お尻 | サンライフ 整体&トレーニング|広島

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サンライフ 整体&トレーニング|広島

【歩行にも大切な】お尻の筋トレで腰痛・膝痛予防!

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

お尻の筋肉は非常に大切な部位であり、腰痛や膝痛予防にとっても欠かせない部位です。

 

今は『美尻』がブームらしいですが(遅い?)、美しいお尻もいいんですが、まずは人間として機能できるお尻を手に入れましょう!

 

お尻の筋肉の重要性

 

お尻の筋肉は、二足歩行で歩く人間にとってとても重要な筋肉です。

 

お尻の筋肉があるからこそ、人間は歩いて移動できるんです。

四足歩行の動物は発達しておらず、人間だけが特化している筋肉とも言えますね。

 

僕の息子はまだ歩けないぐらい小さいので、お尻の筋肉は発達しておらず、フニャフニャです。

触ると気持ち良くいつまでも触ってしまいます(笑)

 

 

お尻ときどき膝と腰

 

 

お尻の筋肉が低下していくと、歩行に支障が出てきます。

例えば、体が左右に大きく揺れたりとか。

 

この揺れがひどくなると、腰や膝に負担が大きく掛かり始め、痛みへと繋がります。

 

 

つまり歩くという動作が日常的に必要な人間は、お尻の筋肉が不足すると、バランスを崩しやすくなり、腰や膝に負担が歩く度に掛かっていくってことです。

 

お尻トレーニング

 

 

今回は、歩行に大切なお尻のトレーニング方法をご紹介していきます。

寝ながらできるものを3選ご紹介しますので、ぜひお試しくださいね。

 

 

内容をまとめると、

 

=====
①ヒップリフト→大殿筋
②クラムシェル→外旋六筋
➂ヒップアブダクション→中殿筋・小殿筋
=====

 

をターゲットにしたトレーニングになります。

お尻には複数の筋肉が集まっているので、そこを部位別に分けたトレーニングです。

 

同じ筋肉を鍛えるのではなく、細かく分けながら均等にトレーニングしていくことも、腰痛・膝痛予防には大切になりますよ。

 

是非、動画でご紹介したトレーニングをやってみてください。

 

YouTubeでは誰でも簡単にできる「痛み改善に必要な筋トレ・ストレッチ」動画などをアップしています。

もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。

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トレーニング動画 腰痛 膝痛

【腰痛】歩くとお尻が痛い原因とストレッチ方法とは?

 


 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

本日は朝8時から1件指導をした後、毎月恒例の歩こう会を開催してきました。

 

朝の指導中は、結構雪が降っていたんで「大丈夫かな?」思っていたのですが、開催時間になる頃にはすっかり晴れていて一安心。

 

今回の目的地は『広島城経由の護国神社』。個々に合わせた内容で、痛みを改善しつつ歩きます。

 

 

そして歩いている中で参加者の方に『右のお尻が痛い』という方がいました。

2~3日前から歩くとお尻が痛くなったそうで、びっこ引きながら歩いておられました。

 

ですがあるストレッチをすることで、その場で痛みは消失しました。

一体原因は何だったんでしょうか?

 

お尻の痛み

 

まずお尻の痛みの部位ですが、お尻の上辺りが痛んでいる模様。

ここは専門的に言うと『仙腸関節』『腸骨稜(ちょうこつりょう)』と言われる部位に当たります。

下記が仙腸関節。

 

 

そして下記が腸骨稜です。

 

 

お尻が痛いと言われている方の中には、お尻ど真ん中というよりもこの辺りが痛むって方が結構多いんですよね。

 

お尻の痛みの改善方法

 

 

ではどういうストレッチで痛みが改善できたのかお伝えしますね。

歩いている時にストレッチ指導したので、今からお伝えするストレッチは全て立って行いました。

ですが、やりやすい方法でアレンジしてくださいね。

 

=====

①お尻が痛い側の足を1歩前に出し、膝を伸ばしつま先を内側に捻る。その状態で前屈し、もも裏を伸ばす。※前屈時にお尻が前方にスライドしないように注意

②お尻が痛い側の足を真横に伸ばし、内ももを伸ばしていく。

=====

 

以上になります。

たったこの2つのストレッチで痛みはその場で消失しました。

もし同じ症状で悩んでおられるのなら試してみてくださいね。

 

まとめ

 

 

お尻の痛さを放っておくと、坐骨神経痛にも繋がりかねませんので、早めのケアをしておきましょうね。

まずは今回お伝えしたストレッチでもお試しください!!

 

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腰痛

【コツ】トレーニングをする時はこれを意識しよう!

 


 

僕のトレーニングは自重でのトレーニングが基本になります。

自分の体を自分の筋力で支えられることが痛みのない体を作るには大切だからです。

そしてその時に一番大切にしてもらいたいことがあります。

これが抜けてしまうと効果が半減になることも!?

 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

あなたはトレーニングの時ちゃんとできていますか?それが、

 

=====

鍛えている部位を意識すること

=====

 

なんです。これが出来ているいないで効果は何倍も変わってきます。

 

例えばお尻を鍛えたいのに、意識はふくらはぎにあるとしましょう。

極端な例ですがこの場合、フォームが悪いという可能性が一番にあがります。

次いで、お尻を使う感覚自体がわからない。

 

まぁ多くはフォームなんですけどね。

微妙な角度で効く筋肉は変わってきますから。

 

でお尻を鍛えたいのにふくらはぎに力が入ったり意識がある場合、そのトレーニングは無意味になります。

だって本来鍛えたい場所と違うんですから当たり前ですよね。

 

こういう間違いが起こってしまうからトレーニングの時は意識がめちゃくちゃ大切なんです。

ただ見様見真似でやっていては損しているかもしれません。

それは勿体ない!!

 

ってことで今自分が鍛えている部位ぐらいは意識できるようにしていきましょうね!

 

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トレーニング

【腰痛 ストレッチ】腰やお尻の痛みに効果的なマッサージ方法

 


 

腰やお尻に痛みがある人の特徴として、お尻の皮膚も固くなっているというものがあります。

なので今回は、お尻の皮膚を掴むだけのセルフケア方法をお伝えしていきますね。

 

 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

お尻には大きな筋肉が存在し、同時に坐骨神経などの神経も通っています。

お尻は腰痛と関係性も深いのでしっかりと自分自身でケアできると腰の痛みも緩和していくと思いますよ。

まずはYouTubeの動画をご覧ください。

 

どうでしたか?

お尻を掴むだけで激痛でしたか?

実はこの掴んだ場所には、上殿皮神経(じょうでんひしんけい)と言う神経があります。

 

 

この神経は腰から出ており、ここが固くなれば腰痛にも繋がるというわけです。

さらにお尻も覆うように走行しるので、お尻の痛みにも繋がります。

なのでここの神経が悪さをすれば、腰・お尻共に痛みを誘発しやすい箇所と言えますね。

 

 

もしここが悪さをしていると動画のように掴むだけで激痛かもしれません。

しっかりとほぐしていきましょうね!

 

 

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ケア 腰痛

【お尻?】整形外科で腰痛のためにお尻を鍛えようと言われたが?

 


 

先日こんな質問を受けました。

「腰痛で整形外科に行ったらお尻を鍛えましょうと言われたんじゃけど、お尻に力が入らんのんです。どうすればいいの?」

なるほど。これには原因があるんです。

 

 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

standfmでも今日話したんですが、お尻に力が入らないのには原因があります。

(ラジオで聴きたい方はこちら)

 

 

この原因が、

=====

反り腰

=====

にあります。

 

 

腰が反った状態の姿勢だと、お尻に力は入らない仕組みになっているんです。

今回お二人にご相談頂いたんですが、お二人とも反り腰でした。

 

 

なので、いきなりお尻のトレーニングやリハビリをしてもお尻に力が入るわけないんです。

まずは、その腰を修正しないといけないから。

腰が反った状態を修正した後、お尻のトレーニングなら力の入り方がわかると思います。

 

 

なので「お尻に力が入らない」って方(反り腰の場合)には、

最低【腰→お尻】の順でトレーニングなりリハビリなりをしないといけません。

 

 

わかって頂けたでしょうか?

闇雲に「お尻を鍛えよう」は無理です。

カラダの構造上機能しないから。

 

 

まずはお尻の前にどこが悪いのか見直しましょう!

 

 

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トレーニング

【お尻に苔】座り過ぎるとお尻の筋肉がめっちゃ落ちる!?

 


 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

「座り過ぎてお尻に苔が生えたわ!!」

と言われました。

 

 

確かに座りっぱなしだとお尻に苔が生えるかもしれませんね。

いや、根が生えて動けなくなるかもしれません(笑)

 

 

まぁ冗談は置いといて、座り過ぎは健康にはよくないですよね。

 

 

最近は、スタンディングデスクなるものも流行っているらしいです。

 

 

こんな感じのやつです。

現代社会は、座る時間が圧倒的に長いですから強制的に立つ場を作るのもいいかと思います。

 

 

気になる方は使ってみてください。

 

 

前にもブログでお伝えしましたが、人間にはお尻の筋肉が発達しています。

それは、立つために。

 

 

なので、座っているとお尻の筋肉は不必要な物になってしまうので、必然的に落ちていくんです。

 

 

だからこそ、筋トレをすることよりも前に、立つことが大事なんです。

と言いながら、僕はこのブログは座りながら書いていますが(笑)

 

 

お尻の筋肉がなくなると、歩けなくなるリスクが上がりますので気をつけて下さい。

一生自分の足で歩きたいと思うのであれば、まずは立つ時間を長くしてみましょう!

 

 

よし、僕も今から立って次の現場へ向かいます!!では!

 

 

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腰痛

【腰痛ストレッチ】腰~お尻の痛みを解消する簡単な太もも前ストレッチ方法

 


 

 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

今回はYouTubeに投稿し動画をご紹介!!

 

 

腰~お尻に掛けて痛みがある方は多いかと思いますが、そういう方の多くは、太もも前の筋肉が硬くなっているパターンが非常に多くみられます。

 

 

今回は、改善の第一歩として有効なストレッチをご紹介致します。 無理のない範囲で、やってみてくださいね。

 

 

 

 

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腰痛

【歩き方重心】歩くと痛い腰と膝!治すために必要なこととは?

 


 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

僕は毎月「歩き方教室」を開催中です。

ここでは、一人一人に合わせた歩き方をお伝えしながら、ご自宅でやるべきエクササイズも教えています。

 

 

「歩き方が変わった」「痛みが減った」「長く歩けるようになった」という声を参加者の方々からよく頂きます。

 

 

そして歩き方の悩みの中に、「歩くと腰が痛くなる」「歩くと膝が痛くなる」が圧倒的に多いんです。

でもこれらには共通した改善方法があります!!

 

 

知りたいですか?

というわけで今回は、歩くと痛い腰・膝を改善させる方法についてお伝えしようと思います。

 

 

  • なぜ歩くと腰や膝が痛くなるのか?
  • 歩くと痛い腰と膝を改善させる方法

 

 

という流れでブログを解説していきます。

もし歩き方が気になる!という方は、ぜひこのブログに目を通してくださいね!

 

 

なぜ歩くと腰や膝が痛くなるのか?

 

 

ここには共通する改善ポイントが2つあります。

それは、

 

 

  • お尻が使えていない
  • 重心の位置がズレている

 

 

が挙げられます。

 

 

まずお尻の件ですが、人間歩くとお尻の筋肉を必ず使います。

お尻が使えることで、まっずぐ立ち歩くことができているんです。

 

 

なのでお尻が使えない場合、「腰が曲がる」「すり足」「横揺れ」がひどくなります。

 

 

こうなると、腰・膝への負担が自然と増えていき、痛みと繋がるんです。

 

 

そして、重心の件。

 

 

これは歩いている時、必ず片足の時間がありますよね。

この時に重心の位置がズレているとダメなんです。

 

 

足裏の重心位置で考えると、膝が痛い方なんかは、重心が外側にあります。

逆に痛みがない方は、重心が内側(土踏まず辺り)にあるんです。

 

 

この小さな差が大きな痛みへと繋がっていきます。

 

 

歩くと痛い腰と膝を改善させる方法

 

 

お尻と重心の位置を同時に変えていきましょう!

それがいいですよね。

 

 

ではやり方です。

これは超シンプルです。

 

 

片足立ちをしましょう!

 

 

片足立ちをしてみて、お尻・重心の位置を意識するだけでいいんです。

 

 

「お尻に力入るかな?」その次に「重心の位置は内側にあるかな?」とか。

まずは、歩く練習の前に片足立ちです。

 

 

ここをマスターできれば、歩く時の痛みが一気に変わります。

めっちゃ楽になりますよ。

 

 

まずは片足立ちを頑張って練習してみてください(^^)

 

 

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腰痛

【お尻は大切】人間だけが発達してる大切なお尻の筋肉が腰痛改善の鍵

 


 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

タイトル通りですが、お尻の筋肉って人間はよく発達しているんです。

 

 

その理由は単純で、二足歩行だからです。

 

 

立つとき(二足)には、お尻の筋肉が支えているから真っすぐに立てているんです。

もしもお尻の筋肉が無いと、腰から曲がり、四足歩行の動物みたいになっちゃいます。

 

 

 

 

「藤野さん、とはいえ馬の方がお尻大きいじゃん!」

と聞こえてきましたが、馬もお尻の筋肉は発達してませんよ。

 

 

さらに言えば、霊長類最強の吉田沙保里、、、ではなくゴリラ!

あのゴリラでさえ人間よりもお尻が発達してないんです。

 

 

 

 

つまり、お尻が使えるのは二足歩行できている証拠ってことですね。

ゴリラや馬は、お尻ではなく太ももの筋肉がでかい!!

 

 

それがパワーの源なんですね。

ゴリラや馬は二足で立つ必要がないので、お尻が弱化し、太ももが強化しているってこと。

 

 

 

 

でも残念なことに、お尻を使えている方は少ないんです・・・

「お尻=股関節」ともリンクしているので、股関節も使えていないってことにもなります。

 

 

僕は幾度となく、しつこいぐらい、耳にタコができるぐらい、言い続けていますよね。

(聞いたことありません!とは言わないでね。泣きます)

 

 

しっかりと使う練習をしていきましょうよ。

 

 

ここでひとつ超簡単な練習方法をお伝えします。

 

 

それは、片足立ちをすることです。

でもね、ただ片足立ちをすればいいってもんじゃないんです。

 

 

 

 

「肩の位置・骨盤の位置・重心の位置」

この3つを整えながら片足立ちをしましょう。

 

 

写真にある、赤線ラインを目安に真っすぐに立つってことです。

 

 

できますか?

お尻が使えていないと立てません!!

 

 

最初は壁や手すりを持ちバランスを取りながらおこないましょうね。

 

 

うまくできると軸にしているお尻に力がガシッと入っていくのがわかると思います。

片足立ちでお尻を使える体にしていきましょうね。

 

 

四足歩行になる前に、二足歩行で歩くために、お尻をバシッと鍛えましょう!!

 

 

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腰痛

座って立つと痛くなるお尻の「原因」と「改善方法」

 


 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

今回は、

 

 

「長時間座ったあとに、立つとお尻が痛くなります」

 

 

ってご質問を受けたので、その解答ブログにしていきます。

コロナの影響で、座る時間も長くなりましたもんね。

 

 

詳しい症状はお聞きしていないのですが、推測で、原因と改善方法について解説していきます。

 

 

  • なぜお尻が痛くなるのか?(原因)
  • 痛みを取る方法はこれ!

 

 

という流れでブログを解説していきます。

もし、お尻の痛みに悩んでる!という方は、ぜひ見てくださいね。

 

 

ぜお尻は痛くなるのか?

 

 

「座るとお尻が痛い」「立つとお尻が痛い」とか、意外とお尻の痛みで悩んでいる方は多いのかな?と思います。

 

 

痛くなる原因は、人それぞれいくつかあるのですが、

 

 

①股関節の固さ

②背骨の固さ

➂腰の筋力低下

 

 

について、説明していきますね。

 

 

股関節の固さ

 

 

座る・立つなどの動作の時、大きく関わる関節は「股関節」になります。

 

 

・座っている時→大きく曲がる

・立っている時→ほぼ真っすぐ(少し反る)

 

 

という感じに働いています。

どういうことかと言うと、座ったり、立ったりすると股関節は、大きく動く必要があるってことです。

 

 

でも大きく“正しく”動くためには、

・小さい筋肉(インナーマッスル)

・大きい筋肉(アウターマッスル)

のバランスが普段から必要になってきます。

 

 

例えば、日頃から股関節が曲がっている状態(座っているなど)が多い場合、股関節のインナーマッスルを過剰に使うカラダになります。

 

 

(※写真内の文字はスルーしてください)

 

 

もしそれが癖になっていれば、インナーマッスルは疲労しやすくなります。

そして、疲労をきっかけに、お尻辺りの痛みに繋がりやすくなります。

 

 

そういう場合、アウターマッスルを使えるカラダに戻していく必要もあるわけです。

多くの方が、このパターンにはまっているかと思います。

 

 

背骨の固さ

 

 

これは、先程の股関節と繋がってきます。

「股関節の動き=背骨の動き」だったりもするんでね。

 

 

 

 

写真で見てもらうとわかるように、背骨の腰の動きと首の動きは連動しています。

 

 

これがどういう意味なのか?

さっきも記載していた写真を見てみましょう!

 

 

 

 

股関節が曲がっていれば、腰の背骨も曲がります。

同時に首の背骨も前に曲がっていくわけですね。

 

 

つまり、猫背の姿勢になっていきます。

 

 

結果、お尻のインナーマッスル等が疲労し、痛みに繋がります。

 

 

腰の筋力低下

 

 

これまた、①②と繋がってきます。

①②の姿勢に繋がると、イコールで腰の筋肉の低下が始まります。

 

 

逆を言えば、腰の筋肉を鍛えれば、お尻のアウターマッスルも使えるカラダになりやすくなるってことですね。

 

 

また、腰の横の筋肉などは固くなる傾向です。

ここは伸ばしていく必要性もありますね。

 

 

パターンもあり得る

 

 

実は、①~➂の原因と全く逆のパターンもあり得るんですね。

でも多くは、上記で説明したパターンが多いと僕は思います。

 

 

カラダの状態を見極めることも大切になってきますね。

 

 

みを改善するために

 

 

では、お尻の痛みを改善させるためには、どうすればいいんでしょうか?

簡単に説明していきますね。

 

 

節を動かせ!

 

 

もうとってもシンプルです。笑

関節を普段からしっかりと動かしてください!

 

 

日々動かしていないから、関節周りの筋肉も硬くなるんです。

小さくではなく、大きく動かすように心掛けてみてください。

 

 

例えば、就寝前に布団で、股関節を回すとか。

簡単にできることはあります。

 

 

とにかく、動かせ!

 

 

もうこれだけです。

これが改善するための第一歩だと思ってくださいね。

 

 

っくり腰のリスクUP

 

 

最後にもうひとつ。

コロナの影響もあり、動くことも少なくなったと思います。

 

 

ということは、先程もお伝えしたような「関節を動かす」ということも減っているわけですよね。

 

 

こうなってくると、ぎっくり腰のリスクも高くなるんです。

 

 

動かさなくなる→急に動かす=ぎっくり腰

 

 

安易ではありますが、そんなな流れになりがちです。

少しでもいいので、動きましょう!

 

 

いや、本当にそれが大切なんですよ。

1分でも3分でもいいので、「動かす時間」を作ってくださいね。

 

 

 

とめ

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

 

あなたのお尻の痛み改善に少しでも役立ったでしょうか?

少しでもお役に立てなら嬉しいです!

 

 

最後に言ったように、「動かす時間」を積極的に作りましょうね。

 

 

自宅でもできるようにYouTubeで様々な運動方法を投稿しています。

もしよかったら参考にしてみてくださいね。

↓↓

藤野の腰痛改善YouTube

 

 

お尻の痛みも、腰の痛みも治していきましょう(^^)/

もし、痛みでしんどいようならお声掛けくださいね。

 

 

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