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腰痛専門出張パーソナルトレーニング|整体|広島

腰痛に効果的な筋トレとストレッチで痛みを減らそう

 


広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中の藤野真人です。

◆プロフィール◆

 

腰痛のための筋トレとストレッチ

腰痛で悩んでいますか?

 

 

テレビや雑誌などで腰痛改善の体操とか

たくさん紹介されていると思います。

 

その中でもよくあるのが

 

腹筋をしましょう!

スクワットをしましょう!

 

ではないでしょうか。

 

他にも様々な種類が紹介されていますが

それは根本的な腰痛改善には繋がりにくいものが多いです。

 

逆に、腰痛を悪化させることもあるようなものも少なくないです。

 

もしくは、続けていても効果を感じれないものもあります。

 

紹介されていた腰痛体操などを継続的にやっていても

痛みが悪化する・痛みに変化がない

では意味がないですよね。

 

目的は「腰痛改善」ですもんね。

 

そのためにも効果的な筋トレやストレッチを知っておくことは絶対に必要なことです。

 

腰痛のためのストレッチ

 

筋トレもそうですが

ストレッチもとっても大切なんですよ。

 

 

でも腰痛のためのストレッチと言えば

前屈をして太ももの裏を伸ばすことを想像する方も多いはず。

 

でも腰痛の方の中には、

 

「そもそも前屈ができないよ」

 

って方も多いはずです。

 

それを言ってしまえば「反る」「捻る」ということもできないよって方もでてきます。

 

だったら何をすればいいんだ!ってなりますよね。

 

そこで考えてほしいのは「腰」をストレッチしないことです。

 

腰自体は元々動かない部分なので、無理にストレッチする必要はないんです。

 

むしろ腰の近くの関節をストレッチしてあげることが大切になってきます。

 

そこで今回ご紹介するストレッチは、股関節に注目していきます。

 

ストレッチといっても筋肉を伸ばしたまま止めるということはしません。

 

股関節を動かしながらゆっくりストレッチしていきます。

 

腰痛ストレッチ実践

 

では、ストレッチを早速やっていきましょう。

 

 

①足を伸ばして肩幅より少し広めに開いて寝ます

 

②左右の足を同時にゆっくり内外と捻ります(股関節から動かす)

 

③20回×2セット程度おこないます

 

以上。

 

簡単ですよね。

 

仰向けでやっていますが、椅子に座ってやってもOKです。

 

股関節は腰の動きを支える働きがあります。

 

この股関節を捻る動きで腰痛改善の一歩に繋がると思います。

 

腰痛のための筋トレ

 

さて続いて筋トレをしていきます。

 

腰痛で弱った筋肉を鍛えていきます。

 

 

まずは、弱った筋肉はどこなのか説明していきます。

 

多くの方が「腰の筋肉コルセットづくり」をしようとしています。

 

つまり腰周りの筋肉を鍛えて、筋肉のコルセットをつくろう!ってことです。

 

でも考えてみてください。

 

本当に筋肉のコルセットが作れるんでしょうか?

 

それも腹筋で。

 

僕は絶対にできないと思うし、筋肉のコルセットなんて意味ないと思っています。

 

実際のコルセットって、固定するものです。

 

筋肉で固定させようっていうのは間違っています。

 

それに固定させてしまったら腰が動かなくなってしまいますよね。

 

適度に腰が動くことが大切なんです。

 

これまたストレッチと被るんですが、筋トレも同じく「腰を筋トレしない」ことが大切になってきます。

 

ストレッチも筋トレも腰以外を。

 

じゃあどこを鍛えればいいのか?ってなってきますよね。

 

僕の経験から腰痛の方が弱りやすい筋肉があります。

 

それは、太もも裏の内側です。

 

ここの筋肉の低下が腰痛に繋がってきます。

 

この場所は、腰と密な関係にあります。

 

だから腰を安定させるためにも大切なんです。

 

腰痛筋トレ実践

 

では、筋トレを早速やっていきましょう。

 

 

①両ひざを立てます

 

②片足を反対の足首に掛けます(写真のようなポーズ)

 

③掛けた足(写真では右足)の膝を手前に曲げるように引きます

※左足は固定

 

④引いたまま5秒キープします

 

⑤10回×2セット程度おこないます

 

以上。

 

写真で言えば、右側の太もも裏の内側に力が入っていればOKです。

 

注意点としては、腰を反らさないこと・(写真では)右足が常に外を向いている2点です。

 

筋トレ中は必ずどこの部分を鍛えているかイメージしていきましょう。

 

腰痛改善のまとめ

このブログをまとめます。

 

ストレッチは「股関節」を捻る動かすこと。

 

筋トレは「太もも裏内側」を鍛えること。

 

になります。

 

今回はストレッチと筋トレを1種類ずつご紹介しました。

 

ただかなりの猫背の場合、このストレッチと筋トレの前に姿勢を正すことから入らないといけません。

 

基本である体を整えてから今回のストレッチと筋トレをすることで、腰痛に対して劇的な効果を発揮するはずです。

 

腰痛だからといって「安静」なんて一番やってはいけないことです。

 

「腰痛=トレーニング」が今から必ず常識になります。

 

腰痛で悩んでいるあなた。

 

まずは、体を動かしていきましょうね。

 

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