こんにちは！
サンライフ 整体&トレーニング代表の藤野真人です。
膝を曲げると痛む、階段で膝が痛むなど、膝を動かす・体重が掛かると痛むという方は非常に多いです。
その原因の多くは、筋肉の緊張や筋肉の弱化、歪みなどの影響によるものです。
そこで今回は膝痛に効果的な筋トレ方法を２つご紹介致します。
今から紹介する筋肉を的確に鍛えることで、あなたの膝痛は軽減していくと思いますよ。
膝痛の筋トレ①
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①仰向けに寝て、両膝を曲げます
②片足の膝下のみを内側に捻ります(膝が内に入らないように)
➂その形のまま、お尻を持ち上げます
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これは、膝痛の中でも前十字靭帯・内側側副靭帯・内側半月板を損傷している方にとても有効です。
当然損傷していなくても、膝を曲げて痛む方にとっても効き目は抜群！！
この筋トレのターゲットは、『半膜様筋(はんまくようきん)』です。
膝の動きに関与し、靭帯や半月板とも密な関係のある筋肉で、膝痛のある方は必ずと言っていいほど、機能不全になっているケースが見受けられます。
最初は太もも裏がつりそうになるかもしれませんが、出来る範囲で頑張ってみてくださいね。
膝痛の筋トレ②
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①うつ伏せになり、膝裏にタオルなどを挟みます
②挟んだタオルを潰すように膝を曲げます
➂余裕があれば、膝を曲げる時に膝下を内側に捻ります
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この筋トレのターゲットは、『膝窩筋(しっかきん)』です。
膝裏にある筋肉で、膝を捻ったり、動かしたりするときに働きます。
ここが硬くなると膝が伸ばしにくくなり、膝に負担が増えていきます。
タオルの厚さは人によって異なるので、あなたの膝の感覚で調整してみてくださいね。
太もも裏～膝裏に力が入れば完璧です。(膝裏はわかりにくですが・・・)
まとめ
今回は膝痛に大きく関与してる『半膜様筋』『膝窩筋』をメインに狙った筋トレになります。
この２つの機能不全は膝に痛みをもたらします。
ですがこの２つは、筋肉が働かないパターンと硬いパターンが存在しています。
あるいは、両方かもしれません。
筋トレしても痛みが変わらない場合は、硬さを取り除いた後に筋トレをするなど順番を変えてみると効果がわりますよ。
あなたの膝痛が少しでも改善しますように。
お時間ある方は、合わせて下記の記事も読んで頂けるとより理解度が深まると思いますので、よかったら一読ください。
①【膝痛】膝の痛みを引き起こす三大徴候とは？
https://note.com/fujino_masato/n/ndf65353e27a1
②【膝痛】不幸の三大徴候を防ぐ方法とは？
https://note.com/fujino_masato/n/n2a437229e62b
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