所)も傷つきますからね。
ヘルニアになるリスクも増えるわけです。
結論！！！
腰を捻って痛い方は、股関節を動かそう
これで改善に向かうかと思いますが、それでもまだ痛いって方は上半身にも問題があるかもしれません。
それは、また今度書きます。
(またそれかい！！)
股関節の動かし方としては、動画を参考にしてみてください。
もちろん、レパートリーはたくさんありますが、まずは基本ができてからのお話しです。
この動きができたら教えてください。
次のステップを教えますね(^^)/
「できたよ」って方は、いつでも連絡くださいね。
腰を捻って痛い方は、股関節ですよ(^^)
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腰痛！膝痛！四十肩！などのカラダの痛みを改善する為に「背骨」を動かそう！
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
背骨を動かそう！
最近、久しぶりにブリッジをしてみたんです。
そしたら久し振り過ぎて、以前に比べると背中のアーチ具合も落ちて、キープできる時間も短くなってました・・・
そこで個人的に思ったのが「背骨もっと動かさなくちゃ！」ってことです。
そして背骨をしっかり動かした後は、アーチもキープもよりできるようになったんです。
もちろん背骨だけの問題ではないんですが、年齢とともに背骨の動きは悪くなります。
普段から動かしておかないといつの間にか動きにくくなっているってことだってあり得ますよね。
僕もブリッジして気付きました(^^;
それに、人のすべての動きにはほぼ背骨も関与しているんですよ。
足を上げる時だって、背中曲がりますよね？
肩を上げる時だって、背骨反りますよね？
しゃがむ時だって、背骨曲がってますよね？
こんな感じで背骨は色んな動きに対して、隠れて動きを補助してくれてるんです。
この動きがなくなると、各部位の動きが鈍り、痛みに繋がりやすくなるんです。
よく「背中が丸い」って気にしている方も多いんですが、そういう方に限って丸くすることが苦手だったりするんですよ。
背骨って、首～腰までありますよね？
ここ全部の動きが大切なんですよ。
「背中が丸い！」って方は、背骨で言うと首～背中までが丸いんですね。
腰は？ってなると、丸くなっているよりも真っすぐになっている方が多いんです。
だから腰を丸くする動きが苦手だったりします。
丸いから丸くなるのは得意ってわけではないんですね。
首～腰までをしっかり動かせることが大切になります(^^)
背骨を動かしてみる！
じゃあ、どうやって動かしていくか？ですよね。
背骨の動きには大きく分けて４種類の動きがあります。
①曲げる(屈曲)/②反る(伸展)/③横に倒す(側屈)/④捻る(回旋)
この４つが大きな動きです。
まずは、基本をやることが大切です。
なので、この４つの動きを“大きく”動かしてください。
痛みのない範囲で“大きく”動かすんです。
この大きくがポイントになりますよ。
動きを出したいんですから、小さく動かしても意味がないです。
あなたが思っているよりも大きく動かしてみてください。
この基本の動きを続けるだけでも、カラダの動きが変わってくるのが実感できると思いますよ。
是非、チャレンジしてみてくださいね(^^)
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足首の柔らかさを手に入れて腰痛予防
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
足首と腰痛の関係
突然ですが、足首固いですか？
結構、足首の固さを自覚している方って多いと僕は思うんですよね。
「私、足首固いんです！」
って自分から言われる方僕の周り多いですもん。
それでも別に改善することもしないって方も多いのも事実です。
でも、ちょっと待ってください！！
その足首の固さが原因で、腰にカラダに負担が掛かっているかもしれません。
だからこそ、その足首の固さを改善しましょう(^^)
足首を柔らかくする
足首が固いと歩いている時などの衝撃を吸収することができないので、その衝撃がすべて各関節が負担するんです。
※正確にはすべてではないんですが・・・
歩けば体重の倍、走れば数倍、階段で数倍と負担は場面場面で大きくなることもあります。
あらゆる場面に対応できるようにするためにも、足首の柔らかさは必要なんですね。
腰痛だけでなくて、股関節や膝の為にもいいでしょう(^^)
足首とは？
そもそもですが、足首を柔らかくするためにどこを動かしますか？
恐らくですが、黄緑の〇部分を動かすかと思います。
でも、ここを動かしてもあんまり足首は動くようにはなりません。
では、どこを動かせばいいのか？
足には多数の骨と関節があります。
先程の柔らかさも大切なんですが、自分一人では中々柔らかくするのは難しいかもしれません。
そこで、もっと効率的に動かしやすくして、かつ簡単にできる方法を動画にまとめてみました。
動画内で説明していますので、そちらを参考にしてみてください。
では、早速足首を柔らかくしてみましょう！
セルフケア
どうでしょうか？
動画ではわかりやすいようにモデルさんを使っていますが、もちろん自分でもできます。
足首の関節を意識して動かしてみましょうね。
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腰痛改善のためにもお腹は柔らかい方がいい理由
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛改善のためにもお腹は柔らかくね
僕、ご飯食べるとすぐお腹出るんですよね。
この間なんか、おいしいご飯をたくさんご馳走になって妊婦さん並にお腹膨れ上がってましたから(^^;
そんなとき、お腹はパンパンでカチカチです。
まぁそれと今からお話しする固さは違いますけど・・・笑
さぁ本題に入りますね。
腰痛の方もそうですが、全般的に体のためには僕はお腹は柔らかい方がいいと思っています。
柔らかいっていうのは、「脂肪がついて柔らかい」って意味じゃないですよ。
純粋にお腹自体が柔らかいってことです。
脂肪ではなく筋肉ってことですね。
固い方って本当にカチカチなんですよ。
触ってびっくりします！！
(そんな方は稀なんですけどね(^^;)
じゃあなんで固くなったり、柔らかくなったりするんでしょう？
お腹の柔軟性
ここで僕が言う柔軟性っていうのは、前屈ができます！とかの柔軟性じゃないです。
純粋にお腹に触れてみて柔らかいかどうかってことですよ。
じゃあなんで柔らかさに差が出るんでしょうね？
お腹の固さの原因としては、
①姿勢の崩れ
②腰の筋肉の過緊張
③肋骨の柔軟性不足(呼吸浅い)
④太ももの柔軟性不足
⑤ストレス
があります。
原因はこの５つだ！ってわけじゃないですが、割かし多いと思います。
簡単に説明していきますね。
①と②は同じような理由です。
細かく言えば違いますが割愛しますね。
姿勢の崩れで例えますが、姿勢が崩れると筋肉の使われるバランスが偏ります。
外側が強くて、内側が弱いみたいな感じですね。
そうなるとですね、筋肉自体に強い弱いがはっきりしていきます。
その強弱のせいで、姿勢のバランスを保とうとお腹の表面ではなく中の筋肉が頑張り始めます。
結果、常にお腹の中の筋肉が頑張り過ぎて柔らかさが失われるということですね。
次いで、③と④の柔軟性不足についてお話ししていきますね。
ここもまとめて話しますね。
お腹の近くにある部分が肋骨と太もも(骨盤含む)ですよね。
近いならここの柔軟性が低下すれば、お腹が影響しそうじゃないですか？
そもそもお腹の筋肉って「骨盤」と「肋骨」に付着しているんですよね。
ということは、付着している部分に柔軟性がなければ、お腹の筋肉も柔軟性が発揮しにくいと言えますね。
結果、お腹の柔らかさは失われますよね。
最後に⑤のストレス。
これは結構いるんですよね。
自律神経の影響をお腹は受けやすいんです。
なんで、ストレスを強く感じている時なんかお腹が固くなりやすいんですよ。
緊張してお腹が緩くなったりもしますよね？
緊張して太ももが緩くなったとは聞いたことないです。笑
ものすごい緊張している場面で、お腹を触るといつもより固いかもしれません。
(まだ緊張の場面で試したことはないので、試したことある方本当にそうなるのか教えてください)
常にストレスを感じるような生活をしていれば、お腹の柔らかさは徐々に失われていきます。
以上が簡単ですが、お腹が固くなる５つの理由になります。
あなたのお腹は固いですか？
基準がないとわからないと思うんで、ご家族やお友達のお腹も触ってみてください。
誰が一番固いですかね？笑
その方は腰に痛み感じていますかね？
逆に柔らかい方は腰痛ですか？
固いと腰痛？
「理由はわかりました。じゃあなんでお腹が固いと腰痛になるんですか？」
と思われたと思います。
「お腹が固い＝腰痛」はなんで？ってなりますよね。
今までの説明で言えばですね、お腹が固いということは５つの原因があるということになりますよね。
そもそもですが、この５つの理由だけでも腰への負担が大きくなっているんですよ。
結果そのせいで、腰痛になりお腹が固いんですよってことです。
逆に、５つの理由はないのにお腹だけがカチカチに固いとします。
そうなればそのカチカチのお腹が５つの原因を作るきっかけになってしまいます。
もちろんですが、５つの理由があったとしてもお腹が柔らかい方は中にはいますよ。
お腹が固くなる方の割合が僕が経験した中でも多いってことです。
まとめると僕は腰痛改善のためにも柔らかいお腹の方がいいですよ！ってことです(^^)
お腹は柔らかく～
呼吸もしやすくなりますよ！
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腰痛が改善した、その先を考えよう
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛改善したその先
僕はよく「腰痛がよくなったら何がしたいんですか？」と聞くんです。
なんでそれを聞くかと言うとですね、腰痛が改善されたその先を考えてほしいからです。
よく痛みがある方は、「痛み」に目を向けがちなんです。
でもそこばかりではなくて、その先を考えてほしいんですよね。
「痛みがよくなったら何がしたいのか？」
とっても大切なんですよ。
その先に何かやりたいことがあるから腰痛をよくしたいんだと僕は思ってるんです。
「腰を気にせず旅行に行きたい」
「我慢していた趣味をまた始めたい」
「孫と一緒に遊びたい」
とか本当に一人一人色々とあるはずなんですよ。
でも残念なことにその先に気付いてない方も多いんです。
僕が聞くことで初めて考え、気付く方もいらっしゃいます。
痛みばかりに目を向けていては、楽しくないと思いますよ。
その先を考え妄想するとワクワクしませんか？
そうすればトレーニングも頑張れますよね！笑
というよりも僕個人的には楽しんでもらいたいですし。笑
そして、さらにいいことがあると僕は思ってるんです。
それは、自分自身の体をさらに考えるようになるってことです。
「健康でいるために体を動かそう！」
とか思えるようになるんですよね。
5年後、10年後を見据えて行動するようになるんですよね。
「今年はここに旅行行ったから、来年はもう少し遠くに旅行できるようにする」
「孫も来年は大きくなるから体力つけておかなくちゃ」
って思いに変わるんです。
痛みをとる！だけに目を向けていては、中々気付けないかもしれませんね。
腰痛を改善しようと思ったらまずは、「その先」を考えるといいですよ(^^)
これも腰痛改善の一歩です！
あっ、繰り返しにくい腰痛のね。
5年後、10年後も考えてみましょうね。
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高齢者の腰が曲がって見える理由は腰ではない
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
高齢者の腰の動き
腰ってそもそもが動かない部分なんですよね。
肩みたいには動かないですよね(^^;
実際に、前屈したり捻ったりしたときに腰が動いているように見えますが、他の関節のおかげで動いているんです。
逆を言えば、腰の周りの関節が動かないと腰は動かないってことです。
まぁここは今回詳しくは言いませんが、高齢者の腰の動きをみていきます。
高齢者の腰
高齢者の多くは、腰が曲がった感じに見えると思います。
でも実は、腰はそんなに大きく曲がっていないんです。
逆に腰を曲げることが苦手だったりするんです。
「えっ！？そんなことある？」
と思われるかもしれませんが、苦手なんです。
「じゃあなんで、腰曲がってるの？」
と思われましたか？
曲がっている腰
曲がっているように見える腰の正体は違うところにあります。
それは、背中です。
「当たり前。わかってました」
と聞こえてきます(^^;
まぁ落ち着いてください。
背中なんです。
高齢者の方に座った状態で、「腰を丸くしてください」と言うと背中だけを丸くします。
※わかりやすく例えてます。
つまり、腰は動かしていないんですよね。
高齢者の猫背って、本当に字の通り背中が丸くなりやすいんです。
その結果、腰(骨盤)の動きも悪くなるってことですね。
背中はどちらかと言えば動きやすい部分です。
この部分が丸く固まることで動きにくくなり、そもそも動きにくい腰はもっと動きにくくなるということです。
最初に腰の動きについてお伝えしましたよね。
そこなんです。
腰は周りの関節たちに助けられているんですね。
腰の正体
結局なんなのかって話しですが、まとめます。
高齢者の「腰が曲がってきた」というのは本当は腰ではありません。
背中が丸くなって、腰を動かしにくくなっている状態。
というわけですね。
もっと言えば、背中だけじゃなくて股関節とかいろいろ要因はありますけどね。
なので、腰の丸まりを改善しようと腰だけを動かしては意味がないんです。
背中や股関節などを動かすことによってより改善しやすいんです。
全身しっかり動かしていきましょうね(^^)
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慢性的な腰痛を改善する為に必要な２つのこと
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛改善のために
慢性的にくり返す腰痛にはいくつか原因があります。
僕の中では、その原因が大きく分けて２つあると考えてるんです。
この２つをしっかり改善できていないから、痛みがなくならないんだと思います。
その２つというのは、肉体的改善と精神的改善です。
多くの方は、肉体的改善には積極的に取り組むんですが、精神的改善は中々取り組もうとしません。
あなたもそうじゃないですか？
肉体的改善とは？
肉体的改善とは、そのままになるんですが、筋肉や骨格などから改善していくことです。
マッサージや整体、トレーニングなどがここですよね。
ここを改善することはとても大切です。
原因が多く隠れていますからね。
ここの改善なくして腰痛を改善することは、難しいかもしれません。
だからこそ、多くの方がそこを求めると思うんですよね。
ここは「改善しよう！」と思っている方が多いから、ここばかり意識にいくんですよ。
逆を言えば、ここしか見てないんです。
それでは、慢性的にくり返す腰痛は改善しないかもしれません。
精神的改善とは？
これまた読んで字のごとく、精神面での改善です。
でもメンタルとは僕的にニュアンスが違うんです。
意識のあり方だと思っています。
ここは知られていないので、改善する方も少ないんです。
意味があんまりわかんないと思うので、説明しますね。
最近実際にあったことでは、「月曜日になると腰の痛みが強くなる」ということです。
これこそ意識のあり方なんです。
この方の腰痛の原因は、肉体的ではないことはわかりますよね？
原因は、会社・学校に行きたくないということです。
行きたくない為に、腰を痛くしているってことです。
更に奥を掘れば、会社・学校の“誰”に会いたくないのか？
など色々と掘っていけると思います。
また他にもあったのが、「無意識で痛みを欲している」状態です。
これ、ものすごく怖いんです。
自分では改善したいと思っているのに、改善しようとしてないんです。
めちゃくちゃ矛盾してますよね？
でもこれやっている方いるんですよ。
極端な話をしますが、痛みがあることで周りがたくさん世話をしてくれて、自分がラクできるといった状態です。
自分では改善したいと思いつつ、でも意識の奥ではラクした生活を辞めたくないと思っている。
他には、痛みを探している方。
仮に肉体的改善をしたとしても、「どうやったらまだ痛いかな？痛い動かし方はないかな？」と痛み探しが好きな方です。
この場合、頭の中で無意識に痛みを欲しています。
奥を掘れば、痛みがあることで安心しているんですよね。
なんか小難しく訳がわからないかもしれませんが、慢性的にくり返す腰痛の方にはこういう方もいるんです。
「精神的改善=意識のあり方」も大切なんですよ。
どちらも大切
結局、どっちも大切なんですよね。
どちらかが崩れると痛みになるんです。
僕がトレーニング指導しているので、贔屓目になってしまいますが、トレーニングをすることでこの２つは改善できるんです。
「精神的に強くなった」という方もいますからね。
整体だけでは、精神的的改善は難しいかもしれません。
トレーニングをして、自分ができないことにチャレンジすることで、少しずつ肉体的にも精神的にも改善していくんだと僕は思います。
さぁ、トレーニングしていきましょう！！
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あなたのその腰痛の原因と改善方法とは？
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腰痛の原因と改善方法
その腰痛に原因があるのならば、改善方法もあるはずですよね。
痛みが出てしまった原因が。
もちろんですが、その原因は人それぞれ違います。
ということは、改善方法もひとつではないということですよね。
でも実は、腰痛で悩んでいる方の原因には特徴があるんです。
それは、筋力の低下です。
多くの方の原因がこれに当てはまります。
何度も腰痛をくり返しているあなたの腰痛は、ここを改善しないといつまで経っても改善しないかもしれません。
人によってはマッサージなどで改善するかもしれませんが、すぐに痛みが戻っていませんか？
それは、筋力が落ちているから腰への負担が減っていないんです。
今まで通りの日常生活を過ごせば、痛みも戻るってわけです。
つまりですね、マッサージなどをしてもいいんですがその後、筋トレが必要ってことです。
そうしないといつまでたっても腰痛は改善しません。
筋肉は年齢とともに落ちていきますよね。
「２０代の頃は、痛みなんて感じなかった」
よくお客様などから聞きます。
これは筋肉がまだあった証拠ですよね。
５０代辺りから著しく体力も落ちていませんか？
なのに、マッサージだけで改善できるでしょうか？
筋肉も必要なはずですよね。
もちろんですが、闇雲に筋肉を鍛えればいいってことじゃないですよ。
あなたに合った筋トレで、あなたに合ったカラダの動かし方が必要なんです。
これらが揃ってやっと腰痛改善に繋がるんです。
「筋トレなんて嫌だよ」
って聞こえてきますが、あなたならできると思います。
やればできるんですよ。何歳でも。
あなたにもできます(^^)
まずは、改善するためにも筋トレやってみましょうよ。
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腰痛はもはや国民病。早めに改善しないと大変なことに。
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腰痛は国民病
日本では8割、9割の方が腰痛で悩んでいると言われています。
ほとんどの方が１度は経験しています。
もはや生活習慣病の一部みたいなものですね。
できれば経験はしたくないですが、それは無理だと思います。
疲れれば、それが痛みとして感じることだってありますし、痛み０は無理でしょう。
さらに言えば、年齢を重ねれば重ねるほど、それは感じやすくなると思います。
誰しもが通る腰痛は、国民病ですね。
いや、日本だけではないと思いますが。
腰痛はお早めに
そんな国民病の腰痛。
その改善は早めにおこなうことがいいと僕は思っています。
「なんで早めがいいんですか？」
「今は痛くないからひどくなってから整体に行くよ」
という声もたまに聞きます。
では、なぜ早めがいいのか？ですが、考えてみてください。
病気で例えてみますね。
今は早期発見を心掛けて検査を受けに、人間ドッグなど年に１度は行かれている方も多いと思います。
なんで健康なのに行くんですか？
それは、早めに知ってひどくなる前に改善したいからですよね？
そういう思いがないのなら、行かないですよね？
腰痛だって同じなんです。
あと確率も考えてみてください。
人間ドッグで見つかるような大きな病気に掛かる確率と腰痛になる確率。
絶対に腰痛になる確率の方が高いですよね。
(別に病気を後回しにしろとは言っていませんよ)
だったら腰痛も早期発見し、解決策を踏んでおくべきですよ。
ひどくなってからでは、改善するまでにも時間が掛かることもあります。
腰痛も早めの対策を！
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藤野 真人（ふじの まさと）
