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腰痛専門出張パーソナルトレーニング|整体|広島

反り腰の原因となりやすい2つの筋肉をほぐす

 


 

こんにちは

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

以前にもブログで書きましたが、反り腰で悩む方は多いんです。

それの中でも女性によく見られます。

 

 

産後の女性なんか特に、反り腰になりやすいんです。

これは今度改めて書こうと思いますが、妊娠中は反り腰を強めます。

 

 

だから過剰な反り腰になってしまい、産後腰痛で悩む方が多いんですね。

 

 

反り腰の原因となりやすい筋肉をほぐす

 

反り腰になってしまう方には、共通して固くなる筋肉があります。

今回は、そのうちの2つをご紹介いたしますね。

 

その筋肉とは、

 

・腰の横(腰方形筋)

・太ももの外側(大腿筋膜張筋)

 

になります。

ピンとこないかもしれませんが、今から説明しますね。

 

 

腰方形筋

 

 

腰方形筋(ようほうけいきん)とは、腰の骨の横に付いている筋肉のことをいいます。

腰の骨と骨盤についているので、腰痛とは深い関係があります。

 

 

 

 

ここの筋肉が固くなると、腰を過度に反らしてしまいます。

なので反り腰になっている方は、腰方形筋が固くなっている可能性が高いんです。

 

 

大腿筋膜張筋

 

 

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)とは、足の外側についています。

靭帯と融合しているので、靭帯まで含むと膝までついている長い筋肉です。

 

 

 

 

ここの筋肉も腰方形筋と同様に、固くなってしまうと腰を強く反らしていきます。

なので、反り腰の方は大腿筋膜張筋が非常に固くなっています。

軽く押しても痛いはずです。

 

 

反り腰筋をほぐすべき

 

 

簡単に説明しましたが、この2つの筋肉が反り腰に強く影響していきます。

では、これらをどう柔らかくすればいいのか?ですよね。

 

 

1番ラクなのは、人にほぐしてもらうことです(笑)

 

 

「それはわかっているよ!」

 

 

って思われましたよね(^^;

でもそれが1番いいです。

 

 

あとは、セルフでテニスボールなどでほぐすことです。

痛いかもしれませんが、多少痛いのは我慢すれば、痛みは一気に引きます。

 

 

弱っている筋肉を鍛える

 

 

でもやっぱりこれが1番です。

鍛えることで、再発を予防します。

 

 

弱っている筋肉は、腸腰筋とハムストリングスです。

 

 

それについての解説は、こちらのブログで解説していますので読んでみてください。

【反り腰】腰が反って腰が痛い方の原因

 

 

以上になります。

しっかり反り腰の痛い原因をついて、反り腰腰痛を治しましょう!

 

 

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ケア

たった2つの腰痛ストレッチで、動かすと痛い腰とさようなら!

 


 

こんにちは

腰痛専門出張トレーニング&整体の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

 

今日は腰が痛いなーって感じることありませんか?

たぶんある方が多いかと思います。

 

 

そして腰が痛い方には、体が固くなる部分に特徴があります。

しかもそれはたった2つ!

 

 

この2つを抑えておけば、すぐに痛みが消える方もいます。

今回はその効果的な2つをご紹介致します。

 

 

たった2つの腰痛ストレッチで、動かすと痛い腰とさようなら!

 

よく雑誌やテレビで「3秒で腰痛撃退ストレッチ」とかよく目にしますよね。

実際は、3秒ではないことが多いし、効果が微妙なこともこれまた多いです。

 

 

今回ご紹介するのは、3秒では無理ですが、的確におこなえば効果はあると思います。

 

 

早速ですが、動画で解説していきますね。

 

 

最後までご覧頂けましたか?

動画のポイントをまとめると下記になります。

 

・太ももの裏を伸ばす(ハムストリングス)

・骨盤の内側をほぐす(腸腰筋)

 

の2点でしたね。

とってもシンプルです。

 

 

最初は、太ももの裏です。

こちらでは、ハムストリングスという筋肉が腰痛のきっかけになっています。

 

 

ハムストリングスは、骨盤から膝までついている長くて強い筋肉なので、固くなると腰への負担が一気に大きくなります。

 

 

だから、腰痛の方は圧倒的に固い方が多いんです。

ここをストレッチすることは腰痛改善の1歩になりますよ。

 

 

固いなと感じるのであればしっかりと伸ばしましょう。

 

 

また、前屈などをすると腰が痛くて太もも裏を伸ばせないという方がいます。

その場合は、タオルを足に引っ掛けて引くと、腰を曲げずに太ももの裏を伸ばすことが出来ます。

 

 

腰を使わないよう注意してみてくださいね。

 

 

次に、骨盤の内側です。

ここにも腰痛の原因となる筋肉が存在します。

 

 

それが腸腰筋です。

腰から股関節までついている筋肉で、腰周りの安定に働きます。

 

 

こちらの筋肉は、太もも裏よりも重要な筋肉です。

ここの筋肉が弱くても強すぎても腰痛の原因になります。

 

 

なので、今回は敢えてほぐすことにしました。

しっかり骨に当てるようにほぐすのがポイントです。

 

 

骨に当たる感覚がなければ間違っていますので、注意してください。

せっかくやっているのに、効果がない!ってことになりかねませんからね。

 

 

この2つをしっかり抑えて、腰痛改善に取り組んでみてください(^^)

 

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腰痛

【腰痛】腰痛と深い関係のある筋肉を筋トレすると腰痛も消える!?

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

腰痛と深い関係のある筋肉

 

ズバリ!!

 

 

腸腰筋です

 

 

「いきなり、そんなこと言われてもどこですか?」

 

 

と思われたかもしれません。

 

 

すみません。

 

 

ここです。

 

 

 

 

腰~股関節までついている筋肉のことです。

 

 

腰の骨にびったり付いているので、腰への影響が大きいんですよね。

 

 

腰痛の方は、ここの筋肉が使えていない方が多いんです。

 

 

鍛えてあげると、一気に腰痛が消える方もいらっしゃいます。

 

 

今回は、そんな腸腰筋を鍛える方法をお伝えしますね。

 

 

(YouTubeのいいね・チャンネル登録が励みになります)

 

 

どうですか?

 

 

しっかり鍛えれば腰痛は消える!可能性は高いですよ。

 

 

 

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腰痛

【反り腰】腰が反って腰が痛い方の原因

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腰が反って痛い原因

 

腰が丸まっている方も多いと以前ブログで書きましたが、【反り腰】で悩んでいる方も中にはいますよね。

 

 

猫背腰痛の原因はこちら

 

 

反り腰の悩みが特に多いのは、女性です。

 

 

 

 

男性はどちらかと言えば、ガニ股で腰が丸まっている方が多いんです。

 

 

男性のガニ股とは逆で、女性には内股が多いですよね。

 

 

内股になるとカラダの構造上、腰は必然的に反っていくんです。

 

 

だから内股の女性は、反り腰も多くなってくるわけです。

 

 

それに、女性特有でもある“妊娠”をすると腰は反りやすくなります。

 

 

産後ケアなどもちゃんとやっていないと、出産後の緩んだ骨盤周りの靭帯は変なクセのまま固まってしまいます。

 

 

それをきっかけに何十年も腰痛などで悩んでいる方も少なくありません。

 

 

実際にお客様の中にも、「子供を産んでからずっと不調がある」という方もいるんです。

 

 

 

 

腰だけじゃなくても、どこかしらにね。

 

 

そうならない為にも反り腰対策はしておくべき!だと僕は思います。

 

 

今回は、反り腰の原因の筋肉にスポットを当てていきます(^^)

 

 

その筋肉は2つ!!

 

 

①腸腰筋

②ハムストリングス

 

 

この2つの筋肉に絞って話を進めていきます。

 

 

あとは、

 

 

③背骨の柔軟性

 

 

これを追加で話します。

 

 

まだまだありますが、今回はこの3つのポイントからいきますね。

 

 

腸腰筋について

 

 

腸腰筋(ちょうようきん)と読みます。

 

 

 

 

写真にあるように“股関節から腰まで”ついている筋肉です。

 

 

働きとしては、

 

 

腸腰筋の作用

・股関節の屈曲・外旋

 

 

がありますが、ここで注目するのは「股関節の屈曲」です。

 

 

股関節を曲げるってことですね。

 

 

日常生活でいえば、何か段差があれば足を上げるときに働きます。

 

 

反り腰の場合、ここの筋肉は過剰に緊張しています。

 

 

緊張というのは、筋肉が固く縮まるということです。

 

 

この緊張が加速すると、腰が反っていき内股になっていきます。

 

 

なので、緊張をとるために腸腰筋のストレッチ等をする必要があります。

 

 

ただ注意してほしいのが、腸腰筋のストレッチは腰を反る動作が多く含まれます。

 

 

痛みが出ない範囲で行う必要がありますので、注意してくださいね。

 

 

また反り腰の方は、腸腰筋がうまく使えていません。

 

 

腸腰筋が使えないと、歩いている時などにも反り腰を助長してしまい、腰に負担が掛かりやすくなります。

 

 

早めの対策が必要になりますね。

 

 

ハムストリングスについて

 

 

ハムストリングスは太ももの後ろについている筋肉です。

 

 

 

 

働きとしては、

 

 

ハムストリングスの作用

・膝の屈曲

・股関節の伸展・内転
・下腿の外旋・内旋

 

 

がありますが、意味はわからなくていいです。

 

 

膝と股関節に働く筋肉なんだなと思ってください。

 

 

ついでに、骨盤にもついているんだと覚えておいてください。

 

 

ここの筋肉は反り腰の場合、伸びきった状態が続きます。

 

 

この「伸びきった状態」ってのがよくありません。

 

 

その理由として、筋肉は伸びきった状態が続くと弱くなっていくからです。

 

 

ゴムを想像してもらうと分かりやすいと思います。

 

 

ゴムを伸ばした状態を長時間放置しておくと、ゴムは伸びきったままで元のように縮まらないですよね。

 

 

 

 

筋肉でも同じようなことが起こってるんです。

 

 

だからこそ、弱くなったここを鍛えると反り腰に効果的です。

 

 

ハムストリングスの鍛え方は動画にしてあります。

 

 

ここでポイントなのが、しっかり太もも裏に効いているかどうかってことです。

 

 

違う場所に効いていれば、フォームが間違っているので修正してください。

 

 

わからなければいつでも聞いてくださいね(^^)

 

 

 

 

背骨の柔軟性について

 

 

最後になります。

 

 

反り腰の方は、腰が強く強く反った状態が毎日続いています。

 

 

そうなると、腰の上と下の背骨も影響してくるんです。

 

 

上は胸と首の辺り・下は骨盤の辺りってことです。

 

 

 

 

腰が過剰に反っている分、その周りの背骨の動きが悪くなっていくんですよね。

 

 

だから腰だけではなく、背骨全体の柔らかさが必要になってくるんです。

 

 

で、腰だけにスポットを当てれば“腰を丸める”という動きを出す必要があります。

 

 

まぁ腰が反っているんで当たり前ですよね。

 

 

ただ、腰が反っている方が逆に腰を丸めようとすると結構痛いんです。

 

 

だって真逆の動きだから。

 

 

でも改善していくためには、腰を丸めるという動きは必要なこともあります。

 

 

改善方法として例えば、椅子に座っているとします。

 

 

 

 

この状態で、両肘を太ももに付けることができますか?

 

 

もしできなければ、結構危ないかもしれません。

 

 

最低、肘が太ももに着けれるようにしましょう!

 

 

肘が太ももについた方は次に、手のひらが床に着きますか?

 

 

両足を開いて、その間に上半身を倒していきます。

 

 

そして、手のひらがつけばOKです。

 

 

さらにできれば、手の甲にチャレンジしてみてください。

 

 

まとめ

 

 

①腸腰筋

⇨緊張し過ぎて縮んでいる状態

⇨伸ばして使えるようにする

 

②ハムストリングス

⇨反り腰では伸びきっている状態

⇨鍛えて使えるようにする

 

③背骨の柔軟性

⇨腰が反っているので周りにも影響する

⇨腰を丸める動きを習得させる

⇨肘を太ももにつけるなど

 

 

以上になります。

 

 

まだ言えば、股関節の動きとかも必要になってきたり、重心の位置とか色々あります。

 

 

今回は長くなったので、ここまでにしておきますね。

 

 

でも反り腰で悩んでいる方は、この3つのポイントは必ずと言っていいほど問題があります。

 

 

まずはこの3つのポイントが正常に働いているか確認もしてみてください。

 

 

あなたが反り腰だったら働いていないと思います。

 

 

ゆっくり改善していきましょう。

 

 

わからないことなどあれば、お気軽に聞いてくださいね。

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございます(^^)

 

 

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トレーニング 腰痛

腰痛を深い関係のある腸腰筋を鍛えて腰痛を予防する

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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腸腰筋を鍛える

 

今回は、腰痛と深い関係のある「腸腰筋(ちょうようきん)」についてお話ししていきますね。

 

 

まずは、腸腰筋とは何ぞやって話しですよね。

 

 

腸腰筋っていう筋肉は、腰~股関節まで付いている筋肉です。

 

 

 

 

写真で見てもらうとわりやすいですね。

 

 

ここの筋肉は足を上げたりするときに使います。

 

 

また、写真を見てもらうとわかるように腰にしっかり筋肉が付いていますよね。

 

 

これだけ腰に付いているんですから、腰に全く影響がないことはないんです。

 

 

それに腸腰筋はもうひとつ大きな筋肉と深い関りがあるんです。

 

 

それは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉です。

 

 

 

 

太もも前の筋肉なんですが、腸腰筋を使えないとこの筋肉が頑張り過ぎるんです。

 

 

よく「足が疲れるんよ」って方は太ももの前が疲れていませんか?

 

 

もしかしたらそれは腸腰筋が弱っているサインかもしれませんよ。

 

 

太ももを使い過ぎると、骨盤を強く引っ張り腰に負担を掛けます。

 

 

その結果、腰痛にも繋がりかねません。

 

 

だからこそ、腸腰筋は使えるようにした方がいいんですよね。

 

 

それに腸腰筋が使えないと股関節もうまく動かせなくなります。

 

 

つまり、腸腰筋が使えないと「腰に負担が掛かる+股関節が使えなくなる」ってことです。

 

 

だからこそ、腸腰筋を鍛えましょう(^^)!!

 

 

腸腰筋の鍛え方

 

 

では、そんな腰痛と関係の深い腸腰筋を鍛える方法をお伝えします。

 

 

この動画で説明していますので、ご覧ください。

 

 

 

 

ご覧になってくれましたか?

 

 

簡単でしたよね?

 

 

日頃使っていない方は、足がどんどん床に落ちていくと思います。

 

 

それに日頃から腸腰筋を使えていないと、まず自然と使えるようにはなりません。

 

 

だから選択的に鍛えていかないといけないんですね。

 

 

「腸腰筋(ちょうようきん)」しっかり鍛えていきましょう!!

 

 

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トレーニング トレーニング動画 腰痛

股関節を安定させてることで腰の負担を減らす

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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股関節を安定させる

腰に痛みを抱える方の多くが股関節の動きが悪いことが多いんです。

 

何度もこのブログでも書いたと思いますが、また書きます(^^;

 

それだけ大切なんだよってことで勘弁してくださいね。

 

ただ今回は、関節を動かしましょう!ではなくて「安定」させましょう!ってことでお話ししていきますね。

 

そもそも安定ってなんでしょう?ってことですよね。

 

ここでは「安定=股関節のはまり具合」で進めていきますね。

 

股関節のはまり具合は、股関節の動きの良さに影響するんです。

 

つまり、股関節がうまくはまってないと股関節はうまく動かないってことです。

 

 

「股関節のはまりってなんですか?」って思われたと思うんですが、この図を見てください。

 

寛骨臼(かんこつきゅう)という骨盤の受け皿に、大腿骨頭(だいたいこっとう)という丸い部分がはまっていることを言います。

 

この受け皿にうまくはまっているかが重要なんです。

 

股関節を動かすと、受け皿の中で大腿骨頭が(滑って)回って動きます。

 

しかし、うまくはまってないと受け皿の中でうまく回ることが出来ずに、受け皿からはみ出てしまいます。

 

まぁ思いっきりはみ出ることはないんですが、中心軸からズレます。

 

股関節がはまってないと、股関節に詰まり感鼠径部に痛みを伴ったりするんです。

 

 

股関節を安定させるためには?

 

じゃあどうやって股関節を安定させるか、ですね。

 

よくある例を2つ挙げて解説します。

 

 

①お尻が固い

 

 

お尻が固くなると股関節の安定性は失われやすくなります。

 

お尻の筋肉が固いと受け皿から股関節を外へと流します。

 

そうなると、はまり具合が甘くなり、股関節の動きが悪くなります。

 

 

②腸腰筋が使えていない

 

 

 

図の筋肉ですが、作用としては足を上げるための筋肉です。

 

ここの筋肉をうまく使えないと、大腿四頭筋という太もも前の筋肉を多用するようになります。

 

そうなると、股関節を曲げた時に詰まり感が出やすくなります。

 

以上の2つが多いです。

 

解決する為には、

 

・お尻の筋肉を柔らかくする

・腸腰筋を使えるようにトレーニングする

 

ことです。

 

この2つを改善するだけでも股関節の安定性は増してきますよ。

 

股関節からくる腰痛で悩んでいる方は参考にしてみてくださいね。

 

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トレーニング 腰痛

腰の痛み、股関節のつまりがある方に有効な簡単ストレッチ 188

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

◆プロフィール◆

 

骨盤の動きをつける

 

おすすめの方

 

①腰痛

 

②股関節がつまる

 

➂反り腰

 

POINT

 

①股関節前が伸びるのを感じる

 

②体の下で膝をつく

 

➂猫背にならない

 

膝を離さない

このストレッチは

腸腰筋という

腰から股関節にかけて

付着している筋肉を伸ばしていきます

 

よく見かけるのが

膝の位置を体より後ろに持っていき

体を前に倒していくものだと思います

 

 

こんなイメージです

 

でもここまでしなくても大丈夫です

 

逆に伸ばし過ぎてしまうと

股関節を痛めたり

腰を痛めたりしてしまう方がいるからです

 

私のお客様の多くは

ここまでのストレッチは不要です

 

むしろここまでしてしまうと

痛めてしまう方が多いです

 

動画のような

ポイントを抑えたものを

選択していきます

 

これだけでも

柔軟性に欠けている方は

しっかり効きます

 

それに

骨盤を動かす感覚

養うことも同時にできます

 

姿勢が崩れている方の多くは

骨盤の動きがうまくできません

 

なので、このストレッチで

動きを取り入れることで

『ストレッチ+骨盤の動き』の習得に

繋がっていきます

 

腰痛予防!?

腰痛の予防に

なぜ繋がるのか?

 

このストレッチでは

先程言った腸腰筋など

腰に関係のある筋肉にアプローチできます

 

特に反り腰の方には有効です

 

反り腰の方は

太もも前の筋肉が固まっていることが多いです

 

なので同時にアプローチ可能な

このストレッチが有効です

 

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トレーニング動画