【猫背】腰が丸まって痛い方の原因
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰が丸まって痛い方の原因
腰が丸くなっている方多いですよね。
僕の祖母は元気ですが、年々腰～背中が丸くなっています(^^;
座っていたりすると尚更ですよね。
それに、姿勢が崩れて猫背になっている方も同様に腰まで丸く・・・
しかも、腰が丸くなると、ガニ股(O脚)になりやすいんです。
腰痛だけじゃなくて、膝痛にも影響していきます。
それもだけど、ガニ股で歩きたくないですもんね。
で今回は、そういう方の特徴といいますか、弱くなりやすい筋肉をいくつか挙げていこうかなと思います。
逆を言えば、ここの筋肉を鍛えれば腰痛予防に効果的ってことですよ。
では、早速みていきましょう。
今回は２つの筋肉に絞りますね。
ココだけでもしっかり正しいトレーニングをすれば効果的だと思います。
②内転筋群
多裂筋について
椎間関節の安定
内転筋群について
続いて、内転筋群の説明です。
内転筋“群”と言うぐらいですから、いくつかの筋肉をまとめたものをこう言います。
ここでは割愛しますが、ご興味あれば「内転筋群」と検索してみてください。
なんでこの２つの筋肉がセットかと言うと、腰が丸まっていては内転筋群は力を発揮できないからなんです。
腰を伸ばせたときにやっと本来の力を使える筋肉でもあります。
ですので、腰が丸まったままではこの筋肉は落ちていきます。
もちろん“群”ですので、ひとつひとつ見れば動きは異なりますがこれも割愛します(^^;
動きが異なりますので、作用は同じではないですがざっとこんな感じです。
腰を伸ばせたときにやっと本来の力を使える筋肉でもあります。
ですので、腰が丸まったままではこの筋肉は落ちていきます。
だけ覚えておいてください。
つまり、内転筋群と多裂筋の２つで腰を伸ばす作用が大きく働きますってことです。
だから「この２つの筋肉はセット」とお伝えしたんです。
さらに多裂筋同様に、内転筋群が弱るとガニ股も助長してしまいます。
内転筋群も鍛えて、腰痛改善+ガニ股改善に繋げていきたいですね。
さぁ内転筋群の鍛え方も動画があります。
これまた寝ながらできますので、トライしてみてください。
多裂筋同様に「内ももに力が入っている」感覚を持ってください。
バリエーションは他にもありますので、気になればご連絡くださいね(^^)
多裂筋の動画とテイストが明らかに違いますが、お気になさらず(^^;笑
まとめ
腰が丸くなって腰が痛い場合は、
②内転筋群
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【先着４名のみ】腰の悩み相談会
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
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日時：8月26日/8月29日/9月2日/9月5日
時間：１０：３０～１１：４０
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場所：Amber３０４号室(和光本通店の3階)
料金：７０分２０００円(税込)
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腰を捻った(回旋)ときの痛みの原因と改善方法
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰の捻りの痛みの原因
「腰を捻ると痛い！！」っていう方いますよね。
僕は先日、花火大会に車で運転していったんです。
花火大会あるあるで、大渋滞・・・
かなり長い間座り続け、運転をする羽目になりました・・・
慣れない道ってこともあり、運転だけでかなり疲れました(^^;
そして、車から降りると腰が重い！
というよりも、カラダ全体が動きにくい感じ・・・
腰を捻ってみると、違和感(動きにくさ)とともに、腰に少し痛みもありました。
僕の腰の痛みの原因が「運転」とはっきりわかっているので、動けばすぐに痛みはなくなりました。
でも、別に運転じゃなくても常に腰を捻ると痛い方はいますよね。
そういう方の腰ってなんで痛いんでしょう？？
原因は、腰ではないんです。
真の原因は、股関節なんです。
ここの動きが悪くなったのをきっかけに、腰に負担が掛かるようになっていたんですね。
僕の例であげても、運転中は股関節を動かせない状況にあるわけですよね。
(実際には、運転中の痛みは股関節だけじゃないんですが、これはまた今度書きます)
「なんで股関節の動きと関係があるんですか？」
と聞かれたのでお答えしますね。
そもそもですが、腰って動かない部分なんです。
逆に、股関節は動きやすい部分です。
「動く/動かない」という正反対の性質を持っているってことです(^^)
「いやいや、腰捻ったら腰も動いとるよ！」
って思われたかもしれませんが。
これは、錯覚なんです。
腰が捻っている“よう”に見えているだけなんですよね。
実は腰ではなくて、股関節がよく捻っているんです。
腰自体は、５度しか捻ることができないんです。
５度って言ったら、本当に少しですよね(^^;
ごくごくわずかです。
だからその分、股関節が頑張ってくれているんですよね。
股関節が動かなければ、５度しか動かない腰が大きく動こうとします。
その結果、腰痛になり、最悪ヘルニアなんかにもなります。
腰って捻るという動きに弱いですからね。
捻るという強い動きが毎回、毎回入れば、腰は傷ついていきます。
当然、椎間板(ヘルニアと関係する場所)も傷つきますからね。
ヘルニアになるリスクも増えるわけです。
結論！！！
腰を捻って痛い方は、股関節を動かそう
これで改善に向かうかと思いますが、それでもまだ痛いって方は上半身にも問題があるかもしれません。
それは、また今度書きます。
(またそれかい！！)
股関節の動かし方としては、動画を参考にしてみてください。
もちろん、レパートリーはたくさんありますが、まずは基本ができてからのお話しです。
この動きができたら教えてください。
次のステップを教えますね(^^)/
「できたよ」って方は、いつでも連絡くださいね。
腰を捻って痛い方は、股関節ですよ(^^)
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腰痛と骨盤の関係は大きいからこそ、骨盤を動かそう！
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛と骨盤の関係
腰痛の方は、股関節の動きの悪さも含めて、骨盤の動きも苦手なんです。
骨盤の動きって言うのは、「前後」ということです。
この「前後」の動きを意識的に動かせない方が多いんです。
意識的に動かせないということは、普段の動き(無意識)では動かしにくいということになります。
つまり、「骨盤を前後に動かしてみて～」と言われて、「動かせません！」ではダメってことです。
意識的に動かせるようにすることで、骨盤はスムーズに動き出します。
まずは、「骨盤を意識的に前後に動かす」ことをしてみましょう！
骨盤の前後とは？
「骨盤の前後・前後」と言いましたが、そもそも「前後って何？」って話しですよね。
写真で見てもらって、「左が前傾」で「右が後傾」になります。
座った状態の図になるんですが、立っていても同じことです。
これが骨盤の前後の動きです。
さらに図を見て頂くと、「腰」も反ったり丸まったりしていることがわかると思います。
骨盤を前後に動かすと、腰も一緒に動いているってことなんですね。
つまり動きとしては「骨盤＝腰」となります。
だからこそ、骨盤の動きを意識的に動かせるようになった方がいいんですね。
骨盤と腰は連動した動きをするわけですから、骨盤が動かなければ、腰が余計に頑張らないといけなくなります。
頑張り過ぎた結果、腰に負担が掛かり腰痛と繋がってくるんです。
骨盤と腰、この２つで一緒に動けるようなカラダづくりが必要ってことですね(^^)
骨盤の動かし方
では実際に、骨盤を前後に動かしてみましょう！
動画にまとめましたので、ご覧ください。
動画では仰向けに寝た状態でおこなっています。
動かしにくい方は、「仰向けから」やる方がやりやすいと思います。
その後、座ってやったり、立ってやったりと形を変えていくといいですね。
基本的に人間が動く時は「立って」動いてますよね。
だから最終的には「立って」骨盤も動かせるといいかなと思います。
骨盤！前後！動かしてい見てくださいね～(^^)
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太ももばかり鍛えると腰痛になりやすい理由
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
太ももを鍛え過ぎない
やたらと「太もも」を鍛える方って多いですよね。
太ももと言っても、後ろではなくて“前側”です。
正式名称は、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言います。
太ももの前の筋肉ってことですが、覚えなくても大丈夫です(^^)
よくお医者さんとかに膝とか腰のために「足腰鍛えてくださいね」と言われると思うんですよね。
だから太ももを鍛えてるんだと僕は思うんです。
確かに太ももの筋肉も大切ですし、衰えやすいこともあります。
でもそこばかり鍛えたら「痛み」にとっては逆効果の場合もあるんですよ。
この写真は太もも前の筋肉を鍛える運動ですが、このような運動をしましょう！とか言われたことないです？
これは選択的に太もも前“だけ”を鍛える運動なんです。
別にこの運動が悪いわけじゃないんですが、いいわけでもないんです。
そこ説明していきますね。
太ももの筋肉→腰痛？
さっきも説明したように、太ももの筋肉は衰えやすいので鍛えた方がいいのはいいんですよ。
でも実は、太ももの前の筋肉って日常生活内で結構使うんですよね。
※写真は例ですが、こんなにご主人が動いてくれたらいいですね(^^;笑
「今日は結構動いたわー」って時って、足で言えば太もも前が疲れませんか？
もしくは、ふくらはぎかな？
「太ももの裏の筋肉使ったわー」って中々ならないと思うんですよね。
なります？
そう使ってないのは、太ももの裏の筋肉の方です。
細かく言えば、内もももあまり使ってないんですが・・・
だから実は、太もも前よりも太もも裏を鍛えた方が効率的ではあるんです。
「使うことはわかったけど腰痛になる理由は？」とツッコまれそうです。笑
理由、そろそろ説明しますね。
①骨盤を引っ張る
太もも前の筋肉は、骨盤から膝までついてます。
この筋肉が過剰に働けば骨盤を強く引っ張ることになり、骨盤の動きが著しく悪くなります。
結果、腰に負担を掛けてしまうんです。
②４つの機能がなくなる
太ももの筋肉は、大腿四頭筋と言います。
読んだらわかると思いますが、４つの筋肉で成り立っています。
それをまとめて、大腿四頭筋と言います。
この４つの筋肉は個々で微妙に違う働きをするんです。
日常生活内や写真のようなトレーニングでは、この４つすべては使えないんです。
よく使うのは、４つの内２つとかですかね。
説明するとちょっと難しいんですが、このアンバランスが筋肉の働きに影響を与えるんです。
筋肉の力の差・筋肉の伸び縮みの差などに繋がるんですね。
この差が腰に負担を掛けるし、膝にも負担を掛けてしまうんです。
③腰が伸びなくなる
過剰に使えば、腰が伸びにくくなります。
膝を曲げ、腰を曲げてみてください。
太ももの前の筋肉ばかりに力入りませんか？
膝が曲がり猫背の姿勢です。
腰、伸びてないですよね？
このように過剰に使っていくと、自然とこの姿勢に誘導されます。
そうなれば腰は伸びにくくなり、一定の姿勢で固定されます。
この姿勢、腰疲れますよね？
以上３つがおおまかな理由ですかね。
太ももの前ばかりじゃなくて裏も鍛えてね(^^)
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腰痛の原因は腰自体にはないことが多い理由
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛の原因は腰以外にある
多くの腰痛の原因は、「腰」自体にないことが多いんですよね。
「でも、腰揉んでもらったら楽になるよ」
と思われたかもしれませんが、そこなんですよ。
そうなるから「腰」自体が悪者と思ってしまっている方も多いと思います。
確かに「腰」を揉んでもらうと一時的に腰が軽くなりますよね。
僕も揉んでもらうと軽く感じますよ(^^)
腰を揉んでほしいーって思うこともあるし、揉んでーって言われることもあります。
でもさっき言ったようにそれは『一時的』な解決なんですよね。
腰自体に疲れが溜まっていて、揉んでもらうことで血流が流れ始めたって感覚じゃないですか？
もし仮に血流の流れがよくなったとしても、血流が悪くなる(腰が痛くなる)原因を解決したわけではないですよね。
つまり体は、また痛みを感じていた状態の腰に戻りやすいってことです。
痛み・疲れの追いかけっこになります・・・
嫌ですよね(^^;
そもそもですが、なんで腰に痛みを感じやすいのか？ってことです。
腰は動きが少ない関節なんですが、よく動き働く関節に挟まれ助けてもらってます。
それに、肩やお腹・背中・足などからの筋肉と繋がっていることも多いんです。
動きが少ない部分なのに、「よく動く関節に挟まれ」＋「多くの筋肉と繋がっている」んです。
極力動きたくないのに、たくさん動かされそうな環境にいるわけですね。
でも周りがカバーしてくれています。
でも周りの関節や筋肉がさぼり出せば、腰がその分頑張らないといけないんです。
結果、腰が痛くなるってわけです。
頑張り過ぎなんですね。腰・・・
これでわかってもらえた？と思うんですが、腰痛は周りの関節・筋肉がさぼった結果です。
だから腰を揉んでも腰痛は解決しないことが多いってことです。
ということは、「腰が痛い＝腰が悪い」ではないですよね。
腰痛を解決する為には、腰を揉むんではなくて、、、
「腰」に負担を掛けている部分を見つけることです！！
そこを見つけてあげることが一番大切になんです。
どこに原因が潜んでいるかわかりません。
でも必ず原因があります。
その原因を早く見つけて、改善してあげることが「腰を揉む」ことよりも大切です(^^)
どこがさぼっているのかなー？？
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足首が柔らかい方が腰への負担は少なくなる
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
足首の柔らかさと腰痛
足首が固い方って多いですよね。
足首も手首ももともと柔らかい方なんです。
手首はかなり柔らかく、180度曲がるんです(^^;
特に役に立ちませんが・・・笑
さて足首ですが、固いのと柔らかいのどちらがいいかと言われれば柔らかい方がいいと僕は思います。
そして、“固い足首”より“柔らかい足首”の方が腰への負担も少ないです。
足首は立っている時などに人を支えている関節ですよね。
この支えている部分が固いとカラダに負担が増えてきます。
本来、動くはずの足首が動かないので他の関節が頑張ろうとするわけなんですね。
頑張れば頑張るほど、負担が増えていくんです。
例えば、足首に近い膝でみていきますね。
歩いている時など足首が曲がらないと、膝が足首の分までいつも以上に曲がろうとするんです。
これが関節同士の助け合いってわけです。
ただ助けてばっかりの膝はどんどん疲れていきます。
そうすると「痛み」に変わり、膝の痛みに悩まされるわけですね。
そして膝に限らず、股関節・腰へと繋がっていきます。
でも一番影響を受けやすいのは、足首に近い膝ですが、腰への影響も大きいんです。
先程の例えの続きでいくと、膝の動きが制限されてくると今度は腰でバランスを取り始めるんです。
膝がいつも以上に曲がるならば、そうさせないために腰が頑張り始めます。
膝は動きやすい関節なんですが、逆に腰はもともと動かない関節なんで、頑張り過ぎると負担が膝よりも倍増するんですよね。
その元凶が足首から始まっているんなら、そのためにも足首の柔らかさって大切なんですよね。
でもただ回せばいいってもんでもないんです。
関節の動きを配慮した動きが重要なんです！
今回は動画でその方法を解説していきますね。
無理のない範囲で試してみてください。
もうひとつは実際に動かしてきます。
どうでしょうか？
足首動きますか？
これらをやっていけば少しずつだと思いますが、柔らかくなっていくと思います。
試してみてください(^^)
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腰痛改善のためにもお腹は柔らかい方がいい理由
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰痛改善のためにもお腹は柔らかくね
僕、ご飯食べるとすぐお腹出るんですよね。
この間なんか、おいしいご飯をたくさんご馳走になって妊婦さん並にお腹膨れ上がってましたから(^^;
そんなとき、お腹はパンパンでカチカチです。
まぁそれと今からお話しする固さは違いますけど・・・笑
さぁ本題に入りますね。
腰痛の方もそうですが、全般的に体のためには僕はお腹は柔らかい方がいいと思っています。
柔らかいっていうのは、「脂肪がついて柔らかい」って意味じゃないですよ。
純粋にお腹自体が柔らかいってことです。
脂肪ではなく筋肉ってことですね。
固い方って本当にカチカチなんですよ。
触ってびっくりします！！
(そんな方は稀なんですけどね(^^;)
じゃあなんで固くなったり、柔らかくなったりするんでしょう？
お腹の柔軟性
ここで僕が言う柔軟性っていうのは、前屈ができます！とかの柔軟性じゃないです。
純粋にお腹に触れてみて柔らかいかどうかってことですよ。
じゃあなんで柔らかさに差が出るんでしょうね？
お腹の固さの原因としては、
①姿勢の崩れ
②腰の筋肉の過緊張
③肋骨の柔軟性不足(呼吸浅い)
④太ももの柔軟性不足
⑤ストレス
があります。
原因はこの５つだ！ってわけじゃないですが、割かし多いと思います。
簡単に説明していきますね。
①と②は同じような理由です。
細かく言えば違いますが割愛しますね。
姿勢の崩れで例えますが、姿勢が崩れると筋肉の使われるバランスが偏ります。
外側が強くて、内側が弱いみたいな感じですね。
そうなるとですね、筋肉自体に強い弱いがはっきりしていきます。
その強弱のせいで、姿勢のバランスを保とうとお腹の表面ではなく中の筋肉が頑張り始めます。
結果、常にお腹の中の筋肉が頑張り過ぎて柔らかさが失われるということですね。
次いで、③と④の柔軟性不足についてお話ししていきますね。
ここもまとめて話しますね。
お腹の近くにある部分が肋骨と太もも(骨盤含む)ですよね。
近いならここの柔軟性が低下すれば、お腹が影響しそうじゃないですか？
そもそもお腹の筋肉って「骨盤」と「肋骨」に付着しているんですよね。
ということは、付着している部分に柔軟性がなければ、お腹の筋肉も柔軟性が発揮しにくいと言えますね。
結果、お腹の柔らかさは失われますよね。
最後に⑤のストレス。
これは結構いるんですよね。
自律神経の影響をお腹は受けやすいんです。
なんで、ストレスを強く感じている時なんかお腹が固くなりやすいんですよ。
緊張してお腹が緩くなったりもしますよね？
緊張して太ももが緩くなったとは聞いたことないです。笑
ものすごい緊張している場面で、お腹を触るといつもより固いかもしれません。
(まだ緊張の場面で試したことはないので、試したことある方本当にそうなるのか教えてください)
常にストレスを感じるような生活をしていれば、お腹の柔らかさは徐々に失われていきます。
以上が簡単ですが、お腹が固くなる５つの理由になります。
あなたのお腹は固いですか？
基準がないとわからないと思うんで、ご家族やお友達のお腹も触ってみてください。
誰が一番固いですかね？笑
その方は腰に痛み感じていますかね？
逆に柔らかい方は腰痛ですか？
固いと腰痛？
「理由はわかりました。じゃあなんでお腹が固いと腰痛になるんですか？」
と思われたと思います。
「お腹が固い＝腰痛」はなんで？ってなりますよね。
今までの説明で言えばですね、お腹が固いということは５つの原因があるということになりますよね。
そもそもですが、この５つの理由だけでも腰への負担が大きくなっているんですよ。
結果そのせいで、腰痛になりお腹が固いんですよってことです。
逆に、５つの理由はないのにお腹だけがカチカチに固いとします。
そうなればそのカチカチのお腹が５つの原因を作るきっかけになってしまいます。
もちろんですが、５つの理由があったとしてもお腹が柔らかい方は中にはいますよ。
お腹が固くなる方の割合が僕が経験した中でも多いってことです。
まとめると僕は腰痛改善のためにも柔らかいお腹の方がいいですよ！ってことです(^^)
お腹は柔らかく～
呼吸もしやすくなりますよ！
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高齢者の腰が曲がって見える理由は腰ではない
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高齢者の腰の動き
腰ってそもそもが動かない部分なんですよね。
肩みたいには動かないですよね(^^;
実際に、前屈したり捻ったりしたときに腰が動いているように見えますが、他の関節のおかげで動いているんです。
逆を言えば、腰の周りの関節が動かないと腰は動かないってことです。
まぁここは今回詳しくは言いませんが、高齢者の腰の動きをみていきます。
高齢者の腰
高齢者の多くは、腰が曲がった感じに見えると思います。
でも実は、腰はそんなに大きく曲がっていないんです。
逆に腰を曲げることが苦手だったりするんです。
「えっ！？そんなことある？」
と思われるかもしれませんが、苦手なんです。
「じゃあなんで、腰曲がってるの？」
と思われましたか？
曲がっている腰
曲がっているように見える腰の正体は違うところにあります。
それは、背中です。
「当たり前。わかってました」
と聞こえてきます(^^;
まぁ落ち着いてください。
背中なんです。
高齢者の方に座った状態で、「腰を丸くしてください」と言うと背中だけを丸くします。
※わかりやすく例えてます。
つまり、腰は動かしていないんですよね。
高齢者の猫背って、本当に字の通り背中が丸くなりやすいんです。
その結果、腰(骨盤)の動きも悪くなるってことですね。
背中はどちらかと言えば動きやすい部分です。
この部分が丸く固まることで動きにくくなり、そもそも動きにくい腰はもっと動きにくくなるということです。
最初に腰の動きについてお伝えしましたよね。
そこなんです。
腰は周りの関節たちに助けられているんですね。
腰の正体
結局なんなのかって話しですが、まとめます。
高齢者の「腰が曲がってきた」というのは本当は腰ではありません。
背中が丸くなって、腰を動かしにくくなっている状態。
というわけですね。
もっと言えば、背中だけじゃなくて股関節とかいろいろ要因はありますけどね。
なので、腰の丸まりを改善しようと腰だけを動かしては意味がないんです。
背中や股関節などを動かすことによってより改善しやすいんです。
全身しっかり動かしていきましょうね(^^)
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腰って大切なところですって話し。膝や肩の痛みなどにも関連してるよね。 322
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腰ってやっぱり大切
今日は、
治療家さんたちと
少しお話しする時間がありました。
色々な症状とかの
お話しがたくさんでてきたんですが
そこであったのが
「どの症状にも“腰”って関連するよね」
ってことでした。
膝が悪い方も
肩が痛い方も
何かしら腰は関連しているのかもね。
例えば、膝痛。
膝の悪い方って、
腰を丸めたり、反ったりする動作の
どちらかに不具合が起きていることが
多々あります。
不具合の起きている腰の動きを
改善してあげるだけでも
膝痛が減ったりすることもあります。
肩の痛みだって、
腰と背中の筋肉の関係性によって
痛みが出ている場合もあります。
その関係性を悪い状態から
いい状態にもっていけば
肩の痛みが減ったりすることもあります。
100％腰が原因ってわけではないですが、
少なからず腰の要素も入ってくるよね。
って話しで今日は盛り上がりました。
色んな治療家さん目線で話していて
改めて、
「腰って大切だなー」
って僕は感じました。
でもその分、
腰って使い過ぎたりして
痛みの出やすい場所であることに
違いありません。
日頃から
腰を大切にしてあげることも
今からは必要なのかもしれませんね。
腰って、
年を重ねていくと
丸くなりやすくなってきます。
それに今の社会って
座る時間が多いですよね。
それが余計に腰を
丸まりやすくしてしまっているんですよね。
座る時間を減らすことも
ひとつの方法かもしれませんね。
そうなると
逆の動き(腰を反る)が
難しくなってきます。
そのせいで
全身のバランスって
崩れていくんだと僕は思います。
結果、それが腰痛以外に
膝痛・肩痛などとして
でてくるんじゃないかなーっと。
バランスが崩れていくことで
必要な筋肉が落ちたり、、
関節が動かしにくくなったり、、
悪化すれば
手遅れなんてこともあり得ますよね。
病院に行ってお医者さんから
「もう手術しか選択肢はありません」
なんて言われたらショックですよ。
そうならないため
さっきも言ったように今からでも
腰を大切に！
してあげてくださいね。
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藤野 真人（ふじの まさと）
