こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
先月のお話しですが、ケアハウスかんべ村にて
「プロが教える腰痛予防トレーニング」の講演会をおこないました。
目的としては、自宅介護で痛めやすい腰を治す方法でしたが、
ふたを開けてみると、そこまで自宅介護をしている方がいない状態・・・(笑)
まぁそんなこんなで
腰を強くする方法を高齢者でもできる内容でお伝えしました。
というわけで今回は、その内容を少しここでもお伝えしようと思いました。
- 腰を痛めやすい姿勢とは？
- 腰を強くする「腰トレ」
- まとめ
という流れでブログを解説していきます。
介護でなくても腰痛に悩まされている方は、必読の内容にしていきますよ！
腰を痛めやすい姿勢とは？
(画像はわかりやすかったので、ネットで拾いました)
この図は、腰の椎間板(ヘルニアになる場所のことです)の負担を姿勢別に示した有名な図です。
(その図をオリジナルで作成したものとみられます)
図の味方としては、
普通に立っている状態が「１００」の負担だとすると、仰向けで寝ると「２５」の負担で済むってことですね。
つまり、仰向けで寝ている方が腰の負担が少ないですよってこと。
この図を見て、日常生活の中でどの姿勢が多いですか？
恐らくですが、「１５０」の立って前傾の姿勢が多いかと思います。
その理由として、「猫背」が日本人は多いからです。
猫背だと、普通に立っているだけで腰への負担が１．５倍にもなるって考えると腰が痛くなるのも想像できますよね。
日々の姿勢がこのように、知らず知らずに腰に影響を与えています。
気を付けていきたいとこですねー。
腰を強くする「腰トレ」
ってことで、僕が講演会でもお伝えした、腰を強くする別名「腰トレ」を一部ご紹介します。
腰トレを普及させて、腰痛を少しでも減らしたいと考えています。
とかいう考えも少しばかりあるので、無理やりですが「腰トレ」と言わせて頂きます。(笑)
全部公開するのは、時間かかるので一部でお許しください・・・
では、いってみましょう！！
①股関節のストレッチ
(１０回を２セット)
「腰トレ」の基本中の基本！
股関節のストレッチです。
ここは抑えておきましょうね。
やり方はシンプルです。
- 左右の股関節を内・外へ大きく捻ります
これだけ！(笑)
特に注意するポイントはありませんが、めちゃくちゃ重要です。
②もも上げ
(５回を２セット)
もも上げに使う筋肉は、腰を安定させる重要な筋肉です。
でもここを使えない方が多いのなんのって・・・
ちなみによくあるようなもも上げでは意味がありません。
ここで紹介するもも上げが本当のもも上げです。
- 足の裏を合わせて足を開く
- 腰を真っすぐに立てる
- 足の角度をそのままにもも上げ
- 上まで上げたら３秒キープ
鼠径部辺りにしっかりと力が入れば正解です。
ももを上げた時に、足裏が下を向かないように注意してください。
この角度を守らないと効果が半減してしまいます・・・
普段使っていないと、たった５回でもかなり疲れますよ。
➂股関節スクワット
(１０回を２セット)
これも「腰トレ」の基本です。
身体の使い方の練習みたいなもんです。
普通のスクワットとは違い、関節の連動を考えたスクワットになります。
これ、意外とできない方多いんですよ・・・・
- 足は肩幅に開き、つま先は前に向ける
- お尻を後ろに突き出すように曲げていく
- 股関節を膝は同時に曲げ、同時に伸ばす
- 太もも裏に伸び(ストレッチ感)があればOK
文章だとちょっとわかりにくですね・・・
僕のYouTubeでも似たような運動紹介していて
イメージはこんな感じです→https://youtu.be/xJKH3juzNGA
腰痛だけではなく、膝痛の方にも効果的ですよ。
まずは関節の動きに注意しながらやっていきましょう！
大事なのは、「股関節・膝が同時に曲がり、同時に伸びる」ってことですよん。
まとめ
しっかりと日々の「腰トレ」で腰は必ず強くなります。
何事もコツコツ継続が大切ですね。
僕は結構三日坊主なところがあるので、誰かにお尻を叩いてもらわないといけないタイプです。
こうやって発信することが、僕なりに追い込んでいます。(笑)
あなたも誰かに指導してもらってり、そういう教室に行ったりて、お尻を叩いてもらいましょう！
そんなこんなで、「腰トレ」をコツコツやってみてください。
必ずその痛み和らぎますからね。
また、他にもYouTubeで「腰トレ」動画をアップしています。
もしよかったらYouTubeもご参考にしてみてください。
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