広島 腰痛 トレーニング 整体

腰痛専門出張パーソナルトレーニング|整体|広島

腰痛を深い関係のある腸腰筋を鍛えて腰痛を予防する

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

腸腰筋を鍛える

 

今回は、腰痛と深い関係のある「腸腰筋(ちょうようきん)」についてお話ししていきますね。

 

 

まずは、腸腰筋とは何ぞやって話しですよね。

 

 

腸腰筋っていう筋肉は、腰~股関節まで付いている筋肉です。

 

 

 

 

写真で見てもらうとわりやすいですね。

 

 

ここの筋肉は足を上げたりするときに使います。

 

 

また、写真を見てもらうとわかるように腰にしっかり筋肉が付いていますよね。

 

 

これだけ腰に付いているんですから、腰に全く影響がないことはないんです。

 

 

それに腸腰筋はもうひとつ大きな筋肉と深い関りがあるんです。

 

 

それは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉です。

 

 

 

 

太もも前の筋肉なんですが、腸腰筋を使えないとこの筋肉が頑張り過ぎるんです。

 

 

よく「足が疲れるんよ」って方は太ももの前が疲れていませんか?

 

 

もしかしたらそれは腸腰筋が弱っているサインかもしれませんよ。

 

 

太ももを使い過ぎると、骨盤を強く引っ張り腰に負担を掛けます。

 

 

その結果、腰痛にも繋がりかねません。

 

 

だからこそ、腸腰筋は使えるようにした方がいいんですよね。

 

 

それに腸腰筋が使えないと股関節もうまく動かせなくなります。

 

 

つまり、腸腰筋が使えないと「腰に負担が掛かる+股関節が使えなくなる」ってことです。

 

 

だからこそ、腸腰筋を鍛えましょう(^^)!!

 

 

腸腰筋の鍛え方

 

 

では、そんな腰痛と関係の深い腸腰筋を鍛える方法をお伝えします。

 

 

この動画で説明していますので、ご覧ください。

 

 

 

 

ご覧になってくれましたか?

 

 

簡単でしたよね?

 

 

日頃使っていない方は、足がどんどん床に落ちていくと思います。

 

 

それに日頃から腸腰筋を使えていないと、まず自然と使えるようにはなりません。

 

 

だから選択的に鍛えていかないといけないんですね。

 

 

「腸腰筋(ちょうようきん)」しっかり鍛えていきましょう!!

 

 

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トレーニング トレーニング動画 腰痛

太ももばかり鍛えると腰痛になりやすい理由

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

太ももを鍛え過ぎない

やたらと「太もも」を鍛える方って多いですよね。

 

太ももと言っても、後ろではなくて“前側”です。

 

正式名称は、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言います。

 

太ももの前の筋肉ってことですが、覚えなくても大丈夫です(^^)

 

よくお医者さんとかに膝とか腰のために「足腰鍛えてくださいね」と言われると思うんですよね。

 

 

だから太ももを鍛えてるんだと僕は思うんです。

 

確かに太ももの筋肉も大切ですし、衰えやすいこともあります。

 

でもそこばかり鍛えたら「痛み」にとっては逆効果の場合もあるんですよ。

 

 

この写真は太もも前の筋肉を鍛える運動ですが、このような運動をしましょう!とか言われたことないです?

 

これは選択的に太もも前“だけ”を鍛える運動なんです。

 

別にこの運動が悪いわけじゃないんですが、いいわけでもないんです。

 

そこ説明していきますね。

 

太ももの筋肉→腰痛?

 

さっきも説明したように、太ももの筋肉は衰えやすいので鍛えた方がいいのはいいんですよ。

 

でも実は、太ももの前の筋肉って日常生活内で結構使うんですよね。

 

 

※写真は例ですが、こんなにご主人が動いてくれたらいいですね(^^;笑

 

「今日は結構動いたわー」って時って、足で言えば太もも前が疲れませんか?

 

もしくは、ふくらはぎかな?

 

「太ももの裏の筋肉使ったわー」って中々ならないと思うんですよね。

 

なります?

 

そう使ってないのは、太ももの裏の筋肉の方です。

 

細かく言えば、内もももあまり使ってないんですが・・・

 

だから実は、太もも前よりも太もも裏を鍛えた方が効率的ではあるんです。

 

「使うことはわかったけど腰痛になる理由は?」とツッコまれそうです。笑

 

理由、そろそろ説明しますね。

 

 

①骨盤を引っ張る

 

 

太もも前の筋肉は、骨盤から膝までついてます。

 

この筋肉が過剰に働けば骨盤を強く引っ張ることになり、骨盤の動きが著しく悪くなります。

 

結果、腰に負担を掛けてしまうんです。

 

 

②4つの機能がなくなる

 

 

太ももの筋肉は、大腿四頭筋と言います。

 

読んだらわかると思いますが、4つの筋肉で成り立っています。

 

それをまとめて、大腿四頭筋と言います。

 

この4つの筋肉は個々で微妙に違う働きをするんです。

 

日常生活内や写真のようなトレーニングでは、この4つすべては使えないんです。

 

 

よく使うのは、4つの内2つとかですかね。

 

説明するとちょっと難しいんですが、このアンバランスが筋肉の働きに影響を与えるんです。

 

筋肉の力の差・筋肉の伸び縮みの差などに繋がるんですね。

 

この差が腰に負担を掛けるし、膝にも負担を掛けてしまうんです。

 

 

③腰が伸びなくなる

 

 

過剰に使えば、腰が伸びにくくなります。

 

膝を曲げ、腰を曲げてみてください。

 

太ももの前の筋肉ばかりに力入りませんか?

 

膝が曲がり猫背の姿勢です。

 

 

腰、伸びてないですよね?

 

このように過剰に使っていくと、自然とこの姿勢に誘導されます。

 

そうなれば腰は伸びにくくなり、一定の姿勢で固定されます。

 

この姿勢、腰疲れますよね?

 

以上3つがおおまかな理由ですかね。

 

太ももの前ばかりじゃなくて裏も鍛えてね(^^)

 

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ケア

太ももの前と後ろの筋肉を伸ばして腰痛予防(ストレッチ編)

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

太ももの筋肉を伸ばす!

太ももの前と後ろには骨盤に繋がる大きな筋肉があるんです。

 

ここが固いと骨盤を強烈に前に後ろに引っ張ります。

 

すると、腰への負担が倍増するんです。

 

 

極端に言えば、

 

太もも前(大腿四頭筋)が固くなれば、反り腰に。

 

太もも裏(ハムストリングス)が固くなれば、丸い腰に。

 

になりやくなります。

 

多くの腰痛の方は、このどちらかの筋肉が固くなっているのが目立ちます。

 

例えば、前屈。

 

 

この前屈、指が床まで届きますか?

 

これは太ももの裏の筋肉が固いことが原因で前に屈めないんですね。

 

太もも裏だけじゃないんですが、そこは今回は置いておきます(^^;

 

前屈、あなたはできますか?

 

筋肉はカチカチに固まっているよりも、多少は柔らかい方が腰のためにいいです。

 

少しは柔らかくしておきましょうね。

 

仮に、筋肉が固いままでは日常生活内での負担が大きくなります。

 

さっきの前屈で言えば、家事ではよくある動作ですよね。

 

これを繰り返していれば、腰への負担も増えていきます。

 

詳しく説明すると、写真のような前屈自体が腰への負担が大きいので間違った前屈ですが、これはまた今度説明します。

 

とにかく少しでも筋肉は柔らかくね。

 

腰への負担変わりますよー(^^)

 

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ケア

正座ができない!膝が痛くて曲がらない!この2つの部分をほぐしてみましょう!? 216

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

膝を曲げると痛い

 

膝に関する悩みを持つ方は

多いのではないでしょうか?

 

そんな膝の悩みで多いのは

やっぱり曲げるときの痛みですよね

 

原因は本当に色々あると思います

 

今回は、膝周りに絞ってみていきましょう!

 

お皿(膝蓋骨)が動かない

 

お皿(膝蓋骨)は通常

360度どの方向にも動きます

 

膝を曲げる時も

お皿は動いてくれます

 

動くことによって

膝の安定性に繋げています

 

特にお皿の下の部分の

癒着が目立つ方が多いです

 

 

ここをしっかりほぐすことも

痛み解消に繋がります

 

太もも(大腿四頭筋)の筋肉が固い

 

ここも固くなりやすいです

 

膝を曲げる時には

ここの筋肉が伸びていくので

 

単純ですが

固いままだと曲げにくいです

 

またお皿を介しているので

お皿の動きにも影響を与えます

 

ここもストレッチが無理だと思うので

まずはほぐしてみましょう!

 

お皿の上の部分の

太もも筋肉をほぐしましょう

 

 

ここには筋肉の下に

膝蓋上包って滑液包があって、、、

 

ってよくわかりませんが

簡単に言うと

筋肉を滑りやすくするため

あるものです

 

これの動きがいいと

筋肉も伸びやすくなるってことです

 

結構固くなってる方いますよ

 

なので

赤まるで印を付けている部分を

挟むようにして摘まみ上げます

 

癒着しているので

剥いでいってイメージです

 

固い方は少し

痛いかもしれませんね

 

まとめ

 

今回はわかりやすい

ほぐすポイントになりましたが

 

また今度は

違うポイントで書いていきます

 

膝って

足関節股関節に挟まれている関節です

 

なので

膝関節だけではなく

 

近くの関節にも何かしら

エラーが出ていることもありますね

 

ちなみに

しっかり曲がるようになったとしたら

トレーニングも忘れたらダメですよ

 

また同じ繰り返しになりますから

 

 

 

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ケア 下肢

『スタジオアリス(写真館)のヘアメイク担当者』が抱える身体の悩みとは?? 134

 


『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

タジオアリス(写真館)のヘアメイク担当者の真実

 

写真館のヘアメイクは美容院とは異なります。

 

何が違うのかと言うと、お客様がお子様なんですよ。

 

美容院は成人の方が多いと思います。

 

でも、写真館は圧倒的にお子様相手です。

 

さらに、店舗によって違うかもしれませんが

 

ヘアメイクの方は着付けまでするんですよ。

 

『ヘア・メイク・着付け』が主な仕事になります。

 

そんな、写真館のヘアメイク担当者の悩みは何でしょうか?

 

 

らではの悩み

に負担が掛かる

 

 

なんで膝に負担が掛かるんでしょう?

 

それは子供目線になるために、膝立ちが多いからなんです。

 

子供は元気なんです!!じっとはしてくれません。

 

だから膝立ちが多くなって、膝立ちのまま歩く羽目になるんです。

 

ヘアメイクの方の膝は、赤くなり痣になりやすいんですって。

 

夏は『膝を出したくないーー』と思ってますよ。

 

にも負担が掛かる

 

赤ちゃん相手のときは、ベビーベットでの作業になります。

 

なので、中腰で赤ちゃんのヘアメイクや着付けをおこなうんです。

 

さらにそこか抱きかかえたりもするんで大変なんです。

 

赤ちゃんも意外と重たいんですよ。

 

泣かれたらもっと重くなるからねーー。

 

が疲れる

 

子供を抱きかかえることが頻繁にあります。

 

だから子供たちを1日数百回以上は持ち上げてますよ。

 

腕・肩周りの筋肉は男性に負けません!

 

がられる

 

 

マスクはNG!

 

子供たちが怖がってしまうんです。

 

常に笑顔で対応なので、表情筋もヘトヘトです。

 

 

も多い悩み

スタジオアリス(写真館)のヘアメイク担当者の悩みで多いのは?

 

No.1・・・『膝』

 

No.2・・・『腰』

 

No.3・・・『腕』

 

 

決策

に負担が掛かる

 

悩みが膝に負担が掛かるってことですが、

 

問題は、床に着いているということでの赤みや痣です。

 

正直、接触頻度を減らしてもらうしか思いつかないですね。

 

・膝パットを入れて吸収を防ぐ

 

・片膝立ちを交互にする

 

・動かない場合は、正座に変えてみる

 

などの接触頻度を減らすぐらいしか今のとこ思いつきません。

 

また、思い浮かべば追加しますね。こうしてるよって方いれば教えて下さい。

 

痛みの方は、自宅でケア(揉む・ストレッチ)をすることで痣は無理にしても緩和してくると思います。

 

膝蓋骨(膝のお皿)ばかりに体重が掛かるので、この周りのケアは必須になると思います。

 

撮影の合間にも取り入れてください。

 

に負担が掛かる

 

これは、上半身のみ使っているので倍!さらに倍!腰に負担が掛かります。

 

例えば、90度おじきをした姿勢から赤ちゃんを持ち上げるのと、

 

その動作に“膝を曲げる”をプラスするのではどちらが腰に負担が少ないでしょうか?

 

膝を曲げた方が、負担が少ないと思います。

 

また、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉の総称)も有効に使えてくると、さらに腰への負担は減ってきますよ。

 

ここの筋肉が収縮すれば、上半身を持ち上げてくれますからね。

 

が疲れる

 

 

以前のブログでも紹介したように

 

背中の筋肉を有効使え始めれば、負担は減るかもしれません。

 

肩甲骨の動きもよくしておきましょう!

 

肩を上げ下げする際は、肩甲骨も連動的に動きます。

 

肩甲骨の動きが悪ければ、肩の負担は倍!さらに倍!

 

肩甲骨から動かすという意識も必要になりますね。

 

がられる

 

 

ラッキーですよ。

 

表情筋が鍛えられて、リフトアップしますよ。

 

仕事中に顔がつるほど、いろんな表情をするんですから。

 

怖い顔の人も優しい表情になります!

 

ラッキー!!

 

レーニング

 

ヘアメイクの方は負担が掛かるところが結構あるんですね・・・

 

作業をトータルで考える中で、膝への負担もそうですが『腰が反る』姿勢が多いです。

 

その姿勢で1日作業する+膝立ちなどといった、普段しないような姿勢も多い。

 

骨盤の動きも偏ることで、下半身や上半身に影響が出ていることもあるかもしれません。

 

例えば、腰を反らした姿勢と腰を丸めた姿勢では、前屈のしやすさも変わってくると思います。

 

 

上記の写真のような姿勢になります。

 

その姿勢で腰を反ったり(床と離れる)丸めたり(床に押し付ける)ようにしていきましょう。

 

なるべく、骨盤を動かす意識を持ってください。

 

簡単にできる骨盤運動なので、試してみてくださいね。

 

骨盤を普段うまく使えていない方は、意識をどこ持っていっていいのかすらわかりません。

 

あなたはうまく使えていますか??

 

トレッチ

 

ストレッチというより、膝蓋骨(膝のお皿)周りの筋肉をほぐしていきましょう。

 

お風呂などのときに、膝蓋骨を指で持ち、色んな方向へ動かしていきます。

 

また、周りの筋肉も入念にほぐしてみましょう。

 

大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)は、膝蓋骨に付着しているので、大腿四頭筋も一緒にほぐすことでより効果的です。

 

 

とめ

・膝の接触頻度を極力減らす

 

・腰を曲げる作業の時は、ハムストリングスを意識する

 

・肩甲骨の動きをよくする

 

・表情豊かになりラッキー

 

・骨盤の動きをよくして身体の負担を減らす

 

・膝蓋骨、大腿四頭筋をほぐす

 

仕事とうまく付き合いながら身体と向き合っていきましょう!!

 

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様々な職業の悩み

あなたは膝の痛みによって行動の幅が狭くなっていませんか?タイプ別でみてみましょう 047

 


『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』

広島でパーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

膝に痛みがでる負のスパイラル

みなさんは膝に痛みや不安がありますか?

 

膝が痛いと歩くのも嫌になりますよね。

 

 

そうすると家で座っている・寝ている時間が増えるのではないでしょうか?

 

しかし、それらの行動は負のスパイラルです。

 

座っている・寝ているで行動は筋力低下に繋がります。

 

筋力低下によりさらに膝の痛みや不安が長引いていきます。

 

みなさんは負のスパイラルにはまっていませんか?

 

膝周りの筋力低下を防ぐ

 

病院に行けば膝周りの筋力を強化しましょうとよく言われると思います。

 

では、どこを鍛えればいいの?

 

よく太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えてくださいと言われるのではないでしょうか?

 

椅子に座ってそこから膝を伸ばしたりして鍛えますよね。

 

確かに太ももの前の筋肉は鍛えられると思います。

 

しかし、前の筋肉だけを鍛えてはあまり思ったような効果は得られないかもしれません。

 

筋肉もバランスが必要だと思います。

 

ハムストリングスも鍛える

 

太ももの筋肉の裏にある筋肉の総称です。

 

 

ここの筋肉も鍛えて太ももの表と裏を鍛える必要があると私は思います。

 

両面をしっかり鍛えることによって膝関節安定に繋がります。

 

表(大腿四頭筋)と裏(ハムストリングス)をしっかり鍛えて膝の痛みと不安を解消していきましょう!

 

 

階段での痛みや不安

階段で痛みや不安がさらに増す方も多いのではないでしょうか?

 

先程書いたように膝の痛みには太ももの裏表を鍛える必要があると思います。

 

では、階段の痛み別に裏表どちらを多く鍛えた方がいいのでしょうか?

 

 

タイプ別にみてみましょう。

 

●上りで膝に痛みがでる方

 

こういう方は太ももの表(大腿四頭筋)を多めに鍛えていきましょう!

 

●下りで痛みがでる方

 

こういう方は太ももの裏(ハムストリングス)を多めに鍛えていきましょう!

 

みなさんはどちらでしたか?

 

自分が弱い部分・鍛えないといけない部分をしっかり理解してトレーニングに臨んでいってくださいね。

 

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