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腰痛専門出張パーソナルトレーニング|整体|広島

【反り腰】腰が反って腰が痛い方の原因

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

腰が反って痛い原因

 

腰が丸まっている方も多いと以前ブログで書きましたが、【反り腰】で悩んでいる方も中にはいますよね。

 

 

猫背腰痛の原因はこちら

 

 

反り腰の悩みが特に多いのは、女性です。

 

 

 

 

男性はどちらかと言えば、ガニ股で腰が丸まっている方が多いんです。

 

 

男性のガニ股とは逆で、女性には内股が多いですよね。

 

 

内股になるとカラダの構造上、腰は必然的に反っていくんです。

 

 

だから内股の女性は、反り腰も多くなってくるわけです。

 

 

それに、女性特有でもある“妊娠”をすると腰は反りやすくなります。

 

 

産後ケアなどもちゃんとやっていないと、出産後の緩んだ骨盤周りの靭帯は変なクセのまま固まってしまいます。

 

 

それをきっかけに何十年も腰痛などで悩んでいる方も少なくありません。

 

 

実際にお客様の中にも、「子供を産んでからずっと不調がある」という方もいるんです。

 

 

 

 

腰だけじゃなくても、どこかしらにね。

 

 

そうならない為にも反り腰対策はしておくべき!だと僕は思います。

 

 

今回は、反り腰の原因の筋肉にスポットを当てていきます(^^)

 

 

その筋肉は2つ!!

 

 

①腸腰筋

②ハムストリングス

 

 

この2つの筋肉に絞って話を進めていきます。

 

 

あとは、

 

 

③背骨の柔軟性

 

 

これを追加で話します。

 

 

まだまだありますが、今回はこの3つのポイントからいきますね。

 

 

腸腰筋について

 

 

腸腰筋(ちょうようきん)と読みます。

 

 

 

 

写真にあるように“股関節から腰まで”ついている筋肉です。

 

 

働きとしては、

 

 

腸腰筋の作用

・股関節の屈曲・外旋

 

 

がありますが、ここで注目するのは「股関節の屈曲」です。

 

 

股関節を曲げるってことですね。

 

 

日常生活でいえば、何か段差があれば足を上げるときに働きます。

 

 

反り腰の場合、ここの筋肉は過剰に緊張しています。

 

 

緊張というのは、筋肉が固く縮まるということです。

 

 

この緊張が加速すると、腰が反っていき内股になっていきます。

 

 

なので、緊張をとるために腸腰筋のストレッチ等をする必要があります。

 

 

ただ注意してほしいのが、腸腰筋のストレッチは腰を反る動作が多く含まれます。

 

 

痛みが出ない範囲で行う必要がありますので、注意してくださいね。

 

 

また反り腰の方は、腸腰筋がうまく使えていません。

 

 

腸腰筋が使えないと、歩いている時などにも反り腰を助長してしまい、腰に負担が掛かりやすくなります。

 

 

早めの対策が必要になりますね。

 

 

ハムストリングスについて

 

 

ハムストリングスは太ももの後ろについている筋肉です。

 

 

 

 

働きとしては、

 

 

ハムストリングスの作用

・膝の屈曲

・股関節の伸展・内転
・下腿の外旋・内旋

 

 

がありますが、意味はわからなくていいです。

 

 

膝と股関節に働く筋肉なんだなと思ってください。

 

 

ついでに、骨盤にもついているんだと覚えておいてください。

 

 

ここの筋肉は反り腰の場合、伸びきった状態が続きます。

 

 

この「伸びきった状態」ってのがよくありません。

 

 

その理由として、筋肉は伸びきった状態が続くと弱くなっていくからです。

 

 

ゴムを想像してもらうと分かりやすいと思います。

 

 

ゴムを伸ばした状態を長時間放置しておくと、ゴムは伸びきったままで元のように縮まらないですよね。

 

 

 

 

筋肉でも同じようなことが起こってるんです。

 

 

だからこそ、弱くなったここを鍛えると反り腰に効果的です。

 

 

ハムストリングスの鍛え方は動画にしてあります。

 

 

ここでポイントなのが、しっかり太もも裏に効いているかどうかってことです。

 

 

違う場所に効いていれば、フォームが間違っているので修正してください。

 

 

わからなければいつでも聞いてくださいね(^^)

 

 

 

 

背骨の柔軟性について

 

 

最後になります。

 

 

反り腰の方は、腰が強く強く反った状態が毎日続いています。

 

 

そうなると、腰の上と下の背骨も影響してくるんです。

 

 

上は胸と首の辺り・下は骨盤の辺りってことです。

 

 

 

 

腰が過剰に反っている分、その周りの背骨の動きが悪くなっていくんですよね。

 

 

だから腰だけではなく、背骨全体の柔らかさが必要になってくるんです。

 

 

で、腰だけにスポットを当てれば“腰を丸める”という動きを出す必要があります。

 

 

まぁ腰が反っているんで当たり前ですよね。

 

 

ただ、腰が反っている方が逆に腰を丸めようとすると結構痛いんです。

 

 

だって真逆の動きだから。

 

 

でも改善していくためには、腰を丸めるという動きは必要なこともあります。

 

 

改善方法として例えば、椅子に座っているとします。

 

 

 

 

この状態で、両肘を太ももに付けることができますか?

 

 

もしできなければ、結構危ないかもしれません。

 

 

最低、肘が太ももに着けれるようにしましょう!

 

 

肘が太ももについた方は次に、手のひらが床に着きますか?

 

 

両足を開いて、その間に上半身を倒していきます。

 

 

そして、手のひらがつけばOKです。

 

 

さらにできれば、手の甲にチャレンジしてみてください。

 

 

まとめ

 

 

①腸腰筋

⇨緊張し過ぎて縮んでいる状態

⇨伸ばして使えるようにする

 

②ハムストリングス

⇨反り腰では伸びきっている状態

⇨鍛えて使えるようにする

 

③背骨の柔軟性

⇨腰が反っているので周りにも影響する

⇨腰を丸める動きを習得させる

⇨肘を太ももにつけるなど

 

 

以上になります。

 

 

まだ言えば、股関節の動きとかも必要になってきたり、重心の位置とか色々あります。

 

 

今回は長くなったので、ここまでにしておきますね。

 

 

でも反り腰で悩んでいる方は、この3つのポイントは必ずと言っていいほど問題があります。

 

 

まずはこの3つのポイントが正常に働いているか確認もしてみてください。

 

 

あなたが反り腰だったら働いていないと思います。

 

 

ゆっくり改善していきましょう。

 

 

わからないことなどあれば、お気軽に聞いてくださいね。

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございます(^^)

 

 

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トレーニング

股関節の動きの悪さから腰痛にもなる

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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股関節からの腰痛

股関節って体の中でも大きな関節ですよね。

 

それに腰と近い!

 

「大きい関節&腰と近い」ということは、それだけ腰痛に関係しそうですよね。

 

僕はそう思います。

 

そんな股関節と腰痛の関係を簡単にみていきましょう。

 

股関節の動き

 

股関節は、色々な動きをします。

 

その中でも今回は「捻る」という動きに注目していきますね。

 

 

写真のように股関節は外と内に捻ることができます。

 

この動きが腰と関係してきます。

 

外旋という動き

 

外旋(がいせん)の動きからいきますね。

 

上の写真を見てもらうと動きがわかると思います。

 

そして、この動きをすると腰にも影響が出てきます。

 

「外旋=後湾」という形になるんです。

 

つまり、腰が丸くなりやすいってことですね。

 

腰が丸くなると椎間板という腰の骨のクッションへの負担が大きくなるんです。

 

 

この姿勢が長く続けば、ヘルニアになる可能性も高くなります。

 

この姿勢では固まりたくないですね。

 

普段から股関節が外旋している方は注意してくださいね。

 

内旋という動き

 

続いて、内旋(ないせん)です。

 

内股をイメージしてください。

 

これは、女性に多いですね。

 

内旋という動きと腰の関係性は「内旋=前湾」です。

 

つまり、反り腰です。

 

反り腰が強いと腰の柔軟性が減り、立っているだけでも腰が疲れやすくなるんです。

 

常に、体重が腰に乗っているイメージですね。

 

 

この姿勢が長く続けば、脊柱管狭窄症のリスクも高くなります。

 

こういう方は腰に常に力が入っている状態なので、筋肉をリラックスさせることも大切になってきますね。

 

股関節の不安定性

 

股関節の動きと腰の関係は少しわかりましたか?

 

かなり簡単に書きましたが(^^;

 

あと、股関節の不安定性についても書きますね。

 

外旋内旋の動きのどちらかが股関節を不安定にさせます。

 

どっちだと思います。

 

それは、外旋です。

 

「外旋=後湾」という形になってしますと、股関節が不安定になるんですよ。

 

股関節が不安定になれば、腰が安定化を図らないといけなくなります。

 

よく動く股関節が不安定なんですから、腰は安定させようと大変なんですよね。

 

不安定になればなるほど、どんどん腰の仕事が増えていきます。

 

腰を休ませてあげるためにも、「外旋=後湾」という形を固定しないようにしないといけませんね。

 

だからといって「内旋=前湾」という形になりなさい!という訳ではないですかね。

 

何事もバランスが大切なんですよ。

 

一番いいのは、外旋内旋どちらも自分で動かせることができるってことです。

 

それだけ自分でコントロールできて、かつ柔軟性があるってことですね。

 

自分でこの形を作ることができる!これ結構ポイントです(^^)

 

「内旋にしましょうね」と言われてもできない方も多いはずです。

 

しっかり自分で動かせるようになりましょう!

 

内旋外旋どちらもね(^^)

 

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トレーニング 腰痛

猫背vs反り腰。どっちの方が腰に負担が掛かりやすいの? 320

 


広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

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猫背vs反り腰。どっちが腰に負担が掛かる?

 

どの姿勢が腰に負担が

掛かりやすいと思いますか?

 

大きくわけて考えてみましょう。

 

①猫背

②反り腰

 

腰の姿勢と言えば

この2つですよね。

 

一体どっちが負担掛かるんでしょう?

 

腰への負担

 

ちなみに腰って5つの骨からなります。

 

この骨の間に腰の負担を減らすために

クッションの役割をする

ゼリー状のものがあります。

 

このゼリーが壊れると

ヘルニアになったりします。

 

 

今回の負担っていうのは、

このゼリーにも負担が掛かるということです。

 

つまり、どちらかの姿勢でいれば

ヘルニアの可能性も上がってきますよ

ってことです。

 

嫌ですよね。ヘルニア。

痛いですもんね。

 

そうならないためにも

姿勢にも気を付けたいことですね。

 

もちろん、

筋肉にも負担が大きく掛かりますよ。

 

で、どっちなの?

 

それは、

 

猫背

 

です。

 

 

『そうだと思ってました』

と聞こえてきますが、

聞こえないふりをしておきます。

 

やっぱり猫背の場合、

腰への負担も増えます。

 

実は、猫背には

 

頭タイプ

腰タイプ

 

猫背があります。

 

これは、

どっちも腰に負担が掛かります。

 

※写真左は頭タイプです。

 

簡単に言うと、

 

頭タイプは、

頭が前にでている猫背のこと。

 

腰タイプは、

腰のとこから丸くなっていること。

(※腰タイプも頭も少し前に出ています)

 

ちなみに、

頭タイプの方は

背中から腰にきます。

 

腰タイプの方は

腰にそのまま負担が掛かり

動き(前にかがんだり)も悪くなります。

 

融合タイプも

多くいらっしゃいますよ。

 

さらに言えば、どちらも

座っている時の姿勢は

もっと丸くなりますよね。

 

 

また、腰タイプの猫背の方は

かがむことが苦手なので

 

荷物を持ち上げる時なども

負担が大きくなります。

 

今回は2つのパターンについて

詳しくは書きませんが、

ざっくりこんな感じです。

 

伝わりますかね?

 

書いてたら

言いたいことどんどん出てきて

どうやってわかりやすく書くか悩むんですよね。

 

うーーん。

 

まぁ僕のこんな悩みは置いといて。

 

要するに、

猫背だとタイプによって異なりますが

反り腰よりも腰に負担が掛かるんですよ。

 

普段から姿勢にも気を付けてあげたいですよね。

 

あなたの姿勢大丈夫ですか?

 

あっ、これはあくまで

猫背と反り腰を比較した場合ですからね。

 

反り腰は負担が掛からないんだー

ってことじゃないですよ。

 

反り腰も負担が掛かりますからね。

 

 

 

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トレーニング

腰の痛み、股関節のつまりがある方に有効な簡単ストレッチ 188

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

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骨盤の動きをつける

 

おすすめの方

 

①腰痛

 

②股関節がつまる

 

➂反り腰

 

POINT

 

①股関節前が伸びるのを感じる

 

②体の下で膝をつく

 

➂猫背にならない

 

膝を離さない

このストレッチは

腸腰筋という

腰から股関節にかけて

付着している筋肉を伸ばしていきます

 

よく見かけるのが

膝の位置を体より後ろに持っていき

体を前に倒していくものだと思います

 

 

こんなイメージです

 

でもここまでしなくても大丈夫です

 

逆に伸ばし過ぎてしまうと

股関節を痛めたり

腰を痛めたりしてしまう方がいるからです

 

私のお客様の多くは

ここまでのストレッチは不要です

 

むしろここまでしてしまうと

痛めてしまう方が多いです

 

動画のような

ポイントを抑えたものを

選択していきます

 

これだけでも

柔軟性に欠けている方は

しっかり効きます

 

それに

骨盤を動かす感覚

養うことも同時にできます

 

姿勢が崩れている方の多くは

骨盤の動きがうまくできません

 

なので、このストレッチで

動きを取り入れることで

『ストレッチ+骨盤の動き』の習得に

繋がっていきます

 

腰痛予防!?

腰痛の予防に

なぜ繋がるのか?

 

このストレッチでは

先程言った腸腰筋など

腰に関係のある筋肉にアプローチできます

 

特に反り腰の方には有効です

 

反り腰の方は

太もも前の筋肉が固まっていることが多いです

 

なので同時にアプローチ可能な

このストレッチが有効です

 

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トレーニング動画

『Y』と『W』字を作るだけで、デスクワークの悩みは解決する 178

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

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肩甲骨を鍛える

 

おすすめの方

 

①デスクワークが多い

 

②スマホをよく見る

 

➂肩こりが続く

 

④首猫背

 

POINT

 

①頭を上げる時、顎が上を向かない

 

②腰まで反らさない

 

➂Y、Wをしっかり作る

 

④肩甲骨から動かす

 

Y,Wを大きく

腕で大きくしっかり

Y,Wを作ります

 

この動きを入れることで

背中の筋肉を効率的

鍛えられます

 

背中の筋肉は

肩周りのまで付着しています

 

なので

肩をしっかり動かすことで

背中の筋肉も動き鍛えられます

 

腰に注意

腰に注意が必要です

 

顔も一緒にあげますが

その時に、腰から上げがちです

 

腰から上げ過ぎてしまうと

腰に負担が掛かります

※わざと上げる場合もあります

 

なるべく

体は一直線を保ちつつ

顔を上げましょう

 

顔を上げた時も

顎から上げないように

顔は水平を保ちましょう

 

このポイントを

忘れてしまうとやればやるほど

腰に負担が掛かってしまいます

 

肩甲骨周りに

グッと力が入っていればOKです

 

逆に

腰ばかり力が入る方は

反り過ぎか、顎上げ過ぎです

 

しっかり鍛えるべき

ポイントを抑えて

トレーニングしていきましょう

 

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トレーニング動画

トレーニングにストレッチ動作を入れることで姿勢は変わる 177

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

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胸を広げる

 

おすすめの方

 

①呼吸が浅い

 

②体が固い

 

➂肩こり

 

POINT

 

①床から離れない

 

②ゆっくり呼吸をする

 

➂力まない

 

姿勢改善にストレッチは有効

姿勢が崩れている方は

体の固い方が多いです

 

猫背の方は

胸が固まったり

 

反り腰の方は

腰が固まったり

 

姿勢のタイプによって

固まる箇所は違えど

 

どこかは固まります

 

この固まった筋肉を

伸ばしていくのは

とても有効です

 

固まっている筋肉を鍛えすぎて

逆に姿勢が悪くなる!

という方もいらっしゃいます

 

なので、鍛えるだけでなく

ストレッチもトレーニングに

取り入れるのもいいです

 

意外と鍛えるよりも

きつかったりするものです

 

私のトレーニングも

そういった動作を取り入れますが

 

それだけで汗だくになる方もいます

 

それだけカチカチだということ

 

また

関節周りを緩めておくことで

トレーニングの効果も変わります

 

可動域が広がると

それだけの範囲で

筋肉が使えるということもあります

 

固すぎると

狭い範囲でのトレーニングに

なってしまいます

 

全く効果がないわけではないですが

適度な柔らかさも必要ですよ

 

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トレーニング動画

背中を丸めて反る動作を繰り返すだけで、姿勢が整い骨盤も締まる 168

 


≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。

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背中を大きく動かす

 

おすすめの方

 

①猫背

 

②反ることが苦手

 

➂骨盤の動きが気になる

 

④デスクワークが多い

 

POINT

 

①大きく動かす

 

②動作中、頭も一緒に動かす

 

➂呼吸を止めずにゆっくりおこなう

 

④頭から骨盤まで意識

 

前後の柔軟性獲得

体の前後の柔軟性

獲得できます

 

猫背や反り腰などの場合

この前後の柔軟性が不足していきます

 

もちろん

その他にもあります

 

ですが、多くは

前後の柔軟性低下があります

 

一見、簡単そうに見えますし

このトレーニングは

よく見かけると思います

 

ですがポイントを抑えておこなうのと

おこなわないのであれば

圧倒的に効果も変わっていきます

 

意外と大きく動かせていない方が

多い種目なので

しっかり動かしましょう

 

背中以外にも効果がある

背中の柔軟性も手に入りますが

その他にも効果があります

 

骨盤にも影響します

 

動画を見てもらえばわかりますが

骨盤が自然と動きます

 

この動きをすることで

動きの改善へ繋がります

 

また胸郭の動きも変わります

 

胸郭とは肋骨の部分です

 

姿勢が悪い方の多くは

胸郭の柔軟性も落ちています

 

この動きが改善されれば

呼吸はもちろん

体への負荷も軽減されます

 

つまり

骨盤・胸郭の動き

一緒に改善していきます

 

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トレーニング動画

姿勢を改善するときのポイントをおさえておきましょう! 129

 


『全国から身体の痛みで日常生活に不安のある方をなくし人生を楽しんでもらう』

広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

姿勢とは?

あなたが姿勢が悪いと聞いてまず頭に浮かぶのはなんですか?

 

猫背?

 

反り腰?

 

たぶん猫背が真っ先に頭に浮かんだんじゃないですか?

 

姿勢が悪いって聞いたら大体そうなりますよね。

 

確かに悪い姿勢の代表かもしれません。

 

でもそれは、出来上がったものなんです。

 

いきなり猫背にはなりませんよね。

 

朝起きたら『猫背になってるーー』なんてこと起きませんよね。

 

もしそうなった方がいらっしゃるなら連絡ください。

 

お問い合せページまで・・・

 

段階を踏んでその姿勢になったんです。

 

猫背でも、反り腰でもなんでもそうなんですよ。

 

それらの姿勢は様々な過程があって今になっているんです。

 

その積み重ねの出来上がりなんです。

 

つまり、猫背だからといって背中ばかり見てはいけないんです。

 

そこは完成系なので、それまでの過程にもフォーカスした方が効率いいですよね。

 

 

イントで見てみる

 

関節のポジションがズレているのも姿勢不良になると私は思います。

 

 

例えば、足首。

 

動きとしては色々ありますが、代表として『底屈』『背屈』を挙げます。

 

足先を下に伸ばしたり、上に上げるような動作のことをいいます。

 

ここの動きが偏ってしまう方は多いです。

 

『足首は身体の土台』

 

足首を改善すれば姿勢も改善してしまうこともあるぐらいですから。

 

その足首の動きが偏る。

 

これも姿勢不良だと考えています。

 

偏った動きを繰り返すことで、その動きで足首も固まってしまうんですよね。

 

『足首は身体の土台』

 

偏ったまま固まってしまえば下半身~上半身へと連鎖されていきます。

 

なので、足首の誤った偏りも姿勢不良と考えています。

 

この偏りを改善するためには、ストレッチも有効かもしれません。

 

さらに姿勢の為には、アウターの筋肉を過剰に使っている方が目立つので

 

インナーの筋肉にも刺激が必要かもしれません。

 

とめ

 

結局言いたかったのは、見た目の大きな部分ばかり見ずに

 

小さいところも見た方が改善への近道ですよ!って言いたかったんです。

 

あなたも足首からでもチェックしてみてくださいね。

 

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姿勢

あなたの姿勢は適正ですか?いい姿勢とは一体?解剖学的に見てみましょう! 011

 


広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

 

いい姿勢とは?

みなさんの中にはいい姿勢に見せようと努力している方いませんか?
いい姿勢に見せようとして無理していませんか?
解剖学的にいう理想の姿勢とは
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上記の画像でいうAタイプになります。
耳・肩・股関節・膝・足首までのポイントが直線上にあるのがわかると思います。
残りのタイプの方は解剖学的には姿勢不良となります。
どこか身体に負担が集まり疲れやすく、怪我しやすいでしょう。
 

姿勢チェック

簡単にチェックしてみましょう。

type

上記の画像のように壁に合わせて立ちます。

①猫背・反り腰タイプ

→この方々は腰の部分に手が入り貫通できます。常に腰周りの筋肉が緊張した状態となり疲れやすいタイプです。座り仕事が多い方に目立ちます。

②フラットバックタイプ

→この方々は①とは逆に腰の部分に手が全く入りません。腰ではなく頭(後頭部)が壁から離れます。脊柱の湾曲が少なくこのタイプも疲れやすいです。お尻が垂れます。

③スウェイバック

→この方々は肩甲骨しか壁につきません。踵重心の方に多くおなかがポッコリ出てきます。

 

みなさんはどのタイプに当てはまりましたか??

 

日頃からの意識

正しい姿勢を身につけるには習慣化が大切になります。
人は3週間続ければたいてい習慣から習慣化していきます。
習慣化とは無意識にできることを意味します。
例えば、箸を持つのにどう持てばいいか意識して持ちますか?
ほとんどの方は無意識に持つと思います。
これは習慣化されているということです。
姿勢も習慣化してみませんか?
年齢を重ねるごとに姿勢を維持する筋肉たちは弱っていきます。
すると、必然的に姿勢も悪くなっていくでしょう。
しかし、習慣化していれば無意識の中で姿勢を正し、姿勢を維持する筋肉たちにも刺激を与え、活性化させてくれるでしょう。
koshi_magari_ojiisan
こういう姿勢では見た目も老けて見られますよね。
こうなる前に早くから習慣化させておきましょう!!
意識しすぎ

姿勢をよくみせようと意識しすぎの方もよくみかけます。

肩甲骨を寄せ、胸を大きく張り歩いてませんか?

意識しすぎて身体に悪影響な方も・・・

適切な位置で適切な姿勢を心掛けましょう!!

 

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姿勢