腰痛に効果的な筋トレとストレッチで痛みを減らそう
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛のための筋トレとストレッチ
腰痛で悩んでいますか？
テレビや雑誌などで腰痛改善の体操とか
たくさん紹介されていると思います。
その中でもよくあるのが
腹筋をしましょう！
スクワットをしましょう！
ではないでしょうか。
他にも様々な種類が紹介されていますが
それは根本的な腰痛改善には繋がりにくいものが多いです。
逆に、腰痛を悪化させることもあるようなものも少なくないです。
もしくは、続けていても効果を感じれないものもあります。
紹介されていた腰痛体操などを継続的にやっていても
痛みが悪化する・痛みに変化がない
では意味がないですよね。
目的は「腰痛改善」ですもんね。
そのためにも効果的な筋トレやストレッチを知っておくことは絶対に必要なことです。
腰痛のためのストレッチ
筋トレもそうですが
ストレッチもとっても大切なんですよ。
でも腰痛のためのストレッチと言えば
前屈をして太ももの裏を伸ばすことを想像する方も多いはず。
でも腰痛の方の中には、
「そもそも前屈ができないよ」
って方も多いはずです。
それを言ってしまえば「反る」「捻る」ということもできないよって方もでてきます。
だったら何をすればいいんだ！ってなりますよね。
そこで考えてほしいのは「腰」をストレッチしないことです。
腰自体は元々動かない部分なので、無理にストレッチする必要はないんです。
むしろ腰の近くの関節をストレッチしてあげることが大切になってきます。
そこで今回ご紹介するストレッチは、股関節に注目していきます。
ストレッチといっても筋肉を伸ばしたまま止めるということはしません。
股関節を動かしながらゆっくりストレッチしていきます。
腰痛ストレッチ実践
では、ストレッチを早速やっていきましょう。
①足を伸ばして肩幅より少し広めに開いて寝ます
②左右の足を同時にゆっくり内外と捻ります(股関節から動かす)
③２０回×２セット程度おこないます
以上。
簡単ですよね。
仰向けでやっていますが、椅子に座ってやってもOKです。
股関節は腰の動きを支える働きがあります。
この股関節を捻る動きで腰痛改善の一歩に繋がると思います。
腰痛のための筋トレ
さて続いて筋トレをしていきます。
腰痛で弱った筋肉を鍛えていきます。
まずは、弱った筋肉はどこなのか説明していきます。
多くの方が「腰の筋肉コルセットづくり」をしようとしています。
つまり腰周りの筋肉を鍛えて、筋肉のコルセットをつくろう！ってことです。
でも考えてみてください。
本当に筋肉のコルセットが作れるんでしょうか？
それも腹筋で。
僕は絶対にできないと思うし、筋肉のコルセットなんて意味ないと思っています。
実際のコルセットって、固定するものです。
筋肉で固定させようっていうのは間違っています。
それに固定させてしまったら腰が動かなくなってしまいますよね。
適度に腰が動くことが大切なんです。
これまたストレッチと被るんですが、筋トレも同じく「腰を筋トレしない」ことが大切になってきます。
ストレッチも筋トレも腰以外を。
じゃあどこを鍛えればいいのか？ってなってきますよね。
僕の経験から腰痛の方が弱りやすい筋肉があります。
それは、太もも裏の内側です。
ここの筋肉の低下が腰痛に繋がってきます。
この場所は、腰と密な関係にあります。
だから腰を安定させるためにも大切なんです。
腰痛筋トレ実践
では、筋トレを早速やっていきましょう。
①両ひざを立てます
②片足を反対の足首に掛けます(写真のようなポーズ)
③掛けた足(写真では右足)の膝を手前に曲げるように引きます
※左足は固定
④引いたまま５秒キープします
⑤１０回×２セット程度おこないます
以上。
写真で言えば、右側の太もも裏の内側に力が入っていればOKです。
注意点としては、腰を反らさないこと・(写真では)右足が常に外を向いている２点です。
筋トレ中は必ずどこの部分を鍛えているかイメージしていきましょう。
腰痛改善のまとめ
このブログをまとめます。
ストレッチは「股関節」を捻る動かすこと。
筋トレは「太もも裏内側」を鍛えること。
になります。
今回はストレッチと筋トレを１種類ずつご紹介しました。
ただかなりの猫背の場合、このストレッチと筋トレの前に姿勢を正すことから入らないといけません。
基本である体を整えてから今回のストレッチと筋トレをすることで、腰痛に対して劇的な効果を発揮するはずです。
腰痛だからといって「安静」なんて一番やってはいけないことです。
「腰痛＝トレーニング」が今から必ず常識になります。
腰痛で悩んでいるあなた。
まずは、体を動かしていきましょうね。
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椅子から立つときに腰が痛い！からと言って『正しい姿勢』してませんか？それ間違ってますよ。 309
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
椅子から立つときに腰が痛い
腰って動き始めに
痛む方って結構いるんですよね。
常に痛いよりも
何か動く時に痛い
ってことないですか？
僕も長時間同じ姿勢を続けていれば
次に動こうとすると
『痛いなー重いなー』
と感じることもあります。
ただ毎回というわけではないです。
僕の場合、
そういう時ってだいたい
カラダが疲れているときが
多いと感じています。
それか、最近カラダを
動かすことをさぼっている時です。
動き始めに腰が痛む場合、
このどちらか２パターンが
僕のカラダの体感では多いです。
あなたはどうですか？
そんなこと関係なく痛いですか？
痛むとき、自分自身の
カラダのコンディションを
把握しておくのも大切なことですよ。
自分のカラダって
こういう時に痛みが出ること
多いんだなーって知っていれば
対策もできたりするもんですよね。
実際にお客様の中にも
『○○の時は痛みが出やすい』
とご自身で理解している方もいます。
こういうお客様の場合、ご本人が
『○○だから痛みでてきた』
と、僕に痛みの原因を教えてくれます。
これ把握しておくと原因が
自分でわかるので
カラダの目安・基準になったりもします。
原因が自分でわかっていれば
無理をしたりするのもやめたり
休憩したりすると思います。
なんか本題から少しズレた
話しになってしまいましたが
自分自身を知っておく
というのも大切にしていきましょうね。
じゃあ、本題に戻りますが、
椅子から立ち上がる時、腰が痛い
ということでしたね。
原因は色々あります。
例えば、ネットなどで検索すれば
《姿勢をよくして座りましょう！》
・背筋を伸ばして
・目線は前で
みたいなことたくさんありません？
めちゃくちゃ多いですよ。
調べてみてください。
いい姿勢とやらが
たくさん書いてありますから。
でもこれって僕の意見では
やってはいけない姿勢
です。
余計に腰痛くなりますよ。
ついでに、背中も痛くなります。
ついでに、肩も首も凝ります。
どっちかと言えば
悪い姿勢です。
別にネットにたくさんでている
『正しい座り方』は間違ってないです。
一般的には。
この話は
僕が主催している勉強会でも
お伝えしていますが
みなさん驚かれます。
＝＝＝＝＝
あ、1月30日(水)にそれやります。
ご興味あれば是非ご参加ください。
＝＝＝＝＝
話しは戻りますが、
ネットで溢れている『正しい姿勢』は
カラダに負担がすごい掛かるんですよ。
腰の痛みで悩んでいる方は
極力『正しい姿勢』はしない方がいいです。
常に無理に力が入るので
カラダは硬直状態です。
そうなればカラダは
どうなるかわかりますよね？
そうじゃなくて僕的には
無理に力を入れるよりも
脱力
することをおススメしています。
写真までしなくていいですが。笑
力を抜くことをカラダに覚えさせて
それで座った方がいいんです。
『じゃあそのためには何をすればいいの？』
ってことですが、簡単です。
力を抜くんです。
『いや、わかりません』
と聞こえてきますが、
ある関節が大切になってきます。
その関節とは、、、
股関節
です。
股関節の『捻る』という動き。
ここがポイントになります。
例えば、
足裏全体を床につけて
椅子に座ったまま股関節を
内、外と閉じたり開いたりしてみてください。
その時、肩に力が入ってませんか？
背中に力が入ってませんか？
できれば
肩や背中は力を抜きましょう。
股関節だけを動かしましょう。
つまりですね、何が言いたいかというと
股関節だけを動かせますか？
ということです。
もしくは
股関節だけを日頃から
上手に捻っていますか？
ということです。
ここを動かせるかどうかが
椅子から立ち上がる時の腰の痛みに
繋がってきます。
どうでした？
股関節だけ動かせますか？
無理に力が入ってないですか？
難しい方はこんな
トレーニングもありますので
ゆっくり試してみてください。
動画は分かりやすいように
上半身を起こしていますが
仰向けで寝てやってもいいですからね。
椅子から立ち上がる時に腰が痛い方は
股関節の動きがとても悪い場合が多いです。
この辺りのチェックも忘れないように(^^)
『正しい座り方』には注意してくださいね。
逆に痛めるかもしれませんからね。
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自宅でもできる簡単な腰痛改善トレーニング②(体操・股関節) 251
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛トレーニング②
※最後にトレーニング動画があります※
自宅でできる
簡単な腰痛トレーニング
をご紹介していきます。
今回は誰もが知っているであろう
股関節
を動かしていきましょう！
写真に赤丸しているところが
股関節と言われる部分です。
この関節はカラダの中でも
大きな関節なので
動きが悪いと
腰にも影響してきます。
今回は
股関節を捻る
という簡単な動きを
ご紹介いたします。
難しい方は
椅子に座ってもOKですよ。
注意するポイント
①人工股関節の方はご注意
捻るという動作がNGな場合もありますので、医師とご相談ください。
腰痛トレーニング動画
前にかがむ時(前屈)の腰痛の原因は股関節の動きにあった！ 224
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な腰の悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
腰痛と股関節
腰痛の方にみられるのが
《前にかがむときに痛む》
という方ではないでしょうか？
ではなんで痛むのか？について
股関節との関係性に注目してみましょう！
前にかがむ＝股関節を曲げる
前にかがむという動きは
前屈ということですよね
この時、腰は曲がっています
でも別目線で見てみると・・・
股関節も曲がっていませんか？
つまり
腰が曲がる＝股関節曲がる
になります
腰を曲げる時って
股関節も曲がっているということです
ということは
腰ばかりストレッチしたり
マッサージばかりして
腰痛解消しないあなたは
腰が原因ではない可能性があります
この関係性も知っておきましょうね
股関節の邪魔している
腰から一旦離れて
股関節をみてみましょう
腰が曲がる＝股関節曲がる
ということは
関係性から逆を考えると
腰曲がりにくい＝股関節曲げにくい
となります
なので
股関節を曲げるのに邪魔しているものを
探していけば腰痛解消のヒントになると思います
腰痛は股関節の動きもチェックしましょう！！
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腰が曲がってきてカラダに痛みがある方は、股関節を安定させるトレーニングをしよう！ 215
広島唯一の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
股関節を安定させる
手術やケガにより
歩くのに不安があったりする方も
多いと思います
また、腰が曲がってきたり
筋肉が落ちてきて
股関節を伸ばすのが
難しくなってきたという方も
多いと思います
あなたは股関節に
不安ありますか？
そんな股関節に
簡単に刺激を加える
トレーニングをご紹介します
膝が痛い方は
無理しないでくださいね
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腰の痛み、股関節のつまりがある方に有効な簡単ストレッチ 188
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
骨盤の動きをつける
おすすめの方
①腰痛
②股関節がつまる
➂反り腰
POINT
①股関節前が伸びるのを感じる
②体の下で膝をつく
➂猫背にならない
膝を離さない
このストレッチは
腸腰筋という
腰から股関節にかけて
付着している筋肉を伸ばしていきます
よく見かけるのが
膝の位置を体より後ろに持っていき
体を前に倒していくものだと思います
こんなイメージです
でもここまでしなくても大丈夫です
逆に伸ばし過ぎてしまうと
股関節を痛めたり
腰を痛めたりしてしまう方がいるからです
私のお客様の多くは
ここまでのストレッチは不要です
むしろここまでしてしまうと
痛めてしまう方が多いです
動画のような
ポイントを抑えたものを
選択していきます
これだけでも
柔軟性に欠けている方は
しっかり効きます
それに
骨盤を動かす感覚を
養うことも同時にできます
姿勢が崩れている方の多くは
骨盤の動きがうまくできません
なので、このストレッチで
動きを取り入れることで
『ストレッチ＋骨盤の動き』の習得に
繋がっていきます
腰痛予防！？
腰痛の予防に
なぜ繋がるのか？
このストレッチでは
先程言った腸腰筋など
腰に関係のある筋肉にアプローチできます
特に反り腰の方には有効です
反り腰の方は
太もも前の筋肉が固まっていることが多いです
なので同時にアプローチ可能な
このストレッチが有効です
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タグ ：personaltraining stretch training ストレッチ トレーニング パーソナルトレーニング ボディメイク 健全 反り腰 大腰筋 姿勢 広島 悩み 改善 片膝立ち 股関節 腰 腰痛 腸腰筋 藤野真人 骨盤
お尻を鍛えるには股関節の角度が重要だった！？ 176
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
お尻をPOINTで
おすすめの方
①お尻を鍛えたい
②歩行が不安定
➂O脚気味
POINT
①股関節と膝の角度45度
②お尻から持ち上げる
➂骨盤が一緒に動かない
お尻トレ
以前もお尻の
トレーニングを紹介しました
そのトレーニングと違うのは
股関節と膝の角度です
この角度が違うことで
鍛えるべきお尻の筋肉が
変わってきます
お尻の周りの筋肉は
意外と多いです
大きい筋肉から
小さい筋肉まであります
小さい筋肉の代表は
外旋六筋と呼ばれる筋肉です
六つの小さい筋肉で
お尻を支えています
特に覚える必要はないです
このような筋肉たちが
あなたのお尻を支えています
さらにこの筋肉は
股関節の角度を変えることによって
ターゲットが変わってきます
なので
同じ角度ばかりやるのではなく
違う角度を試してみて
お尻にある筋肉のターゲットを
変えていくことも大切になります
今回のトレーニングや
以前のトレーニングを
参考にしながら
角度で鍛えるPOINTが違うのを
実感してみてください
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ウォーミングアップとしても使える股関節をコントロールするトレーニング 171
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
股関節をコントロール
おすすめの方
①今やっている競技をレベルアップ
②体幹が上手く使えない
➂体を思うように動かせない
④股関節が固い
⑤ウォーミングアップ
POINT
①人工股関節の方NG
②なるべく上半身の軸は保つ
➂コントロール中は足を浮かす
④運動前のアップとして有効
体幹も！？
この動きを習得すれば
体幹もうまく使えるようになります
股関節と体幹を
うまく分けて使えるように
このふたつが分離して使えないと
一方を動かすと
もう一方もついてきます
なので、疲れやすくなります
動きも鈍くなります
股関節をよく使うスポーツなど
やられている方は
うまくできるようになるといいです
やってみると意外と難しいです
スポーツをしていない方も
分離した動きは必須です
日常生活での負担軽減に繋がります
ウォーミングアップ
股関節周りの
ウォーミングアップとして利用しましょう
少しやるだけでも
股関節周りはポカポカしてきます
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開脚をするには股関節の柔らかさは必要であり、さらに動きを入れるといい 170
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
股関節を開く
おすすめの方
①股関節が固い
②開脚の練習がしたい
➂簡単に動かしたい
④これから運動する
POINT
①開く足は90度に
②手は膝が内側へ入らないように
➂上半身は前を向いたまま
④深く曲げていく
上半身に注意する
上半身が曲げる足の方向へ
一緒に捻ってしまうと
効果は軽減します
股関節を広げたいので
上半身はなるべく
前を向いたままにしましょう
できる範囲で大丈夫です
ただ、左右差が大きい場合は
体の歪みが発生しています
どちらかに日頃から負担が
掛かっていませんか？
例えばいつも
同じ足に体重を掛けるとか
足を組むとかの癖があったり
していませんか？
日々の癖が歪みを引き起こしたりします
左右差が大きい場合は
日常生活も振り返ってみましょう
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通常5000円の初回セッションが
⇒2500円(50％OFF)
足を上げる角度に注意すると股関節のつまり感が変わり歩きやすくなる 169
≪健全姿勢ボディメイクの明匠≫
広島で出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
根本的な悩みの原因は『姿勢』と考え、姿勢を整えることから指導しています。
足を上げて股関節へ
おすすめの方
①よくつまずく
②股関節がつまりやすい
➂足が上げにくい
④靴底が減りやすい
POINT
①上げる足は斜め45度程度
②片足を曲げる
➂股関節から上げる意識
④勢いで上げない
足を上げやすく
立っておこなう
もも上げがあります
これもいいのですが
もっと簡単なトレーニングです
仰向けでおこなうので
重力の負荷がほぼありません
なので
バランスに自信がなかったり
立ってできない方にはおすすめです
また、寝ておこなうので
めんどくさがりの
あなたにもピッタリです
自信のない方などは
このトレーニングから始め
徐々に負荷を上げていくのもありです
角度に気を付ける
足を上げる角度に
気をつけて下さい
真っすぐに上げ過ぎてしまうと
股関節のつまりが目立ちます
特に普段からつまりを感じる方は
真っすぐ上げるもも上げだと
余計につまり感を増してしまいます
なので、45度程度の角度で
上げることをおすすめします
角度を気を付けるだけで
つまり感は変わってきます
つまっている場合
股関節自体の角度の問題もあります
全員が同じ股関節の角度ではありません
1人1人微妙に角度が違います
約45度を例に挙げていますが
トライしてみて
つまり感を感じないところで試してください
つまり感があり過ぎて
痛みを感じる方は
角度を色々探ってみてください
つまった角度で鍛えていくと
逆効果になりかねません
角度に注意していきましょう
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藤野 真人（ふじの まさと）
