お尻を鍛えるには股関節の角度が重要だった！？ 176
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
お尻をPOINTで
おすすめの方
①お尻を鍛えたい
②歩行が不安定
➂O脚気味
POINT
①股関節と膝の角度45度
②お尻から持ち上げる
➂骨盤が一緒に動かない
お尻トレ
以前もお尻の
トレーニングを紹介しました
そのトレーニングと違うのは
股関節と膝の角度です
この角度が違うことで
鍛えるべきお尻の筋肉が
変わってきます
お尻の周りの筋肉は
意外と多いです
大きい筋肉から
小さい筋肉まであります
小さい筋肉の代表は
外旋六筋と呼ばれる筋肉です
六つの小さい筋肉で
お尻を支えています
特に覚える必要はないです
このような筋肉たちが
あなたのお尻を支えています
さらにこの筋肉は
股関節の角度を変えることによって
ターゲットが変わってきます
なので
同じ角度ばかりやるのではなく
違う角度を試してみて
お尻にある筋肉のターゲットを
変えていくことも大切になります
今回のトレーニングや
以前のトレーニングを
参考にしながら
角度で鍛えるPOINTが違うのを
実感してみてください
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片足スクワットで下半身の悩みであるO脚、X脚、さらに姿勢を解消 175
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
スクワットに負荷を！
おすすめの方
①スクワットよりも刺激がほしい
②下半身に筋肉をつけたい
➂お尻も同時に引き締めたい
④負荷女子になりたい
POINT
①バランスを崩さないように
②屈伸時、膝が内側に入らないように
➂お尻にも力を入れる
④足の裏全体で床を掴むように
⑤目線は常に前
片足で下半身強化
姿勢に肝心なのは
『下半身の筋肉』です
ここの強化は怠ってはいけません
これは何度も言っています
それを更にレベルアップしていきます
両足でおこなうスクワットよりも
遥かに難しく負荷も大きいです
ですが
ここをしっかりマスターしていけば
姿勢改善に大きく繋がります
さらに
O脚、X脚などにも効果的です
もちろん、お尻にも
いけるところまでしっかり
落としていきましょう！
足裏を積極的に
バランスをとるために
足裏の筋肉も多く使います
初めておこなう方や
バランスが取りにくい方などは
慣れている方よりも
バランスをとるのに必死になります
そこで普段使っていない
足裏を使いだします
ここで足裏にも集中します
足裏で床を掴む感覚や
足裏で床で押す感覚を養います
普段の生活では
靴やスリッパなどを履いているため
足裏の感覚は鈍ります
力を入れる感覚など
感覚を掴む練習にも役立ちます
足裏の感覚は
床からのエネルギーを捉えるために
必要不可欠です
この感覚を練習していくと
歩く感覚も変わってきます
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体幹の柔らかさをゲットするにはいくもパターンがあります 174
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根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
体幹できるだけ
おすすめの方
①猫背
②呼吸が浅い
➂肩甲骨が固い
④下っ腹が気になる
POINT
①手は頭の後ろ
②顔と一緒に捻る
➂骨盤は開きすぎない
④体は流れない
体幹の柔軟は・・・
体幹の柔軟をいくつか
紹介してきていますが
パターンはたくさんあります
どのパターンも
微妙にターゲットは違えど
体幹の柔軟獲得が目的です
柔軟といっても
ただ捻ればいいだけではありません
体幹の柔軟は
３Dで考えないといけません
体幹の縦・横・斜め(捻り)です
この３Dを頭に入れて
何パターンかのトレーニングから
あなたに合ったものが必須です
例えば
猫背で背中が丸まっているのに
体幹を前にする柔軟しかしないと
どうなると思います？
元々丸まっているのに
さらに丸める動作が加われば
悪化しそうですよね
ただすべてがそうではなく
あなたに合っていればOKです
その合ったものも難しいですが・・・
でもこの３Dで考えると
自分はどの動きが苦手かな？
とかあると思います
常にどの方向の姿勢になっているのかな？
なんて考えてみてください
丸まっているのかな？
どちらかに傾いているのかな？
とかね
今回ご紹介したトレーニングは
『捻り』です
多くの方は捻る動作は苦手です
日常生活内ではあまりしない動作ですもんね
しかも捻る動作は
色々な動きが組み合わさっています
なので苦手な方も多いはずですよね
あなたは捻れますか？
下っ腹が出る！？
なぜ体幹の柔軟性と下っ腹が？
と思いませんでしたか
お腹の筋肉は体幹部にあります
さらに肋骨についています
この肋骨についているのが
ポイントです
肋骨が固くなると
お腹の機能がうまく使えにくくなります
姿勢が悪くなり
うまく使えなくなるとも言えます
姿勢が悪い
↓
肋骨(体幹)固くなる
↓
お腹の筋肉使いにくい
↓
下っ腹が出やすくなる
といってパターンに陥ります
なので
闇雲に腹筋ばかりするのではなく
多少なりとも体幹の
柔軟性が必要なんですよ
あなた柔軟性ありますか？
ないのであれば
お腹出ていませんか？
まずは
このトレーニングを開始してくださいね
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流行りの【桃尻】になるためには、このトレーニングが必要です 173
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根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
桃尻の筋肉
おすすめの方
①お尻が垂れてきた
②下っ腹ばかりでてきた
➂腰の痛みがある
④バランスが取りにくい
⑤流行の桃尻になりたい
POINT
①角度が最も重要
②股関節・膝関節が90度
➂お尻(股関節)から開く意識
④骨盤が同時に開かないように
お尻の内部を鍛えて持ち上げる
お尻の周りには
大小様々な筋肉があります
桃尻になるには、これらの筋肉を
ピンポイントで鍛えていく必要があります
例えば、大きい筋肉を鍛えるときと
小さい筋肉を鍛えるときでは
フォームが異なります
これら筋肉を意識して
トレーニングすることは
桃尻には必須になります
また本気で変えたいのであれば
ある程度の負荷が必要になります
負荷なくして桃尻はできません
少し自分に厳しくいきましょう
今回のトレーニングは
小さい筋肉をターゲットにしています
これはお尻の内部にある筋肉
インナーマッスルと呼ばれる筋肉です
ここ筋肉を鍛えることで
股関節周りは安定していきます
さらに
桃尻に一歩近づくことができます
そんなに桃尻になりたいですか？
では早速頑張ってください(^^)
腰痛にも抜群
腰痛とお尻には
切っても切れない関係性があります
なので腰痛だからと言って
腰ばかりほぐしたり
鍛えても意味があまりありません
お尻にも注目するべきです
ここを見逃していては
あなたの腰痛は長引くばかりです
先程も書きましたが、トレーニングで
股関節周りの安定性が手に入ります
この安定性が腰痛改善への一歩になります
股関節周りの筋肉がなく
安定していないから
その分、腰へ負担が掛かるのです
逆に、股関節が安定していれば
腰への負担は減っていきます
人間の中で一番大きな関節である
『股関節』
ここが安定していれば
体全体が安定しそうではないですか？
腰への負担も減りそうではないですか？
腰痛の方の多くが
お尻の筋肉が眠った状態です
一度、このトレーニングで
眠ったままのお尻の筋肉を
起こしてみませんか？
そうするとあなたのお尻は
桃尻になり、腰痛撃退へ繋がります
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スクワットにある動作を取り入れるだけで、姿勢改善の効果は劇的に変わる 172
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
バンザイスクワット
おすすめの方
①下半身が弱ってきた
②効率よく同時に鍛えたい
➂背中が丸くなっている
④体が固い
POINT
①なるべく手は上にあげたまま
②後ろへ転倒注意
➂スクワットの基本フォームは崩さない
④目線は前を見る
上半身も一緒に鍛える
普通のスクワットであれば
下半身のみがターゲットになります
しかし、バンザイを入れることで
上半身も同時に鍛えられます
背中の筋肉も同時に伸び
縮まっていくのがわかると思います
体が固い方は
手が自然に前に下がってしまいます
また、無理をして手をあげたまま
しゃがむと背中がつる方もいます
それだけ固い証拠です
手をあげたまましゃがむことで
背中の丸みが強制的に真っすぐになります
丸みが強い方は
普段丸くなって使っていなかった筋肉を
使うで少々辛いです
丸みが強い方は
試してみてくださいね
姿勢を整る筋肉
姿勢を整える際に
必要な筋肉は多くあります
その中でも下半身の筋肉は
鍛えるべき必須ポイントになります
さらに丸みの強い猫背の方は
背中の筋肉も使えていません
『下半身+背中』
ここを同時に鍛えながら
柔軟性も獲得しやすい
今回のトレーニング
猫背で悩んでいる方には
おすすめのトレーニングになります
ただ強度も少し強めなので
おこなう際は気をつけて下さい
姿勢に必要な筋力は『維持』
姿勢に必要な筋力は
ムキムキなボディが必須なわけではありません
ムキムキにならずとも
姿勢は正せるのです
これは想像すればわかりますよね
姿勢を正すためには
パワーがあればいいわけではなく
『維持する力』があればいいのです
なのでムキムキ＝姿勢がよくなる
ではありません
正しい姿勢を維持するために
それらを維持する筋力がないといけません
つまり、パワーではなく
筋肉の持久力をつけることです
今回のバンザイをしながらの
トレーニングは背中の弱まった筋力を起こし
持久力を復活させていきます
結果、姿勢維持に繋がります
もちろん、背中だけ鍛えても
猫背は治りません
まずは、このトレーニングを
始めてみてください
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ウォーミングアップとしても使える股関節をコントロールするトレーニング 171
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
股関節をコントロール
おすすめの方
①今やっている競技をレベルアップ
②体幹が上手く使えない
➂体を思うように動かせない
④股関節が固い
⑤ウォーミングアップ
POINT
①人工股関節の方NG
②なるべく上半身の軸は保つ
➂コントロール中は足を浮かす
④運動前のアップとして有効
体幹も！？
この動きを習得すれば
体幹もうまく使えるようになります
股関節と体幹を
うまく分けて使えるように
このふたつが分離して使えないと
一方を動かすと
もう一方もついてきます
なので、疲れやすくなります
動きも鈍くなります
股関節をよく使うスポーツなど
やられている方は
うまくできるようになるといいです
やってみると意外と難しいです
スポーツをしていない方も
分離した動きは必須です
日常生活での負担軽減に繋がります
ウォーミングアップ
股関節周りの
ウォーミングアップとして利用しましょう
少しやるだけでも
股関節周りはポカポカしてきます
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開脚をするには股関節の柔らかさは必要であり、さらに動きを入れるといい 170
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
股関節を開く
おすすめの方
①股関節が固い
②開脚の練習がしたい
➂簡単に動かしたい
④これから運動する
POINT
①開く足は90度に
②手は膝が内側へ入らないように
➂上半身は前を向いたまま
④深く曲げていく
上半身に注意する
上半身が曲げる足の方向へ
一緒に捻ってしまうと
効果は軽減します
股関節を広げたいので
上半身はなるべく
前を向いたままにしましょう
できる範囲で大丈夫です
ただ、左右差が大きい場合は
体の歪みが発生しています
どちらかに日頃から負担が
掛かっていませんか？
例えばいつも
同じ足に体重を掛けるとか
足を組むとかの癖があったり
していませんか？
日々の癖が歪みを引き起こしたりします
左右差が大きい場合は
日常生活も振り返ってみましょう
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足を上げる角度に注意すると股関節のつまり感が変わり歩きやすくなる 169
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
足を上げて股関節へ
おすすめの方
①よくつまずく
②股関節がつまりやすい
➂足が上げにくい
④靴底が減りやすい
POINT
①上げる足は斜め45度程度
②片足を曲げる
➂股関節から上げる意識
④勢いで上げない
足を上げやすく
立っておこなう
もも上げがあります
これもいいのですが
もっと簡単なトレーニングです
仰向けでおこなうので
重力の負荷がほぼありません
なので
バランスに自信がなかったり
立ってできない方にはおすすめです
また、寝ておこなうので
めんどくさがりの
あなたにもピッタリです
自信のない方などは
このトレーニングから始め
徐々に負荷を上げていくのもありです
角度に気を付ける
足を上げる角度に
気をつけて下さい
真っすぐに上げ過ぎてしまうと
股関節のつまりが目立ちます
特に普段からつまりを感じる方は
真っすぐ上げるもも上げだと
余計につまり感を増してしまいます
なので、45度程度の角度で
上げることをおすすめします
角度を気を付けるだけで
つまり感は変わってきます
つまっている場合
股関節自体の角度の問題もあります
全員が同じ股関節の角度ではありません
1人1人微妙に角度が違います
約45度を例に挙げていますが
トライしてみて
つまり感を感じないところで試してください
つまり感があり過ぎて
痛みを感じる方は
角度を色々探ってみてください
つまった角度で鍛えていくと
逆効果になりかねません
角度に注意していきましょう
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背中を丸めて反る動作を繰り返すだけで、姿勢が整い骨盤も締まる 168
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
背中を大きく動かす
おすすめの方
①猫背
②反ることが苦手
➂骨盤の動きが気になる
④デスクワークが多い
POINT
①大きく動かす
②動作中、頭も一緒に動かす
➂呼吸を止めずにゆっくりおこなう
④頭から骨盤まで意識
前後の柔軟性獲得
体の前後の柔軟性が
獲得できます
猫背や反り腰などの場合
この前後の柔軟性が不足していきます
もちろん
その他にもあります
ですが、多くは
前後の柔軟性低下があります
一見、簡単そうに見えますし
このトレーニングは
よく見かけると思います
ですがポイントを抑えておこなうのと
おこなわないのであれば
圧倒的に効果も変わっていきます
意外と大きく動かせていない方が
多い種目なので
しっかり動かしましょう
背中以外にも効果がある
背中の柔軟性も手に入りますが
その他にも効果があります
骨盤にも影響します
動画を見てもらえばわかりますが
骨盤が自然と動きます
この動きをすることで
動きの改善へ繋がります
また胸郭の動きも変わります
胸郭とは肋骨の部分です
姿勢が悪い方の多くは
胸郭の柔軟性も落ちています
この動きが改善されれば
呼吸はもちろん
体への負荷も軽減されます
つまり
骨盤・胸郭の動きも
一緒に改善していきます
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通常5000円の初回セッションが
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固まった股関節は普段動かさない動きで柔らかくしていく(人工股関節の方はNG) 167
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
股関節を捻る
おすすめの方
①股関節が固い方
②歩行時に安定しない方
➂股関節の捻りに左右差がある方
④女性座りをよくする方
POINT
①人口股関節の方は脱臼の恐れあり
②股関節に脱臼癖がある方も注意
➂無理して足を上げない
④股関節の付け根を意識
股関節のウォーミングアップ
股関節の動きは様々あります
どの方向にも動きます
ですが、ほとんどの方は
同じ方向にしか動かしていません
すると、動かしてない方向は
動きが悪くなっていきます
今回みたいに『捻る』という動作は
日頃一番動かしていません
こういうトレーニングで
積極的に動かしていきます
そうすることで
動きの改善へ繋がります
固まって動きにくいなと感じれば
積極的に動かしていきましょう
人工股関節の方はNG
人工股関節の方はNGです
この動作(外転・内旋)では
脱臼しやすくなります
脱臼してしまうと大変です
お医者さんの指示通り
股関節には注意してください
だからと言って
全く動かさないのもっとNGです
動かしていい動きで
しっかり動かしていきましょう
必ずお医者さんとご相談してくださいね
勝手にやらないように
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通常5000円の初回セッションが
⇒2500円(50％OFF)
藤野 真人（ふじの まさと）
