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腰痛専門出張パーソナルトレーニング|整体|広島

高齢者の腰痛を改善する為の簡単にできるおすすめの3つの筋トレ 300

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

高齢者の腰痛筋トレ

 

年を重ねるにつれて

カラダに痛みが出てきますよね。

 

腰・膝・肩などなど・・・

 

今回は『腰』

絞ってみていこうと思います。

 

なぜ腰が痛くなるのか?

 

腰の痛みを改善する前に

なぜ痛くなるのか?を

知っておいた方がいいと僕は思います。

 

①下半身の筋肉が落ちる

 

②股関節の動きが悪い

 

➂姿勢が悪い

 

多くはこの3つが原因です。

 

年齢とともに痛みがあるのなら

この3つは抑えておきたいところです。

 

当てはまるなーと感じていれば

腰の痛みありますよね?

 

逆にこの3つに

自信があれば

腰の痛みは少ないと思いますよ。

 

あなたはどうですか?

 

特に、気付かないうちに

 

股関節の動き

 

はかなり悪くなる可能性があります。

 

ここの動きが悪くなると

腰で動こうとしてしまうので

痛みは増幅してしまいます。

 

注意してくださいね。

 

筋トレ

 

難しいことはしません。

 

とても簡単なことで改善しましょう。

 

まずは普段使っていない

股関節を動かしましょう!

 

 

これは椅子に座ってもできますし

仰向けに寝ててもできます。

 

股関節を左右に捻るということは

普段からすることがないので

この動きだけで変わる方もいます。

 

無理なく試してみてください。

 

次に、下半身を鍛えます。

 

 

椅子から立ち上がる際に

手を使わずにやってみましょう。

 

それだけで下半身の筋肉を多く使いますよ。

 

さらにもうひとつ

 

 

一工夫した捻りをするだけで

姿勢改善にも繋がります。

 

それにこの部分も

腰の痛みとともに

固くなりやすい場所でもあります。

 

この3つをするだけでも

腰の痛みは減るかと思います。

 

でも痛みが増したりする場合は

中止してくださいね。

 

年齢を重ね

体力に自信がなくなっていても

この強度であればできますよね(^^)

 

まずは簡単なことからステップアップですよ。

 

無理なく頑張ってみてください!

 

 

 

 

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トレーニング

腰の痛みで困っているならやるべきトレーニング!! 285

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰痛の方がやるべきトレーニング

 

腰に痛みがある場合

どんなトレーニングをしていますか?

 

どこを鍛えていますか?

 

もしかして

まだ腹筋を鍛えていますか?

 

今回は腰の痛みがある方に

おススメのトレーニングを

ご紹介致します。

 

内ももを鍛える

 

 

ここの筋肉は

腹筋を鍛えるよりも

腰痛の方には効果的です。

 

意外にも

ここの筋肉は

骨盤までついています。

 

 

さらに言えば

内ももの筋肉があれば

腹筋にも力が入りやすくなります。

 

人間の構造的にも

内ももは弱りやすいので

トレーニングは必須です。

 

一般的な腹筋をするよりも

腰への不安はなく

トレーニングもできるでしょう。

 

太もも後ろを鍛える

 

ここも鍛えるべき

ポイントになってきます。

 

太ももは前か後ろかで言えば

後ろを鍛えるべきです。

 

多くの方は

太ももの前を使い過ぎです。

 

姿勢が崩れると

太ももの前を使い過ぎる

ということにも繋がります。

 

だから

太ももの前ばかり鍛えても

あまり意味がありません。

 

逆の

太ももの後ろを鍛えるべきです。

 

簡単なものでいうと

椅子に座った状態で曲げるだけです。

 

もう少し効果的にするには

 

①足を45度程度開く

②曲げる際に、踵をお尻の中心に近づける

 

文章だとイメージしずらいかもしれませんが

ただ真っすぐ曲げるのではなく

 

少し内に捻るように曲げる

 

というのがポイントになります。

 

そして曲げたらそのまま

10秒キープします。

 

ももの裏に力が入っているのを

感じながらおこなってください。

 

 

 

まとめ

 

一概に

『ココを鍛えたら治る!』

とは言えませんが

 

一度試してみてください。

 

腰痛に悩んでいるなら

効果はありますよ。

 

 

 

 

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トレーニング

自宅でのトレーニングなどを続けれる(継続)ための簡単なコツを教えますよ 276

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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継続できない人

 

『よし!明日から○○しよう』

 

なんて思ったことありませんか?

それは続いてますか?

 

たぶんほとんどの方が

三日坊主とかになっていると

思うんですよね。

 

僕も中々続かないこと

あったりします、、、

 

誰しも

絶対に1度は経験してますよね?

 

でもトレーニングは継続が

大切になってくるんです。

 

継続しないと

筋肉は成長しませんもんね。

 

寝たきりになれば

筋肉や体力は落ちますよね?

 

それと同じです。

 

 

また、

痛みを取るためにも

何かしら継続しないと

いけない場合も多いですよね。

 

『○○をやりましょう』

『○○はやめましょう』

 

とかやること・やめることなど

継続するべきことが何かしら

出てくるはずなんです。

 

別にやることだけが

継続ではないですからね。

 

やめることも継続です。

 

でもほとんどの方ができないんです。

 

でも僕はお客様に

これはやってほしいということを

自宅でもやってもらったりします。

 

継続ができにくい人には

難しいかもしれません。

 

でも僕はあることを必ず伝えます。

 

 

これが僕ならではの

継続できるコツだと思っています。

 

継続できない単純な理由

 

本当に単純な考えです。

 

無理し過ぎ

 

なんです。

 

本当に単純ですよね?

 

 

でもやってしまうんですよね。

僕も何度も経験しました。

 

例えば

『毎日腹筋を20回やる』

と決めましょう

 

これやりますか?

 

絶対に続かないと思います。

 

これが継続できない理由です。

 

今の自分から少し背伸び

するだけでもしんどいんですよね。

 

腹筋を20回って言っても

1回も今までやったことない人からしたら

背伸びし過ぎな部分もあります。

 

 

さらに言えば

時間帯も決めてしまう方もいます。

 

もう束縛ですよ。

トレーニングの。

 

もしこれが1回でもできなかったら

次はやる気下がりますよね。

 

もしくは取り返そうと

『倍』頑張るかもしれません。

 

続けるコツ

 

僕がお客様によく提案するのは

 

束縛をしないこと

 

です。

 

さっきの例で言えば

 

・回数も決めない

・時間帯も決めない

 

ということです。

 

『適当すぎるでしょ』

 

と言われそうですが

本当にこれでいいです。

 

思い出したときにやる

 

ぐらいがちょうどいいです。

 

 

初めての方はね。

 

人にもよりますが

僕はこのペースがいいなと

思っています。

 

目的は

やることじゃなくて

続けることですからね。

 

週に1回僕との

トレーニングの時に

 

 

『○○やってましたか?』

 

と聞かれて

 

『はっ!?』

 

となって

また思い出してやろうと思う。

 

この繰り返しで

徐々に自分のペースを

作っていくんじゃないのかなと思います。

 

その出来上がったペースが

 

・毎朝○○をやる

・2日に1回○○をやる

 

なのかもしれません。

 

でもそれがその方のペースなんです。

 

これが長く続けられる

単純なコツです。

 

 

 

 

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トレーニング

自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング④(体操・背中・骨盤) 260

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰痛トレーニング④

※最後にトレーニングが動画あります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

今回は、

 

背中

 

です。

 

 

姿勢が崩れることで

多くの方は猫背になっていきます。

 

そうすることで

腰などに負担が大きくなっていきます。

 

姿勢を正していくことで

見た目もスッキリさせて

腰の負担も減らしていきましょう。

 

注意するポイント

 

①腰・背中から腕を上げる

 

腕を上げる際は、肩から上げずに

背中から上げる意識を持ちましょう。

 

②余裕があればチューブもOK

 

トレーニング道具として

チューブを利用しても大丈夫です。

足でチューブを抑えておいて

両手で引っ張りましょう。

 

③骨盤は常に前傾

 

トレーニング中は常に

腰を反らした状態をキープしましょう。

 

腰痛トレーニング動画

 

 

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トレーニング動画 腰痛

自宅でもできる簡単な腰痛トレーニング③(体操・足の指) 253

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰痛トレーニング③

※最後にトレーニングが動画あります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

今回は、

 

足の指

 

です。

 

 

足の指は本来であれば

 

グーパーのように

自由に動かすことができます。

 

ですが、

外反母趾などによる歪みや

筋力低下などが原因で

 

グーを作ることさえも

出来ない方が多いです。

 

足の指が動きにくいことで

腰への負担が増していきます。

 

なぜなら

足の指はカラダに掛かる負担を

吸収するクッションのような

働きもあるからです。

 

また、

指の力は歩くなどのカラダを動かす

サポートもおこなってくれます。

 

動かしにくいということは

クッション性も落ちて

サポートも減っていく

ということになります。

 

生涯歩き続けるカラダを

しっかり作っていきましょう!

 

注意するポイント

 

①指が入らない場合は入るとこから

 

すべて入らない方もいると思います。

3本からでもおこなっていきましょう。

すべての指の間を順番に。

 

②大きく動かす

 

痛みのない範囲で

大きく動かしていきましょう。

 

③指の間を伸ばす

 

※動画内では足の甲から指を入れていますが

裏からでも大丈夫です。

 

腰痛トレーニング動画

 

 

 

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トレーニング動画 腰痛

自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング②(体操・股関節) 251

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰痛トレーニング②

※最後にトレーニング動画があります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

今回は誰もが知っているであろう

 

股関節

 

を動かしていきましょう!

 

 

写真に赤丸しているところが

股関節と言われる部分です。

 

この関節はカラダの中でも

大きな関節なので

 

動きが悪いと

腰にも影響してきます。

 

今回は

 

股関節を捻る

 

という簡単な動きを

ご紹介いたします。

 

難しい方は

椅子に座ってもOKですよ。

 

注意するポイント

 

①人工股関節の方はご注意

 

捻るという動作がNGな場合もありますので、医師とご相談ください。

 

腰痛トレーニング動画

 

 

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トレーニング動画 腰痛

自宅でもできる簡単な腰痛トレーニング①(体操・多裂筋) 250

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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腰痛トレーニング①

※最後にトレーニング動画があります※

 

自宅でできる

 

簡単な腰痛トレーニング

 

をご紹介していきます。

 

腰痛の原因は様々ですが

今回は腰周りの筋肉(多裂筋)を

トレーニングしていきます。

 

写真載せてますが

興味ない方はスルーしてね。

 

 

ここの筋肉は

腰の骨に近い筋肉で

腰を支えるために

必要な筋肉でもあります。

 

腰が丸くなっている方は

特に弱りやすい筋肉でもありますよ。

 

この筋肉(多裂筋)を鍛えることで

腰痛改善&予防だけではなく

 

お腹に力が入りやすくなる

足にも力が入りやすくなる

 

という特典までついてきます。

 

トレーニングしないのは

勿体ないぐらいですね。

 

しっかりトレーニングしていきましょう。

 

注意するポイント

 

①足は内側に捻ったままにする

 

 

②両足は外に40度程度広げる

 

 

③10秒程キープ

 

 

④腰に力が入る感覚を意識する

 

 

では、トレーニング動画で

一緒にトレーニングしましょう!

 

腰痛トレーニング動画

 

 

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トレーニング動画 腰痛

たった30秒で猫背は治る!って本気で信じてますか?あなたはそれを見て改善・解決してますか? 217

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

◆プロフィール◆

 

30秒で猫背は改善

 

『30秒で猫背改善!』

とか

『10秒で美姿勢!』

 

って動画などよく見かけませんか?

 

あなたはこれで改善できましたか?

 

ほとんどの方は改善できていないと思います

それで改善していたらあなたも改善しているはずです

 

悩んでいる方はいないはずです

 

なんで改善しないんでしょう??

 

改善しない2つの理由

単に改善しようとしたがる

 

まずここはほとんどの方がそうです

猫背や姿勢に関わらず何でも

簡単に解決したがります

 

 

でも簡単に解決したいですよね

私もそうです

 

辛いの好きじゃないですもんね

 

でも簡単に改善しないのが現実なんです

 

例えば

動画を見て、30秒で猫背が治ったとします

 

そして

憧れの美姿勢を手に入れたとしましょう

 

30分後どうなってますか?

 

『維持』できていますか?

 

ここがポイントですよ!

 

30秒で手に入れたものは長続きしません

 

そもそもカラダの土台は

その美姿勢とやらに合っていません

 

だって今まで

その美姿勢で過ごしていないのに

いきなり

 

たった30秒で!!

 

手に入ってしまうんですから

カラダが悲鳴をあげています

 

骨組みなしで

壁だけ張った見栄っ張りの

家みたいなもんですよ

 

 

だから根本的に改善することはほぼありません

 

題はそこじゃない

 

30秒ってことは恐らくですが、

1つのポイントなどばかりではないでしょうか?

 

1つのことを

30秒やって改善すればみんな

 

美姿勢です!!

 

 

って感じです

 

あなたのカラダは世界で一つだけです

 

その1つの動きだけが原因ですか?

 

絶対違いますよ

 

もっとたくさん原因あると思いますよ

 

みんなそれで解決はしません!

 

だからあなたの姿勢も改善できないのです

 

姿勢なんて簡単に治る

姿勢は簡単に治ります!

って最近よく目や耳にします

 

でもそれは違います

 

確かにその場では

簡単に修正できるかもしれません

 

でもそれって

施術者側の自己満でしかありません

 

 

その場で姿勢が正されれば

気持ちいいですもん

 

先生がね

 

でも受け手は違います

 

その場だけではないんです

ずっとその姿勢を継続したいんですよ

 

わかってください!

 

自己満はいりません

 

維持するためには

必ず、土台づくりが必要なんですよ

 

その土台ができる過程で

姿勢は整います

 

姿勢を整えるのに

トレーニングは必須です

筋肉づくりは必須です

 

マッサージや矯正だけでは不十分ですよ

 

受け手に回るだけではなく

自分から変えたいと思うことも大切です

 

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姿勢

タオルで簡単に肩甲骨スッキリトレーニング 186

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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タオルで簡単スッキリ

 

おすすめの方

 

①肩こり

 

②背中が疲れる

 

➂手軽にスッキリしたい

 

POINT

 

①頭の後ろをタオルが通過

 

②引くときに顔は前に出ない

 

➂肩甲骨が動いている意識

 

 

顔は出すな

よくテレビとかで

見るトレーニングだと思います

 

テレビで見て

やってみたなど

よく聞きます

 

ですが、

ポイントがあります

 

『顔が前に出ない』

 

ということです

 

下に引く際に

猫背や肩甲骨が固い

顔が同時に前に出やすいです

 

ただ単にやっていると

一緒に顔が自然と出てきます

 

出過ぎるとかえって

姿勢不良を助長してしまう

可能性もあります

 

顔の位置にも

注意しながら

おこなってみてください

 

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トレーニング動画

『簡単』背骨トレーニング 161

 


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骨トレーニング

動画でご覧ください。

 

座ってどこでもできるトレーニングです。

 

早速やってみてくださいね。

 

レーニング方法

 

①座ります

 

②背中を丸めます

※腕も一緒に内側に捻るとより効果的

 

③背中を反らします

※腕も一緒に外側に捻るとより効果的

 

④数回繰り返します

 

ぜこのトレーニングなのか?

 

まずは、『簡単にできる』をテーマ紹介しました。

 

簡単にできますよね?

 

さらに、背骨は普段前後左右と様々な方向に動けるような構造になっています。

 

もちろん、動く範囲は前後左右で異なりますが。

 

その背骨を前後に動かすためのトレーニングになります。

 

姿勢が崩れている方の多くは、

 

背骨の前後の不具合によって生じます。

 

つまり、前後の動きが悪くなっているということです。

 

自分の力で大きく動かしていくことによって、

 

日頃から動かしていない動きを獲得でき始めます。

 

この動きの獲得が必要になります。

 

体の重心位置も変わってきますので、疲れにくい体も手に入れれますよ(^^)

 

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トレーニング動画