【正しいスクワットのやり方】腰痛・膝痛に効果のあるスクワットを覚えよう！
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
先日の腰痛講演会で「スクワットで股関節を痛めた」という方がいました。
スクワットってトレーニングの基本的なものなんですが、
結構フォームが難しかったりします。
それに間違うと今回の方みたいに痛めてしまうこともしばしば・・・
なので、僕は基本的に一般的なスクワットの指導はあまりしないんです。
でも少し工夫をさせたスクワットを指導しています。
僕が教えているスクワットだと痛めるリスクもかなり少ないし、筋力アップ・腰痛改善などに効果的ですよ。
というわけで今回は、僕が指導するスクワットについてお伝えしようと思います。
- スクワットってどうやるの？
- おすすめスクワットのやり方
- まとめ
という流れでブログを解説していきます。
もしスクワットしているのなら、ぜひこのブログに目を通してくださいね！
スクワットってどうやるの？
普通スクワットって、「しゃがむ」ってイメージだし、そう実践している方も少なくないはずです。
でもそれは大きな間違いです。
しゃがむという動作ひとつでも、様々な違いが出てきます。
まず基本となるフォームの注意点ですが、
- 膝はつま先以上に出ない
- 猫背にならない
- 膝は内(内股)にならない
細かく言えばまだあるんですがが、これぐらいはスクワットの基本ルールでしょう。
でもこれがただの「しゃがむ」動作に当てはめると、全然守れていないのがわかりますよね。
それでは体を痛めてしまうリスクは上がるわけです。
だからスクワットは簡単そうで、難しいと言われる所以ですかね。
でも仮にこれが守れていても、腰痛・膝痛の方にとってそれはやっぱりリスクが高いんです。
なので、僕はあまり一般的なスクワットの指導はしていません。
場合によってはしますけどね・・・(笑)
(言っていること違うじゃん！とか言わないで)
おすすめスクワットのやり方
これが僕のおすすめするスクワットです。
何が違うのか解説していきますね。
さっき説明したスクワットの基本ルール
- 膝はつま先以上に出ない
- 猫背にならない
- 膝は内(内股)にならない
これは一緒です。
では何が違うのか・・・
それは・・・
しゃがみ方です！！
これだけと言えば、これだけなんですが・・・(笑)
普通スクワットは「下」への移動ですが、僕のスクワットは「後ろ」への移動になるんです。
お尻を後ろに突き出しながらしゃがむってイメージですかね。
これはかなり極端におこなわないと「後ろ」移動はできず、「下」移動になります。
しゃがむというよりも、お尻を突き出す！という感覚です。
さらにプラス、注意しておくポイントがあります。
それは、
膝と股関節は同時に曲げて、伸ばす！！ということ。
これは、関節の連動性を意識したものです。
膝と股関節はセットの関節なので、一緒に同じ動きをすることを体に覚えさせるのが大切。
この２つが守れていればいいだけです。
でも意外とできなくて難しいんですよー。
うまくできると、太もも裏がストレッチされた感覚になるかと思います。
腰に力が入りやすい方は、腰を痛めやすい証拠なので注意が必要です。
最初は１セット１０回を目安にやっていきましょう！
慣れてきたら、続けて２セットにチャレンジ！！
まとめ
できているようで、できていないスクワット。
そして、色々とバリエーション豊富なスクワット。
スクワットはシンプルな動きの中に体の不調を探るヒントが多く隠されています。
しっかりと丁寧に１回１回やっていくといいですよ。
回数よりも質でトレーニングをしていきましょう。
絶対にその方が効率も効果もいいはずです。
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藤野 真人（ふじの まさと）
