たった２つの腰痛ストレッチで、動かすと痛い腰とさようなら！
こんにちは
腰痛専門出張トレーニング＆整体の藤野真人です。
今日は腰が痛いなーって感じることありませんか？
たぶんある方が多いかと思います。
そして腰が痛い方には、体が固くなる部分に特徴があります。
しかもそれはたった２つ！
この２つを抑えておけば、すぐに痛みが消える方もいます。
今回はその効果的な２つをご紹介致します。
たった２つの腰痛ストレッチで、動かすと痛い腰とさようなら！
よく雑誌やテレビで「３秒で腰痛撃退ストレッチ」とかよく目にしますよね。
実際は、３秒ではないことが多いし、効果が微妙なこともこれまた多いです。
今回ご紹介するのは、３秒では無理ですが、的確におこなえば効果はあると思います。
早速ですが、動画で解説していきますね。
最後までご覧頂けましたか？
動画のポイントをまとめると下記になります。
・太ももの裏を伸ばす(ハムストリングス)
・骨盤の内側をほぐす(腸腰筋)
の２点でしたね。
とってもシンプルです。
最初は、太ももの裏です。
こちらでは、ハムストリングスという筋肉が腰痛のきっかけになっています。
ハムストリングスは、骨盤から膝までついている長くて強い筋肉なので、固くなると腰への負担が一気に大きくなります。
だから、腰痛の方は圧倒的に固い方が多いんです。
ここをストレッチすることは腰痛改善の１歩になりますよ。
固いなと感じるのであればしっかりと伸ばしましょう。
また、前屈などをすると腰が痛くて太もも裏を伸ばせないという方がいます。
その場合は、タオルを足に引っ掛けて引くと、腰を曲げずに太ももの裏を伸ばすことが出来ます。
腰を使わないよう注意してみてくださいね。
次に、骨盤の内側です。
ここにも腰痛の原因となる筋肉が存在します。
それが腸腰筋です。
腰から股関節までついている筋肉で、腰周りの安定に働きます。
こちらの筋肉は、太もも裏よりも重要な筋肉です。
ここの筋肉が弱くても強すぎても腰痛の原因になります。
なので、今回は敢えてほぐすことにしました。
しっかり骨に当てるようにほぐすのがポイントです。
骨に当たる感覚がなければ間違っていますので、注意してください。
せっかくやっているのに、効果がない！ってことになりかねませんからね。
この２つをしっかり抑えて、腰痛改善に取り組んでみてください(^^)
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朝、起きた時の体の痛みの原因となる栄養編②
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
朝の体の痛み
前回のブログで、朝の腰の痛みの原因と解決方法について書きました。
そして今回は「栄養面」で見ていこうかと思います。
朝、体が痛くなる原因の一つとして、栄養不足も挙げられます。
寝ている間は、体をあまり動かしませんよね？
そうすると、寝ている間に血流が滞ってしまうんです。
栄養不足であれば、それがさらに悪化します。
普通に動いていれば流れる血流も動いていなければ滞りやすくなります。
例えば、座るなど同じ姿勢でいるのも辛いですよね？
でも寝ている間は、それが多々起きています。
寝返りが少ない方は尚更です。
だからこそ栄養をしっかり摂っていないと、さらなる血流不足を呼び、体の痛みに繋がります。
今回は、そんな栄養面での動画になります。
気になる方はご覧ください。
(YouTubeのいいね・チャンネル登録が励みになります)
どうでしたか？
この栄養素足りていましたか？
栄養素も足りておらず、朝痛みを抱えている方は、食事面も変えてみてください。
また、前回のブログからストレッチの方法も見てみてください。
朝の目覚めが劇的に変わるかと思いますよ(^^)
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朝、起きた時の腰の痛みの原因と解決方法①
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朝の腰の痛み
朝起きた時に「イテテ、、、」となっていませんか？
実はそれ治せるんです。
朝起きた時に体が痛い方には特徴があります。
その特徴させ覚えてしまえば、簡単に解決できるかと思います。
もちろんですが、これがすべてだ！とは違いますよ。
でも特徴が出ているんですね。
その特徴は「固さ」です。
ある部位とある部位が固くなっているせいで、朝起きたとき体が痛いんですよ。
この固くなった２つの部位を柔らかくしていけば、朝の目覚めも変わります。
実際に動画で解説していますので、ご覧ください(^^)
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どうでしたか？
2つの部位はわかりましたか？
この部位をしっかりストレッチなりしてみてください。
もしそこが原因であれば明日から朝の目覚めは確実に変わりますよ(^^)
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【猫背】姿勢を改善していくためには、ここをストレッチしないといけません！
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猫背を改善させるために
猫背で悩む方は本当に多いですよね。
最近はすれ違う子供たちでさえ、猫背が多いです。
でも猫背を改善させるためによくあるのが「肩甲骨を寄せましょう！」みたいなもの。
正直言って、僕から言わせたら意味ないです。
ポイントを抑えずに、ただ単に肩甲骨を寄せたとこで無意味なんですよね。
時間の無駄！なんてことにも。。。
「じゃあどこをアプローチすればいいの？」
と疑問に感じたと思います。
ズバリ！！
背中です。
しかも、腰と背中の間をピンポイントで。
(YouTubeのいいね・チャンネル登録が励みになります)
反れますか？
意外と難しいはずです。
でもここが姿勢改善・猫背改善にはとっても大切ですよ。
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【腰痛】腰が痛くなる方は腰を動かし過ぎている！？
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腰を動かし過ぎ！？
先日、腰の動きについての動画をYouTubeの方にアップしました。
見て頂けると分かると思うんですが、腰って動かないんですよね。
・屈曲 → ４５度
・伸展 → １５度
・側屈 → ２０度
・回旋 → ５度
って動画で説明しています。
予想以上に動いてないですよね？
僕は学生の頃にこれ知って
「腰って全然動かんじゃん！！」
って思いました(^^;
なので動かない分、他の関節がカバーしているってことになります。
それがどこなのか？は今回詳しくは割愛しますが。
股関節とかがカバーしています。
で今回話したいのは、腰痛の方はこの可動域以上に動かし過ぎってことです。
可動域っていうのは、さっき表にしていた腰の動く範囲のことですよ。
つまり、それ以上に動かしていると腰痛になりやすいんです。
回旋(捻る動き)でいえば、５度しか腰だけでは動けません。
でも他の関節がカバーしきれず(固かったりが原因)、５度以上に動いてしまいます。
そうなれば、腰への負担は大きくなりますよね。
キャパオーバーなんですか。腰が(T_T)、、、
仮にそれが繰り返されればどうなると思いますか？
どんどん痛くなりますよね？
結果、ヘルニアとかに繋がりやすくなるわけです。
腰は動かないので、それ(可動域)以上は極力動かさないこと！
それが大切になりますよ(^^)
まとめると、
腰が痛い場合、腰ではなく他の関節を動かしましょう！ってことです。
痛みが変わっていきますよ。
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【反り腰】腰が反って腰が痛い方の原因
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰が反って痛い原因
腰が丸まっている方も多いと以前ブログで書きましたが、【反り腰】で悩んでいる方も中にはいますよね。
反り腰の悩みが特に多いのは、女性です。
男性はどちらかと言えば、ガニ股で腰が丸まっている方が多いんです。
男性のガニ股とは逆で、女性には内股が多いですよね。
内股になるとカラダの構造上、腰は必然的に反っていくんです。
だから内股の女性は、反り腰も多くなってくるわけです。
それに、女性特有でもある“妊娠”をすると腰は反りやすくなります。
産後ケアなどもちゃんとやっていないと、出産後の緩んだ骨盤周りの靭帯は変なクセのまま固まってしまいます。
それをきっかけに何十年も腰痛などで悩んでいる方も少なくありません。
実際にお客様の中にも、「子供を産んでからずっと不調がある」という方もいるんです。
腰だけじゃなくても、どこかしらにね。
そうならない為にも反り腰対策はしておくべき！だと僕は思います。
今回は、反り腰の原因の筋肉にスポットを当てていきます(^^)
その筋肉は２つ！！
①腸腰筋
②ハムストリングス
この２つの筋肉に絞って話を進めていきます。
あとは、
③背骨の柔軟性
これを追加で話します。
まだまだありますが、今回はこの３つのポイントからいきますね。
腸腰筋について
腸腰筋(ちょうようきん)と読みます。
写真にあるように“股関節から腰まで”ついている筋肉です。
働きとしては、
腸腰筋の作用
・股関節の屈曲・外旋
がありますが、ここで注目するのは「股関節の屈曲」です。
股関節を曲げるってことですね。
日常生活でいえば、何か段差があれば足を上げるときに働きます。
反り腰の場合、ここの筋肉は過剰に緊張しています。
緊張というのは、筋肉が固く縮まるということです。
この緊張が加速すると、腰が反っていき内股になっていきます。
なので、緊張をとるために腸腰筋のストレッチ等をする必要があります。
ただ注意してほしいのが、腸腰筋のストレッチは腰を反る動作が多く含まれます。
痛みが出ない範囲で行う必要がありますので、注意してくださいね。
また反り腰の方は、腸腰筋がうまく使えていません。
腸腰筋が使えないと、歩いている時などにも反り腰を助長してしまい、腰に負担が掛かりやすくなります。
早めの対策が必要になりますね。
ハムストリングスについて
ハムストリングスは太ももの後ろについている筋肉です。
働きとしては、
ハムストリングスの作用
・膝の屈曲
・股関節の伸展・内転
・下腿の外旋・内旋
がありますが、意味はわからなくていいです。
膝と股関節に働く筋肉なんだなと思ってください。
ついでに、骨盤にもついているんだと覚えておいてください。
ここの筋肉は反り腰の場合、伸びきった状態が続きます。
この「伸びきった状態」ってのがよくありません。
その理由として、筋肉は伸びきった状態が続くと弱くなっていくからです。
ゴムを想像してもらうと分かりやすいと思います。
ゴムを伸ばした状態を長時間放置しておくと、ゴムは伸びきったままで元のように縮まらないですよね。
筋肉でも同じようなことが起こってるんです。
だからこそ、弱くなったここを鍛えると反り腰に効果的です。
ハムストリングスの鍛え方は動画にしてあります。
ここでポイントなのが、しっかり太もも裏に効いているかどうかってことです。
違う場所に効いていれば、フォームが間違っているので修正してください。
わからなければいつでも聞いてくださいね(^^)
背骨の柔軟性について
最後になります。
反り腰の方は、腰が強く強く反った状態が毎日続いています。
そうなると、腰の上と下の背骨も影響してくるんです。
上は胸と首の辺り・下は骨盤の辺りってことです。
腰が過剰に反っている分、その周りの背骨の動きが悪くなっていくんですよね。
だから腰だけではなく、背骨全体の柔らかさが必要になってくるんです。
で、腰だけにスポットを当てれば“腰を丸める”という動きを出す必要があります。
まぁ腰が反っているんで当たり前ですよね。
ただ、腰が反っている方が逆に腰を丸めようとすると結構痛いんです。
だって真逆の動きだから。
でも改善していくためには、腰を丸めるという動きは必要なこともあります。
改善方法として例えば、椅子に座っているとします。
この状態で、両肘を太ももに付けることができますか？
もしできなければ、結構危ないかもしれません。
最低、肘が太ももに着けれるようにしましょう！
肘が太ももについた方は次に、手のひらが床に着きますか？
両足を開いて、その間に上半身を倒していきます。
そして、手のひらがつけばOKです。
さらにできれば、手の甲にチャレンジしてみてください。
まとめ
①腸腰筋
⇨緊張し過ぎて縮んでいる状態
⇨伸ばして使えるようにする
②ハムストリングス
⇨反り腰では伸びきっている状態
⇨鍛えて使えるようにする
③背骨の柔軟性
⇨腰が反っているので周りにも影響する
⇨腰を丸める動きを習得させる
⇨肘を太ももにつけるなど
以上になります。
まだ言えば、股関節の動きとかも必要になってきたり、重心の位置とか色々あります。
今回は長くなったので、ここまでにしておきますね。
でも反り腰で悩んでいる方は、この３つのポイントは必ずと言っていいほど問題があります。
まずはこの３つのポイントが正常に働いているか確認もしてみてください。
あなたが反り腰だったら働いていないと思います。
ゆっくり改善していきましょう。
わからないことなどあれば、お気軽に聞いてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございます(^^)
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椅子から立ち上がる時に腰が痛む原因
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
椅子から立つと痛い腰
「よっこいしょっ！」
椅子から立ち上がろうとすると
「イテテテテ・・・・」
と腰をトントン。
一息つけば痛みも引き、スタスタ歩けるんだけど・・・
あなたもそうですか？
体が固くなった感覚があって、固まった筋肉を無理やり動かす感じ。
今回は、「なぜ腰が痛くなるのか？」ついて書いていきますね(^^)
もし悩んでいるのなら少しお時間ください。
痛みの原因はどこ？
まずは、「なんで痛くなるか？」について分けて解説していきます。
原因はいくつかあります。
①姿勢不良
②腰の筋肉の低下
③股関節の動きが悪い
④股関節の筋肉の低下
他にもあると思いますが、この４つは多いはずです。
なので、今回はこの４つに絞って１つずつお話を進めていきますね。
姿勢不良
✅座っている姿勢が悪い→極端な猫背
✅姿勢をよくし過ぎ→過剰な美姿勢
ここは深く説明しなくてもイメージできますよね。
まず極端な猫背になると、
・首が前に出る
・肩が巻いてくる
・背中が丸くなる
・足が開いてくる
・上半身が前に倒れている
という特徴が出てきます。
この特徴はすべて腰に負担を掛ける姿勢なんです。
この姿勢が続けば、座っている時間すべて腰に負担が掛かっているってことになります。
長時間になればなるほど、腰は痛くなるのが想像できると思います。
腰の血行も悪くなり、一時的に酸素不足状態です。
動けば血液も巡っていくので、酸素もいきわたります。
これが立ち上がった時だけ痛くなる原因です。
逆に姿勢をよくし過ぎるのもダメなんです。
無理に力を入れている状態が続くので、筋肉は疲労していきます。
それに基本的な姿勢(力のいらない無理のない姿勢のこと)からかけ離れていきます。
猫背でも基本的な姿勢と離れていますが、過剰な姿勢でも同じことなんですよね。
どちらにも気を付けていきましょう！
✅腰を支えている筋肉→多裂筋の低下
先程の“極端な猫背”の延長線上のお話しになります。
極端な猫背では、腰は丸まってますよね。
そうなると腰を真っすぐに支えている筋肉である「多裂筋(たれつきん)」が弱くなります。
機能しなくなれば腰を支えることができなくなるので、余計に腰は丸くなっていきます。
つまり、どんどん姿勢も悪くなっていくってことです。
多裂筋を働かせていれば、座ったときの負担は多少なりとも軽減していきます。
この筋肉を使えるようにすることが大切になってきます。
股関節の動きと筋肉
✅股関節の動きが狭い→腰が股関節の代償を受ける
✅股関節の筋肉低下→角度によって腰を支えられなくなる
股関節はまとめて説明していきますね。
まず動きなんですが、腰ってそもそも動きにくいところなんです。
最初の姿勢の話に戻りますが、その中に
“上半身が前に倒れる”
とあったと思います。
今、上半身を前に倒してもらったらわかると思うんですが、腰ではなく股関節が曲がっていきますよね？
“腰ではなく股関節が曲がっている”っていうのがポイントになります。
股関節の動きが悪いと、上半身が前に倒れた時に腰が頑張って曲がろうとするんです。
だって他に曲げようがないから。
ちなみに、股関節だけでは“１２５度”までしか曲がりません。
なので、１２５度までは正常に動かないと腰に負担が掛かるってことですね。
腰は普段曲がらないところなのに、股関節の動きがわるいせいで、余計に頑張る必要がでてきます。
そうなれば腰は疲労困憊でダウンします。
続いて、股関節の筋肉については動きと混合していきます。
股関節周りには複数の筋肉が存在するんです。
この筋肉たちは、股関節の角度によって働き方が変わっていくんですね。
つまり、真っすぐに立っている時と座っている時とでは、同じ筋肉でも働き方が変わるってことです。
極端な話、内股に働く筋肉が角度によってはガニ股に働く筋肉に変身するって感じです。
イメージ湧きますかね？(^^;
働き方が真逆になるってことです。
働き方改革ですね。笑
なので適切に筋肉が使えていないと、角度による働き方改革も通用しないんです。
(※正確には筋肉だけではなく股関節の位置も重要なんですが)
そうなってくると、股関節がうまく動かなくなるんです。
特に、曲げる時に動きにくくなります。
「おっ！ってことは！」
と思ったあなたは勘が鋭いですね。
そうです。
腰が頑張り過ぎるようになるんですよね。
股関節は動きも筋肉もどちらが欠けてもダメなんです。
まとめ
①姿勢不良
→極端な猫背・過剰な姿勢
→腰の筋肉の血行不良
②腰の筋肉の低下
→多裂筋の低下
→腰を支えれなくなる
→腰が丸くなっていく
③股関節の動き・筋肉
→股関節を曲げれなくなる
→腰が代償を受け続ける
→腰が疲労困憊
この３つを変えていけば、痛みは変わってくるかもしれません。
他にもポイントはありますし、人によって原因は大きく変わります。
まずは、原因を知ることが改善に繋がっていきます。
これでも痛みが減らないよって方は、いつでもお聞きください。
最後までお読みいただき、ありがとうございます(^^)
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【猫背】腰が丸まって痛い方の原因
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰が丸まって痛い方の原因
腰が丸くなっている方多いですよね。
僕の祖母は元気ですが、年々腰～背中が丸くなっています(^^;
座っていたりすると尚更ですよね。
それに、姿勢が崩れて猫背になっている方も同様に腰まで丸く・・・
しかも、腰が丸くなると、ガニ股(O脚)になりやすいんです。
腰痛だけじゃなくて、膝痛にも影響していきます。
それもだけど、ガニ股で歩きたくないですもんね。
で今回は、そういう方の特徴といいますか、弱くなりやすい筋肉をいくつか挙げていこうかなと思います。
逆を言えば、ここの筋肉を鍛えれば腰痛予防に効果的ってことですよ。
では、早速みていきましょう。
今回は２つの筋肉に絞りますね。
ココだけでもしっかり正しいトレーニングをすれば効果的だと思います。
②内転筋群
多裂筋について
椎間関節の安定
内転筋群について
続いて、内転筋群の説明です。
内転筋“群”と言うぐらいですから、いくつかの筋肉をまとめたものをこう言います。
ここでは割愛しますが、ご興味あれば「内転筋群」と検索してみてください。
なんでこの２つの筋肉がセットかと言うと、腰が丸まっていては内転筋群は力を発揮できないからなんです。
腰を伸ばせたときにやっと本来の力を使える筋肉でもあります。
ですので、腰が丸まったままではこの筋肉は落ちていきます。
もちろん“群”ですので、ひとつひとつ見れば動きは異なりますがこれも割愛します(^^;
動きが異なりますので、作用は同じではないですがざっとこんな感じです。
腰を伸ばせたときにやっと本来の力を使える筋肉でもあります。
ですので、腰が丸まったままではこの筋肉は落ちていきます。
だけ覚えておいてください。
つまり、内転筋群と多裂筋の２つで腰を伸ばす作用が大きく働きますってことです。
だから「この２つの筋肉はセット」とお伝えしたんです。
さらに多裂筋同様に、内転筋群が弱るとガニ股も助長してしまいます。
内転筋群も鍛えて、腰痛改善+ガニ股改善に繋げていきたいですね。
さぁ内転筋群の鍛え方も動画があります。
これまた寝ながらできますので、トライしてみてください。
多裂筋同様に「内ももに力が入っている」感覚を持ってください。
バリエーションは他にもありますので、気になればご連絡くださいね(^^)
多裂筋の動画とテイストが明らかに違いますが、お気になさらず(^^;笑
まとめ
腰が丸くなって腰が痛い場合は、
②内転筋群
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【先着４名のみ】腰の悩み相談会
広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。
腰の悩み相談会
腰に不安はありませんか？
腰痛で悩むあなたのために、腰の悩み相談会をします。
＝＝＝＝＝
日時：8月26日/8月29日/9月2日/9月5日
時間：１０：３０～１１：４０
人数：各日１名ずつ
場所：Amber３０４号室(和光本通店の3階)
料金：７０分２０００円(税込)
＝＝＝＝＝
「イテテテ・・・」
いつも腰に手を当て、腰をトントンしながら痛みをごまかす毎日。
「この痛みとは一生付き合うのかな？」
と投げやりに諦めていませんか？
ちょっと待ってください！
もし、その痛みがなくなったら何がしたいですか？
痛みを諦めるということは、その先にある明るい未来も諦めることになります。
腰の痛みから解放されて、やりたいことができるカラダで、楽しく過ごしたくないですか？
この腰の悩み相談会に参加されると、
①腰痛の解決方法が見えてくる
②痛みを我慢しない身体に近づける
③マッサージに頼らないカラダへ
など参加されたあなたに少しでもよくなってもらいたいと思っています。
日本に腰の悩みがある方は、４人に１人はいると言われています。
座る社会の今は、もっと増えていると思います。
腰で悩んでいる方は、あなただけではありません。
多くの方が悩んでいます。
それだけに多くの方が、間違った腰痛治療をして毎日痛みを我慢しています。
その辺りも相談会では、お話しできたらと思います。
あなたの悩みたくさん聞かせてください(^^)
＝＝＝＝＝
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時間：１０：３０～１１：４０
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＝＝＝＝＝
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腰を捻った(回旋)ときの痛みの原因と改善方法
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腰の捻りの痛みの原因
「腰を捻ると痛い！！」っていう方いますよね。
僕は先日、花火大会に車で運転していったんです。
花火大会あるあるで、大渋滞・・・
かなり長い間座り続け、運転をする羽目になりました・・・
慣れない道ってこともあり、運転だけでかなり疲れました(^^;
そして、車から降りると腰が重い！
というよりも、カラダ全体が動きにくい感じ・・・
腰を捻ってみると、違和感(動きにくさ)とともに、腰に少し痛みもありました。
僕の腰の痛みの原因が「運転」とはっきりわかっているので、動けばすぐに痛みはなくなりました。
でも、別に運転じゃなくても常に腰を捻ると痛い方はいますよね。
そういう方の腰ってなんで痛いんでしょう？？
原因は、腰ではないんです。
真の原因は、股関節なんです。
ここの動きが悪くなったのをきっかけに、腰に負担が掛かるようになっていたんですね。
僕の例であげても、運転中は股関節を動かせない状況にあるわけですよね。
(実際には、運転中の痛みは股関節だけじゃないんですが、これはまた今度書きます)
「なんで股関節の動きと関係があるんですか？」
と聞かれたのでお答えしますね。
そもそもですが、腰って動かない部分なんです。
逆に、股関節は動きやすい部分です。
「動く/動かない」という正反対の性質を持っているってことです(^^)
「いやいや、腰捻ったら腰も動いとるよ！」
って思われたかもしれませんが。
これは、錯覚なんです。
腰が捻っている“よう”に見えているだけなんですよね。
実は腰ではなくて、股関節がよく捻っているんです。
腰自体は、５度しか捻ることができないんです。
５度って言ったら、本当に少しですよね(^^;
ごくごくわずかです。
だからその分、股関節が頑張ってくれているんですよね。
股関節が動かなければ、５度しか動かない腰が大きく動こうとします。
その結果、腰痛になり、最悪ヘルニアなんかにもなります。
腰って捻るという動きに弱いですからね。
捻るという強い動きが毎回、毎回入れば、腰は傷ついていきます。
当然、椎間板(ヘルニアと関係する場所)も傷つきますからね。
ヘルニアになるリスクも増えるわけです。
結論！！！
腰を捻って痛い方は、股関節を動かそう
これで改善に向かうかと思いますが、それでもまだ痛いって方は上半身にも問題があるかもしれません。
それは、また今度書きます。
(またそれかい！！)
股関節の動かし方としては、動画を参考にしてみてください。
もちろん、レパートリーはたくさんありますが、まずは基本ができてからのお話しです。
この動きができたら教えてください。
次のステップを教えますね(^^)/
「できたよ」って方は、いつでも連絡くださいね。
腰を捻って痛い方は、股関節ですよ(^^)
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藤野 真人（ふじの まさと）
