座りながらできる腰痛体操のご紹介
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
「できるだけ楽に、腰の痛みをなくしたい！」
そう、何度も思ったことありませんか？
はっきり言ってしまえば、そんな方法いくらでもあると思います。
ただ一瞬の効果で終わってしまう可能性は高いですが・・・
でも今回は、そのような声にお応えしようと思います！！
そう！座りながら体操です。
オフィスや家でも、座っていればどこでもきます。
テレビを見ながら、話しながら、何かしながら気軽にやってみてくださいね。
- 座りながらできる腰痛体操
- 腰痛体操の説明
という流れでブログを解説していきます。
座りながら腰痛改善してみたい方は、ぜひ読んでくださいね(^^)
座りながらできる腰痛体操
説明は後回しにして、早速やっていきましょう！！
「腰痛体操お疲れ様でした！！」
腰痛体操の解説
いかがでしたでしょうか？
結構簡単ではなかったですか？
こんな感じで、無理なくやってみてくださいね。
ではここからは、体操の解説を少ししていきますね。
「体操したから説明は大丈夫！」という方は、
動画を何度も繰り返し見ながら、頑張ってくださいね(^^)
ここを読んでも、読まなくても効果はかわりませんから・・(笑)
体操の種類
座りながら腰痛体操の中身はこんな感じです。
- ①股関節の体操
- ②肩の体操
- ➂お尻・腰の体操
- ④もも上げ体操
って流れでした。
ひとつひとつ簡単に軽ーく解説していきます！
股関節の体操
腰痛の方は、この動きが苦手な方が多いんですよ！
肩の体操
強制的に外に捻り、回すことで、関節の位置が徐々に戻っていくのです。
また、指を「3」と使うことで、前腕の筋肉にスイッチが入り、肩に力が伝わりやすくなります。
肩の動きが悪い方は、指の動きが悪くなっている方も多いんですよ！
お尻・腰の体操
座り仕事の多い方は、ここの筋肉が著しく低下しているんです。
筋肉を使えるようにしておくことで、腰が一気に楽になりますよ。
もも上げの体操
この形でおこなうことで、集中的に足を上げる筋肉を使えてきます。
鼠径部当たりの筋肉に、力が入る感覚を覚えてください。
ここの筋肉は、腰の筋肉同様に、腰を安定させるために、かなり重要な筋肉です。
まとめ
意外と長くなりましたね。
最後まで読んで頂き、ありがとうございます。
なんとなく解説は理解できましたか？
かなり端的に解説してしまいましたが、もしわからなければいつでも聞いてくださいね。
とにかく、動画を繰り返し見てくださーい(^^)笑
やればやるだけ腰がラクになっていきます。
最後にもう一度動画貼っておきますね！
○○しながら、やってくださいね！
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ぎっくり腰になった時の対処方法とぎっくり腰の予防方法
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
年末年始を迎えつつある今、ぎっくり腰になる方も増えています。
僕のところにも、ぎっくり腰になりましたとご連絡が数件入りました。
寒さとぎっくり腰には、関係があるんでしょうか？
それとも動かなくなることが原因なんでしょうか？
このブログでは、ぎっくり腰への対処方法とその予防について詳しくお話ししていきます。
ぎっくり腰で悩んでいる方は、ぜひ読んでみてくださいね。
ぎっくり腰になった時の対処方法とぎっくり腰の予防方法
まず、ぎっくり腰になるパターンとして多いのは、
です。荷物を持ち上げた時、腰を捻った時など、腰が自然と反っていく動作の時にぎっくり腰になりやすいです。
そして、ぎっくり腰での痛みの原因として多いのは、
・腰周りの筋肉の異常な収縮(拘縮)
だいたいこの2つのパターンです。
骨に異常がある場合は少なく、病院に行っても湿布などを処方される程度で終わるでしょう。
ではあなたが実際にぎっくり腰になった際、どう対処されていますか？
恐らく多くの方が、「安静」にすると思います。
その理由としては、痛いから動かさないor動けないではないでしょうか。
でも、その考えはもう古いって知っていましたか？
「ぎっくり腰＝安静」は間違っているんです。
実は2019年、日本整形外科学会が発表したんです。
今は腰痛への対処方法として、安静は勧めません、と。
むしろ、動くことを勧めています。
真逆ですよね。
でも先程説明したようにぎっくり腰の原因は、
・腰周りの筋肉の異常な収縮(拘縮)
なんです。
安静にしてこの原因が治るとは考えにくいですよね。
血流不足なんて、動かないとダメでしょって感じです。
僕のところに来られたぎっくり腰の方にも、安静ではなく動いてもらっています。
動くことで、その日には歩けるまで回復していくんです。
なので、ぎっくり腰の対処方法としては、安静にするのではなく、動くことが早期回復には大切なんですよ。
ぎっくり腰になった時の対処方法
ぎっくり腰には、動くことが大切と理解して頂けたかと思います。
では続いて、どう動くのか？ですが、動くにしても
・他人に筋肉を動かしてもらう
の2つが考えられますよね。
自分でも他人でもどちらで動かしても正解なんです。
最初に言ったように、ぎっくり腰は血流不足もひとつの原因になります。
筋肉を伸ばしたり、縮めたり動かして血流を促進させる必要があるんです。
ただ自分・他人で動かしても、筋肉の異常な収縮(拘縮)がるので、伸ばしていいところ、縮めていいところがあります。
まず、伸ばすべき筋肉(ストレッチ)は、
・太ももの横(大腿筋膜張筋)
・背骨(腰・首)
これらは、ぎっくり腰になると過剰に働きだします。
収縮しているということなので、縮める(力を入れる)と余計に腰が痛くなるケースが多いです。
続いて縮めていい筋肉(力を入れる)は、
この筋肉は、主に足を上げるために必要な筋肉になります。
実はぎっくり腰では、ここの筋肉の血流不足と機能不全が目立ちます。
これらの筋肉を伸ばしたり、縮めたりして動かしていきましょう。
そうすることで、ぎっくり腰で動けなくなっていたとしても、早期回復に繋がりますよ。
ただぎっくり腰にも、様々なパターンがあるので、当てはまらない場合もあります。
お近くの専門家と相談しながら治療してくださいね。
ぎっくり腰にならない為の予防方法
最後に、ぎっくり腰の予防方法をお伝えしておきます。
ぎっくり腰になりにくくする為には、
・股関節を柔らかくすること！
・背骨を柔らかくすること！
・腰周りの筋肉を鍛えること！
の4つです。いつの間にか硬くなっていた！とかよく聞きますよ。
日頃から運動やケアをすることで、体の変化にも気付きやすくなります。
股関節と背骨が硬くなれば、必然的に腰への負担は大きくなり、急な腰の動きに弱くなります。
そうなれば、腰を急に動かしたときに「うっっ！！」ってぎっくり腰に繋がるわけです。
そして、腰周りの筋肉を鍛えておくことで、その急な運動に対応できるようになります。
ぎっくり腰の予防ですね。
何度もぎっくり腰をくり返す方などは、一度専門家などに診てもらうことをおすすめします。
あなたの弱点がわかり、今後ぎっくり腰をくり返さなくなるかもしれません。
ぎっくり腰になってしまったら、腰だけの痛みだけでなはく、精神的にも落ち込んでしまいます。
精神的にも落ち込む方、結構多いんですよ。
それにお仕事をしている方であれば、仕事に支障をきたしてしまいますよね。
それはなるべく避けたいところです。
しっかりとぎっくり腰対策・予防をぎっくり腰になる前から、おこなっていきましょう。
もしぎっくり腰でお困りでしたら、ご相談ください(^^)
最後までお読みいただきありがとうございました。
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これで解決！何歳でもできる腰痛を改善させるストレッチ＆トレーニングの動画集
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
最近よく「家でできる簡単な腰痛体操ってない？」って聞かれます。
家でながらトレーニングができれば文句なしですよね。
しかも、簡単というのがキーワードになっています(^^;
家で簡単にできれば、そして何より効果があれば一層文句なしですよね。
今回は、そんなあなたの願いを叶えるべくここにまとめました。
ご興味あればぜひ読み進めてみてください。
これで解決！何歳でもできる腰痛を改善させるストレッチ＆トレーニングの動画集
今からご紹介するトレーニングやストレッチは誰でもできます。
そして、好きなときにできるものばかりで、効果もしっかり出ますよ。
ただ注意してほしいのが、フォームです。
僕が直接見ているわけではないので、フォームが崩れる可能性が大きいです。
でも、難しいものはないと思うので、何歳でも誰でもできるかと思います。
そしてもうひとつメリットがあります。
それは、自分で好きな動画を選択できる！ということです。
「今日はどれをやろうかな？」
と考えながら探すのもいいし、
「今日はここが痛いから良さそうなのないかな？」
と探すのもありですね。
あなたに合ったトレーニング＆ストレッチをお選びください。
腰痛改善トレーニング＆ストレッチ動画集
僕は、定期的にYouTubeで動画配信をしています。
そこでは、色々な症状に合わせたトレーニングをご紹介しています。
そして、「腰痛に特化した動画集」もリスト化しております。
↓これがそれちらになります↓
この腰痛改善動画集をご覧になって、今のあなたのベストな動画を探してみてください。
きっと効果がでてくると思いますよ。
ぜひYouTube動画をお試しくださいね。
定期的に視聴したい方は、チャンネル登録もオススメです(^^)
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膝痛を予防・改善するために必要な筋肉だけを鍛えなさい
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
先日、加計で『加計トレ』を開催致しました。
まさかの地域イベント五サー市と被ってしまい、人数こそ少なかったのですが、その分濃い内容ができたかなと思います。
少人数ならではだと思いますが、参加者全員が膝痛で悩んでいたため急遽「膝痛予防トレーニング講座」に変更しました。
加計トレの題名に脳トレも含まれていたので、脳トレもおこないましたけどね(^^)
教室が終わった後は、「足が軽くなった」「こんな運動したことない」「またやってほしい」とみなさんから声を掛けて頂きました。
僕も加計で教室の講師として招いて頂き、喜んで頂けて嬉しい限りです。
また、主催してくださった方にも感謝申し上げます。
さて、そこで膝痛に悩んでいることが判明し、急遽内容を変えたんですが意外と好評でした。
それは、膝痛のポイントをしっかりできたからだと思います。
今回は、この教室でお伝えした膝痛のポイントをブログを読んでくださっているあなたにもお伝えしようと思います。
膝痛を予防するために必要な筋肉だけを鍛えなさい
今回参加された方が、慢性的な膝痛で悩んでいました。
1名だけが時々痛む程度でしたが、いつ痛みで歩けなくなるのか不安そうでした。
そこで今回の教室でお伝えした内容は下記のポイントです。
・太ももの内側(内転筋群)
・背骨
の3つを動かしなさいということです。
あとは、
ということです。
この合計４つのポイントをお伝えし、実際にトレーニングをしてもらいました。
よく膝痛の方には、「太ももの前を鍛えなさい」といいますが、それは間違っているパターンが多いです。
(もちろんですが、それで改善する方も存在するので一概には言えません)
その理由として、僕がいつもお伝えしているのが膝痛の方の歩き方です。
膝痛の方の歩き方の特徴として、
・膝が曲がっている
・背中も曲がっている
ことが挙げられますよね。
実はこの姿勢で歩くと、太ももの前の筋肉を異常に使ってしまうんです。
少し歩けば足が疲れるなんてよく聞きますが、これが原因です。
つまり、歩いているだけで太ももの前は異常に使い鍛えているので、あえて鍛える必要がないんです。
だって日常生活内でバンバンに鍛えているんだから。
だから僕は、こう言います。
「太ももの裏を鍛えましょう！」
ってね。
これが膝痛を改善させるために必要なことなんです。
また、背骨の動きが悪くなると膝の動きも同時に悪くなります。
背骨の動きが悪くなると、膝がO脚・X脚で固定されやすいんですね。
そのため、背骨を積極的に動かすことを僕は勧めています。
背骨を動かして、太ももの裏側・内側を鍛えること。
これが膝痛改善の１歩になりますよ。
膝痛予防トレーニング
今回の教室でご紹介したものとは違いますが、僕がYouTubeであげている動画の中から選んで貼っておきます。
ご興味あれば参考にしてみて下さい。
膝の内側トレーニング
少しきついですが、試してみてください。
必ず、内ももに効いている感覚をお持ちください。
背骨トレーニング
こちらの動画は、背骨の基本的な動きの解説をしています。
とにかく大きく動かすことが大切です。
この動画でやっている以上に大きく動かしましょう。
股関節を使うトレーニング
こちらは最後に説明している股関節のトレーニングになります。
早くやるというよりも、しっかり効いているか感じながらおこなってください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
膝痛予防のポイントを簡単ではありますが、まとめてみました。
まだ他にも原因はありますが、この基本的な部分を抑えれれば、今の膝の痛みよりかは楽になるかと思います。
ぜひお試しくださいね(^^)
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高齢者の脳トレとレクリエーションは楽しむことが大切
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今月は、各地域のイベント(運動指導)に立て続けに呼ばれています。
今年は地域のイベント立ち上げの最初の講師としても２か所で呼べれることもあり、本当にありがたいことです。
そして、やっぱり地域のイベントとなると年齢層も高めです。
基本的にパーソナル指導も50代以上の方が多いなので、いつもの年齢層ではあります。
でもマンツーマンとグループ指導ではやり方を変えないといけないんですね。
グループでは、楽しいかつ効果があることをするのを考えて指導しています。
今回は、実際に僕が気を付けていることを書きたいと思います。
高齢者の脳トレとレクリエーションは楽しむことが大切
写真は、病院内での指導時に撮影したものです。
こんな感じで地域のイベントに出向いてみなさんと楽しく体操をしています。
そして、僕が大切にしていることを挙げると
①参加者同士のコミュニケーション
②運動の意味を理解してもらう
➂運動を楽しくかつ効果的なものにする
基本的にこの３つをベースに構成していきます。
ひとつずつ解説していきますね。
①参加者同士のコミュニケーション
これが１番大切だと僕は思っています。
理由としては、地域のイベントなので「友達作り」が非常に役立つんです。
地域のイベントということは、何度も顔を合わせることもあると思うんですよね。
そういう意識がある方同士が友達になれば、輪が広がっていき、僕が指導したあとも後々の交流として繋がっていくんです。
そうなれば、地域の活性化にも繋がりますよね。
それに地域の情報交換にも役立ちます。
「こういうイベントがあるから行こうよ！」みたいに輪が広がります。
結果、コミュニケーションが地域活性化！になります。
やり方は、僕は講演会の最初に必ず、参加者同士が隣の方々と話す時間を設けます。
コミュニケーションの１歩ですよね。
あとは体操の途中でペアでできるようなものをする。
話して体操まですれば最初よりは仲良くなっているはずです(^^)
②運動の意味を理解してもらう
僕の講演は体操をする前に体操の意味などについて説明を最初にします。
これは理解してから体操に入ってもらいたいからです。
体操の説明でなくても、絶対に何かしら体に関することの説明をします。
質疑応答形式でね。
この説明を入れることで、体操などの効果もグッと上がります。
ひとつひとつ体操の前にも「この運動は○○に効果があります。その理由は・・・」と入れるようにしています。
効果もそうですが、それに当てはまっていればより真剣に取り組んでくれます。
➂運動を楽しくかつ効果的なものにする
地域のグループ指導で気を付けないといけないのはここです。
マンツーマン指導の時みたいに細かい指導は不可能です。
だから簡単にできるものにする必要があります。
でも高齢者だからといって、全部簡単だとダメなんで少し難しくはします。
そして、効果がでるのもを選びます。
さらに僕は体操の種類を分けています。
一人でできるもの・ペアでやるものに分けます。
基本的にペアが多いかもしれません。
ペアでやるものや２人で見合いっこするパターンもあります。
見合いっことは、一人が体操しているのをもう一人が見るということです。
これは体操を第三者目線で見て理解してもらう狙いと、ペア同士のコミュニケーションをとってもらうことが狙いです。
こうすれば細かい体操も２人で楽しくできることが可能なんです。
他にも笑いを狙うような体操も入れ場を盛り上げます。
まとめ
この３つを意識していけば、地域のグループ指導も盛り上がるかなと思います(^^)
今年も残り少しですが、パーソナル指導と同時に地域活性化頑張ります。
「私の地域でもやってほしい！」という方がいらっしゃれば、お気軽にお問い合わせくださいね。
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舟入公民館のイベントに参加してわかった広島市が推奨している『いきいき100歳体操』 278
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
舟入公民館のイベント
本日、
舟入公民館のイベントに
呼んで頂きました。
野外での
『体力チェック』
を開催し、幅広い方々が参加されました。
５時間近くで
５０名程の方のお身体を
チェックしていきました。
その中で
一人一人悩みはあるものの
『なんの運動すればいいかわからん』
とよく言われました。
確かに
『運動しなさい』
とテレビとか病院で言われているそうですが
『じゃあ一体どんな運動すればいいんだ？』
ってなりますよね。
今回参加された方の中の例で言えば
腰と膝が痛いので
太もも前を鍛えてます！
とのことだったんですが
話を聞けば
太もも前を鍛えてたら余計痛くなる
ってパターンの方でした。
なので
太もも前は鍛えず
違う有効な場所を鍛えましょうと
簡単なトレーニングをお教えしました。
今日だけでこういう方が
多くいることがわかったし
間違った方法でやることで
余計痛みが長引いているんだなー
と改めて実感しました。
僕たちなりが正しい情報を
お伝えするということも
本当に大切なんだと思います。
そんなことを感じながら
地域包括の方々が僕のところへ来られて
いきいき100歳体操
を高齢者におこなっているところを
見させて頂きました。
椅子に座ってできるような運動みたいで
言ってはいけないと思いますが
ものすごく面白くない
と僕は感じた体操でした。
運動の中身自体はいいのかもしれませんが
客観的に見て面白くなかったです。
ただ淡々と流れるラジオの音に合わせて
淡々と同じ動きを繰り返していく。
これを30分もやります。
参加者の方に意見を聞いても
『この動きは何にいいん？』
って聞かれました。
意味もわからず
ただ淡々と同じ動きを繰り返す。
本当に面白くないなーと
僕は感じてしまった体操でした。
これを広島県は広めている努力を
しているみたいだけど広まるのかな？
そして参加者の方の最大の目的は
ハンコ
です。
このハンコは
高齢者いきいき活動ポイント
といって
１つハンコを押してもらえたら
１００円もらえるって感じのものです。
最大の目的はここですね。
ハンコもらうために
よくわかってない運動をしているって感じでした。
何か工夫しないと
本当に面白くないです。
さらに話を聞けば
ある地域ではこの体操のDVDを
流して観ながら体操する場所もあるそうです。
いや、絶対に面白くないって。
案の定
参加者は少ないみたいですが。
運動はやろうと思ったら
しんどいものがあります。
その中に楽しさややりがいを
感じなければ続けるのは
僕でもしんどいものがありますよ。
それを高齢者の方々に
ただ『しんどいだけ』を
提供しても続かないと僕は思います。
体操はいいのかもしれませんが
伝える側の配慮も必要だと僕は思います。
同じ体操でも誰が伝えるかによって
感じ方は変わりますからね。
僕自身もトレーニング指導時に
淡々とならないようにしよう！
楽しくしよう！と改めて思いました。
運動は楽しく
効果的におこなうのがベストですよ。
今日相談にのった方にも
『今日初めて運動の意味がわかった』
と言われました。
あなたはちゃんとした
運動していますか？
痛めるような運動してないですか？
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自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング④(体操・背中・骨盤) 260
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛トレーニング④
※最後にトレーニングが動画あります※
自宅でできる
簡単な腰痛トレーニング
をご紹介していきます。
今回は、
背中
です。
姿勢が崩れることで
多くの方は猫背になっていきます。
そうすることで
腰などに負担が大きくなっていきます。
姿勢を正していくことで
見た目もスッキリさせて
腰の負担も減らしていきましょう。
注意するポイント
①腰・背中から腕を上げる
腕を上げる際は、肩から上げずに
背中から上げる意識を持ちましょう。
②余裕があればチューブもOK
トレーニング道具として
チューブを利用しても大丈夫です。
足でチューブを抑えておいて
両手で引っ張りましょう。
③骨盤は常に前傾
トレーニング中は常に
腰を反らした状態をキープしましょう。
腰痛トレーニング動画
自宅でもできる簡単な腰痛トレーニング③(体操・足の指) 253
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛トレーニング③
※最後にトレーニングが動画あります※
自宅でできる
簡単な腰痛トレーニング
をご紹介していきます。
今回は、
足の指
です。
足の指は本来であれば
グーパーのように
自由に動かすことができます。
ですが、
外反母趾などによる歪みや
筋力低下などが原因で
グーを作ることさえも
出来ない方が多いです。
足の指が動きにくいことで
腰への負担が増していきます。
なぜなら
足の指はカラダに掛かる負担を
吸収するクッションのような
働きもあるからです。
また、
指の力は歩くなどのカラダを動かす
サポートもおこなってくれます。
動かしにくいということは
クッション性も落ちて
サポートも減っていく
ということになります。
生涯歩き続けるカラダを
しっかり作っていきましょう！
注意するポイント
①指が入らない場合は入るとこから
すべて入らない方もいると思います。
３本からでもおこなっていきましょう。
すべての指の間を順番に。
②大きく動かす
痛みのない範囲で
大きく動かしていきましょう。
③指の間を伸ばす
※動画内では足の甲から指を入れていますが
裏からでも大丈夫です。
腰痛トレーニング動画
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自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング②(体操・股関節) 251
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
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腰痛トレーニング②
※最後にトレーニング動画があります※
自宅でできる
簡単な腰痛トレーニング
をご紹介していきます。
今回は誰もが知っているであろう
股関節
を動かしていきましょう！
写真に赤丸しているところが
股関節と言われる部分です。
この関節はカラダの中でも
大きな関節なので
動きが悪いと
腰にも影響してきます。
今回は
股関節を捻る
という簡単な動きを
ご紹介いたします。
難しい方は
椅子に座ってもOKですよ。
注意するポイント
①人工股関節の方はご注意
捻るという動作がNGな場合もありますので、医師とご相談ください。
腰痛トレーニング動画
自宅でもできる簡単な腰痛トレーニング①(体操・多裂筋) 250
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛トレーニング①
※最後にトレーニング動画があります※
自宅でできる
簡単な腰痛トレーニング
をご紹介していきます。
腰痛の原因は様々ですが
今回は腰周りの筋肉(多裂筋)を
トレーニングしていきます。
写真載せてますが
興味ない方はスルーしてね。
ここの筋肉は
腰の骨に近い筋肉で
腰を支えるために
必要な筋肉でもあります。
腰が丸くなっている方は
特に弱りやすい筋肉でもありますよ。
この筋肉(多裂筋)を鍛えることで
腰痛改善＆予防だけではなく
お腹に力が入りやすくなる
足にも力が入りやすくなる
という特典までついてきます。
トレーニングしないのは
勿体ないぐらいですね。
しっかりトレーニングしていきましょう。
注意するポイント
①足は内側に捻ったままにする
②両足は外に40度程度広げる
③１０秒程キープ
④腰に力が入る感覚を意識する
では、トレーニング動画で
一緒にトレーニングしましょう！
腰痛トレーニング動画
藤野 真人（ふじの まさと）
