【腰痛 トレーニング】腰や膝に痛みなくスクワットできますか？
スクワットをやる時、腰や膝に痛みなくできますか？
もし痛みがあるならスクワットのやり方が悪いか股関節を使えていないかもしれませんよ！
今回は痛みなくスクワットができるかチェックしていきます。
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
まずは動画をご覧ください。
スクワットのやり方をご紹介していきます。
さぁどうでしたか？
痛みなくこの動きができましたか？
動画のやり方は簡単で、
＝＝＝＝＝
①鼠径部に手を当てる
②お腹と太ももで手を挟むようにスクワットする
➂この時に腰や膝に痛みなくできるか？
＝＝＝＝＝
ってことでしたね。簡単そうに見えて結構できない方が多いのがこのスクワットなんです。
実際にやってみてください。問題なくできますか？
意外とできないと思いますよ。
でも問題なくできるのが正常です。
痛みなくこの動きができる身体を目指していきましょうね。
それが腰のため、膝のためですよ。
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【ラジオdeストレッチ】standfmで一緒に聴きながらストレッチ！
今新しい取り組みで『ラジオdeストレッチ』
standfmで聴きながらできるストレッチをご紹介しています(^^)
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今10種類配信していますので、一覧にしておきますね。
＝＝＝＝＝
【ラジオdeストレッチ①】お尻を伸ばして腰痛改善！
https://stand.fm/episodes/60a1df2835f97923ae969930
【ラジオdeストレッチ②】内ももを伸ばして腰痛改善！
https://stand.fm/episodes/60a36991ae69349e33f0126c
【ラジオdeストレッチ③】肩甲骨を伸ばして猫背改善！
https://stand.fm/episodes/60a36c2835f979035e96b5f0
【ラジオdeストレッチ④】足指ストレッチで股関節を柔らかくしよう！
https://stand.fm/episodes/60a600fa2a1ed94b9b090622
【ラジオdeストレッチ⑤】指先を伸ばして首の動きをよくしよう！
https://stand.fm/episodes/60a602572a1ed97c0309064c
【ラジオdeストレッチ⑥】骨盤を動かして腰痛改善！
https://stand.fm/episodes/60aaf6f62a1ed926c40960bd
【ラジオdeストレッチ⑦】反り腰必見の寝るだけでいい腰痛ストレッチ！
https://stand.fm/episodes/60ab8d512a1ed984d8096d8b
【ラジオdeストレッチ⑧】股関節をいつもより捻って腰痛予防！
https://stand.fm/episodes/60adec901eca763488e59ac5
【ラジオdeストレッチ⑨】たった1秒で前屈が柔らかくなる方法とは？
https://stand.fm/episodes/60af1ba55606fb489cd603ce
【ラジオdeストレッチ⑩】おでこを縮めて前屈を柔らかくする！
https://stand.fm/episodes/60b0c6bb55ceb556dea44572
＝＝＝＝＝
以上になります。
もしよかったら気になるラジオを聞いてみてくださいね(^^)
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【腰痛ストレッチ】前屈時の痛い腰を治すための骨盤ストレッチ
前屈の時、物を拾う時など腰に痛みを感じることはありませんか？
もしかしたらその原因、骨盤かもしれません！！
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今回は【骨盤】に焦点を当てた骨盤ストレッチの動画をご紹介します。
実は、股関節と骨盤にはリズムが存在します。
股関節がこれぐらい動けば、骨盤もこれぐらい動きますよって。
このリズムをうまく利用して、前屈時の腰痛を克服していきましょう！
(※ヘルニアの方は、余計に痛めるリスクもありますのでご注意くださいね)
では動画をご覧頂きながら一緒にストレッチしていきましょう！！
いかがでしたか？
ポイントとしては、
＝＝＝＝＝
骨盤をしっかりと後傾させること
背中をなるべく丸くしない
＝＝＝＝＝
ですかね。
本来はこの骨盤後傾ができたら、股関節の動きを合わせて連動性を練習する必要があります。
でもそこまで行く前に、骨盤が動かないと始まりません。
しっかりと骨盤を自由自在に動かせるようにしておきましょう。
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【腰痛体操】仰向けで寝ながらできる簡単な腰痛体操【初級編】
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
仰向けでできる腰痛体操(初級編)を骨盤と股関節に絞った6種類ご紹介します。
今回は、【骨盤と股関節】に特化した内容かつ初心者編です。
誰でもできるレベルの簡単なものですので、ぜひお試しください。
いかがでしたか？
今回は初級編として、比較的簡単な動きを合わせてみました。
ポイントととしては、
＝＝＝＝＝
大きく動かすようにすること
＝＝＝＝＝
です。
できるだけ大きく動かしてみてくださいね。
もし、腰痛体操時に痛みがある場合は、その体操を避けてください。
または、痛みの出ない範囲でおこなっていきましょう。
あなたの腰痛が少しでもよくなりますよに(^^)
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【お尻は大切】人間だけが発達してる大切なお尻の筋肉が腰痛改善の鍵
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
タイトル通りですが、お尻の筋肉って人間はよく発達しているんです。
その理由は単純で、二足歩行だからです。
立つとき(二足)には、お尻の筋肉が支えているから真っすぐに立てているんです。
もしもお尻の筋肉が無いと、腰から曲がり、四足歩行の動物みたいになっちゃいます。
「藤野さん、とはいえ馬の方がお尻大きいじゃん！」
と聞こえてきましたが、馬もお尻の筋肉は発達してませんよ。
さらに言えば、霊長類最強の吉田沙保里、、、ではなくゴリラ！
あのゴリラでさえ人間よりもお尻が発達してないんです。
つまり、お尻が使えるのは二足歩行できている証拠ってことですね。
ゴリラや馬は、お尻ではなく太ももの筋肉がでかい！！
それがパワーの源なんですね。
ゴリラや馬は二足で立つ必要がないので、お尻が弱化し、太ももが強化しているってこと。
でも残念なことに、お尻を使えている方は少ないんです・・・
「お尻＝股関節」ともリンクしているので、股関節も使えていないってことにもなります。
僕は幾度となく、しつこいぐらい、耳にタコができるぐらい、言い続けていますよね。
(聞いたことありません！とは言わないでね。泣きます)
しっかりと使う練習をしていきましょうよ。
ここでひとつ超簡単な練習方法をお伝えします。
それは、片足立ちをすることです。
でもね、ただ片足立ちをすればいいってもんじゃないんです。
「肩の位置・骨盤の位置・重心の位置」
この３つを整えながら片足立ちをしましょう。
写真にある、赤線ラインを目安に真っすぐに立つってことです。
できますか？
お尻が使えていないと立てません！！
最初は壁や手すりを持ちバランスを取りながらおこないましょうね。
うまくできると軸にしているお尻に力がガシッと入っていくのがわかると思います。
片足立ちでお尻を使える体にしていきましょうね。
四足歩行になる前に、二足歩行で歩くために、お尻をバシッと鍛えましょう！！
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【腰痛治し方】腰痛のある方の多くは、股関節を使えていない事実！
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
腰痛に限らず、膝など体に痛みがある方には特徴があります。
それが題名でもお伝えしている通り、「股関節」です。
圧倒的に使えていません。
股関節を使えてくると、
- 腰を曲げても痛くない
- 膝がポキポキならない
- しゃがめるようになる
など実はいいことが多いんです。
しかも凄いのが、股関節を意識するとすぐに効果を感じられる人もいるってこと。
信じられないかもしれませんが、本当です。
先日もお客様の膝の音が毎回曲げる度に《ポキポキ》鳴るので、股関節を使えるトレーニングをしました。
すると一瞬で音が鳴らなくなってしまったのでお客様笑っちゃってました。
股関節は体の中でも一番大きな関節です。
ここが動かなければ、他の小さい関節たちが負担を負います。
だからこそ、一番大きくて力持ちな股関節にしっかりと働いてもらう必要があるんです。
そうすることで、痛みの出にくい体に近付けます。
今回は、それだけ大切な股関節をしっかりと使えるエクササイズをご紹介します。
- 股関節トレーニング
- まとめ
というシンプルな流れでブログを解説していきます。
このブログでは何度も股関節の重要性についてお話ししているので、細かいことは今回は省きますね。
股関節トレーニング
圧倒的に股関節を使えるようになってください。
圧倒的ってなんじゃ？って感じですが、圧倒的に使ってください(笑)
基本的な股関節の使うトレーニング方法です。
多くの方がこれがまずできません。
ポイントとしては、お尻を圧倒的に後ろに突き出すことです。
(圧倒的ってなんじゃ？)
はい。思った以上に出してください。
本当に思った以上にお尻を後ろに出してください。
僕が推奨しているお尻スクワットは、お尻を出すことが基本であり、本質です。
まずは、これをできるようになります。
もうひとつのポイントは、膝が前後に動かないことです。
よくスクワットなどで「つま先よりも膝出たらいけんよ」って聞かれると思いますが、それ以上に動いたらダメです。
つま先まで膝がいくこともダメです。
このお尻スクワットは、立った時の位置から膝が前後に動いたらダメなんです。
この２つのポイント。
- お尻を圧倒的に後ろに突き出す
- 膝はほとんど動かしてはいけない
ここをしっかりと守って実施してみてください。
この形ができない方が非常に多いので、まずはこの形ができるように練習あるのみです。
うまくできれば、太ももの裏・お尻に伸びたような、力の入ったような感覚がでてきます。
日々の運動にも取り入れられるとめちゃくちゃ効果的です。
ぜひ、ご活用くださいね。
お尻を突き出して健康な体へ！！
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【O脚改善】O脚改善ストレッチ＆トレーニングでO脚腰痛をスッキリ解消
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
O脚の原因は、股関節と内ももです。
ここを改善しなければ、O脚は中々治りません。
(本当は足首もありますが、それはまた今度・・)
そして、O脚であるが故に、
腰痛・膝痛・足が太いと言った悩みも出てきます。
今回のブログでは、O脚改善の方法(ストレッチ＆筋トレ)をお伝えしますね。
- O脚の原因とは？
- O脚改善ストレッチ＆トレーニング
- まとめ
という流れでいきますね。
O脚が少しでも気になるのであれば、是非最後までお読みくださいね。
O脚の原因とは？
O脚にはO脚になる原因があります。
- 股関節→股関節が内に巻き過ぎてO脚になる
- 内もも→筋肉が弱すぎてO脚になる
というパターンが存在します。
股関節なんか、「外に巻くんじゃないの？」と思われると思いますが、逆なんです。
内に巻き過ぎた結果、O脚になります。
外に巻くというパターンもありますが、多くの方が内に巻き過ぎパターンです。
女性の場合、内股にすることが多いですが、これもO脚の原因のひとつとも言えますね。
こうなると、内ももの筋肉は使われなくなり、内ももダルダルになるわけです。
なので、股関節を外に捻り、内ももを使えるようにする。
これがO脚改善への一歩と言えます。
O脚改善ストレッチ＆トレーニング
ということで、ストレッチ＆トレーニングをご紹介します。
動画を見ながら参考にしてください。
O脚ストレッチ＆トレーニングのポイント
【股関節のストレッチ編】
- できる範囲で大きく股関節を広げます。
- 余裕があれば上半身も反らしましょう。(※腰を強く反るのはNG！あくまで上半身)
【内もものトレーニング編】
- 片足を後ろに引き、足全体を上に捻りましょう。
- 腰に痛みがでない範囲をスタートポジションにしましょう。
- 足首の力は抜きましょう。
どのストレッチ＆トレーニングもそうですが、必ず効かせたい場所(部位)に効いているのか感じてください。
でないと効果は半減します。
まとめ
O脚は、股関節が内に捻じれ、内ももが弱くなっている。
だから、股関節を外に捻じり、内ももを強くする必要がある。
このポイントだけでも覚えておくと、日々の取り組み方も変わってきますよね。
腰痛・膝痛・足の太さを変えるには、O脚を変えましょう！
日々の積み重ねで体は変わっていきます。
頑張っていきましょうね！！
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【股関節の痛み】股関節の痛みの原因とは？改善方法までかんたん解説！
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
先日、「股関節が痛いんです」という方がいらっしゃいました。
症状を聞いてみると
「寝ているだけで痛いんです」とのこと。
寝てるだけで痛いとかもうストレスでしかないですよ。
僕ならね。みんなそうか・・
治療結果としては、数分で痛みは消失したんです。
「もう痛みが何にもない！」と喜ばれていたのでよかったよかった。
というわけで今回は、股関節の痛みが取れた方法をあなたにもお伝えしようと思います。
- 股関節の痛みの原因は？
- 股関節の痛みを取った方法
- まとめ
という流れでブログを解説していきます。
もし股関節に痛みがあるなら、ぜひこのブログに目を通してくださいね！
股関節の痛みの原因は？
股関節の痛みを訴える方は多いです。
それはなぜでしょうか？
その理由として、股関節の位置がおかしいという点がひとつあります。
本来、股関節というのは、少し外に向いています。
ですが、股関節に痛みがある方は何かしらの原因で、内に向いているんです。
このちょっとした差が股関節の痛みに繋がるわけです。
そして痛い方の股関節は、柔軟性もなくなり、(4の字に)開きにくくなっているかと思います。
(4の字に)開きにくいというのが、内に向いている証拠です。
股関節の痛みを取った方法
ではどうやって痛みを取ったのでしょう？
別に股関節を揉んだりしたわけではありません。
その原因となっていたのは・・・
腰だったんです。
「股関節じゃないの？なんで腰なの？」
と思いましたよね。説明します。
腰のどの部分かというと、腰の横の筋肉が原因なんです。
ここだけの話ですが、この筋肉が硬くなると、股関節が内に向き始めます。
つまり最初に言ったように、股関節が内に向きやすいので痛みに繋がっていくわけですね。
ちょっと図で説明してみます。
写真右が硬くなっている側ということですね。
この筋肉が硬くなると、骨盤まで引っ張っているのがわかるかと思います。
骨盤が片方だけ強く引っ張られると、股関節が内へ向きやすくなります。
はい、ここまで話せばわかりますよね。
腰の筋肉が硬くなる
↓
片方の骨盤を引っ張る
↓
股関節が内へ向く
↓
股関節に痛みが発生！！
って流れですわ。
結構な確率でこのパターンは当てはまります。
身体って不思議ですよね。
痛む場所に原因がないんですから。
もし身近に股関節が痛いって方が入れば、ここの筋肉を揉んであげてみてください。
うまく揉めれば痛みはその場で消失していきますよん。
まとめ
股関節の痛みの原因・改善方法をまとめるとこうです。
腰の筋肉が硬くなる
↓
片方の骨盤を引っ張る
↓
股関節が内へ向く
↓
股関節に痛みが発生！！
↓
だったら腰の硬さをとろうよ！
ってことでしたね。
原因を見極めるのって大切です。
そうすればその痛みは長引きません。
しっかりと治療していきましょうね！
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歩くと痛くなる腰の原因と改善方法(筋トレ)
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今回は、
「長距離歩くと、腰が痛くなります。どうにかしたいです！」
というご質問を頂いたので、その原因と改善方法について説明していきますね。
年齢を重ねるほど、長距離で歩くのが辛くなります。
でもその原因にはある特徴があるんです。
知りたいですよね。
知っておけば必然的に痛みも予防・改善できるはず！
というわけで今回は、
- なぜ歩くと腰が痛くなるの？(原因)
- ずっと歩けるために必要なこと！
という流れでブログを解説していきます。
もし、歩いていると腰に痛みを生じてしまうという方は、ぜひ見てくださいね。
なぜ歩くと腰が痛くなるの？
まずは、なんで痛くなるのか知っておかないとですよね。
症状・原因は様々ありますが、その中でも多いものにピックアップしていきます。
ここが動いていない！？
結論から言いますね。
ズバリ！！！
【股関節】
が動かないのが原因なんです。
詳しく言うと、股関節が後ろに動かないのが原因となります。
専門用語で言うと「股関節伸展制限」といいますが、これが本当に厄介なんです。
これ、本当に多いんですよ。
どういう動きかわかりますか？
こんな動きなんですが、「簡単にできるよ！」と思われたかもしれません。
でもこれが上手くできているようで、出来ていない方がほとんどです。
上手くできているのは、腰が過剰に動いてそう見えるだけ。
そういう方は、この動きをすると「腰が痛いっ！」ってパターンもでたりします。
腰や膝に痛みがでている方は、ほぼこの制限が掛かっています。
だからここを解消しないといけないんです。
あなたは、股関節が後ろに「ちゃんと」動きますか？
腰が負担を肩代わりする
そして、股関節が後ろに動かない代わりに、腰を使って後ろに動こうとします。
それが歩く時に顕著にでてくるわけです。
なので、歩けば歩くほど、腰に症状がでるわけですね。
歩くときの動きを絵にしました。
赤枠を見てもらえば、股関節が体よりも後ろに動いているのがわかるかと思います。
うん。わかりやすいですね。
制限が掛かると赤枠部分が出来なくなる！ということ。
そして、次の写真も見てみてください。
少し大げさですが、股関節の動きが悪いとこうなります。
腰が反っているのがわかりますか？
(いい写真無くてなるべくわかりやすい写真選んだつもりなんで、わかってもらえたら嬉しい。。。)
まぁ先程も言いましたが、こんな歩き方をしている方はいません。
大袈裟に表現していますからね。
実際には、足は上がらず、反り腰気味で歩いている感じですかね。
「歩くと腰が痛いなー」と感じている方は、だいたいこんな歩き方をしています。
痛みなく歩くためには？
じゃあ、どうすればいいのか説明していきますね。
股関節を反らせるように！
答えはシンプルです。
股関節を後ろに反らせるようにすればいいだけです。
「それがわからないから困ってるんだよ！！」
って思われたかも・・・
ごめんなさい。
でもこれ意外と難しいんです。
なぜかと言うと、
①股関節の動きをつける
↓
②動き方を覚える
という、すごく簡単に書きましたが、こんな流れが必要になってきます。
そして、②が非常に難しいんです！
もう、腰でカバーする動きを何十年も体が覚えていると、中々戻りにくいのが現実。
戻りにくいと言うのは、体が本来の動きを思い出せないということ。
つまり、股関節が動くようになったとしても、また、腰で動こうとしてしまうんです。
これまた厄介ですよね。
例えば、一人で動き方を習得するためには、「筋肉が動いている感覚」が重要になるわけです。
・腰に力入っていないかな？
・お尻に力入っているかな？
・腰反ってないかな？
とか自分の感覚を鋭くしておくことが大切です。
もちろん、専門家とおこなうのがベストではあるんですけどね。
間違っていれば、指摘して修正できるので。
お一人で行う場合、ここも頭に入れておくと、より改善されていきますよ。
頑張ってくださいね(^^)
改善トレーニング
では、改善方法にいきましょう！
今回の動画では、主に①の部分の修正になります。
ですが、②の要素も多少含んでいますので、ご活用頂ければと思います。
この動画を見ながら一緒にトレーニングするといいですよ。
まとめ
「生涯、自分の足でしっかりと歩きたい！」というのは、多くの方が思っていることでしょう。
そのためにも、日々の努力やケアが必要です。
10年・20年後あなたは元気に歩けていますか？
僕のお客様の中には、車椅子の方がいらっしゃいます。
今は手を繋げば少し歩けるようになりましたが、早く自力歩行させてあげたいです。
今歩けている喜びを忘れずに、予防・対策をしっかりと考えておきましょうね。
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座って立つと痛くなるお尻の「原因」と「改善方法」
こんにちは！
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今回は、
「長時間座ったあとに、立つとお尻が痛くなります」
ってご質問を受けたので、その解答ブログにしていきます。
コロナの影響で、座る時間も長くなりましたもんね。
詳しい症状はお聞きしていないのですが、推測で、原因と改善方法について解説していきます。
- なぜお尻が痛くなるのか？(原因)
- 痛みを取る方法はこれ！
という流れでブログを解説していきます。
もし、お尻の痛みに悩んでる！という方は、ぜひ見てくださいね。
なぜお尻は痛くなるのか？
「座るとお尻が痛い」「立つとお尻が痛い」とか、意外とお尻の痛みで悩んでいる方は多いのかな？と思います。
痛くなる原因は、人それぞれいくつかあるのですが、
①股関節の固さ
②背骨の固さ
➂腰の筋力低下
について、説明していきますね。
①股関節の固さ
座る・立つなどの動作の時、大きく関わる関節は「股関節」になります。
・座っている時→大きく曲がる
・立っている時→ほぼ真っすぐ(少し反る)
という感じに働いています。
どういうことかと言うと、座ったり、立ったりすると股関節は、大きく動く必要があるってことです。
でも大きく“正しく”動くためには、
・小さい筋肉(インナーマッスル)
・大きい筋肉(アウターマッスル)
のバランスが普段から必要になってきます。
例えば、日頃から股関節が曲がっている状態(座っているなど)が多い場合、股関節のインナーマッスルを過剰に使うカラダになります。
(※写真内の文字はスルーしてください)
もしそれが癖になっていれば、インナーマッスルは疲労しやすくなります。
そして、疲労をきっかけに、お尻辺りの痛みに繋がりやすくなります。
そういう場合、アウターマッスルを使えるカラダに戻していく必要もあるわけです。
多くの方が、このパターンにはまっているかと思います。
②背骨の固さ
これは、先程の股関節と繋がってきます。
「股関節の動き＝背骨の動き」だったりもするんでね。
写真で見てもらうとわかるように、背骨の腰の動きと首の動きは連動しています。
これがどういう意味なのか？
さっきも記載していた写真を見てみましょう！
股関節が曲がっていれば、腰の背骨も曲がります。
同時に首の背骨も前に曲がっていくわけですね。
つまり、猫背の姿勢になっていきます。
結果、お尻のインナーマッスル等が疲労し、痛みに繋がります。
➂腰の筋力低下
これまた、①②と繋がってきます。
①②の姿勢に繋がると、イコールで腰の筋肉の低下が始まります。
逆を言えば、腰の筋肉を鍛えれば、お尻のアウターマッスルも使えるカラダになりやすくなるってことですね。
また、腰の横の筋肉などは固くなる傾向です。
ここは伸ばしていく必要性もありますね。
逆パターンもあり得る
実は、①～➂の原因と全く逆のパターンもあり得るんですね。
でも多くは、上記で説明したパターンが多いと僕は思います。
カラダの状態を見極めることも大切になってきますね。
痛みを改善するために
では、お尻の痛みを改善させるためには、どうすればいいんでしょうか？
簡単に説明していきますね。
関節を動かせ！
もうとってもシンプルです。笑
関節を普段からしっかりと動かしてください！
日々動かしていないから、関節周りの筋肉も硬くなるんです。
小さくではなく、大きく動かすように心掛けてみてください。
例えば、就寝前に布団で、股関節を回すとか。
簡単にできることはあります。
とにかく、動かせ！
もうこれだけです。
これが改善するための第一歩だと思ってくださいね。
ぎっくり腰のリスクUP
最後にもうひとつ。
コロナの影響もあり、動くことも少なくなったと思います。
ということは、先程もお伝えしたような「関節を動かす」ということも減っているわけですよね。
こうなってくると、ぎっくり腰のリスクも高くなるんです。
動かさなくなる→急に動かす＝ぎっくり腰
安易ではありますが、そんなな流れになりがちです。
少しでもいいので、動きましょう！
いや、本当にそれが大切なんですよ。
1分でも3分でもいいので、「動かす時間」を作ってくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
あなたのお尻の痛み改善に少しでも役立ったでしょうか？
少しでもお役に立てなら嬉しいです！
最後に言ったように、「動かす時間」を積極的に作りましょうね。
自宅でもできるようにYouTubeで様々な運動方法を投稿しています。
もしよかったら参考にしてみてくださいね。
↓↓
お尻の痛みも、腰の痛みも治していきましょう(^^)/
もし、痛みでしんどいようならお声掛けくださいね。
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藤野 真人（ふじの まさと）
