体幹 | サンライフ 整体&トレーニング|広島

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【体幹】プランクが腹筋に効果があるのか論文から紐解く!

 


 

こんにちは!

サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

先日お客さまから「プランクをしている方をよく見るので、私もしているんですが、効果ありますか?」とご質問を受けました。

 

まずプランクとは、体幹を鍛えるトレーニングのこと言います。

腕立て伏せのようなポーズを一定時間キープする等尺性収縮を使ったトレーニングになります。

 

 

もしくは強度を下げて、膝をついたバージョンとか。

これらが一般的によくやられているプランクです。

 

プランクの効果

 

体幹を強くするというイメージのプランク。

そもそも数年前?もっと前?ぐらいに『体幹トレーニング』が流行りましたよね。

スポーツ選手の影響でしょうかね?

 

それがメディアを通して、一般の方にも流行り出したのかな?と僕は感じています。

一応僕も7年~8年前ぐらいから体幹トレーニングの資格を保有していますが、その流行りに便乗して取りに行ったのかは覚えていません(笑)

 

確かにプランクのように『固定』するトレーニングが有効な場合もあります。

ただ一般の方にとって有効かと聞かれれば、特別必要ないと僕は思います。

 

プランクの研究論文

 

 

ここでプランクの研究論文の一部をご紹介致します。

 

=====
プランクでは実際には体幹を剛体化させるBracingも腹圧の上昇もしていない。また、そもそも多くの競技動作では体幹は固定させるよりも、大きく動作して力学的仕事を行っており、これらから考えるとプランクの意義を見出しにくい。ただし、反証データもあるが、プランクの実施による競技パフォーマンスの向上を認める報告もある。そのメカニズムは明確ではないが、選手にとって効果を実感できるのであれば、プランクの実施はプラスとなるかもしれない。
=====

 

簡潔に言うと、

 

=====
①プランクは、競技パフォーマンスを体感的に上がる可能性がある
②プランクは、腹圧も体幹の強さも上昇しない
➂体幹は固定よりも、可動域(柔軟性)が重要
=====

 

ってことです。

なので僕が先程言ったように、一般の方にとって別に優先すべきトレーニングではないってことです。

 

僕的にはもし体幹トレーニングがしたいのであれば、動きをつけた体幹トレーニングがおすすめです。

例えばプランクでも、固定するのではなく、手を伸ばしたり、足を伸ばしたり、四肢を動かすようなレベルで行うとより効果的です。

 

まとめ

 

 

プランクをする前に、体幹部の柔軟性・腹圧を意識したトレーニングを行うことをオススメします。

 

この機能が向上すれば、腰痛・膝痛の緩和にも繋がりますし、年を重ねても同世代以上に元気な身体でい続けることができるはずです。

 

プランクをしている方非常に多いですが、『目的』を考えやっていくといいかもしれませんね。

 

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トレーニング

【成長】赤ちゃんは体幹マスター?

 


 

=====

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=====

 

体幹をうまく使えていないと体に痛みが出やすい+疲れやすい体になります。

例えば体幹を使えないことで肩に負担が増え、肩が上げにくくなっていくんですよ!

膝も腰も同様にです!!

 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

なんで体幹を使えんだけでそうなるかと言うと、実は人間すべての動きで体幹を“最初”に使うからです。

肩を上げるのも、足を上げるのもそう。

一見、肩だけ足だけを使っているように見えて実は体幹から動きが始まっているんですよね。

 

でも大人に成長するにつれ、体幹を使わなくなっていきます。

その理由は単純で、四肢(両手両足)が強くなっていくから。

 

つまり体幹を使わなくても肩を上げたり、足を上げたりできるようになってしまうってことです。

なので体幹がフニャフニャでも肩は上がるし足も上がる。

成長の代償ですね。

 

それに比べて四肢が弱い赤ちゃんなんかは体幹をしっかり使って動き回ります。

赤ちゃんのお腹を触ってもらうと分かりやすいんですが、どんな動きでも動く瞬間すべてにお腹にもの凄い力が入っているんです。

めちゃ凄いですよ。触ったことがない方は、機会があれば触ってみてください。

絶対に驚くと思います。

 

 

なので赤ちゃんの頃のように体幹をしっかり使えながら動けると、体の痛みもでにくくなるし、効率のいい動きになる可能性は高いんです。

そしてこの動きに着目してトレーニングしているのが室伏広治氏。

彼は恐らく赤ちゃんの動きの重要性にいち早く気付いて取り組んだんだと思います。

 

 

ってことで体幹も多少は使えるようになることが体にとってはとっても大切なんです。

ただ一般的なプランクとかでは意味がないと個人的に思っています。

あういう動作は日常生活でやるときないですからね。

 

むしろ動きながら体幹を使うような練習をした方がいいと思います。

例えば、椅子に座って片方のお尻だけで座ってバランスとってみたりね。

 

まぁもし赤ちゃんが近くにいるのなら赤ちゃんの動きを真似するのもいいかもしれませんね(笑)まぁ冗談ですが。

でも体幹も機能的にとっても大切な部分なので、たまには体幹も使えるようなトレーニングもしていこうね。

 

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腰痛

【五十肩】体幹と肩甲骨のトレーニングが最強!!

 


 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

体幹の動きは肩にも影響を与えます。

肩が痛い方は、体幹の動きに左右差ないですか?

 

 

体幹と肩甲骨を合わせた筋トレ(ストレッチ)で肩の痛みとさようなら!

 

 

いかがでしたか?

簡単な動きですが、結構重要なんです。

 

 

ポイントととしては、

 

=====

 

最後に肩甲骨を寄せまくる!

 

=====

 

に尽きます。

しっかりと筋肉に力を入れている感覚を持ちながら行いましょう!

 

 

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トレーニング動画

腹筋・体幹を鍛えておけば腰痛知らずの腰になるの??

 


 

こんにちは!

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

最近よくご相談を受けるのですが、

「腰痛だから腹筋頑張っています!腹筋つけたらいいんですよね?」って感じについてです。

 

 

9割ぐらいの方が「腰痛予防=腹筋と思われているんじゃないでしょうか?

 

 

でも実はその常識・・・

 

 

間違っているんですよ!!

 

 

 

 

なんで間違っているのか、このブログで詳しく解説していこうと思います。

 

 

というわけで今回は、

 

 

  • なぜ「腰痛=腹筋」ではないのか?
  • 腹筋は逆効果!?腰を痛める?

 

 

という流れでブログを解説していきます。

腰痛で腹筋を頑張っているという方は、ぜひ見てくださいね。

 

 

なぜ「腰痛=腹筋」ではないのか?

 

 

そもそもですが、なんで「腰痛=腹筋」になったんでしょうね?

僕はよく知りませんが・・・(笑)

 

 

恐らくどこかのデータで、「腹筋(群)が腰痛に有効だった」みたいな検証結果が出たのではないかと思います。

 

 

そして、「腹筋で筋肉のコルセットを作って腰を強くしよう!」みたいなことも言われていましたよね。

今でも言っているのかな?わかりません・・・

 

 

だから「お腹の筋肉を鍛えるんなら、そりゃ腹筋でしょ!」みたいに広まったのかなと思います。

でも腹筋がたくさんできたからと言って、100%腰痛予防になるってことはないんですよ。

 

 

それだったら、シックスパックに割れたお腹の方はみんな腰痛知らずになりますよね(^^;

 

 

 

 

まぁでも実際はそんなことないわけです。

逆に腰痛持ちの方なんてざらにいます。

 

 

腹筋だけしてもダメなことが多いんです・・・

もっと全体的に見ていきましょう!

 

 

腹筋は逆効果!?腰を痛める?

 

 

腹筋の動きは、腰を曲げ伸ばしする動作でもあります。

この動きは、腰痛の方にとっては痛みを誘発する動きではないですか?

 

 

例えば、ヘルニア。

ヘルニアの場合、腰を曲げるという動作がNGだったりします。

余計に腰を痛める結果に繋がります。

 

 

「でも病院では腹筋を鍛えなさいと言われるんです・・・」

だったら腰を曲げない体幹トレーニングだ!という方も多くいます。

 

 

 

 

こんな感じのトレーニング。

確かにお腹とかに力は入りますが、これでいいのでしょうか?

 

 

体幹(お腹辺り)をキープした動きなんか、日常生活にほぼありません。

掃除・洗濯・料理など、いつどの場面で、普通の方が体幹をキープしていますか?

 

 

この形の筋肉を鍛えたところで、日常生活ではほぼ役に立たない筋肉がつくと僕は思います。

 

 

もちろん、100%ダメって訳ではありませんよ。

多少の効果はでるかと思います。

 

 

でも一般的な腹筋では、腰の曲げ伸ばしを大きくするので、逆効果になることはあります。

どうしてもやる場合は、注意してくださいね。

 

 

まとめ

 

 

腹筋はほどほどに!

腹筋して腰が痛いならやらない!

 

 

もしよかったらYouTubeでは、腹筋をしない腰痛予防のトレーニングなどを投稿していますので、ご参考にしてみてください。

↓↓

http://bit.ly/2VlpytE

 

 

 

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腰痛

朝起きた時の腰の痛み!など動き始めの腰痛解消の筋トレ

 


 

こんにちは

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

寝起きや長時間のデスクワーク後に、腰が痛いことはないですか?

それは、股関節の筋肉が落ちているということがひとつの原因です。

 

 

股関節の筋肉を鍛え、使えるようにすることで、動き始めの腰痛解消に繋がります。

今回は、寝ながらできる簡単な股関節トレーニングをご紹介致しますね。

 

 

朝起きた時の腰の痛み!など動き始めの腰痛解消の筋トレ

 

 

そもそもなんで、動き始めの腰痛が起きるんでしょうか。

その原因として、血流不足がひとつ考えられます。

 

 

寝起き腰痛の場合、寝返りしないと血流不足になり痛くなります。

長時間のデスクワークも同様に、血流不足が起きているんです。

 

 

この血流不足が、腰痛の原因でもあります。

これを解決するために、股関節の筋肉を鍛えておくことが必要になるわけです。

 

 

そして、ただ鍛えるだけではなく、その筋肉をうまく使えるようにしないといけないんです。

ここが1番重要なとこです。

 

 

使えるようにしないといけないんです。

 

 

今回ご紹介します股関節のトレーニングでは、股関節以外にも体幹部の筋肉も有効に使えるようになるんです。

 

股関節と体幹は密接な関係があるので、的確に鍛えると体幹部も一緒に鍛えることができるんです。

体幹部も鍛えれることで、血流不足改善に繋がり、腰の安定につながるわけです。

 

 

股関節の筋トレ

 

 

 

 

いかがでしたでしょうか?

少し地味な動画になってしまいましたが、とても効果的なトレーニングになります。

 

 

寝ながらできるっていうのも大きいですよね。

ぜひお試しくださいね。

 

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腰痛

女性でもできる腕立て伏せで気になるバストを上げていく 185

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

◆プロフィール◆

 

女性でもできる腕立て伏せ

 

おすすめの方

 

①通常の腕立てが出来ない

 

②バストが気になる

 

➂体幹が弱い

 

POINT

 

①膝をついて足をクロス

 

②腰が落ちないように

 

➂体は一直線を保つ

 

腕立て伏せ

腕立て伏せは

ほとんどの方がやったことのある

トレーニングではないでしょうか?

 

でも、女性の場合

出来ない方が多く

諦めているかもしれません

 

でも、今回のように

膝をついておこなうことで

強度が弱くなります

 

弱くなるといっても

効かないわけではありません

 

しっかりと効きます

 

もちろん

通常の腕立て伏せができる方には

強度が弱すぎるかもしれません

 

通常の腕立て伏せが出来ない方には

効率のいいトレーニングだと思います

 

バストアップ

バストアップにも有効です

 

姿勢が悪くなり

猫背になった場合

 

バストも垂れてきます

 

バストアップには

姿勢を正すことが基本になりますが

胸の筋肉を強化することも大切です

 

垂れてきているということは

筋肉が支えきれなくなってきた

ということでもあります

 

なので、姿勢を正したあとは

支えている胸の筋肉を鍛えることが必要です

 

しっかり胸の筋肉に効いている

感覚を感じながらおこなってください

 

二の腕にも効いてOKです

 

また、体を一直線に保つことで

腹筋にも効いてきます

 

結局しっかりしたフォームでやれば

上半身全面に幅広く鍛えられる

ということになります

 

が、胸の筋肉に意識することは

忘れないでくださいね

 

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トレーニング動画

体幹の柔らかさをゲットするにはいくもパターンがあります 174

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

◆プロフィール◆

 

体幹できるだけ

 

おすすめの方

 

①猫背

 

②呼吸が浅い

 

➂肩甲骨が固い

 

④下っ腹が気になる

 

POINT

 

①手は頭の後ろ

 

②顔と一緒に捻る

 

➂骨盤は開きすぎない

 

④体は流れない

 

体幹の柔軟は・・・

体幹の柔軟をいくつか

紹介してきていますが

パターンはたくさんあります

 

どのパターンも

微妙にターゲットは違えど

体幹の柔軟獲得が目的です

 

柔軟といっても

ただ捻ればいいだけではありません

 

体幹の柔軟は

3Dで考えないといけません

 

体幹の縦・横・斜め(捻り)です

 

この3Dを頭に入れて

何パターンかのトレーニングから

あなたに合ったものが必須です

 

例えば

猫背で背中が丸まっているのに

体幹を前にする柔軟しかしない

どうなると思います?

 

元々丸まっているのに

さらに丸める動作が加われば

悪化しそうですよね

 

ただすべてがそうではなく

あなたに合っていればOKです

 

その合ったものも難しいですが・・・

 

でもこの3Dで考えると

自分はどの動きが苦手かな?

とかあると思います

 

常にどの方向の姿勢になっているのかな?

 

なんて考えてみてください

 

丸まっているのかな?

どちらかに傾いているのかな?

とかね

 

今回ご紹介したトレーニングは

『捻り』です

 

多くの方は捻る動作は苦手です

日常生活内ではあまりしない動作ですもんね

 

しかも捻る動作は

色々な動きが組み合わさっています

 

なので苦手な方も多いはずですよね

 

あなたは捻れますか?

 

下っ腹が出る!?

なぜ体幹の柔軟性と下っ腹が?

と思いませんでしたか

 

お腹の筋肉は体幹部にあります

 

さらに肋骨についています

 

この肋骨についているのが

ポイントです

 

肋骨が固くなると

お腹の機能がうまく使えにくくなります

 

姿勢が悪くなり

うまく使えなくなるとも言えます

 

姿勢が悪い

肋骨(体幹)固くなる

お腹の筋肉使いにくい

下っ腹が出やすくなる

 

といってパターンに陥ります

 

なので

闇雲に腹筋ばかりするのではなく

多少なりとも体幹の

柔軟性が必要なんですよ

 

あなた柔軟性ありますか?

 

ないのであれば

お腹出ていませんか?

 

まずは

このトレーニングを開始してくださいね

 

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トレーニング動画

ウォーミングアップとしても使える股関節をコントロールするトレーニング 171

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

◆プロフィール◆

 

股関節をコントロール

 

おすすめの方

 

①今やっている競技をレベルアップ

 

②体幹が上手く使えない

 

➂体を思うように動かせない

 

④股関節が固い

 

⑤ウォーミングアップ

 

POINT

 

①人工股関節の方NG

 

②なるべく上半身の軸は保つ

 

➂コントロール中は足を浮かす

 

④運動前のアップとして有効

 

体幹も!?

この動きを習得すれば

体幹もうまく使えるようになります

 

股関節と体幹を

うまく分けて使えるように

 

このふたつが分離して使えないと

一方を動かすと

もう一方もついてきます

 

なので、疲れやすくなります

 

動きも鈍くなります

 

股関節をよく使うスポーツなど

やられている方は

うまくできるようになるといいです

 

やってみると意外と難しいです

 

スポーツをしていない方も

分離した動きは必須です

 

日常生活での負担軽減に繋がります

 

ウォーミングアップ

股関節周りの

ウォーミングアップとして利用しましょう

 

少しやるだけでも

股関節周りはポカポカしてきます

 

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トレーニング動画

お尻と体幹を鍛えると腰痛や姿勢改善に効果的!? 165

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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◆プロフィール◆

 

お尻&姿勢トレーニング

 

おすすめの方

 

①腰に痛みがある

 

②お尻が弛んできた

 

➂太もも裏が弛んできた

 

④バランスが悪くなってきた

 

⑤体幹部が弱い

 

POINT

 

①両手を伸ばして組む

 

②足裏に力を入れながら腰を上げる

 

➂肩から膝まで一直線になるように

 

④腰が反り過ぎないように

 

⑤お尻に窪みを作るように

 

猫背の方はお尻が垂れやすい

猫背の方は

お尻の筋肉を日常的に

使わなくなっています

 

なので

お尻の筋肉は使われなくなり

どんどん筋肉がなくなっていきます

 

お尻の筋肉は

姿勢を維持するためには

必需筋です!

 

ですが姿勢が悪いことで

自らその筋肉をなくしていってます

 

それでは

悪くなる一方ですよね

 

そのお尻を鍛えるのが

今回のトレーニングです

 

足の位置をずらすだけで

ターゲットとなる筋肉も変わります

 

ですが今回は

動画の位置でやっていきましょう

 

腰痛にも効果的

さらにこのトレーニングがいいのは

『腰痛』にも効果的だと言うことです

 

お尻だけではなく

腰・太もも裏・体幹まで

一緒に刺激していきます

 

意外と広範囲へアプローチできます

 

もちろん意識したり

フォームを多少変えるだけで

ターゲット筋は変わります

 

ですが一人だと難しいですよね

 

なので今ココに効いているな

とか感じて頂けるだけでOKです

 

この意識も大事なので覚えておいてください

 

ではなぜこのトレーニングが

腰痛にも効果を発揮するのか?

 

『背面の筋肉を鍛えられる』

からです

 

どうしても姿勢不良の方は

お尻・太もも裏などの筋肉が弱いです

 

その筋肉に刺激ができ

なおかつ

腰部のインナーマッスルにも刺激がいきます

 

インナーマッスルを刺激できることで

腰は安定性を持ち始めます

 

この安定性を手に入れることで

日頃の腰への負担が減っていきます

 

日常生活で腰へ負担ばかり

掛かり過ぎの方は

 

安定性を手に入れれば

負担も分散してくれるので

腰へのダメージは軽減されます

 

お尻・太もも裏の弛みや

腰痛で悩んでいる方は

是非一度試してみてくださいね

 

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【簡単】体幹を柔らかくすると猫背も肩こりも解消するヒントがある 164

 


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体幹を柔らかく

 

おすすめの方

①猫背

 

②首に痛みがある

 

➂呼吸が浅い

 

④肩こり

 

POINT

①ゆっくり伸ばしていく

 

②体が伸びているのを感じる

 

➂できるなら肩は床から離れすぎない

 

④左右おこなう

 

姿勢が崩れている方は体幹が固くなりがち

猫背など丸まった姿勢が多い方は

体幹(胸郭)が固くなりがちです。

 

固くなれば

自然と呼吸も浅くなります。

 

浅くなれば

肩こりに繋がります。

 

つまり

肩こりがひどい方は

体幹部の固さもあるかもしれません。

 

一度動画のトレーニングを試してみてください。

 

左右10回やるだけで

痛みが消える方もいます。

 

それだけ

固まっていた証拠ですね。

 

体幹から始動

日常生活内で何か動くとき

体幹部から動き始めます。

 

例えば

何か物を拾おうとしたとき。

 

体幹部から動き始めて

腕が伸び始めます。

 

この一連の流れがあるんです。

 

だから

体幹部がカチカチに固まっていると

この一連の流れが出来ません。

 

出来ないと腕に負担が増えます。

 

すると

肩に痛みがでたりし始めます。

 

負の連鎖が繋がってしまいます。

 

体幹部を柔らかくしていれば

体への負担も軽減してくれます。

 

簡単なトレーニングなので

試してみてください。

 

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